Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Ushqimi për të fituar peshë
• Pjesa 2 nga 3: Ndërtimi i masës muskulore për të fituar peshë
• Pjesa 3 nga 3: Zgjidhja e problemeve
• Këshilla
• Paralajmërime

Duhet të vish disa kilogramë për të përfituar nga sporti yt, për tu bërë pak më i shëndetshëm apo thjesht sepse dëshiron të jesh pak më i fortë? Shumica e njerëzve duan të humbin peshë, por zbatimi i disa parimeve themelore të dietës anasjelltas gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shtoni peshë. Sidoqoftë, njerëzit nuk e kuptojnë se sa e vështirë mund të jetë të fitosh peshë shpejt. Për fat të mirë, ju mund të shtoni peshë duke punuar në një mënyrë mjaft intuitive dhe nuk keni pse ta bëni atë shumë të rëndë ose të shtrenjtë për veten tuaj; një numër i llogaritjeve dhe rregullimeve themelore të stilit tuaj të jetës mund të japin rezultate mbresëlënëse.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Ushqimi për të fituar peshë

1. Përcaktoni sa më shumë duhet të hani për të shtuar një kilogram. Për të fituar rreth gjysmë kilogram, duhet të jeni 3.500 kalori mbi nivelin tuaj metabolik bazë, ose shkallën metabolike të pushimit (RMR).
   • Llogaritni RMR-në tuaj. Shkalla juaj bazë e metabolizmit është numri i kalorive që duhet të hani çdo ditë për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Me formulën e Mifflin - St. Jeor mund të llogaritni RMR tuaj:
   • Regjistroni peshën tuaj në kilogram.
   • Merrni lartësinë tuaj në centimetra.
   • Plotësoni formulën. Formula themelore është RMR = 10 * pesha (kg) + 6.25 * lartësia (cm) - 5 * mosha (vjet) + x. Për burrat, x = 5; për gratë, x = -161.
   • Duhet ta kuptoni që duke përdorur këtë formulë po llogaritni sa kalori do të digjni nëse pushoni gjithë ditën. Ju ndoshta po digjni disa qindra kalori më shumë sesa RMR gjatë një dite tipike - ky është vetëm një vlerësim i përafërt që do t'ju ndihmojë të filloni dietën tuaj për shtimin e peshës.
2. Përcaktoni nivelin e aktivitetit tuaj. Meqenëse (me shpresë) nuk do të shtriheni akoma në shtrat gjatë gjithë ditës, duhet të përcaktoni se sa kalori digjni gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme. Nëse keni RMR, mund të përdorni formulën Harris dhe Benedict, duke marrë RMR tuaj si BMR për të përcaktuar se sa kalori ju nevojiten çdo ditë bazuar në nivelin e aktivitetit tuaj. Për të përcaktuar numrin e përgjithshëm të kalorive ditore të kërkuara, shumëzoni BMR tuaj me faktorin e duhur të aktivitetit:
   • Nëse jeni joaktiv (pak ose aspak lëvizje): BMR x 1.2
   • Nëse jeni pak aktiv (stërvitje e lehtë / sport 1-3 ditë / javë): BMR x 1.375
   • Nëse jeni mesatarisht aktiv (ushtrim i moderuar / sport 3-5 ditë / javë): BMR x 1,55
   • Nëse jeni shumë aktiv (stërvitje e rëndë / sport 6-7 ditë / javë): BMR x 1.725
   • Nëse jeni tepër aktiv (stërvitje / punë sportive dhe punë fizike shumë e rëndë ose stërvitje dy herë në ditë): BMR x 1.9
   • Për shembull, një grua 19-vjeçare e cila është 1.65 metra e gjatë dhe peshon 59 paund do të shihte nga llogaritjet që BMR e saj është afërsisht 1367 kalori. Nëse ajo e shumëzon atë me 1.55, ajo do të marrë rreth 2,119 kalori. Ky është numri i kalorive që ajo duhet të hajë çdo ditë. Tani që e dini se sa kalori digjen çdo ditë, mund të llogaritni se sa më shumë kalori ju duhen për të shtuar peshë.
   • Synoni për gjysmë ose një kilogram në javë. Më shumë se kaq mund të bëjë që të humbni peshën që fitoni shumë shpejt.
   • Mundohuni të shtoni 500 kalori në dietën tuaj në fillim. Për shembull, nëse ju duhen 2,300 kalori për të ruajtur peshën tuaj aktuale, duhet të synoni një shtesë kalori ditore prej 2,800. Pas një jave, kjo do të ishte një shtesë prej 3,500 kalorive, e cila do të rezultojë në rreth gjysmë kilogram shtim në peshë.
3. Hani tre vakte dhe dy vakte në ditë. Duke ngrënë në të njëjtën kohë, do të siguroheni që të merrni kaloritë tuaja çdo ditë. Mundohuni të keni pjesë mjaft të mëdha gjatë mëngjesit, drekës dhe darkës dhe porcione më të vogla me dy vaktet tuaja.
4. Përqendrohuni në ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Ju nuk duhet të hani vetëm ushqime me shumë yndyrë për të shtuar peshë. Në fakt, do të shtoni peshë në mënyrë më të qëndrueshme dhe të sigurt nëse rregulloni dietën tuaj pak në mënyrë që të mund të përfshini më shumë ushqime të dendura në lëndë ushqyese dhe salca shtesë dhe të ngjashme. Merrni parasysh opsionet e mëposhtme:
   • Pije Provoni shtrëngime proteinike, lëngje ose qumësht të plotë. Shmangni sode diete.
   • Bukë Buka e fortë, e pasur me lëndë ushqyese si buka integrale, krunde tërshëre, kungull i butë dhe thekër janë më ushqyese se buka e bardhë. Pritini feta të trasha buke dhe shpërndani shumë gjalpë kikiriku, reçel, mjaltë, humus ose djathë të shpërndarë në të.
   • Perime Blini perime me niseshte (patate, fasule, misër, karota, kunguj dimri, panxhar). Shmangni perimet që janë kryesisht ujë (brokoli, lulelakër, kungull i njomë, fasule, kastravec).
   • Fruta - Shkoni për fruta të pasura me lëndë ushqyese (banane, dardhë, mollë, ananas, fruta të thata) në vend të frutave me ujë (portokall, pjeshkë, kumbull, manaferra, shalqi).
   • supë - Shkoni për supë të këndshme në vend të supës së stokut. Nëse keni edemë ose presion të lartë të gjakut, mund të dëshironi të shmangni blerjen e supës nga dyqani, pasi ajo shpesh përmban shumë kripë.
   • Vaj i shtuar - Shtoni një spërkatje të mirë vaji në ushqimin tuaj gjatë gatimit. Vajrat më të shëndetshëm janë vajrat e pa rafinuar si vaji i ullirit, vaji i kokosit, vaji i rapese, vaj palme dhe (natyrisht) gjalpë. Vajra më pak të shëndetshëm, por të pranueshëm të pasura me acide yndyrore omega-6 (pro-inflamatore) janë, për shembull, vaji i luledeles, vaji i lulediellit dhe vaji i kikirikut. Vajrat jo të shëndetshëm që janë të pasur me yndyrna trans janë shkurtimi dhe vaji i sojës (aka vaj vegjetal).
   • Përhapet Përdorimi i përhapjeve të shijshme në dolli, krisur, pita ose burime të tjera karbohidratesh është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e kalorive. Shembuj të përhapjeve me kalori të lartë janë guacamole, vaj ulliri, përhapje djathi, humus, gjalpë, gjalpë arrash, krem ​​fraiçe, feta djathi dhe majonezë. Për edhe më shumë kalori, mund ta kombinoni me produkte të mishit të ligët si pule dhe peshk.
   • Shtesa - Disa shtesa ushqimore janë krijuar posaçërisht për të shtuar peshë. Mundohuni të zbuloni se cilat marka dhe produkte rekomandohen për njerëzit që vuajnë nga sëmundje që rezultojnë në humbje peshe, të tilla si sëmundja e Crohn ose hipertiroidizmi.
5. Shmangni yndyrnat trans. Yndyrnat trans ruhen lehtësisht si yndyra nënlëkurore dhe mund të çojnë në nivele të sëmura të insulinës. Qëndroni larg margarinës, shkurtimit, vakteve të paketuara dhe produkteve të përpunuara të mishit.
6. Hani më shumë proteina. Një mungesë e proteinave në dietën tuaj mund të çojë në një humbje të masës muskulore, edhe nëse konsumoni kalori të tepërta. Këtu janë disa ushqime që mund të provoni:
   • Fasule soje të ziera
   • Proteina pluhur bazuar në sojë ose hirrë
   • Kikirikë ose gjalpë kikiriku
   • Biftek ose hamburger
   • Pule
   • Tuna

Pjesa 2 nga 3: Ndërtimi i masës muskulore për të fituar peshë

1. Filloni me palestër. Kur filloni të stërviteni me pesha, shtimi i peshës suaj jo vetëm që do të konsistojë në një pjesë të rritjes së masës muskulore, por edhe oreksi juaj do të stimulohet. Para se të filloni, merrni parasysh sa vijon:
   • Masa shtesë e muskujve do të rrisë shpejtësinë e metabolizmit tuaj, kështu që do të keni nevojë për më shumë kalori për të ruajtur peshën tuaj dhe kështu të shtoni peshë.
   • Gjatë muajit të parë të stërvitjes me pesha, do të shihni se do të fitoni shumë masë muskulore nëse i përmbaheni programit tuaj të trajnimit. Sidoqoftë, duhet ta dini se kjo rritje do të ngecë me kalimin e kohës (në botën e ndërtimit të trupit, kjo shihet se arrin një pllajë). Duke ri-përcaktuar peshën tuaj dhe masën muskulore ndërsa hani më shumë dhe stërviteni më shumë, do të jeni në gjendje të parandaloni ndërtimin e muskujve tuaj nga ngecja.
   • Kur filloni një rutinë të re ushtrimesh, do të shihni se keni shumë dhimbje të muskujve. Në anglisht kjo quhet DOMS, e cila qëndron për Vdekjen e Muskujve të Fillimit të Vonuar. Ky dhembje e muskujve është normal dhe nuk duhet të ndalojë askënd që t’i përmbahet një rutine ushtrimesh. Zakonisht dhimbja zhduket për tre deri në pesë ditë.
2. Përdorni pesha të mëdha për fitimin maksimal të masës muskulore. Për të arritur hipertrofinë e muskujve, që do të thotë që muskujt tuaj bëhen më të mëdhenj, duhet të përdorni pesha që mund të ngrini për një numër të caktuar përsëritjesh.
   • Pesha duhet të jetë aq e rëndë sa që me të vërtetë nuk mund të vazhdoni pas 12 ose 13 përsëritjesh. Në anglisht kjo quhet edhe "train to fail".
   • Detyroni përfaqësuesit tuaj. Me ndihmën e një vëzhguesi shpesh mund të kryeni dy deri në tre përsëritje në pikën e dështimit. Duke detyruar ato përsëritjet e fundit, ju rrisni stresin e vendosur në indet e muskujve dhe vendosni stres shtesë në grupin e muskujve të prekur (në një mënyrë pozitive), duke i bërë ata muskuj të punojnë më shumë se kurrë. Bëni partnerin tuaj të trajnimit t'ju ndihmojë në përsëritjet e fundit.
   • Çohuni në peshë sa më shpejt që të jetë e mundur. Nëse mund të bëni 15 përsëritje pa arritur pikën e dështimit, duhet të filloni të përdorni pesha më të rënda. Veryshtë shumë e rëndësishme që ju të vazhdoni të ngrini peshat për të parandaluar ngecjen e progresit tuaj.
3. Përdorni një shtesë të proteinave. Kërkohet një dietë me proteina të larta për të ndërtuar masën muskulore kur ushtroni. Mundohuni të hani një vakt me proteina të larta pas stërvitjes.
   • Parandaloni "urinë nga lepuri". Kjo mund të jetë rezultat i rritjes së tendosjes fizike në kombinim me një dietë që përbëhet pothuajse ekskluzivisht nga proteina dhe shumë pak yndyrë. Kështu që sigurohuni që të keni futur mjaftueshëm yndyrë në dietën tuaj.

Pjesa 3 nga 3: Zgjidhja e problemeve

1. Mos prisni më shumë ushqim për të zgjidhur të gjitha problemet tuaja. Shpërndarja e rezervave të yndyrave në trupin tuaj është kryesisht gjenetike dhe nuk mund të ndryshohet vetëm nga rregullimet dietike. Nëse kryesisht ruani yndyrë në bark, ndërsa doni që yndyra të ruhet në vithe, atëherë është një ide më e mirë të ndërtoni masë muskulore në vithe në vend që të hani më shumë.
2. Bëni një vizitë te mjeku. Nëse keni ndjekur të gjitha hapat e mësipërm dhe ende nuk po shtoni peshë, duhet të caktoni një takim me mjekun tuaj. Ju mund të keni një gjendje mjekësore që ju pengon të ruani yndyrën dhe të ndërtoni masë muskulore.
3. Peshoni veten në të njëjtën kohë çdo ditë. Meqenëse pesha juaj mund të luhatet gjatë gjithë ditës, është më mirë të zgjidhni një herë kur peshoni çdo ditë. Shumë njerëz preferojnë të peshojnë veten në mëngjes, para mëngjesit.
4. Shmangni ngrënien e tepërt. Ushqimi i tepruar ka treguar që ndikon negativisht në glukozën dhe nivelet e insulinës dhe gjithashtu ka potencialin të dëmtojë proceset metabolike afatgjata. Në vend që të gëlltisni në një vakt sepse dëshironi të merrni sa më shumë kalori, provoni t'i përhapni ato kalori mirë gjatë gjithë ditës.

Këshilla

• Pini shumë ujë. Të qenit i hidratuar është shumë i rëndësishëm për trupin tuaj, veçanërisht kur trupi juaj po kalon ndryshime.
• Gjithmonë bëni më të mirën tuaj për të ngrënë një dietë të shëndetshme, edhe nëse doni të shtoni peshë.
• Hani para se të ushtroheni. Muskujt tuaj duhet të ushqehen që të rriten më shumë. Asnjëherë mos shkoni në stërvitje të uritur, sepse kjo vetëm do t'ju bëjë më të dobët!
• Asnjëherë mos stërvitni të njëjtin grup muskulor në ditë rresht. Muskujt tuaj duhet të pushojnë për t’u rritur, prandaj sigurohuni që të pushoni për 48 orë para se të rikualifikoni të njëjtin grup muskujsh.
• Nëse jeni duke ushtruar sepse doni të shtoni peshë, përpiquni të bëni gjashtë deri në tetë përsëritje dhe pesë grupe për ushtrim. Pushoni deri në tre minuta midis grupeve dhe pini shumë ujë para dhe gjatë ushtrimeve.
• Thjesht hani më shumë, në mënyrë që të përfundoni në një tepricë kalorish.
• Nëse vuani nga ankesa mjekësore të tilla si depresioni ose diabeti, kjo mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të shtuar peshë.
• Sigurohuni që e dini se sa kalori merrni çdo ditë dhe sa djeg kur ushtroni.
• Të hash ushqim jo të mirë nuk është një mënyrë e shëndetshme për të fituar peshë. Mbani dietën tuaj të ekuilibruar.
• Një nga tiparet më të rëndësishme për të zotëruar është përkushtimi ndaj vetes, i cili vjen me durim dhe disiplinë. Në këtë mënyrë ju mund të arrini atë trup të dëshiruar, të shëndetshëm.

Paralajmërime

• Nëse vendosni të shtoni peshë në formën e yndyrës, duhet të keni kujdes që të mos e teproni. Mund të çojë në sëmundje kardiovaskulare, diabet tip 2 dhe shumë anomali të tjera që do të shkurtojnë jetëgjatësinë tuaj.
• Shtimi shumë i shpejtë i peshës mund të çojë në strija dhe dëmtime të tjera të lëkurës.
• Të hash shumë nga një lloj ushqimi mund të jetë i pashëndetshëm. Sigurohuni që të hani një dietë të ekuilibruar dhe prandaj ndryshoni rregullisht mishin, drithërat dhe perimet në dietën tuaj.
• Ushqimi i tepërt mund të çojë në fryrje të stomakut, dhimbje barku dhe ngërçe.