Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 4: Zhvillimi i një ritmi të mirë të gjumit
• Pjesa 2 nga 4: Parandalimi i stimujve që ju mbajnë zgjuar
• Pjesa 3 nga 4: Jini të shëndetshëm në jetën tuaj të përditshme
• Pjesa 4 nga 4: Duke kërkuar mbështetje
• Këshilla
• Paralajmërime

Bërja e një gjumi të mirë gjatë natës është e vështirë për shumë, dhe madje edhe më e vështirë për njerëzit me depresion ose stres kronik. Beenshtë zbuluar se depresioni dhe pagjumësia shpesh shkojnë dorë për dore. Hulumtimet kanë treguar se fjetja më e mirë mund të përmirësojë disponimin tuaj. Flini më mirë duke qëndruar të shëndetshëm gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme, duke pasur një orar të mirë gjumi, duke shmangur gjërat që ju mbajnë zgjuar dhe duke marrë këshilla nëse problemet tuaja të gjumit vazhdojnë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 4: Zhvillimi i një ritmi të mirë të gjumit

1. Mbani një cikël të vazhdueshëm të gjumit. Shmangni oraret e çrregullta të gjumit, kur shkoni në shtrat në kohë të ndryshme çdo natë. Ju ka më shumë të ngjarë të ndiheni të pushuar nëse pushoni dhe bëheni gati për të fjetur në të njëjtën kohë çdo ditë.
   • Mbajtja e modeleve tuaja të gjumit në përputhje do të ndihmojë në shmangien e ndjenjave të plogështisë, letargjisë dhe lodhjes që shpesh lidhen me depresionin.
   • Shumica e të rriturve kanë nevojë për një mesatare prej 8 orësh gjumë në natë që të ndihen të pushuar. Adoleshentëve u duhen mesatarisht 9 orë.
   • Mbani ritmin e gjumit tuaj të qëndrueshëm, edhe në fundjavë.
2. Krijoni një rutinë para gjumit që do t'ju ndihmojë të relaksoheni. Lejoni vetes kohë të relaksoheni para gjumit. Planifikoni rreth një orë midis përgatitjes për në shtrat në mënyrë që koka juaj të prekë jastëkun. Mos bëni aktivitete stresuese dhe mos u shqetësoni pak para se të jeni gati për të shkuar në shtrat. Tani është koha për t'u çlodhur!
   • Merrni kohë për t'u çlodhur do të ndihmojë në lirimin e mendimeve negative dhe t'ju përgatisë për një gjumë pozitiv të natës. Nëse nuk i keni dhënë vetes kohë për t'u çlodhur, mendimet tuaja depresive mund të vonojnë kur jeni duke u përpjekur të bini në gjumë.
   • Para se të shkoni për të fjetur, kufizoni kohën në kompjuter, celular ose TV. Këto pajisje lëshojnë një të ashtuquajtur dritë blu, e cila shtyp prodhimin e melatoninës (hormoni që ju bën të flini). Plus, përdorimi i këtyre pajisjeve mund të jetë stimulues në mënyra të tjera - ju mund të thitheni duke shikuar media sociale, dhe ato mund t'ju kujtojnë ngjarje stresuese, veçanërisht kur jeni duke parë lajmet. Nëse shikoni diçka, përpiquni ta mbani atë pozitive dhe frymëzuese përpara se të shkoni në shtrat.
3. Mbani ambientin tuaj si një mënyrë për të shkëputur trurin. Depresioni mund të ndjehet sikur po ju imobilizon. Ulni këto ndjenja të mbingarkesës duke vendosur dhomën tuaj të gjumit si një vend të qetë për të fjetur. Shmangni rrëmujat në dhomën tuaj siç janë shumë rroba të ndyra, letra të lira, grumbuj librash, grumbuj pajisjesh ose gjëra të tjera të paorganizuara. Këtu janë disa mënyra për ta bërë dhomën tuaj të gjumit më të rehatshme për të fjetur.
   • Përdorni një makinë ose tifoz me zhurmë të bardhë për të shtypur zhurmat e jashtme nga jashtë dhomës, si dhe nga shtëpia.
   • Sigurohuni që dhoma të jetë e errët duke përdorur perde të rënda ose errësirë ​​ose duke përdorur një maskë gjumi.
   • Sigurohuni që shtrati juaj është i rehatshëm. Kërkoni vende ose pozicione që ju lejojnë të relaksoheni më mirë nëse është e mundur.
   • Merrni parasysh të përdorni një jastëk trupi për të mbështetur këmbët, ijet dhe shpatullat tuaja. Kjo mund të çojë në një gjumë më të mirë të natës dhe mund të lehtësojë ndjenjat e vetmisë.
   • Siguroni një temperaturë të këndshme në dhomë dhe ajrosje të mirë.
4. Çohuni nga shtrati kur jeni i shqetësuar. Depresioni mund ta bëjë mendjen dhe trupin tuaj të shqetësuar. Nëse zgjoheni në mes të natës dhe nuk mund të flini më, lëvizni në një dhomë tjetër dhe bëni diçka tjetër (asgjë që mund të jetë shumë stimuluese) derisa të ndiheni përsëri të përgjumur. Merrni parasysh aktivitetet e mëposhtme:
   • Lexoni një libër, gazetë ose artikull reviste që nuk është shumë tërheqës.
   • Bëni një punë e përditshme si bërja e pjatave, palosja e rrobave ose largimi i diçkaje.
   • Pini pak ujë.
   • Kujdesuni për kafshët shtëpiake nëse i keni.
   • Shikoni TV me volumin e ulët.

Pjesa 2 nga 4: Parandalimi i stimujve që ju mbajnë zgjuar

1. Kufizoni kafeinën si stimulues. Ndërsa stimuluesit mund të ndihmojnë me simptoma të depresionit të tilla si lodhja, kafeina mund të bëjë që mendja dhe trupi juaj të qëndrojnë shumë aktiv natën. Shmangni kafeinën katër deri në gjashtë orë para gjumit. Pirja e më shumë se katër gotave të një pije me kafeinë në ditë (sode, kafe, pije energjike) mund të ketë efekte anësore serioze, përfshirë pagjumësinë. Këtu janë disa ushqime për të shmangur:
   • Pije freskuese me shumë sheqer dhe kafeinë
   • Pije energjike
   • Çaj i zi ose kafe
   • Cokollate
2. Shmangni vaktet e rënda për të zvogëluar letargjinë. Kur jeni në depresion, ndjenjat e letargjisë dhe mungesa e përqendrimit mund të përkeqësohen kur jeni shumë të ngopur. Shmangni mbingarkesën si mjet për të qetësuar veten natën. Ushqimet e rënda që ju mbushin dhe ju japin stomakun në punë duhet të shmangen për disa orë para se të flini. Nëse jeni të prirur për një meze të lehtë vonë, merrni parasysh këto meze në vend të vakteve më të mëdha menjëherë para gjumit:
   • Një gotë qumësht të ngrohtë ose çaj bimor (pa kafeinë)
   • Një tas me produkte drithërash me pak sheqer
   • Një banane
3. Shmangni aktivitetet stresuese menjëherë para gjumit. Mos filloni punë për ditën tjetër, pak para se të flini. Kjo mund të jetë stresuese dhe të shkaktojë frikë ose ndjenja depresioni. Kufizoni kohën që kaloni duke parë TV ose në telefon ose kompjuter menjëherë përpara se të flini. Kjo mund t'ju tërheqë vëmendjen nga mendimet tuaja, por gjithashtu mund të çojë në stres, depresion ose ankth. Forcat e jashtme në botë - puna, shkolla, jeta - duhet të zhduken kur goditni shtratin. Përqendrohuni se si të relaksoheni muskujt dhe mendjen tuaj. Merrni parasysh sa vijon:
   • Vendosni kufje dhe dëgjoni muzikë qetësuese.
   • Bëni ushtrime të frymëmarrjes ose numëroni deri në dhjetë. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
   • Meditoni ose lutuni.
   • Mendoni për tre gjëra pozitive që kanë ndodhur sot, edhe nëse ato janë gjëra shumë të vogla.
   • Gjeni diçka për të mbajtur, të tilla si një jastëk. Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni në konsideratë lejimin e kafshës suaj të flejë me ju nëse kjo është qetësuese.

Pjesa 3 nga 4: Jini të shëndetshëm në jetën tuaj të përditshme

1. Merrni pak diell për të ndihmuar në depresion. Drita e diellit është e rëndësishme në mirëmbajtjen e ciklit të gjumit dhe zgjimit në trup. Mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e Vitaminës D në trup. Pra, mos e kaloni gjithë kohën tuaj brenda, veçanërisht në ditët me diell.
   • Ndërsa shumë ekspozim në diell mund të jetë i dëmshëm për lëkurën, është e rëndësishme të merrni një dozë të shëndetshme të dritës së diellit gjatë ditës dhe errësirës natën. Kjo është treguar për të ndihmuar në një gjumë të mirë.
2. Ushtroni për të trajnuar mendjen dhe trupin tuaj. Të qenit aktiv mund të ndihmojë në depresion - në fakt, ushtrimet e rregullta janë zbuluar të jenë po aq efektive sa marrja e ilaqet kundër depresionit. Edhe pse nuk është provuar, shumë ekspertë besojnë se stërvitja mund të ndihmojë në trajtimin e depresionit duke lëshuar endorfinë ose stimuluar neurotransmetuesin norepinefrinë, i cili përmirëson gjendjen shpirtërore.
   • Mundohuni të ushtroni për rreth 150 minuta në javë (kjo është 30 minuta pesë ditë në javë). Ju mund të filloni me një shëtitje të shpejtë.
   • Njerëzit që ushtrojnë për 150 minuta në javë flenë më mirë dhe ndjehen më pak të përgjumur gjatë ditës.
   • Merrni parasysh shtrirjen në mëngjes dhe në mbrëmje për të çliruar muskujt tuaj. Kjo mund të ndihmojë trupin tuaj të relaksohet.
3. Hani vaktet në një kohë të rregullt. Në depresion, është e rëndësishme të mos kaloni vaktet ose të mos hani shumë. Ushqimi i rregullt e mban të qëndrueshëm nivelin e sheqerit në gjak; pikat dhe pikat e sheqerit në gjak mund të çojnë në ndryshime të humorit. Përveç kësaj, përpiquni të shmangni ushqimet me sheqer që mund të shkaktojnë një rritje të sheqerit në gjak, si dhe kafeinë, e cila mund të rrisë ankthin dhe të ndërhyjë në gjumin tuaj.
   • Shmangni ushqimet pikante, veçanërisht pak para se të flini.
   • Snacks natën vonë duhet të kufizohen në snacks të lehta, nëse nuk ka fare.
4. Bëni gjëra që ju relaksojnë mendjen. Depresioni mund t’ju ​​bëjë të ndiheni sikur po kontrollon ditën tuaj dhe se shumë shpesh provokon mendime negative. Sigurohuni që të përfshini diçka pozitive çdo ditë. Merrni parasysh aktivitete të tilla si:
   • Dëgjimi i muzikës (ose luajtja e muzikës) që ju bën të lumtur
   • Shkruani në një ditar rreth tre gjërave pozitive që kanë ndodhur atë ditë ose javë, përfshirë gjërat e vogla
   • Luaj një lojë, të tilla si enigma ose lojëra me fjalë

Pjesa 4 nga 4: Duke kërkuar mbështetje

1. Kërkoni mbështetje për depresionin tuaj. Një gjumë i keq ose i shqetësuar gjatë natës (ose duke fjetur shumë) është një simptomë e depresionit.Njerëzit me depresion mund të përfitojnë nga përmirësimi i modeleve të tyre të gjumit si pjesë e trajtimit të tyre të shëndetit mendor.
   • Identifikoni shkaktarët e mundshëm të stresit, depresionit ose simptomave të ankthit. Kërkoni mënyra për të shmangur ose zvogëluar këto shkaqe.
   • Nëse depresioni juaj po vazhdon për javë ose muaj, konsideroni të kërkoni ndihmën e një profesionist të shëndetit mendor ose një profesionist të kujdesit shëndetësor për mënyra për të menaxhuar depresionin tuaj që do të parandalojnë simptomat tuaja të vazhdojnë ose të përkeqësohen.
   • Nëse jeni duke marrë ilaqet kundër depresionit dhe keni ndikuar në gjumin tuaj, diskutoni këto simptoma me siguruesin e kujdesit shëndetësor.
2. Në vend të alkoolit, provoni zakone pozitive të gjumit. Përdorimi i alkoolit ose stimuluesve të tjerë mund të duket si një zgjidhje e mirë për një kohë të shkurtër, por hulumtimet tregojnë se alkooli pengon gjumin e mirë dhe të qetë. Mund t’ju ​​bëjë të flini dobët ose pa pushim natën, edhe nëse në të vërtetë ju ndihmon të bini në gjumë.
   • Përzierja e alkoolit me mjete të tjera ndihmëse të gjumit ose ilaçe mund të jetë shumë e rrezikshme, ndonjëherë edhe fatale.
   • Përveç kësaj, alkooli rrit rrezikun e depresionit. Ajo gjithashtu mund të përkeqësojë depresionin dhe të bëhet një mekanizëm negativ i përballimit, i cili mund t'ju ndalojë të adresoni dhe trajtoni depresionin tuaj.
   • Mbështetuni në mënyra të tjera, siç u përmend më lart, për të bërë një gjumë të mirë të natës. Trupi juaj do t'ju falënderojë në planin afatgjatë.
3. Flisni me një ofrues të kujdesit shëndetësor. Shumë mjete ndihmëse për gjumë janë në dispozicion, si mbi banak, ashtu edhe me recetë. Bëni kujdes në lidhje me përdorimin e rregullt të këtyre mjeteve juridike për të ndihmuar në pagjumësinë. Nëse keni një problem të vazhdueshëm me gjumin dhe depresionin, pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për shkaqet e mëposhtme të mundshme që mund të përfshihen:
   • Çrregullime të gjumit si apnea e gjumit
   • Çrregullimi për shkak të orëve të parregullta të punës, nëse punoni me turnin e natës
   • Arsye të tjera të mundshme mjekësore për lodhje kronike ose pagjumësi

Këshilla

• Mos harroni, ju nuk jeni vetëm. Rreth një në pesë njerëz (fëmijë dhe të rritur) kanë pasur një formë të problemeve të shëndetit mendor gjatë jetës së tyre. Marrja e ndihmës nuk është diçka për të cilën keni turp.

Paralajmërime

• Shmangni varësinë nga pilulat e gjumit për gjumë. Kjo mund ta bëjë trupin të varur kimikisht nga këto pilula për një gjumë të mirë, duke çuar në simptoma më të këqija me kalimin e kohës. Nëse përdorni rregullisht pilula gjumi për gjumë, mund të ketë faktorë të tjerë që kërkojnë kujdes mjekësor. Shihni një mjek.
• Nëse keni mendime të dëmtoni veten ndërsa përpiqeni të flini, kontaktoni Suicide Line 113 me telefon ose në internet: www.113.nl.