Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 4: Lëvizni
• Pjesa 2 nga 4: Zgjedhja e ushqimit të duhur
• Pjesa 3 nga 4: Kujdesi për ekuilibrin tuaj të lagështisë
• Pjesa 4 nga 4: Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme

Të jesh i aftë fizikisht është më shumë sesa të bësh disa ushtrime. Si stërvitja juaj është gjithashtu e rëndësishme, siç janë zgjedhjet tuaja të dietës dhe mënyrës së jetesës. Njohja e hulumtimeve të gjendjes fizike është një pjesë thelbësore e marrjes dhe qëndrimit të shëndetshëm.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 4: Lëvizni

1. Shtrihuni para dhe pas trajnimit. Shtrirja rrit fleksibilitetin tuaj, duke e bërë më pak të mundshme që të dëmtoni veten. Ndihmon gjithashtu në ngrohjen e trupit tuaj para ushtrimeve dhe qetësimin pas ushtrimeve.
   • Për shembull, provoni të bëni shtytje para se të bëni stërvitje për të ecur trupin tuaj. Ju gjithashtu mund të bëni gjëra të tilla si përkulem për të prekur gishtat e këmbëve. Një ushtrim tjetër është të qëndrosh me krahët mbi kokën me duart e prekura. Mbështetuni në njërën anë dhe pastaj mbështetuni në tjetrën dhe drejtoni krahët ndërsa lëvizni.
2. Sigurohuni që të punoni në gjendje të mjaftueshme fizike. Për të qenë i gatshëm fizikisht, duhet të punoni në gjendje të mirë fizike për të paktën 150 minuta në javë, ose 75 minuta nëse ushtrimi juaj aerob është më intensiv. Ushtrimet aerobike ndihmojnë trupin tuaj të thithë më shumë oksigjen, dhe përmirëson funksionin e zemrës dhe mushkërive tuaja. Ju gjithashtu do të zbuloni se keni më shumë energji dhe kjo mund të ndihmojë në presionin e lartë të gjakut. Kjo është e vërtetë nëse qëllimi juaj është të humbni dhjamin, të fitoni muskuj ose të dyja.
   • Shembuj të ushtrimeve aerobike janë vrapimi, noti, vallëzimi dhe çiklizmi.
3. Integroni trajnimin e forcës. Ju duhet të bëni stërvitje me forcë të paktën dy herë në javë. Kjo vlen edhe nëse qëllimi juaj nuk është të fitoni shumë masë muskulore. Për të humbur peshë, duhet të zëvendësoni një pjesë të asaj peshe me muskuj për të marrë një pamje të tonifikuar. Stërvitja për forcë ju ndihmon gradualisht të ndërtoni muskujt tuaj.
   • Bëni shtypjen e gjoksit. Shtrihuni në shpinë në një sipërfaqe të sheshtë. Përkul gjunjët. Mbani një peshë në secilën dorë. Filloni në nivelin e gjoksit me bërrylat të përkulur, pastaj shtyni shtangat e ajrit në ajër. Sillini përsëri në lartësinë e gjoksit. Përsëriteni këtë për 6-8 përsëritje, pastaj ndaloni para se të filloni nga e para.
   • Bëni kaçurrela bicep. Qëndroni drejt, duke mbajtur një trap në njërën dorë, pëllëmbën lart. Krahu juaj duhet të jetë i përkulur në bërryl. Ngrini shtangën lart në shpatullën tuaj duke përkulur krahun lart, pastaj ngadalë ulni peshën. Ngrini përsëri peshën. Përsëriteni këtë gjashtë ose tetë herë dhe pastaj bëni një pushim. Bëni të njëjtën gjë me krahun tjetër.
   • Praktikoni zgjatimet e gjurit. Uluni në një stol të fortë ose tavolinë ku këmbët tuaja nuk mund të prekin dyshemenë. Vendosni peshat e kyçit të këmbës. Ngrini gjurin derisa të zgjatet plotësisht dhe pastaj sillni përsëri poshtë. Përsëriteni këtë gjashtë deri në tetë herë dhe pastaj pushoni. Punoni deri në grupe të shumta përsëritjesh. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
   • Bëni rritjen e viçave. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Ngadalë shtyjeni veten lart derisa të jeni në gishtërinjtë tuaj, ose të paktën pjesën e përparme të këmbëve. Ul veten përsëri. Përsëriteni këtë gjashtë deri në tetë herë dhe pastaj pushoni. Rritni gradualisht numrin e grupeve. Ky ushtrim punon muskujt tuaj viç.
4. Bëni ushtrime ekuilibri. Ushtrimet e bilancit ndihmojnë në përmirësimin e ekuilibrit tuaj. Mundohuni të bëni ushtrime ekuilibri disa herë në javë. Një mënyrë e thjeshtë për të përmirësuar ekuilibrin tuaj është të përpiqeni të ekuilibroni në njërën këmbë. Ndërroni këmbët pas një kohe.
   • Bilanci dhe ushtrimet thelbësore janë disa nga llojet më të neglizhuara të ushtrimeve. Mos harroni se gjithçka fillon në thelbin tuaj - edhe qëndrimi juaj në jetën e përditshme! Thelbi juaj duhet të jetë i fortë dhe po ashtu edhe ekuilibri juaj.
5. Rritni fleksibilitetin tuaj. Fleksibiliteti ju ndihmon të mbroheni nga lëndimet pasi shpesh muskujt e shtrënguar dëmtohen. Mund të bëjë gjithashtu muskujt tuaj më të trashë pasi shtrihet muskujt tuaj.
   • Për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj, bëni aktivitete të tilla si pilates ose yoga. Të dy mbështeten në lëvizjet e ngadalta për të shtrirë muskujt tuaj me kalimin e kohës. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë ekuilibrin tuaj. Gjeni klasat në një palestër lokale.
   • Shtrihuni çdo ditë ose të paktën disa herë në javë. Shtrirja e rregullt ndihmon muskujt tuaj të zgjaten, duke rritur fleksibilitetin tuaj sa më gjatë që ta bëni këtë. Ju mund të bëni disa nga shtrirjet e njëjta si para trajnimit. Sidoqoftë, mund të bëni edhe ushtrime të tilla si shtrirë në bark dhe shtyrjen e gjoksit lart nga shpatullat dhe mbajtjen e tij për rreth 10 sekonda. Një shtrirje tjetër është të uleni në dysheme me këmbët drejt. Me të dy duart, tërhiqni njërën këmbë lart dhe përkulni këmbën mbrapa ndërsa bëni kështu. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda. Vazhdoni me këmbën tjetër.
6. Mos u bëj shumë i shpejtë. Nëse nuk keni ushtruar shumë për një kohë të gjatë, mos filloni menjëherë me një program trajnimi intensiv. Në vend të kësaj, ju ngadalë zgjeroni stërvitjen me kalimin e kohës. Nëse bëni shumë shpejt, mund të dëmtoni veten.
   • Ashtu si me çdo gjë të re, trupit i duhet kohë të rregullohet dhe gradualisht të ngrihet me shpejtësi. Shtimi i shumë ushtrimeve shumë shpejt mund të shkaktojë dëmtime ose sëmundje. Dëgjoni kufizimet e trupit tuaj.

Pjesa 2 nga 4: Zgjedhja e ushqimit të duhur

1. Përfshini mjaftueshëm proteina në dietën tuaj. Trupi juaj ka nevojë për proteina për të rindërtuar shumë pjesë të trupit tuaj, nga muskujt në gjak. Ato gjithashtu sigurojnë lëndë ushqyese thelbësore që trupi juaj ka nevojë për mbijetesë. Ushqimi i pasur me proteina, për shembull, shpesh përmban shumë hekur, i cili transporton oksigjen në gjakun tuaj.
   • Qeveria amerikane rekomandon që gratë e moshës 19-30 vjeç të marrin ekuivalentin e 165 gramë proteina në ditë, ndërsa gratë 30 vjeç e lart duhet të kufizohen në 150 gram proteina në ditë bazuar në një mënyrë jetese të moderuar. Burrat e moshës 19-30 vjeç duhet të marrin ekuivalentin e 195 gramë proteina në ditë, ndërsa burrat e moshës 30-50 vjeç duhet të marrin 180 gramë proteina në ditë përmes dietës së tyre; burrat mbi 50 vjeç duhet të kufizohen në 165 gram.
2. Zgjidhni proteina të ligët. Shtë e rëndësishme të zgjidhni proteina të ligët, pasi proteinat me një përmbajtje të lartë yndyre të ngopur mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj me kalimin e kohës.
   • Disa burime të mira janë pula, peshku dhe gjeldeti. Sidoqoftë, mund të hani edhe viçi, veçanërisht nëse blini varietete të ligët. Për shembull, zgjidhni viçin e bluar që përmban më pak se 10% yndyrë.
   • Fasulet, arrat dhe farat mund të sigurojnë proteinën që ju nevojitet nëse jeni vegjetarian. Vezët janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave nëse vendosni t’i përfshini ato në dietën tuaj.
   • Një mënyrë për të bërë më pak proteina është që të prisni çdo yndyrë para se të filloni të gatuani, të tilla si prerja e buzës së yndyrës së një copë mishi derri.
3. Hani mjaft perime. Perimet ju ndihmojnë të merrni vitaminat dhe mineralet e duhura në dietën tuaj. Ata gjithashtu ju japin fibra për të mbajtur të shëndetshëm traktin tuaj të tretjes. Ato duhet të jenë një pjesë e madhe e dietës tuaj, veçanërisht pasi ato ju mbajnë të ndjeheni më të ngopur për më gjatë, me më pak kalori sesa shumë ushqime të tjera.
   • Gratë 19-50 vjeç duhet të hanë çdo ditë 2 1/2 filxhanë perime. Mbi moshën 50 vjeç, ata duhet ta zvogëlojnë këtë në dy gota, bazuar në një nivel të moderuar ushtrimesh.
   • Burrat e moshës 19-50 vjeç duhet të hanë tre filxhanë perime në ditë. Pas 50, ata mund ta ulin këtë në 2 1/2 filxhanë në ditë, bazuar në një nivel të moderuar ushtrimi.
4. Hani shumë fruta. Frutat duhet të jenë një pjesë e rëndësishme e dietës tuaj pasi ato ofrojnë lëndë ushqyese dhe fibra të rëndësishme. Disa gjithashtu ju ndihmojnë të merrni mjaft lëngje.
   • Qeveria rekomandon që burrat dhe gratë nga 19 deri në 30 vjeç të hanë dy filxhanë fruta në ditë. Burrat mbi 30 vjeç duhet të hanë ende dy filxhanë fruta, ndërsa gratë në moshë duhet të hanë një filxhan e gjysmë, bazuar në një nivel të moderuar deri në ushtrime të lehta.
   • Për ta thënë më thjesht, gjysma e pjatës suaj gjithmonë duhet të përbëhet nga fruta dhe perime.
5. Zgjidhni drithërat. Kur hani bukë ose makarona, është më mirë të zgjidhni vetëm bukë me grurë të plotë ose makarona. Përfshini drithëra të tjerë të plotë në dietën tuaj, të tilla si mielli i tërshërës, quinoa dhe orizi kafe. Qeveria rekomandon që 50 për qind e drithërave tuaj të jenë drithëra të plota.
   • Gratë e rritura nën 50 vjeç duhet të hanë 180 gram kokrra në ditë, pas së cilës duhet të kalojnë në 150 gram. Burrat e rritur nën 30 vjeç duhet të hanë 240 gram kokrra, 210 gram derisa të bëhen 50 vjeç dhe 180 gram në ditë pas kësaj.
   • Në parim, 30 gram është e barabartë me një racion. Për shembull: Një fetë bukë është 30 gram. Po kështu, një filxhan drithëra është 30 gram, ndërsa 1/2 filxhan llogaritet si 30 gram për makaronat e gatuara dhe orizin.
6. Hani dhe pini qumështore. Ndërsa qeveria nuk rekomandon se sa qumësht duhet të hajë një i rritur, qumështi mund të përfshijë kalcium dhe ushqyes të tjerë në dietën tuaj. Zgjidhni versione me pak yndyrë të produkteve tuaja të preferuara të qumështit për të ulur yndyrën.
   • Nëse nuk hani produkte qumështi, peshku i konservuar, siç është salmoni me kocka akoma në to, është një mundësi e mirë për marrjen e kalciumit.
   • Nëse jeni vegjetarian, mund të merrni parasysh edhe ushqime të fortifikuara. Drithërat dhe lëngjet e fortifikuara, për shembull, përmbajnë kalcium. Ju mund ta gjeni kalciumin në alternativa ndaj qumështit, të tilla si orizi ose qumështi i bajames. Ju gjithashtu mund të hani fasule të caktuara, produkte soje (të tilla si tofu) dhe perime me gjethe jeshile të errët për të marrë kalciumin tuaj (të tilla si lakër jeshile, lakra të tjera ose paksoy).
7. Kufizoni marrjen e yndyrës. Yndyrnat janë një pjesë e rëndësishme e dietës tuaj. Ato ofrojnë të gjitha llojet e lëndëve ushqyese që ju nevojiten. Sidoqoftë, ato janë gjithashtu të larta në kalori, kështu që duhet të kufizoni marrjen tuaj ditore të tyre. Gratë nga 19 deri në 30 vjeç duhet të kufizohen në lugë. Mbi atë moshë, ata duhet të hanë vetëm pesë lugë gjelle në ditë. Burrat kanë nevojë për shtatë lugë gjelle deri në të tridhjetat, por pastaj kufizohen në gjashtë lugë.
   • Ndërsa ju duhet pak yndyrë, është më mirë të kufizoni disa lloje të yndyrnave, pasi yndyrnat e ngurta janë përgjithësisht më të këqija për ju. Ato tentojnë të rrisin kolesterolin tuaj të keq sepse përmbajnë më shumë yndyrë trans dhe yndyrë të ngopur.

Pjesa 3 nga 4: Kujdesi për ekuilibrin tuaj të lagështisë

1. Sigurohuni që të pini mjaft ujë. Uji është thelbësor për funksionimin e trupit tuaj; në të vërtetë jeni rreth 60 për qind ujë. Trupi juaj nuk mund të funksionojë si duhet nëse nuk pini ujë sa duhet çdo ditë.
   • Megjithëse rekomandimi standard është tetë gota ujë në ditë, Instituti Amerikan i Mjekësisë po e zhvendos atë rekomandim pak më të lartë: nëntë gota në ditë për gratë dhe 13 për burrat.
   • Gjatë ushtrimeve, trupi djersitet më shumë, dhe më shumë ujë nevojitet për t'i rimbushur ato depo.
2. Pini kur humbni ujë. Kur ushtroni, duhet të pini më shumë ujë. Edhe nëse jeni duke bërë ndonjë aktivitet tjetër që ju bën të djersiteni shumë, duhet të pini më shumë ujë. Me një sasi të vogël stërvitjeje, mund t'ju duhen vetëm disa gota ujë. Sidoqoftë, nëse bëni punë të rëndë për më shumë se një orë, ju duhen edhe më shumë.
   • Ju gjithashtu keni nevojë për ujë shtesë në raste të tjera, për shembull kur jashtë është veçanërisht e nxehtë. Ju gjithashtu duhet të pini më shumë ujë kur jeni i sëmurë ose ushqeni me gji pasi do të humbni më shumë lëngje në ato kohë.
3. Hani fruta dhe perime. Marrja e mjaft e frutave dhe perimeve mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të lagështisë suaj, veçanërisht nëse zgjidhni fruta dhe perime që kanë shumë lagështi. Shembuj të frutave dhe perimeve me një përmbajtje të lartë lagështie përfshijnë zarzavate me gjethe, shalqi dhe kastravec.
4. Zgjidhni pije hidratuese. Marrja e ujit nuk ka pse të përbëhet vetëm nga uji; pijet e tjera llogariten në totalin tuaj. Sidoqoftë, duhet të anashkaloni pijet që ju dehidrojnë në vend që t'ju hidratojnë më mirë.
   • Për shembull, lëngu hidraton por shton kalori shtesë. Sidoqoftë, mund ta holloni me ujë për të mbajtur më pak numrin e kalorive. Qumështi gjithashtu hyn në këtë kategori.
   • Pijet me kafeinë mund të sigurojnë hidratim, por shpesh janë edhe diuretike. Kjo është arsyeja pse ato mund të jenë pjesë e totalit tuaj ditor, nëse duhet t'i kufizoni ato.
   • Pijet alkoolike në përgjithësi tentojnë t'ju thajnë.
5. Sezoni ujin tuaj. Nëse nuk ju pëlqen shija e ujit të thjeshtë, mund të bëni diçka për të. Shtoni disa feta frutash agrume për t’i dhënë ujit pak më shumë aromë. Ju gjithashtu mund të shtoni fruta të tjerë dhe madje edhe perime në ujin tuaj për shije më të mirë. Provoni disa manaferra të shtypura ose kastravec.

Pjesa 4 nga 4: Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme

1. Pushoni shumë. Ndërsa mund të jetë joshëse të qëndroni zgjuar vonë për të përfunduar një libër të mirë, gjumi i mjaftueshëm është thelbësor për një jetë të shëndetshme. Gjithashtu ju mban më të lumtur dhe më vigjilent. Bëni tetë orët e nevojshme të gjumit në natë.
   • Për të ndihmuar veten të flini mjaftueshëm, sigurohuni që t'i përmbaheni një programi. Gjithmonë shkoni në shtrat në të njëjtën kohë. Nëse e keni të vështirë t’i përmbaheni kësaj, vendosni një alarm për të kujtuar veten të shkoni në shtrat. Trupit tuaj i pëlqen një rutinë, dhe pasi të jeni në një orar do të dijë se është koha të flini gjumë kur është ora e gjumit.
   • Gjithashtu merrni 30 minuta deri në 1 orë para gjumit për t'u çlodhur. Fikni të gjitha ekranet elektronike dhe bëhuni gati për të fjetur. Duke i dhënë vetes kohë për t'u çlodhur para gjumit, mund të jeni i sigurt se do të bini në gjumë kur keni nevojë, sesa thjesht të shkoni në shtrat në atë kohë.
   • Interestingshtë interesante të theksohet se një trup i privuar nga gjumi ka tendencë të dëshirojë më shumë karbohidrate dhe dëshiron më shumë karbohidrate gjatë gjithë ditës. Kjo është mënyra se si trupi juaj mund të marrë më shumë energji, të cilën duhet ta kishte marrë gjatë një gjumi të mirë.
2. Kontrolloni periodikisht nga mjeku juaj. Shtë e rëndësishme të kontrolloheni nga një mjek të paktën një herë në vit.Në atë mënyrë, mjeku mund t'ju kontrollojë për çdo gjendje që mund të zhvilloni, të tilla si kolesteroli i lartë ose presioni i lartë i gjakut, dhe të fillojë herët për çdo trajtim të nevojshëm.
   • Mos harroni të pyesni mjekun tuaj për nivelin e duhur të stërvitjes për ju. Mjeku juaj gjithashtu mund të jetë në gjendje t'ju këshillojë për dietën e duhur.
3. Pini alkool vetëm në moderim. Kërkimet e fundit kanë treguar se pak alkool mund të jetë i dobishëm, veçanërisht kur bëhet fjalë për verën. Mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes kardiovaskulare dhe goditjes në tru. Sidoqoftë, shumë pije mund të çojë në një mori problemesh shëndetësore, nga një rrezik më i lartë i kancerit tek sëmundja e mëlçisë dhe presioni i lartë i gjakut.
   • Pirja e moderuar për gratë do të thotë vetëm një pije në ditë. Për burrat, dy pije konsiderohen të moderuara, deri në moshën 65 vjeç, kur duhet të kalojnë në një pije në ditë.
4. Ndaloni pirjen e duhanit. Pirja e duhanit ndikon negativisht në të gjitha pjesët e trupit tuaj. Ul aftësinë tuaj të mushkërive, duke e bërë më të vështirë ushtrimin. Rrit presionin e gjakut, gjë që ju vë në rrezik për sëmundje kardiovaskulare. Gjithashtu mund ta bëjë më të vështirë rritjen e masës muskulore sepse jo aq shumë oksigjen mund të shkojë në muskuj.
   • Përfshini të dashurit. Ato mund t'ju ndihmojnë të parandaloni pirjen e duhanit, për sa kohë që ju u tregoni atyre se si dëshironi që t'ju ndihmojnë. Për shembull, mbase mund t'i kërkoni që të mos pinë duhan afër jush për një ose dy muaj.
   • Qëndro aktiv. Sa më aktiv të jeni, aq më pak mendoni për pirjen e duhanit. Mundohuni të mendoni për aktivitete që do t'ju largojnë nga tymi i cigareve, të tilla si duke shkuar për një shëtitje ose duke shkuar në kinema, në vend se të shkoni në një klub apo bar.
   • Shmangni shkaktarët. Nëse gjithmonë pini duhan ndërsa bëni një aktivitet të caktuar, përpiquni të mos e bëni atë për një kohë që të mos tundoheni.
5. Përfshini lëvizjen në jetën tuaj të përditshme. Nëse ushtroni më shumë, do të bëheni më të mirë, edhe nëse nuk është ushtrim aerobik. Për shembull, parkoni makinën tuaj më larg në parkingun nëse po shkoni diku; duhet të ecësh më tej për të arritur në destinacion. Zgjidhni të merrni shkallët dhe të kaloni në ashensor. Në vend që të uleni në telefon, ju ecni përreth. Të gjitha gjërat e vogla do të shtohen për t'u bërë një person më i shëndetshëm.