Trajnoni sprintin

Video: Train hit Donkey | Pakistan Railway

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 2: Sprint në tokë të rrafshët
Metoda 2 e 2: Sprint përpjetë
Këshilla
Paralajmërime
Nevojat

Ndërsa shumë njerëz besojnë se sasia e kohës së kaluar në një stërvitje përcakton cilësinë e saj, studimet kanë treguar se vrapimet e shkurtra dhe të shpejta janë më efektive sesa orët e vrapimit. Trajnimi me sprint është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar muskuj, për të djegur dhjamë dhe kalori dhe për të rritur metabolizmin, dhe ishte metoda e preferuar e stërvitjes së legjendave sportive të tilla si Jerry Rice dhe Walter Payton. Një nga gjërat më të mira është se duhet të bëni vetëm këtë stërvitje për disa minuta në ditë, disa herë në javë, gjë që ju kursen shumë kohë në krahasim me format më tradicionale të ushtrimeve.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 2: Sprint në tokë të rrafshët

Vendosni se ku doni të vraponi. Vrapimi në një pistë është vendi më i mirë për të stërvitur vrapime të shpejta sepse distancat janë të shënuara me vija në tokë, duke e bërë më të lehtë të gjurmosh saktësisht se sa larg keni vrapuar. Sipërfaqja është bërë posaçërisht për të thithur goditje, e cila është e dobishme për të mbajtur nyjet tuaja të shëndetshme dhe pa lëndime.
- Nëse nuk ka shkollë, palestër ose vend tjetër në zonë me një pistë vrapimi, gjithmonë mund të vraponi shpejt në vende të ndryshme të rrafshëta. Konsideroni vrapimin mbi një fushë futbolli ose një shtrirje tjetër të gjatë të barit ose terrenit që është mjaft e rrafshët.
- Në varësi të gjatësisë dhe mënyrës së përdorimit, mund të ketë gjithashtu një parking ose zonë tjetër me një sipërfaqe të sheshtë, të fortë afër që mund të funksionojë mirë për vrapim të shpejtë. Gjeni një vend me gjatësi të paktën 40 metra. Ndërsa tarma nuk është ideale për vrapim, shumë maratonë drejtohen në rrugë publike, kështu që disa vrapime të shpejta janë padyshim një mundësi më e mirë!
Vraponi një ose dy xhiro rreth pistës. Kjo është për ngrohjen e trupit tuaj dhe si përgatitje për punën më intensive.
- Nëse do të stërviteni diku tjetër, vraponi për 2-4 minuta së pari si një nxehje.
Bëni ushtrime dinamike të shtrirjes. Një numër i kufizuar i ushtrimeve dinamike të zgjatjes para vrapimit të shpejtë mund të shpejtojnë vrapimin tuaj dhe të ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve. Ushtrimet dinamike të shtrirjes bëhen në këmbë.
- Shumë nga këto lloje të shtrirjeve të fuqishme do të shkaktojnë lodhje dhe performancë më të dobët të vrapimit të shpejtë, kështu që kaloni rreth 10 minuta nëse jeni në gjendje të moderuar fizike dhe deri në 20 minuta nëse jeni në gjendje të mirë. Shtrirja dinamike kërkon më shumë përpjekje dhe për këtë arsye është më e lodhshme sesa shtrirjet e butë që njohin shumica e njerëzve. Nuk është qëllimi të harxhoni të gjithë energjinë tuaj në një ngrohje prej 20 minutash - atëherë nuk ju mbetet asgjë për vrapim shpejt!
- Provoni këto shtrirje të ndryshme: Glutes - Walking High Gnees; Hamstrings - "Ushtarë lodrash" ose "Frankensteins"; Adductors - Hurdler's Walk; Quadriceps - "Kërcitësit e prapanicës"; dhe Gastrocnemius - Duke ecur në majë të gishtave.
Përcaktoni kohën / kohëzgjatjen e dëshiruar të sprintit. Tridhjetë sekonda është një kohë e mirë fillimi, për sa kohë që keni një kronometër ose pajisje tjetër për t'ju njoftuar kur koha mbaron. Pasi qëndrueshmëria dhe shpejtësia juaj të jenë përmirësuar, ju mund të zgjasni periudhat.
- Nëse nuk keni një kronometër të mirë, vraponi rreth 200 metra. Nëse nuk vraponi shpejt në pistë dhe nuk keni asnjë mënyrë për të matur saktësisht distancën, numëroni hapat tuaj dhe supozoni 120 deri në 130 numërime. Kjo nuk është saktësisht 200m / 30 sekonda, por ju mund të afroheni shumë.
KESHILLA E EKSPERTIT
Bëni sprintin tuaj të parë me rreth 70% intensitet, pastaj rriteni atë. Mos i shkoni të gjitha menjëherë. Kjo mund të çojë në dëmtim, veçanërisht nëse nuk përdorni formën e duhur ose nëse muskujt nuk janë ngrohur mjaftueshëm.
- Për vrapimin tuaj të dytë, rrisni intensitetin në 80%; nëse nuk keni dhimbje të kyçeve ose muskujve pas kësaj (që përndryshe do të ishte një shenjë që duhet të ngadalësoni), mund ta rrisni intensitetin në (pothuajse) maksimumin tuaj për pjesën tjetër të sesionit. Dhimbja gjatë vrapimit të shpejtë mund të jetë një sinjal që ju duhet më shumë ngrohje ose që nuk po e mbani formën e mirë.
Pushoni 2-5 minuta midis vrapimeve të shpejta. Ju duhet të pushoni midis vrapimeve të shpejta në mënyrë që trupi juaj të mund të shërohet dhe të mund të vraponi disa herë me të njëjtën shpejtësi. Ju duhet të pushoni për 3 sekonda për çdo sekondë që keni vrapuar. Kështu, për shembull, nëse keni vrapuar për 30 sekonda, atëherë duhet të pushoni për 90 sekonda. Nëse keni vrapuar për 60 sekonda, pushoni për 3 minuta.
- Ecja duhet të jetë një formë e "pushimit", dhe jo ulur ose në këmbë. Kjo do t’i mbajë muskujt tuaj nga ngërçet. Ec përsëri atje ku ke filluar vrapimin tënd të shpejtë dhe do të jesh gati të vazhdosh.
- Sprinting është një ushtrim intensiv që do të zbrazë të gjithë oksigjenin në muskujt tuaj. Ju duhet të lejoni shumë kohë pushimi midis çdo vrapimi për të maksimizuar shpejtësinë tuaj dhe të derdhni më shumë oksigjen në muskujt tuaj. Përndryshe ju mund të ndiheni të përzier dhe / ose kokëfortë.
Mbajeni të shkurtër seancën e parë. Katër vrapime të shpejta janë të mjaftueshme për seancën tuaj të parë të sprintit. Kjo mund të mos duket shumë, por kur ky lloj ushtrimi intensiv është i ri për trupin tuaj, mund të jeni i sigurt se do të lëndoheni nëse përpiqeni të stërviteni shumë shpejt.
- Pas disa seancave, ju mund të rrisni gradualisht numrin e vrapimeve të shpejta, deri në një maksimum prej 8 ose 9, në varësi të aftësive dhe qëllimeve tuaja.
Qetësohu. Ecni ose vraponi ngadalë rreth pista për rreth 5 minuta për të rikthyer rrahjet e zemrës tuaj në normale dhe për të parandaluar ngërçet për shkak të akumulimit të acidit laktik në muskuj.
Bëni këtë rutinë të re sprint 2 ose 3 herë në javë. Për shkak se kjo është një stërvitje kaq e vështirë dhe intensive, nuk duhet ta bëni këtë më shumë se disa herë në javë dhe duhet të pushoni të paktën 48 orë në mes.
- Edhe pse kjo mund të mos duket shumë, së shpejti do të shihni përmirësim në kohën tuaj të vrapimit dhe marrjen tuaj të oksigjenit. Përveç kësaj, forma dhe toni i muskujve të trupit tuaj gjithashtu do të përmirësohen shpejt!

Metoda 2 e 2: Sprint përpjetë

Gjeni një kodër të mirë. Një kodër e mirë për të praktikuar sprintin është mjaft e pjerrët dhe të paktën 40 metra e gjatë. Nëse nuk e dini një vend të tillë (dhe gjatësinë e tij), është më mirë të udhëtoni me makinë rreth zonës për të parë disa nga vendet afër.
- Nëse nuk keni makinë, shëtisni në zonë ose merrni autobusin.
- Në varësi të kodrës që zgjidhni, mund t'ju duhet të merrni parasysh trafikun, praninë e trotuareve ose buzë rrugëve (kur ecni përgjatë rrugës), ndriçimin, gjethet dhe sigurinë e përgjithshme të zonës ku planifikoni të stërviteni.Ashtu si me çdo aktivitet atletik, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për kushtet dhe të zgjidhni veshjen e duhur, përfshirë këpucët për vrapim ose trajnerët eliptikë.
Ngrohni muskujt duke vrapuar. Vraponi për 2 - 4 minuta në tokë të sheshtë pranë kodrës. Nëse preferoni, mund të vraponi lart e poshtë kodrës ngadalë për ta bërë trupin tuaj gati për stërvitjen me vrap.
Bëni shtrirje dinamike në një sipërfaqe të sheshtë. Megjithëse do të vraponi me shpejtësi përpjetë, bëni shtrirjet në tokë të barabartë në mënyrë që të mos lodheni shumë. Shtrirjet dinamike kryhen në këmbë dhe ju mund të ndihmoni në parandalimin e lëndimeve nëse bëni një numër të kufizuar të tyre para se të filloni stërvitjen me sprint.
- Kaloni rreth 5 deri në 10 minuta duke u zgjatur përpara se të vraponi përpjetë. Disa shtrirje veçanërisht të mira për këtë lloj stërvitje janë ngritjet e këmbëve, goditjet në prapanicë dhe ushtarët e lodrave. Shtrihuni derisa të ndiheni të energjizuar - jo të lodhur.
Vraponi sprintin tuaj të parë me intensitet 50-70%. Këtë mund ta rritni me çdo vrapim, por jo më shumë se 10%. Nëse jeni fillestar në vrapim të shpejtë ose jo vërtet në gjendje të mirë, mund të dëshironi të prisni deri në seancën e tretë ose të katërt për të kaluar mbingarkesën e plotë.
Pushimi midis vrapimeve të shpejta. Ecni poshtë kodrës për t'i dhënë trupit tuaj kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar për vrapimet e ardhshme.
- Nëse jeni ende shumë të lodhur kur të arrini në fund të kodrës, ecni edhe për 15-30 sekonda para se të filloni sprintin tjetër.
Shikoni teknikën tuaj. Shpatet e pjerrëta kërkojnë hapa më të shkurtër dhe anasjelltas. Shtë e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje teknikës tuaj të vrapimit për të shmangur dëmtimin.
- Mos ia ngul sytë tokës! Mbani mjekrën në një nivel normal dhe sytë përpara.
- Mbani pjesën e sipërme të trupit në këmbë me pjesën e përparme të këmbëve direkt nën gjoks. Mos u përkul përpara kur vrapon shpejt.
- Sprinting përpjetë është e shkëlqyeshme për palestër, por është shumë e vështirë - nëse nuk jeni në gjendje të mbani teknikë të mirë, atëherë më mirë të ndalet për të shmangur dëmtimin dhe përdorimin e tepruar.
Merrni lehtë herën e parë. Vrapimi me pjerrësi është më intensiv sesa vrapimi i rrafshët në tokë, prandaj mos e shtyni veten shumë gjatë seancës së parë. Provoni 4 ose 5 vrapime me intensitet 75%.
Ftohet në tokë të barabartë. Kaloni 5-10 minuta duke ulur rrahjet e zemrës dhe duke parandaluar ngërçet muskulore duke ecur ose vrapuar lehtë në tokë të sheshtë.
Bëni 1-2 seanca në javë. Meqenëse kjo është një stërvitje shumë e vështirë, është më mirë të zgjidhni rreth dy seanca të vrapimeve të shpejta në javë, me dy ose tre ditë midis secilës seancë, në mënyrë që muskujt tuaj të kenë kohë për t'u rikuperuar.

Këshilla

Hani 2 orë më parë, pini 1 orë më parë.
Mos harroni të qëndroni të relaksuar gjatë vrapimit.
Bëni kujdes kur vraponi në asfalt dhe beton. Mund të ushtrojë shumë tendosje në gjunjë.
Duke përdorur krahët dhe duke tundur trupin përpara, mund të fitoni shpejtësi nga impulsi shtesë.
Trajnimi me sprint mund të përmirësojë gjendjen tuaj të përgjithshme, kështu që mund t’ju bëjë një vrapues më të mirë në distanca të gjata.
Gjithmonë punoni deri në shpejtësinë maksimale gjatë ngrohjes tuaj në mënyrë që trupi juaj të mësohet me stërvitjen me intensitet të lartë dhe të shmangë dëmtimet.
Nëse nuk keni diçka për ta caktuar vetë, numëroni numrin e hapave që bëni, pastaj kaloni nga vrapimi i shpejtë në ecje ose vrapim në vrapim pas një numri të caktuar hapash.
Sprint është trajnuar më mirë në një sipërfaqe të fortë, për sigurinë tuaj, por nëse nuk mund të gjeni një vend të mirë ose kur koha është shumë sfiduese, mund të provoni një rutine. Sidoqoftë, bëjeni këtë vetëm nëse jeni njohur dhe njohur me pajisjet (përfshirë butonin e ndalimit të urgjencës). Nëse vendosni të përdorni një punë rutine për stërvitje me vrap, është shumë e rëndësishme të filloni ngadalë në mënyrë që të jeni të sigurt se po përdorni pajisjet në mënyrë të sigurt dhe të saktë.