Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Ngrohja për 1600
• Pjesa 2 nga 3: Drejtimi i 1600
• Pjesa 3 nga 3: Ftohet pas garës
• Këshilla
• Paralajmërime

Ju u bashkuat me një klub atletik. Ju jeni një vrapues në distancë dhe gjithmonë mundni vëllain dhe motrën tuaj në çdo garë në lagje. Traineri juaj sugjeron të provoni një garë 1600 metra, e cila është katër xhiro në pistë dhe nganjëherë referohet si një milje metrike. A mendoni se mund ta trajtoni atë? Me një strategji të vogël, ju do të lini kundërshtarët tuaj më 1600 dhe do të bëheni një yll!

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Ngrohja për 1600

1. Ecni disa xhiro për t'u ngrohur. Ju duhet të vraponi të paktën 1500 metra për të përgatitur trupin tuaj për garën e vërtetë. Një strategji tjetër që mund të përdorni është të vraponi tre milje me një ritëm të moderuar. Pastaj mund të bësh një kilometër tjetër teknikë.
   • Mbani frymëmarrjen tuaj të rregullt dhe të kontrolluar gjatë ngrohjes. Krahët tuaj duhet të lëvizin përpara pa devijuar majtas ose djathtas. Secili krah duhet të jetë paralel me pistën.
   • Koka juaj duhet të jetë e relaksuar me mjekrën paksa poshtë, por sytë duhet të jenë lart dhe vigjilentë.
   • Supet duhet të lëvizin prapa, të cilat duhet ta shtyjnë gjoksin tuaj përpara në një pozicion pak më të lartë. Kur vraponi, gjoksi juaj duhet të ngrihet, por jo shumë përpara.
2. Përdorni shtrirjet dinamike. Shtrirjet dinamike janë lëvizje të ngrohjes që gjithashtu e bëjnë trupin tuaj më fleksibël. Këto mund të shtohen në xhiron tuaj të ecjes ose mund të shtriheni në mënyrë dinamike pas xhiros tuaj. Ka shumë shtrirje dinamike që mund të përdorni gjatë ngrohjes, por disa për tu marrë në konsideratë janë:
   • Hënat e përparme
   • Lunges kundërt
   • Heqjet e gjurit, aty ku ngrini gjunjët sa më lart kur vraponi ose vraponi ngadalë.
   • Goditje në prapanicë, aty ku i shkel këmbët te prapanica sa herë që dikush vjen pas teje.
3. Izoloni dhe ndërtoni zona problematike. Nëse e dini që keni grupe të forta muskulore që do të shkaktojnë probleme nëse nuk i shtrini plotësisht, atëherë duhet të kaloni ca kohë specifike në ato zona. Zonat e zakonshme problematike janë viçat, kofshët dhe vithet.
4. Hidratohuni para kohe dhe merrni suplemente të aprovuara. Sigurisht, nuk duhet të merrni përmirësues të paligjshëm të performancës që mund të jenë të rrezikshëm për shëndetin tuaj. Sidoqoftë, disa vrapues marrin xhel energjie për t'i dhënë vetes një nxitje ligjore. Ju gjithashtu duhet të pini pak ujë, por nuk duhet të pini më shumë se një gotë 0,2 litra.
   • Pirja e shumë ujit para garës suaj mund të ndikojë në performancën tuaj dhe madje mund të ju bëjë të sëmureni gjatë ose pas garës.
   • Shmangni ngrënien e shumë karbohidrateve një natë para ndeshjes. Në vend të kësaj, ju duhet të hani pjesë të arsyeshme të karbohidrateve siç janë makaronat në ditët para garës tuaj.
   • Çohuni pak më herët se zakonisht dhe merrni kohën tuaj për një mëngjes të ekuilibruar disa orë para garës tuaj për të mbajtur nivelet e energjisë suaj lart.

Pjesa 2 nga 3: Drejtimi i 1600

1. Filloni fort dhe shkoni shpejt në korsinë e brendshme. Dy korsitë e brendshme janë pozicionet më të mira sepse ato japin një avantazh në kthesat. Pasi të jetë dëgjuar arma e fillimit, duhet të ecni pak më shpejt se normalja për 10-20 metrat e para. Sapo të arrini në dy korsitë e brendshme pa shqetësuar askënd, bëjeni kështu.
   • Një korsi, korsia e brendshme, është korsia me përparësinë më të madhe. Ju duhet të qëndroni në punë një nëse mundeni.
   • Nëse gara juaj përdor një vijë fillimi të lakuar, shkoni në korsitë e brendshme aq shpejt sa mundeni.
2. Shmangni bllokimin. Vrapuesit mund të “bllokohen” kur janë të rrethuar nga të tjerët dhe nuk mund të lirohen pa ndryshuar ritmin e tyre. Boksimi në fillim mund të rezultojë që ritmi juaj i duhur të pengohet nga vrapues të tjerë. Ekziston gjithashtu një rrezik që vrapues të tjerë t'ju detyrojnë qëllimisht në një pozicion më pak të favorshëm për më vonë në garë.
3. Ngadalësoni ritmin në xhiron e parë. Fill pas fillimit, ju dhe vrapuesit e tjerë do të vraponi pak më shpejt se normalisht. Kjo është për shkak të adrenalinës dhe është plotësisht normale, por duhet të keni kujdes që të mos mbivlerësoni veten. Bërja e kësaj mund ta bëjë të vështirë më vonë gjatë lojës pasi ju mbaron energjia.
   • Ndërsa nuk doni të futeni shumë në adrenalinën dhe të digjeni veten në xhiron e parë, gjithashtu duhet të siguroheni që fusha të mos vrapojë shumë përpara jush.
   • 400 metrat e para, cilido qoftë xhiro juaj e parë, nuk duhet të jenë më shumë se katër ose pesë sekonda më shpejt sesa ndarja e synuar.
   • Koha juaj e ndarjes është koha juaj totale në çdo pikë gjatë garës. Në një garë mbi një milje, kohët e ndara mund të jenë 1:05, 2:10, 3:15 dhe 4:20 pas çdo xhiro. Kohët e ndara matin kohën tuaj në disa pika matëse sikur të ishin fundi i garës suaj.
   • Mos harroni të qëndroni në një punë sa më shumë që të jetë e mundur.
4. Ecni në raundin tuaj të dytë me lehtësi dhe përqendrohuni në sjelljen tuaj. Ju duhet të hyni në xhiron tuaj të dytë të relaksuar pas xhiros së parë të shpejtë. Në xhiron e dytë, ju doni të përshtateni lehtësisht me ritmin tuaj të garës dhe të përgatiteni për pjesën tjetër të garës, gjysmën më të ashpër të 1600 metrave. Mbajeni teknikën tuaj të shtrënguar dhe merrni frymë rregullisht dhe të matur.
5. Planifikoni shpejtësinë tuaj për xhiro. Nëse qëllimi juaj është një milje 4:20 minuta, kjo mund t'ju ndihmojë të rregulloni shpejtësinë tuaj për secilin kënd. Pika juaj e parë (e cila përbëhet nga dy kthesa) ishte ndoshta pak e shpejtë, rreth ritmit të një milje në 4:00 minuta, ose një ndarje 1:00 minutëshe. Në xhiron e dytë duhet të ngadalësoni pak, por deri në momentin që hyni në kthesën tuaj të tretë duhet të jeni në ritmin 4:10. Në kthesën tuaj të katërt doni të ktheheni me ritmin e 4:00 për milje.
   • Pika juaj e dytë duhet të jetë dukshëm më e ngadaltë se e para, por jo aq e ngadaltë sa fusha të largohet nga ju.
6. Bëni vrapime të ndërmjetme me vrapues të tjerë nëse ju lëndon. Ju dëshironi të jeni në gjendje ta shihni atë kur vrapuesit fillojnë sprintin, por nuk duhet të keni shumë frikë të bëni vetë një sprint të ndërmjetëm. Përjashtimi i vrapuesve të tjerë në këtë pikë mund t'ju japë një pozicion më të mirë për fundin e garës. Mbajeni vrapimin tuaj të shkurtër për të kursyer energjinë dhe për të parandaluar hyrjen e trupit tuaj në zonën anaerobe.
   • Kufizoni vrapimet tuaja të ndërmjetme në këtë pikë në një distancë maksimale prej 20 m. Me gjithçka që zgjat më shumë rrezikoni nga një reaksion anaerobe nga trupi juaj. Ju dëshironi të kurseni përpjekjen tuaj anaerobe për më vonë gjatë lojës.
7. Përgatituni mendërisht për raundin e tretë. Prapa e tretë është më sfiduesja mendore e garës tuaj në 1600 metra. Kjo sepse nuk mund ta rrisni ritmin akoma, por trupi juaj tashmë po dhemb sepse tashmë jeni në gjysmën e lojës. Në këtë pikë ju duhet të filloni të kapni vrapuesit e tjerë. Kurseni energjinë tuaj, por mbyllni boshllëqet dhe kalojini njerëzit nëse mund ta bëni këtë pa shumë përpjekje.
   • Kontrolloni frymëmarrjen tuaj. Ju do të merrni frymë rëndë në këtë pikë, por nuk duhet të gulçoni në mënyrë të pakontrolluar.
   • Raundi i tretë shpesh është më i ngadalshmi. Mundohuni ta mbani ritmin tuaj mbi ritmin e garës për jo më shumë se dy deri në tre sekonda.
   • Ndarja juaj për xhiron e tretë duhet të jetë 1:08, e cila është mënyra më e ngadaltë e mundshme për t'ju mbajtur në garë për të përfunduar miljen tuaj me një ritëm të respektuar 4:20.
8. Përshpejtoni në mënyrë të qëndrueshme për xhiron e fundit të 400 metrave. Në këtë pikë, një taktikë e mirë është të synosh një vrapues para jush. Filloni përshpejtimin tuaj sa më shpejt që të filloni xhiron e fundit. Duhet të vazhdoni 100 metrat e para. Mbani bërrylat në 90 gradë dhe lëvizni krahët paralelisht me pistën.
   • Kur vrapuesi kryesor kalon vijën dhe fillon xhiron e fundit, do të tingëllojë një tingëllimë.
   • Pozicioni juaj i kokës duhet të jetë i drejtë me mjekrën paksa poshtë dhe sytë lart dhe të përqendruar.
   • Mbani shpatullat mbrapa për të mbajtur qëndrimin tuaj të fortë dhe gjoksin tuaj të gjatë. Ju dëshironi të jeni të lehtë në këmbë dhe të mbani gjunjët lart.
9. Rritni pak ritmin çdo 100 metra në prehrin tuaj të fundit. Vizualizoni rritjen në çdo pikë 100 metra për të marrë më të mirën nga vetja. Në pikën 1400 metra duhet të ndjeni një vrull adrenaline; përdorni këtë në avantazhin tuaj për të rritur shpejtësinë tuaj në maksimumin në 200 metrat e fundit.
   • Duhet të vraponi me shpejtësinë maksimale në 10 metrat e fundit. Mbani teknikën tuaj të shtrënguar dhe të mirë; pakujdesia shpesh ndodh për shkak të lodhjes.
   • Xhiroja juaj e fundit duhet të jetë pothuajse aq e shpejtë, ndonjëherë edhe më e shpejtë, se xhiroja e parë.

Pjesa 3 nga 3: Ftohet pas garës

1. Merrni frymën tuaj përsëri. Tani që keni mbaruar garën tuaj dhe e keni shtyrë atë në kufirin, rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë të larta dhe frymëmarrja juaj e rëndë. Ju duhet pak kohë për t'u çlodhur. Jepini vetes disa minuta dhe bëni një shëtitje për të qetësuar trupin tuaj.
2. Qëndroni në këmbë dhe në sjellje të mirë. Bending over është një reagim i zakonshëm pas një gare në vrimë, por kjo mund të shkaktojë të përzier dhe të vjella. Për më tepër, shtrirë ose ulur mund të shkaktojë akumulimin e acidit laktik në muskujt tuaj, duke shkaktuar më shumë dhimbje të muskujve më vonë.
3. Vraponi për tu qetësuar. Tani që ndiheni pak më pak të rraskapitur, vraponi të paktën një xhiro, megjithëse disa xhiro do të japin rezultatet më të mira. Ftohja juaj duhet të jetë e krahasueshme me ngrohjen tuaj.
   • Të dy ngrohja dhe ftohja juaj kanë për qëllim t'ju përgatisin ngadalë për aktivitet fizik ose të relaksoheni muskujt tuaj më pas. Kjo ndihmon në parandalimin e dëmtimit të shkaktuar ndonjëherë nga ndryshime të menjëhershme dhe ekstreme të aktivitetit.
4. Pini për të rimbushur lëngjet. Disa njerëz djersijnë më shumë se të tjerët, por pasi të ngroheni, vraponi dhe të qetësoheni, me siguri keni djersitur vazhdimisht për të paktën 20 minuta. Kjo është një sasi e konsiderueshme lagështie që duhet të zëvendësoni. Sapo të ndiheni mirë përsëri, pini pak ujë të ngrohtë për t’u rehidruar.
   • Uji i ngrohtë është pak më i butë në sistemin tuaj dhe nuk do të keni ngërçe të pakëndshme në stomak. Këto ndjenja në stomakun tuaj mund të çojnë në të përziera ose të vjella nëse nuk po i kushtoni vëmendje.
   • Trupi juaj gjithashtu do të ketë elektrolite të humbura, të cilat janë minerale të rëndësishme që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar. Elektrolitet më të rëndësishme për të zëvendësuar janë natriumi (kripa) dhe kaliumi.
   • Tabletat zëvendësuese të kripës janë një burim i mirë për vrapuesit seriozë, por kripa e thjeshtë mund të tretet në ujë, të hahet meze të kripura ose të hahet kripë e gjallë për të rikthyer nivelet e natriumit të trupit tuaj.
   • Kaliumi mund të plotësohet duke ngrënë disa ushqime të pasura me kalium, të tilla si banane, avokado dhe fasule.
5. Shtrihuni mesatarisht. Trupi juaj është bërë mjaft fleksibël gjatë ngrohjes, garës dhe ftohjes. Kjo do të thotë që ju jeni më të rrezikuar nga zgjatja e tepërt. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, ju duhet të shtriheni të relaksuar gjatë ftohjes.

Këshilla

• Përdorni erën në avantazhin tuaj. Nëse keni erën e bishtit, rritni ritmin tuaj dhe përdorni erën e bishtit për të ecur më shpejt.
• Ju keni më pak rezistencë ndaj erës nëse vraponi afër prapa një vrapuesi tjetër. Kurseni energji duke qëndruar pas drejtuesve dhe duke i kaluar ata në xhiron e fundit.
• Ushtrimet dhe përgatitjet do të zhvillojnë dhe mbajnë qëndrueshmërinë tuaj.
• Në fillim të lakuar, duhet të filloni pak më shpejt se hapi juaj 800m deri në fund të këndit të parë në mënyrë që të mos bllokoheni.

Paralajmërime

• Kur të arrini në pistën e parë, sigurohuni që të mos vraponi në vrapues të tjerë. Trupi juaj ndoshta është i rraskapitur në atë pikë dhe më i prirur për përplasje.