Parandalimi i diabetit tip 2

Video: Shërimi i Diabetit me vetëm dy përbërës

Përmbajtje

Të shkelësh
Pjesa 1 nga 3: Zhvillimi i zakoneve të shëndetshme të të ngrënit
Pjesa 2 nga 3: Rregullimi i stilit të jetës tuaj
Pjesa 3 nga 3: Kuptimi i diabetit
Këshilla
Paralajmërime
Nevojat

Në vitet e fundit, numri i rasteve të diabetit të tipit 2 është ngritur në qiell - aq sa tani konsiderohet një epidemi në botën perëndimore. Diabeti tip 2 dikur ishte një sëmundje mjaft e lehtë dhe e rrallë që prekte të moshuarit prej ditësh, por sot është bërë një sëmundje kronike. Ky lloj diabeti prek njerëz të të gjitha moshave, racave dhe prejardhjeve dhe është një nga shkaqet kryesore të vdekjes së parakohshme në shumë vende. Çdo dhjetë sekonda, dikush në botë vdes nga diabeti i tipit 2. Për fat të mirë, ekziston një mënyrë e shkëlqyeshme për të parandaluar këtë formë të diabetit: adoptoni dhe mbani një mënyrë jetese të shëndetshme. .

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Zhvillimi i zakoneve të shëndetshme të të ngrënit

Kuptoni lidhjen midis dietës dhe diabetit. Konsumi i tepërt i ushqimeve që përmbajnë shumë sheqer dhe / ose kolesterol rrit rrezikun e prediabetit dhe zhvillimin e diabetit të tipit 2.) Dhe zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2.
Hani më shumë fruta dhe perime. Mundohuni të hani shtatë deri në nëntë racione frutash çdo ditë. Ndërsa frutat dhe perimet e ngrira dhe të thata gjithashtu kanë përfitime, ju duhet të zgjidhni produkte të freskëta, në sezon - këto kanë vlerat më të larta ushqyese. Mundohuni të kufizoni marrjen e perimeve të konservuara pasi ato përmbajnë më shumë kripë.
Zgjidhni fruta dhe perime me ngjyra të ndryshme. Një ngjyrë më e thellë në përgjithësi do të thotë se përmban më shumë lëndë ushqyese. Prandaj është më mirë të hani një larmi frutash dhe perimesh të ndryshme, në sa më shumë ngjyra të ndryshme. Për shembull, përqendrohuni në:
- Perime jeshile të errëta, të tilla si: brokoli, spinaqi, lakra jeshile dhe lakrat e Brukselit.
- Perime portokalli, të tilla si: karota, patate të ëmbla, kunguj dhe kunguj dimri.
- Fruta dhe perime të kuqe, të tilla si: luleshtrydhe, mjedra, panxhar dhe rrepkë.
- Produkte të verdha, të tilla si: pompa, mango dhe ananas.
Hani karbohidrate komplekse. Kaloni nga pasta, byrek, patate të skuqura dhe karbohidrate të tjera të përpunuara. Në vend të kësaj, zgjidhni karbohidrate të shëndetshme, të tilla si ato që gjenden në fruta, perime, drithëra integrale dhe bukë të freskët. Zgjidhni opsione që përmbajnë shumë fibra; fibra është treguar se ul sheqerin në gjak duke vepruar si një "leckë". Ata ngadalësojnë procesin e tretjes dhe shpejtësinë me të cilën glukoza hyn në qarkullimin e gjakut.
- Hani bishtajore siç janë fasulet, fasulet, thjerrëzat, fasulet e zeza, fasulet dhe qiqrat.
- Zgjidhni drithërat, orizin kafe, drithërat për mëngjes dhe drithërat makarona.
- Zgjidhni produktet e bukës me drithëra, siç janë bagels, bukë pita dhe tortilla.
Kufizoni sa sheqer pini. Pije me sheqer, të tilla si sode dhe "lëngje" që nuk përmbajnë shumë lëng janë burime të shkëlqyera të sheqernave të tepërta dhe kalorive të zbrazëta. Mundohuni të shuajnë etjen tuaj me ujë sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse shqetësoheni për cilësinë e ujit, blini një filtër. Nëse jeni mësuar të pini pije me sheqer, trupi juaj do të dëshirojë pije të ëmbla derisa të heqni qafe zakonin.
- Pije joalkoolike, lëngje frutash, pije frutash, ujë me aromë, ujë me aromë, pije energjike, etj - të gjitha janë burime të sheqerit të padukshëm që trupi juaj nuk ka nevojë. Përkundrazi, lini këto pije dhe pini vetëm ato si një kënaqësi. Përkundrazi mbështetuni në ujë dhe qumësht.
- Nëse jeni të lodhur nga uji i sheshtë, vendosni ujë mineral me gaz dhe sodë klubi. Disa pika lëng portokalli të shtrydhur fllad ose një limon janë të mjaftueshme për t'i dhënë këtyre pijeve një shije të këndshme.
- Ju gjithashtu mund të shijoni kafe dhe çaj të pa ëmbëlsuar në moderim.
Mos rrufisni sheqernat dhe karbohidratet e rafinuara. Karbohidratet e rafinuara, siç janë produktet e miellit të bardhë, shndërrohen menjëherë në sheqer kur i konsumoni. Sheqeri fshihet në shumë meze të lehtë. Disa janë të vetë-shpjegueshme, të tilla si pasta, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe çokollatë; të tjerët janë më pak të dukshëm, të tilla si ato në bare frutash dhe kos të ëmbël. Sheqeri është i lirë, kënaq dëshirat dhe i jep një nxitje të shpejtë zhytjes së pasdites. Mos merrni shumë sheqer, ose mos u shtyni për të kur keni nevojë për një shtytje.
- Jini të vetëdijshëm se sheqeri gjithashtu mund të "fshihet" në produktet ku nuk i prisni, të tilla si në drithërat tuaj të mëngjesit. Zgjidhni drithërat në mëngjes që përmbajnë më pak sheqer dhe janë njëqind për qind drithëra. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni kokrrat tuaja me sheqer të lartë me miell tërshëre, amarantë ose mundësi të tjera me drithëra. Provoni të bëni muesli tuaj. Lexoni përbërësit në paketimin e të gjitha produkteve përpara blerjes.
Grumbulloni ushqime të shëndetshme. Zëvendësoni snacks me sheqer me fruta, perime, arra dhe ushqime të tjera të shëndetshme. Frutat e freskëta të stinës mund të kënaqin oreksin e ëmbël. Arrat e kripura mund të zëvendësojnë rostiçeri të kripura si piskatore dhe gjithashtu përmbajnë lëndë ushqyese të tilla si fibra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina.
Hani yndyrna më të shëndetshme. Që të gjithë dhjami është i keq për ju është një keqkuptim i zakonshëm. Natyrisht ushqimi i shpejtë i skuqur është i keq për ju. Por salmoni dhe arrat, për shembull, janë gjithashtu të pasura me yndyrë, por ky yndyrë ofron shumë përfitime të shëndetshme. Avokado është gjithashtu një produkt që përmban shumë yndyrë të shëndetshme. Muchshtë shumë më e rëndësishme të shmangni yndyrnat e përpunuara, yndyrnat trans, yndyrnat e ngopura (pjesërisht) të ngopura dhe ato bimore kur është e mundur, në vend që të hiqni yndyrat plotësisht nga dieta juaj.
Kurseni ushqime për raste të veçanta. Mund të duket si një dënim të mos hani sheqer për pjesën tjetër të jetës tuaj. Kjo është arsyeja pse nuk është aspak keq të kënaqesh me produkte të tilla herë pas here, pa hedhur menjëherë të gjitha zakonet e tua të shëndetshme të të ngrënit. Ju madje mund të zbuloni se ju pëlqejnë ëmbëlsirat edhe më mirë nëse i hani ato vetëm në raste të veçanta.
Mundohuni të mos i mendoni zakonet tuaja të ngrënies si "dietë". "Dietat" priren të dështojnë sepse ato kanë natyrë të përkohshme dhe kanë një "pikë përfundimtare". Mundohuni të mendoni për mënyrën tuaj të re të të ngrënit si ndryshimin e zakoneve tuaja të ngrënies, dhe jo si një dietë të përkohshme. Kjo do t'ju ndihmojë të ruani zakonet e reja pa shumë përpjekje. Ju gjithashtu mund të zbuloni se humbni peshë, pa u dashur të bëni shumë përpjekje dhe pa qenë shumë stresues.
- Mos harroni, qëllimi për të qëndruar i shëndetshëm është i përjetshëm. Mos harroni gjithashtu se njerëzit tepër mbipeshë tashmë mund të zvogëlojnë rrezikun e diabetit me 70% nëse humbin vetëm 5% të peshës së tyre totale.
Mundohuni të hani më pak në mbrëmje. Nëse jeni prediabetik, duhet të hani më pak para se të flini - të paktën mos hani gjëra që përmbajnë shumë proteina. Gjithashtu, përpiquni të mos pini asnjë pije tjetër përveç ujit, dhe shmangni pijet alkoolike, kafeinë dhe me sheqer.
- Nëse jeni akoma i uritur pas darkës, provoni të hani snacks që janë me pak kalori dhe karbohidrate dhe do të kenë më pak ndikim në sheqerin tuaj në gjak. Mendo per:
  - Shkopinj selino
  - Karrota bebe
  - Feta speci
  - Një grusht boronicë
  - Katër bajame (ose arra të ngjashme)
  - Një tas me kokoshka
Mos u bë një ngrënës emocional. Mundohuni të bëni dallimin midis ngrënies si një përgjigje emocionale dhe ngrënies për të kënaqur urinë aktuale. Uria fizike mund të kënaqet me pothuajse çdo ushqim, ndërsa uria emocionale zakonisht shfaqet në dëshirën për një ushqim të veçantë.
- Konsideroni të punësoni një psikolog ose dietolog nëse nuk mendoni se mund të heqni qafe vetë ngrënien emocionale.
Hani më ngadalë për të shmangur ngrënien e tepërt. Duhen rreth njëzet minuta që stomaku juaj të marrë sinjalin nga truri se është i mbushur. Në ndërkohë, mund të filloni të hani shumë: shumë më tepër nga sa ju nevojitet në të vërtetë.

Pjesa 2 nga 3: Rregullimi i stilit të jetës tuaj

Përdorni ushtrime për të humbur peshë. Programi i Parandalimit të Diabetit (DPP) ka treguar se njerëzit që humbën rreth 5 deri në 7% të peshës trupore dhe ushtruan gjysmë ore pesë ditë në javë ulën rrezikun e diabetit me 58%. Pavarësisht se peshoni shumë ose pak, ushtrimet janë jashtëzakonisht të rëndësishme për të qëndruar të shëndetshëm. Yndyra e tepërt trupore parandalon prishjen e glukozës, e cila është e nevojshme për energjinë. Edhe gjysmë ore stërvitje në ditë mund t’ju ndihmojë të parandaloni diabetin dhe të mbani një peshë të shëndetshme trupore.
Bëni një shëtitje gjatë pushimit tuaj të drekës. Nëse nuk mendoni se keni kohë për të ushtruar, provoni të ecni për gjysmë ore gjatë pushimit të drekës pesë ditë në javë. Kjo mund të jetë një mënyrë për të shtuar ushtrime në rutinën tuaj.
Sportet pas punës. Ju mund të shmangni orën e pikut duke goditur palestrën pas punës, ose duke bërë një shëtitje të shpejtë 45-60 minuta pas punës. Si rezultat mund të vini në shtëpi pak më vonë, por do të ndiheni më të relaksuar - në fund të fundit, tashmë keni punuar dhe keni shmangur stresin e trafikut.
Merrni qenin për një shëtitje. Qentë e bëjnë më të lehtë ushtrimin dhe janë një përgjegjësi që ju detyron të dilni jashtë. Nëse nuk keni qen (ose nuk dëshironi), ofrohuni të shëtisni qenin e fqinjit.
Ecni në dyqane në vend që të vozisni. Nëse nuk duhet të ngrini çanta të rënda, sigurisht që mund të ecni deri në dyqan.Sillni një mik ose anëtar të familjes për t'ju mbajtur shoqëri; biseda gjatë ecjes e bën shëtitjen të duket më e shkurtër.
Dëgjoni muzikë gjatë ushtrimeve. Vendosni muzikën tuaj të preferuar dhe të gëzuar në iPod ose MP3 player. Ju madje mund të përpiloni një listë dëgjimi që imiton stërvitjen tuaj, me një "ngrohje" të ngadaltë, gjysmë ore muzikë uptempo (duke ekzekutuar) dhe më pas një "ftohje" prej 3-4 minutash. Lëreni listën tuaj të dëgjimit të zgjasë X minuta në mënyrë që të dini saktësisht kur keni ushtruar mjaftueshëm.
Kufizoni stresin. Stresi shoqërohet me nivele të larta glukoze që mund të shkaktojnë diabet. Kjo sepse kur trupi juaj e njeh që jeni të stresuar, ai e vendos veten në mënyrën e luftës ose të ikjes që ngatërron ekuilibrin e hormoneve. Kjo luhatje e hormonit rrit gjithashtu mundësinë që të shtoni peshë. Për të zvogëluar stresin ju duhet:
- Identifikoni pse jeni të stresuar. Të zbuloni pse jeni të stresuar do t'ju ndihmojë të adresoni dhe kufizoni ato stresues.
- Mësoni të thoni jo. Duke marrë shumë në pirun tuaj mund të rrisë stresin. Di ku janë kufijtë e tu dhe mëso të thuash jo. Gjithashtu mësoni të kërkoni ndihmë nëse keni nevojë për të.
- Shprehni emocionet tuaja. Ndonjëherë biseda me dikë për stresin tuaj mund të zvogëlojë stresin tuaj. Ata gjithashtu mund ta shohin situatën si një person i jashtëm dhe t'ju ndihmojnë të gjeni një zgjidhje.
- Menaxhoni kohën tuaj si duhet. Mësoni të vendosni përparësi dhe të shihni se kur disa gjëra mund të zgjasin pak. Mundohuni të vlerësoni se sa kohë do të kaloni në secilën detyrë dhe përpiquni ta organizoni ditën tuaj në përputhje me ato pritje.
Flini shumë. Të rriturit kanë nevojë për të paktën gjashtë, por mundësisht të paktën shtatë orë gjumë. Kjo është sa kohë trupit i duhet të rikuperohet, në mënyrë që të gjitha nervat dhe sistemet e tjera të qetësohen. Bërja e gjumit të mjaftueshëm është thelbësore për të ruajtur sheqerin në gjak dhe presionin e gjakut - të dyja lidhen me diabetin.
- Nëse nuk mund të flini natën, provoni të zvogëloni "kohën e ekranit" tuaj para gjumit. Mundohuni të flini në një dhomë të errët, ndoshta me një makinë zanore. Gjithashtu kufizoni sasinë e kafeinës që pini gjatë ditës.
- Pyesni mjekun tuaj për mjetet juridike medicinale ose bimore që mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë.

Pjesa 3 nga 3: Kuptimi i diabetit

Bëni dallimin midis llojeve të ndryshme të diabetit. Diabeti ndikon në mënyrën e përpunimit të sheqerit në gjak (glukozë) në trupin tuaj. Glukoza është një burim thelbësor i energjisë dhe është i pranishëm në qarkullimin e gjakut pas tretjes. Prodhuar normalisht nga pankreasi, insulina punon glukozën nga gjaku dhe e transporton atë në qelizat e mëlçisë, muskujt dhe dhjamin. Atje, glukoza shndërrohet në energji të dobishme për trupin. Diabates është i ndarë në Tip 1, Tipi 2 dhe Diabeti Gestacional.
- Diabeti tip 1: Kjo gjendje shkatërron më shumë se 90% të qelizave prodhuese të insulinës në pankreas. Kjo bën që pankreasi (gati) të ndalojë prodhimin e insulinës. Diabeti tip 1 zakonisht ndodh para moshës 30 vjeç dhe mund të ketë lidhje me faktorë mjedisorë dhe predispozitë trashëgimore.
- Diabeti tip 2: Pankreasi vazhdon të prodhojë insulinë (ndonjëherë më shumë se kurrë), por trupi zhvillon rezistencë ndaj insulinës. Si rezultat, niveli i sheqerit mbetet gjithmonë shumë i lartë dhe insulina nuk absorbohet siç duhet. Ky lloj diabeti mund të shfaqet edhe tek fëmijët dhe adoleshentët, por zakonisht ndodh pas moshës 30 vjeç. Sa më shumë plakeni, aq më i madh është rreziku i kësaj forme të diabetit.
- Diabeti gestacional. Ky lloj diabeti zhvillohet në disa gra shtatzëna. Nëse kjo gjendje nuk zbulohet ose trajtohet, mund të ketë efekte anësore serioze: nëna dhe fëmija i palindur mund të lëndohen. Nëse keni pasur diabet gestacional rrezikoni më shumë për të zhvilluar diabet tip 2 më vonë gjatë jetës.
Njihni rreziqet e diabetit të tipit 2. Të kuptuarit se si diabeti mund të prishë jetën tuaj mund t'ju motivojë të bëni dietën e nevojshme dhe rregullimet e jetesës. Disa ndërlikime nga diabeti i tipit 2 mund të jenë mjaft serioze. Komplikimet e mundshme përfshijnë:
- Ulja e rrjedhjes së gjakut në lëkurë dhe nerva
- Substancat me yndyrë ose mpiksjen e gjakut që bllokojnë enët e gjakut (arterioskleroza)
- Dështimi i zemrës ose goditja në tru
- Shikimi i përhershëm i dobët
- Dështimi i veshkave
- Dëmtimi i nervave
- Inflamacion, infeksion dhe dëmtim i lëkurës
- Angina pectoris
Njihni faktorët e rrezikut që mund të kontrolloni. Ju jeni në kontroll të disa prej faktorëve që rrisin rrezikun e diabetit. Faktorë të tillë të rrezikut përfshijnë:
- Obeziteti: Bazuar në indeksin e masës trupore, një BMI mbi 29 rrit rrezikun e diabetit deri në 25%, dhe humbja e peshës mund të zvogëlojë në mënyrë drastike këtë rrezik.
- Një diagnozë e sëmundjes së zemrës ose kolesterolit të lartë: Rreziqet kardiovaskulare përfshijnë presion të lartë të gjakut, kolesterol të ulët HDL dhe kolesterol të lartë LDL. Kërkimet kanë treguar se një në katër evropianë që vuanin nga këta faktorë rreziku ishte gjithashtu prediabetik. Dieta dhe ushtrimet e duhura mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të dështimit të zemrës dhe kolesterolit të lartë.
- Të hani shumë sheqer, kolesterol dhe ushqime të përpunuara: Dieta juaj është e lidhur ngushtë me diabetin. Përqendrohuni në ushqime më të shëndetshme.
- Ushtrim i parregullt ose jo: Ushtrimi më pak se tre herë në javë rrit rrezikun e diabetit. Mundohuni të shtoni aktivitet fizik në rutinën tuaj të përditshme.
Njihni faktorët e rrezikut që janë përtej kontrollit tuaj. Ekzistojnë edhe faktorë rreziku që nuk mund t’i kontrolloni. Sidoqoftë, të qenit i vetëdijshëm për këta faktorë mund t'ju ndihmojë të vlerësoni rrezikun e zhvillimit të sëmundjes. Faktorët e rrezikut përfshijnë:
- Më të vjetër se 45 janë: Dije që gratë para menopauzës kanë mbështetjen e estrogjenit. Estrogjeni ndihmon në pastrimin e acideve yndyrore që shkaktojnë rezistencë ndaj insulinës dhe lejon që insulina të thithë glukozën më shpejt
- Të kesh një prind, vëlla ose vëlla ose një anëtar tjetër të familjes që ka diabet tip 2: Kjo mund të tregojë se keni një predispozitë gjenetike ndaj diabetit.
- Keni pasur diabet gestacional: Pothuajse 40% e grave që kanë pasur diabet gestacional janë në një rrezik në rritje për tu infektuar më vonë me diabet të tipit 2.
- Të lindurit me një peshë të ulët të lindjes: Pesha e ulët e lindjes rrit rrezikun e diabetit me 23% për foshnjat nën 5.5 paund, dhe me 76% për fëmijët nën 5 paund. .
Veproni në kohën e duhur. Sheqeri i lartë i gjakut mund të korrigjohet para se të bëhet ndonjë dëm i përhershëm. Nëse keni faktorët e rrezikut të lidhur me diabetin, është e rëndësishme të bëni rregullisht kontrollimin e gjakut ose urinës. Ju gjithashtu duhet të përgjigjeni duke rregulluar faktorët e rrezikut që keni në duart tuaja. Nëse testet zbulojnë se jeni prediabetik, ju jeni në një rrezik në rritje të zhvillimit të diabetit tip 2 në të ardhmen. Një diagnozë e tillë mund të jetë e frikshme, por shikojeni atë kryesisht si një motivim për të rimarrë shëndetin tuaj. Modifikimet e stilit të jetës mund të ngadalësojnë, ndryshojnë ose madje parandalojnë diabetin e tipit 2.
- Paradiabeti është kur glukoza juaj në gjak është më e lartë se normalja. Prediabeti është një pararendës i diabetit dhe tregon se trupi tashmë ka më shumë probleme në përpunimin e insulinës.
- Paradiabeti është i kthyeshëm. Nëse i injoroni shenjat paralajmëruese, Shoqata Amerikane e Diabetit paralajmëron se shanset e prekjes nga diabeti i tipit 2 brenda dhjetë viteve janë afër 100%.
- CDC rekomandon që çdokush mbi moshën 45 vjeç të testohet nëse është gjithashtu mbipeshë.
Testohuni përsëri. Kthehuni për tu testuar pas gjashtë muajsh nëse keni bërë më të mirën tuaj për të bërë ndryshime në dietën tuaj dhe mënyrën e jetesës. Mjeku mund t’ju tregojë se si ka ndryshuar sheqeri në gjak.
- Gjithmonë mbani lidhje me mjekun tuaj. Ndiqni këshillat e mjekut.
- Nëse keni nevojë për ndihmë, merrni ndihmën e një dietologu. Ai / ajo mund të ju ndihmojë të vendosni së bashku një dietë të mirë.

Këshilla

Nëse jeni në një rrezik në rritje të diabetit, bëni gjakun dhe urinën tuaj të testuar rregullisht. Vendosni alarme rikujtuese automatike në telefonin ose kompjuterin tuaj, në mënyrë që të mos harroni takimet.
Kërkimet në Holandë kanë treguar se njerëzit që hanë shumë patate, perime, peshk dhe bishtajore kanë një rrezik më të ulët të diabetit.
Foshnjat që ushqehen me gji janë më pak të rrezikuara nga diabeti i tipit 1 sesa foshnjat që ushqehen me shishe.

Paralajmërime

Diabeti i patrajtuar mund të çojë në sëmundje të zemrës, e cila nga ana tjetër mund të jetë fatale. Nëse zbuloni se keni faktorë rreziku për diabet, ose hulumtimi zbulon prediabetin, bëni rregullime më të shëndetshme të mënyrës së jetesës për të ndryshuar gjendjen dhe për të shmangur diagnozën e diabetit.
Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë dietë drastike dhe ndryshime në stilin e jetës. Në këtë mënyrë mund të jeni i sigurt se rregullimet janë të sigurta.