Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 4: Përcaktimi i nivelit tuaj të fitnesit
• Pjesa 2 nga 4: Krijoni një program kardio
• Pjesa 3 nga 4: Trajnimi për forcë
• Pjesa 4 nga 4: Ushtrime për shtrirje dhe shtim të fleksibilitetit
• Paralajmërime

Nëse doni të bëheni më të fortë ose më të shpejtë, të humbni peshë ose thjesht të përmirësoni cilësinë e jetës suaj, merrni parasysh krijimin e një programi të personalizuar të fitnesit për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja. Ka shumë programe të ndryshme dhe shumica përfshijnë një përzierje ushtrimesh aerobike, rezistence dhe fleksibiliteti. Përcaktoni nivelin tuaj të fitnesit dhe krijoni një program që ju përshtatet.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 4: Përcaktimi i nivelit tuaj të fitnesit

1. Filloni me bazat. Ju keni vendosur të bëheni në gjendje të mirë - ky është një hap i parë i shkëlqyeshëm. Por mos filloni vetëm pa menduar për të. Filloni me gjërat e thjeshta: a ka ndonjë gjë që ju pengon të bëheni në gjendje të mirë? A keni probleme shëndetësore? A duhet të shihni një mjek më parë?
   • Ju ndoshta nuk keni nevojë të shihni një mjek nëse jeni nën 50 vjeç dhe jeni mirë me shëndet, por gjithmonë rekomandohet para fillimit të një regjimi të ri ushtrimesh.
   • Nëse jeni mbi 50 vjeç dhe keni probleme shëndetësore - siç janë presioni i lartë i gjakut, probleme të zemrës, marramendje ose artrit - bisedoni më parë me mjekun tuaj.
   • Mos harroni se ekuilibri dhe forca zvogëlohen me moshën. Kjo mund të kufizojë aftësinë tuaj për të ushtruar ose ta bëjë më të mundshme që ju të mbani lëndime që janë më të vështira për tu rikuperuar. Por duke ushtruar butë dhe nën mbikëqyrje, ju mund t'i përmirësoni këto gjëra përmes trajnimit.
   • Nëse keni dyshime, shihni një mjek. Mjeku juaj mund t’ju ​​këshillojë se cilat aktivitete duhet të shmangni.
2. Testoni nivelin tuaj aktual të fitnesit. Palestra themelore është një përzierje e katër gjërave: durimi kardiovaskular, forca e muskujve, durimi i muskujve dhe fleksibiliteti. Si po ja kalon? Testojeni veten për të parë se ku jeni në gjendje dhe ku mund të përmirësoheni. Ju duhet një orë, një shirit, një vizore, shirit dhe një peshore.
   • Ecni me shpejtësi për 1.5 km për të provuar shëndetin tuaj të zemrës. Para se të filloni, merrni rrahjet e zemrës suaj në rrahje në minutë dhe regjistroni kohën. Pastaj regjistroni përsëri rrahjet e zemrës suaj dhe shkruani sa zgjati.
   • Për të matur rrahjet e zemrës, vendosni gishtat tregues dhe të mesëm në anën e qafës. Numëroni goditjet për 10 sekonda dhe shumëzoni me gjashtë.
   • Për të provuar forcën e muskujve, llogaritni sa shtytje mund të bëni derisa të mos mund të bëni më shtytje me teknikën e duhur. Nëse jeni femër mund të bëni shtytje të modifikuara (përkulni gjunjët) ose shtytje klasike. Burrat duhet të bëjnë pushimet klasike nga pozicioni i dërrasave. Shkruaj numrin.
   • Për fleksibilitet, ngjitni një vizore në tokë me pak shirit në pikën 40 cm. Uluni pranë sundimtarit me këmbët gati të skuqura me shirit. Arrini sa më shumë përpara dhe mbajeni pozicionin mjaftueshëm për të parë se sa larg mund të arrini. Bëni këtë ushtrim tri herë dhe shkruani se sa larg ishte përpjekja juaj më e gjatë.
   • Tani përbërja e trupit: bel dhe indeksi i masës trupore. Së pari matni perimetrin e belit tuaj në lartësinë e kërthizës suaj - aty ku beli juaj është më i ngushtë - dhe shkruajeni këtë. Për të marrë BMI-në tuaj (një tregues i përafërt i përqindjes së yndyrës trupore), përdorni një makinë llogaritëse në internet ose ndani peshën tuaj në kilogram me katrorin e gjatësisë tuaj në metra.
3. Bëni një plan dhe vendosni qëllime për veten tuaj. Jepini vetes një nxitje shtesë duke planifikuar programin tuaj në detaje. Këtë mund ta bëni vetë ose me ndihmën e jashtme. Një program i strukturuar ju lejon të vendosni qëllime dhe të qëndroni në rrugën e duhur.
   • Provoni të shkruani planin tuaj në letër, për shembull. Bëni pyetje specifike: Cilat janë qëllimet e mia? Çfarë dua të arrij me këtë program fitnesi? Si do ta bëj? A është e arritshme?
   • Jini specifik në përgjigjet tuaja. Për shembull, a doni të jeni në gjendje të vraponi për 30 minuta në të njëjtën kohë katër herë në javë? Apo doni të humbni 2.5 kg në një muaj? Thjesht duke thënë "Unë dua të bëhem i aftë" nuk ju jep një qëllim konkret, të matshëm për të punuar drejt. Sa më specifik të jeni, aq më lehtë do të jetë për ju të dini kur i keni arritur qëllimet tuaja.
   • Ngjiteni programin tuaj diku ku e shihni çdo ditë, të tilla si në zyrën tuaj ose në pasqyrën e banjës.
   • Nëse dëshironi mund të merrni edhe një trajner personal. Trajnerët personalë janë ekspertë të fitnesit të cilët do të sigurojnë që ju të përdorni teknikën e duhur gjatë stërvitjes, që të bëni ushtrime të përshtatshme për nivelin tuaj të fitnesit, që ju ndihmojnë të vendosni qëllime dhe t'ju motivojnë për t'i arritur ato.

Pjesa 2 nga 4: Krijoni një program kardio

1. Zgjidhni ushtrime që mund të bëni dhe që ju pëlqejnë. Kardio është një element thelbësor i planeve të fitnesit. Kur bëni kardio, ju punoni në grupe të mëdha muskujsh në trupin tuaj, rrahjet e zemrës suaj rriten dhe merrni frymë më shpejt dhe më thellë. Trajnimi kardio e bën zemrën tuaj më të fortë, përmirëson durimin dhe djeg kaloritë. Gjithashtu përmirëson gjendjen shpirtërore dhe ju ndihmon të flini më mirë.
   • Kardio njihet gjithashtu si ushtrime aerobike. Ideja është të rrisni rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjes.
   • Ecja, vrapimi, vozitja, noti, çiklizmi dhe vallëzimi janë të gjitha stërvitje kardio. Kjo përfshin shumicën e sporteve në ekip, artet marciale dhe madje edhe golfin.
   • Zgjidhni ushtrime që ju pëlqejnë, por gjithashtu sigurohuni që jeni fizikisht në gjendje t’i bëni. Për shembull, vrapimi është i vështirë në gjunjë dhe këmbë, kështu që nëse keni gjunjë të këqij mund t'ju duhet të bëni një ushtrim më pak të mundimshëm si ecja e shpejtë, çiklizmi ose noti.
   • Mos harroni gjithashtu se do të ushtroni shpesh, kështu që mund të duhet të keni stërvitje të ndryshme dhe t'i alternoni ato. Për shembull, ju mund të bëni biçikletë, të notoni dhe të luani golf në ditë të ndryshme të javës. Ose mund të luani futboll, të vraponi dhe të bëni patina.
2. Filloni ngadalë. Ngadalë ndërtoni rutinën derisa të keni më shumë qëndrueshmëri. Rekomandohet që të bëni të paktën 150 minuta aktivitet të moderuar aerobik ose 75 minuta aktivitet të fuqishëm në javë. Sidoqoftë, nuk keni pse t'i bëni të gjitha këto në dy, tre ose katër seanca. Në vend të kësaj, ju e përhapni atë gjatë javës.
   • Ushtrimet aerobike duhet të kalojnë “testin e të folurit”, që do të thotë se duhet të jeni në gjendje të flisni dhe të zhvilloni një bisedë gjatë ushtrimeve. Nëse jo, rrahjet e zemrës suaj janë shumë të larta.
   • Në rastin ideal, duhet të jeni aktiv për të paktën 30 minuta në ditë. Nëse kjo nuk funksionon, provoni ta ndani stërvitjen në pjesë më të vogla. Për shembull, filloni të ecni për 10 minuta disa herë në javë. Ndërsa trupi juaj mësohet me këtë, bëni shëtitje më gjatë në 15 minuta, pastaj në 20 minuta, pastaj në 30 minuta.
   • Ju nuk duhet të ndjeni nevojën për të bërë ushtrime me intensitet të lartë në fillim. Shko me shpejtësinë tënde. Përndryshe ju mund të plagoseni.
3. Përdorni një qasje me tre drejtime. Kardio nuk është shumë përpjekje gjatë gjithë kohës. Për të përfituar sa më shumë nga çdo seancë, përfshini tre elementë në rutinën tuaj: ngrohni, kondiciononi dhe qetësohuni. Filloni stërvitjen ngadalë, mbani nivelin dhe pastaj zvogëloni.
   • Para çdo seance, ngrohuni për rreth pesë deri në dhjetë minuta për të marrë zemrën tuaj dhe për të rritur rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj.
   • Kjo mund të bëhet përmes një versioni të trajnimit tuaj me intensitet të ulët. Nëse biçikletoni, për shembull, shkoni shumë qetësisht për disa qindra metra. Kur notoni, bëni dy ose tre korsi me gjysmë shpejtësie.
   • Shkoni për rreth 30 minuta kondicionim pas ngrohjes. Kushtëzimi ka të bëjë me arritjen e një “vendi të ëmbël” - një nivel që mund ta mbani, por në të cilin frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës suaj janë më të larta se normalja.
   • Përfundoni me pesë deri në dhjetë minuta të tjera të qetësoheni. Ngadalë ndaloni dhe ulni rrahjet e zemrës. Ju gjithashtu mund të shtrini grupet tuaja kryesore të muskujve, të tilla si kërdhokullat, muskujt e viçit, gjoksin, shpatullat, quadriceps dhe shpinën.
4. Punoni drejt një kohëzgjatje dhe frekuence ideale. Rishikoni përparimin tuaj pas disa javësh dhe bëni rregullime. Shanset janë që ju të mund të stërviteni më gjatë dhe më shumë dhe të keni fituar kapacitet aerobik dhe qëndrueshmëri. Rritni kohëzgjatjen ose shpejtësinë me 10% çdo javë për të ndërtuar qëndrueshmërinë tuaj. Mundohuni të punoni drejt udhëzimeve të rekomanduara: përsëri, të paktën 150 minuta aktivitet të moderuar aerobik ose 75 minuta aktivitet të fuqishëm në javë. Në rastin ideal, duhet të synoni të paktën 30 minuta aktivitet kardio në ditë.
   • Shtimi i pesë minutave stërvitjes tuaj në javë është një qëllim modest dhe i arritshëm. Kjo do të thotë që në fund të një muaji do të stërviteni 20 minuta më gjatë.
   • Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, mund t'ju duhet të rrisni sforcimin tuaj ose të bëni ushtrime më të forta. Në vend që të ushtroni për 30 minuta tre ose katër herë në javë, bëni 45 minuta pesë ose gjashtë herë në javë.
   • Disa stërvitje kardio janë më të mira se të tjerët nëse qëllimi juaj është humbja e peshës. Vallja aerobike (si Zumba) dhe skive për ski malore, për shembull, djegin rreth 700 dhe 600 kalori në orë, krahasuar me ecjen e shpejtë (150) ose golfin (350).
   • Kjo tha, ju duhet të dëgjoni trupin tuaj. Bëni një pushim dhe lëreni trupin tuaj të rikuperohet kur të jeni rraskapitur. Ndal ushtroni dhe shihni një mjek nëse ndjeni dhimbje, marramendje ose marrje fryme.

Pjesa 3 nga 4: Trajnimi për forcë

1. Mësoni teknikë të mirë. Stërvitja e forcës, e quajtur edhe stërvitje me pesha ose stërvitje e rezistencës, është një lloj tjetër ushtrimi. Stërvitja e forcës ndërton muskujt dhe qëndrueshmërinë. Kjo do t'ju bëjë më të fortë, do të forcojë kockat tuaja, do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj dhe do të forcojë mendjen dhe humorin tuaj.Çelësi për një program të mirë të forcës është të punosh në grupe të mëdha muskujsh si këmbët, krahët dhe bërthama.
   • Në stërvitjen e forcës, ju përdorni pesha për të krijuar rezistencë dhe për t'i bërë muskujt tuaj të punojnë më shumë. Ju mund ta bëni këtë me makina, pesha falas, grupe trajnimi ose edhe vetëm me peshën tuaj trupore.
   • Rezistenca vendos një tendosje në muskujt dhe nyjet tuaja, prandaj është e rëndësishme të mësoni teknikë të mirë dhe ta përdorni gjithmonë atë. Përndryshe, ju rrezikoni nga ndrydhjet, tendosjet, frakturat ose dëmtimet e tepërta. Në përgjithësi, ju duhet të mbani qëndrim të mirë për të mbrojtur shtyllën kurrizore.
   • Filloni me një peshë që lehtë mund ta ngrini 12-15 herë (në një makinë ose në pesha të lira) dhe lëvizni nyjën nëpër të gjithë gamën e lëvizjes. Nxirrni frymën ndërsa ngrini peshën dhe thithni ndërsa e ulni.
   • Flisni me njerëzit në palestrën tuaj. Një trajner sportiv ose një ekspert fitnesi do të jetë në gjendje t'ju drejtojë gjatë çdo ushtrimi për t'u siguruar që po e bëni siç duhet.
2. Zgjidhni ushtrime për grupe të mëdha muskujsh. Një program i mirë i forcës do të funksionojë në të gjitha grupet kryesore të muskujve. Zgjidhni ushtrime që i izolojnë ato ose punoni në disa grupe në të njëjtën kohë. Përshtatni programin tuaj me nevojat tuaja personale, por edhe me kufijtë tuaj fizikë. Merrni parasysh forcën, ekuilibrin dhe moshën tuaj.
   • Ushtrime të mira për pjesën e sipërme të trupit tuaj përfshijnë shtytje. Ju mund të forconi krahët dhe shpatullat tuaja me rreshta shtangë dore dhe shtypës të sipërm. Shtypjet e stolave ​​trajnojnë muskujt e gjoksit tuaj.
   • Ushtrimet që stërvitin grupe të ndryshme muskujsh në të njëjtën kohë janë shumë të dobishme. Për shembull, squats trajnojnë quadriceps dhe glute tuaj në të njëjtën kohë. Lunges janë një shembull tjetër i shkëlqyeshëm i këtij lloji të ushtrimeve.
3. Ndani programin në rrotullime, grupe dhe përsëritje. Programi juaj i trajnimit duhet të jetë një cikël. Planifikoni të përqendroheni në grupe të caktuara të muskujve dhe të bëni disa ushtrime specifike çdo ditë. Ju nuk keni pse të stërvitni të gjithë trupin çdo herë.
   • Për shembull, rrotullimi juaj mund të duket kështu: shtyn stol, fluturime të pasme, shtytje dhe dërrasa një ditë për kurrizin tuaj, biçikleta dhe kaçurrela triceps ditën tjetër për të stërvitur krahët tuaj, dhe mbledhje, dreka, ura, ngritje viçi, ushtrime ekuilibri dhe bëni kaçurrela për këmbët tuaja ditën e tretë.
   • Gjatë çdo dite rrotullimi i ndani ushtrimet në grupe dhe përsëritje. Një "rep" është një lëvizje e plotë e ushtrimit. Një "set" është një seri përsëritjesh të njëpasnjëshme.
   • Sa përsëritje dhe grupe duhet të bëni? Përgjigjet ndryshojnë. Klinika Meio rekomandon një set prej 12 përsëritjesh për çdo ushtrim. Një rregull tjetër është se një peshë e lehtë me shumë përsëritje ndërton qëndrueshmëri dhe ton të muskujve, ndërsa një peshë e rëndë dhe më pak përsëritje - por shumë grupe (pesë ose më shumë) - ndërton forcë.
   • Sa kohë duhet të stërviteni? Përgjigja nuk është aq e gjatë. Shumica e njerëzve i shohin rezultatet pas rreth tetë javësh me dy ose tre seanca 20 deri në 30 minuta në javë, duke synuar të gjitha grupet. Shmangni qëndrimin në të njëjtin nivel duke bërë ndryshime në rutinën tuaj çdo tetë javë apo më shumë.
   • Mos harroni t’i jepni trupit kohë për të pushuar dhe rikuperuar: gjithmonë planifikoni të paktën 48-72 orë ndërmjet seancave për secilin grup muskujsh.
4. Përdorni qasjen me tre drejtime. Ashtu si me kardio, ju përdorni një qasje treplanëshe në stërvitjen tuaj të rezistencës: ngrohja aerobike, shtrirja pas peshës dhe qetësimi. Këto ndihmojnë në mbajtjen e rrjedhjes së gjakut, i bëjnë nyjet më të zhdërvjellëta dhe shtrihen dhe relaksohen muskujt kur të keni mbaruar.
   • Para fillimit të peshave, të tilla si ecja ose vrapimi, bëni kardio me intensitet të moderuar për disa minuta. Muskujt "e ngrohtë" janë më pak të prirur për dëmtime sesa "të ftohtët".
   • Mos u zgjatni para stërvitjes së rezistencës.
   • Pas stërvitjes, merrni pak kohë të qetësoheni dhe të shtriheni (një ose dy minuta për secilin grup të muskujve).
5. Bëni së pari grupet kryesore të muskujve. Ekspertët rekomandojnë fillimin e stërvitjes tuaj me grupe të mëdha ose të shumëfishta të muskujve. Në këtë mënyrë ju mund të bëni këto ushtrime më të rënda me më shumë energji. Më pas mund të izoloni muskuj më të vegjël ose individualë.
   • Përcaktoni përparësi ushtrimeve që përdorin grupe të shumta të muskujve në të njëjtën kohë. Gjithashtu, bëni ushtrime që përdorin nyje të shumta para se të bëni ushtrime që përdorin vetëm një artikulim.
   • Së pari mund të stërvitni këmbët dhe shpinën. Për shembull, squats përdorin këmbët, por edhe glutet dhe muskujt tuaj thelbësorë dhe duhet të bëhen në fillim të trajnimit.
   • Bëni ushtrime me disa nyje dhe muskuj më vonë. Curls biceps ose mbledhjen supet mund të bëhet më vonë në seancën e trajnimit.

Pjesa 4 nga 4: Ushtrime për shtrirje dhe shtim të fleksibilitetit

1. Përqendrohuni në muskujt dhe nyjet e rëndësishme. Fleksibiliteti ndonjëherë harrohet në programet e trajnimit. Sidoqoftë, në programin tuaj duhet të përfshini ushtrime themelore të shtrirjes. Shtrirja ju bën më fleksibël, rrit diapazonin e lëvizjes së nyjeve, rrit rrjedhjen e gjakut në muskuj dhe mund të parandalojë dëmtimet. Ajo gjithashtu mund të parandalojë sjelljen dhe problemet e shtrirjes së përbashkët.
   • Zgjasni nyjet e rëndësishme dhe grupet e muskujve që përdorni çdo ditë, gjatë stërvitjes ose në aktivitetet e përditshme. Këmbët, krahët, shpina, gjoksi, shpatullat dhe ijet janë të zakonshme.
2. Ngrohuni paraprakisht. Mos u zgjatni me muskuj të ftohtë. Ju mund të dëmtoni veten. Në vend të kësaj, bëni disa minuta ngrohje kardio për të rrjedhur gjak para se të shtriheni.
   • Për shembull, ecni, çiklizoni ose vraponi me një intensitet të ulët për 5 deri në 10 minuta. Mund të shtriheni edhe pas stërvitjes, nëse tashmë jeni ngrohur.
   • Shtë më mirë të mos zgjateni për stërvitje forcë ose aktivitet intensiv siç është vrapimi ose përbërës të tjerë atletikë. Disa studime tregojnë se shtrirja për aktivitetin në të vërtetë mund të ulë performancën tuaj.
3. Mbajeni shtrirjen. Ndërsa shtriheni, tërhiqni butësisht muskulin dhe nyjen në një lëvizje të qetë dhe mbajeni për rreth 30 sekonda. Ju mund të duhet ta mbani atë për 60 sekonda në zonat problematike - domethënë, zonat që janë jo fleksibile ose të ngurtë.
   • Provoni gjithashtu disa poza të yogas. Në Pozicionin e thjeshtë Balasana (ose Fëmijë), gjunjëzohuni në dysheme me gjunjët paksa të ndarë. Pastaj mbështesni ijet përpara, prekni dyshemenë me ballin tuaj dhe mbajeni barkun në kofshë për 20 deri në 30 sekonda. Shtrije të varfërin tënd para teje. Kjo pozë shtrin butë pjesën e poshtme të shpinës dhe pjesës së sipërme të trupit. Të rriturit e moshuar duhet të kenë kujdes me këtë shtrirje pasi mund të dëmtojë shtyllën kurrizore.
   • Mos e mbani frymën ndërsa shtriheni, por nxirrni frymë gjatë lëvizjes. Gjithashtu jo Veer. Ju nuk keni pse të kërceni për të arritur më tej. Kjo shtrirje pranverore mund të shtrëngojë muskulin ose, më keq, të shkaktojë një dëmtim.
   • Jini të vetëdijshëm për shtyllën kurrizore dhe mos e zgjasni atë shumë larg në një drejtim të pazakontë. E njëjta gjë vlen edhe për nyjet e tjera - mbajini ato të buta dhe mos i mbyllni.
   • Ju nuk duhet të ndjeni dhimbje kur shtriheni. Pak tension ose shqetësim është normal, por nëse ju dhemb ju jeni shtrirë shumë.

Paralajmërime

• Mos jep shumë nga vetja. Bërja e kësaj mund të shkaktojë dëmtime serioze, dhimbje të muskujve ose të kyçeve, ose një ndjenjë të lodhur që ju bën të doni të hiqni dorë. Në vend të kësaj, ju bëni hapa të vegjël dhe punoni pak më shumë çdo ditë për t'u përmirësuar.
• Kombinimi i trajnimit me dieta ekstreme mund të jetë i rrezikshëm. Sigurohuni që të ushqeheni shëndetshëm dhe mjaftueshëm.