Përdorimi i njehsorit të palosjes së lëkurës

Përmbajtje

Të shkelësh
Pjesa 1 nga 2: Përdorimi i matësve të lëkurës
Pjesa 2 nga 2: Bërja e provës së shtrydhjes
Këshilla
Paralajmërime
Nevojat

Përqindja e yndyrës është një masë e rëndësishme e shëndetit dhe konsiderohet më e dobishme dhe e saktë sesa thjesht pesha ose indeksi i masës trupore (BMI). Yndyra e trupit ruhet në indin lidhor të quajtur ind dhjamor. Ju fitoni yndyrë trupore kur hani më shumë kalori sesa përdor trupi juaj, gjë që rrit rrezikun e mbipeshes dhe sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundje të zemrës, goditje në tru, diabet, artrit dhe disa kancere. Përqindja e yndyrës është, pra, një instrument i dobishëm matës për të ndjekur progresin e trajnimit dhe dietës. Shumë mjete janë në dispozicion për të matur përqindjen e dhjamit në trup, por ato ndryshojnë në përballueshmërinë, mundësinë e arritjes dhe saktësinë. Matësit e lëkurës janë një mundësi e disponueshme, por mund të jetë e vështirë për të arritur rezultate të sakta.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Përdorimi i matësve të lëkurës

Kërkoni ndihmë profesionale për të marrë rezultatet më të sakta. Përvoja llogaritet kur përdorni një njehsor lëkure sepse saktësia e provës varet nga saktësia e matjeve. Testuesit "kompetentë" administruan 50-100 teste në mjedise të kontrolluara kërkimore. Testuesit me përvojë ka më shumë të ngjarë të marrin matje me kalimin e kohës në të njëjtën pikë, gjë që ju jep rezultatet më të sakta për të ndjekur progresin tuaj.
Pyete një mik për të ndihmuar. Nëse nuk është një profesionist që bën testin, mos harroni se marrja e matjeve në zona të caktuara, të tilla si shpina, mund të jetë e vështirë - nëse jo e pamundur - të bëhet vetë.
Mësoni se si funksionojnë matësit e lëkurës. Matësit e lëkurës nuk matin përqindjen e dhjamit drejtpërdrejt. Ato përdoren në një "provë majë", ku palosjet e lëkurës maten në tre deri në dhjetë pika në trup. Ky informacion vendoset më pas në një formulë për të llogaritur përqindjen e yndyrës në trup. Saktësia e njehsorit të lëkurës në matjen e përqindjes së dhjamit të trupit varet si nga përvoja e personit që përdor matësin e lëkurës ashtu edhe nga formula e përdorur për llogaritjen e rezultateve.
Zgjidhni një formulë të zhytur në mendime. Ekzistojnë më shumë se 100 ekuacione që përdoren për të llogaritur përqindjen e yndyrës trupore me një provë majë. Secila është specifike për grupe njerëzish sipas karakteristikave të tilla si mosha, gjinia, raca dhe niveli i fitnesit, të cilat ndikojnë aty ku trupat tentojnë të ruajnë indin dhjamor. Futja e të dhënave në formula të ndryshme mund të prodhojë rezultate që ndryshojnë disa pikë përqindjeje nga njëra-tjetra.
- Krahasimet e zakonshme përfshijnë Jackson & Pollock, Parrillo dhe Navy Tape.
- Për të zgjedhur një formulë që ka kuptim për ju, punoni me një profesionist dhe përdorni atë si një masë të progresit tuaj. Ose kaloni formulën krejtësisht dhe vetëm mbani gjurmët e matjeve të lëkurës.
- Ka shumë llogaritës të yndyrës trupore në dispozicion në internet, duke e bërë të lehtë llogaritjen e rezultateve të një testi të shtrydhjes me disa ose më shumë matje.
Ndjek progresin tënd. Në fillim të një plani trajnimi për të zvogëluar përqindjen tuaj të yndyrës, është e dobishme të keni një matje themelore. Mbani një regjistër të këtij informacioni me kalimin e kohës (një ditar personal ushtrimesh ose një aplikacion fitnesi janë mundësi të mira) së bashku me orarin tuaj të ushtrimeve (p.sh. milje në këmbë, grupe peshëngritjesh).
- Diapazoni i rekomanduar për një përqindje të shëndetshme të yndyrës në trup ndryshon nga gjinia, mosha dhe niveli i fitnesit. Gratë me më shumë se 32% yndyrë trupore dhe burrat me më shumë se 26% yndyrë trupore konsiderohen mbipeshe.
- Nëse jeni duke u përpjekur të humbni dhjamin, marrja e matjeve javore mund t'ju ndihmojë të rregulloni orarin tuaj të fitnesit për të përmirësuar rezultatet tuaja. Nëse doni të mbani përqindjen aktuale të yndyrës në trup, matjet mujore mund të jenë më të dobishme.
- Bleni një matës të palosjes së lëkurës. Ka shumë lloje të matësve të mbështjelljes së lëkurës në treg. Idealisht, një testues me përvojë do të administrojë provën e majë dhe do të ketë një matës të lëkurës me cilësi të mirë. Nëse e bëni vetë provën, mund të blini vlerësues lëkure në nivele të ndryshme çmimesh (nga disa euro në disa qindra) dhe nga shumë shitës të ndryshëm.
- Ju mund të duhet të investoni në një matës të lëkurës me cilësi të lartë, i cili do të jetë më i shtrenjtë. Një njehsor i lirë i mbështjelljes së lëkurës mund të mos sigurojë sasinë e forcës konstante të nevojshme për të ruajtur tensionin e duhur dhe për të marrë rezultate të besueshme. Disa matës shumë të rekomanduar për lëkurën përfshijnë ato nga Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide dhe Accu-Measure.

Pjesa 2 nga 2: Bërja e provës së shtrydhjes

Zgjidhni një provë. Testet me majë masin palosjet e lëkurës në tre, katër, shtatë dhe madje dhjetë pika në trup. Marrja e matjeve në më shumë pikë nuk garanton saktësinë e llogaritjes së përqindjes së yndyrës. Kjo varet nga saktësia e përdorur në marrjen e matjeve dhe formula e përdorur për të llogaritur përqindjen e yndyrës.
Përcaktoni pikat ku do të bëni matjet. Shtë e rëndësishme të jesh i qëndrueshëm në vendndodhjen e saktë dhe gjithashtu në llojin e gypit (vertikal ose horizontal). Në përgjithësi, ana e djathtë e trupit të një personi në këmbë përdoret për të marrë matje. Zonat e zakonshme për të matur palosjet e lëkurës janë:
- Triceps Bëni personin të përkul bërrylin e tij 90 gradë dhe të shënojë pikën në gjysmë të rrugës midis pjesës së sipërme të shpatullës dhe bërrylit. Pastaj matni një palosje vertikale (me matësin e palosjes së lëkurës në një kënd 90 gradë) në atë pikë gjysmën poshtë ndërsa krahu varet natyrshëm në anën e personit.
- Biceps - Me krahun të zgjatur natyrshëm përgjatë anës së personit, merrni një palosje vertikale në pjesën e përparme të krahut, në gjysmë të rrugës midis shpatullës dhe folesë së bërrylit.
- Subscapularis - Matjet e zonës nën skapulare duhet të bëhen në një palosje diagonale në anën e pasme (matësi i palosjes së lëkurës në një kënd prej 45 gradë), pak poshtë tehut të shpatullave.
- Kocka e kofshës - Merrni një palosje vertikale në këmbën në këmbë, në gjysmën e rrugës midis kapakut të gjurit dhe palosjes ku këmba e vogël takohet me kofshën.
- Kreshta e legenit - Bëni personin të mbajë krahun e djathtë para trupit të tij. Përdorni një majë horizontale për të marrë këtë matje drejtpërdrejt mbi kockën e hipit në anën e djathtë të trupit.
- Barkut - Një matje në zonën e barkut duhet të jetë një rrudhë vertikale 2.5cm në të djathtë të kërthizës.
- Viç - Ju e merrni matjen me njërën këmbë në këmbë në rreth 90 gradë në një karrige ose lartësi dhe si një palosje vertikale në brendësi të viçit në pikën me perimetrin më të madh.
- Gjoksi - Matni zonën e gjirit duke marrë një rrudhë diagonale në gjysmë të rrugës midis thithit dhe majës së muskujve të kraharorit në sqetull.
- Sqetull - Zona e sqetullës është në anën e majës së gjoksit. Një matje këtu duhet të merret si një rrudhë vertikale drejtpërdrejt nën qendrën e sqetullës dhe pingul me dalë.
- Supraspinale - Një matje e zonës supraspinale duhet të jetë një rrudhë diagonale në kryqëzimin e një vije vertikale midis shtyllës kurrizore (pjesa e përparme e kreshtës së legenit, dalja e kockave të hip dhe para sqetullës) dhe një vijë horizontale në majë të majës kreshta e legenit. Kjo zonë quhet ndryshe suprailiake në disa sisteme matëse.
Mbërtheni një dele të lëkurës dhe tërhiqeni. Me gishtin e madh të majtë dhe gishtin tregues, bëni një "C" dhe kapni një dele sa më të madhe të lëkurës derisa të dhemb, pastaj nxirreni. Merrni saktësisht të njëjtën sasi lëkure pikërisht në të njëjtin vend për matje të përsëritura.
- Shtë e rëndësishme që të mos humbisni asnjë lëkurë të "shtrëngueshme" dhe të mos përfshini ndonjë muskul themelor.
Mbajeni masën e mbështjelljes së lëkurës me dorën tuaj të djathtë me gishtin e madh në krahun e sipërm dhe gishtin tregues në parakrah. Vendosni pincat mbi palosjen e lëkurës ndërsa vazhdoni të shtrëngoni lëkurën me dorën tuaj të majtë. Me gishtin e madh të djathtë, shtypni aty ku tregohet në matësin e lëkurës derisa të ndjeni një klikim të lehtë. Ky tingull tregon matjen e saktë pasi pincat tuaja automatikisht ndalen në gjerësinë e palosjes së lëkurës tuaj. Përsëriteni këtë hap tre herë për secilën pikë referimi për të siguruar besueshmëri. Nëse matjet devijojnë (ato duhet të devijojnë vetëm 1-2 mm), merrni mesataren e tre matjeve dhe shkruajeni.
- Sigurohuni që të matni qendrën e palosjes së lëkurës midis gishtërinjve tuaj.
Mbani matjet në letër. Sigurohuni që të mbani mesataren e tre matjeve në një mënyrë të organizuar për të shmangur konfuzionin gjatë llogaritjes. Bestshtë më mirë të përdorni një fletore dhe të mbani të gjitha matjet në një regjistër në mënyrë që t'i krahasoni ato me kalimin e kohës.
Vendosni matjet mesatare për secilën pikë në formulën që po përdorni. Pas llogaritjes së rezultatit tuaj, ju e mbani atë në ditarin ose aplikacionin tuaj të fitnesit.

Këshilla

Asnjëherë mos përdorni një matës të palosjes së lëkurës menjëherë pas një seance trajnimi.
Duhet kohë dhe përvojë për tu bërë i mirë në përdorimin e nje njehsori të lëkurës për të llogaritur përqindjen e yndyrës trupore.
Kontrolloni dhe matni dhjamin e trupit vetëm përmes matjeve të lëkurës dhe jo duke llogaritur përqindjen tuaj të dhjamit - kjo është shumë më e besueshme.
Jini në përputhje me atë matës, pikë referimi dhe llojin e formulës / llogaritësit që përdorni.
Përbërja e trupit tuaj ndryshon pak gjatë ditës, shpesh për shkak të mbajtjes së lëngjeve. Kjo është arsyeja pse ju duhet të bëni matje në të njëjtën kohë çdo ditë.
Ekzistojnë dhjetëra tavolina që shndërrojnë palosjet e lëkurës në përqindje yndyre. Tabela e saktë është një nga një burim i besueshëm që bën dallime për moshën dhe gjininë.
Një përqindje e shëndetshme e yndyrës ndryshon në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të fitnesit.