Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Ushtroni për të djegur dhjamin e barkut
• Pjesa 2 nga 3: Ndryshoni dietën tuaj
• Pjesa 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj

Dhjami në bark është një nga problemet më të mëdha për dietistët dhe të apasionuarit pas fitnesit. Për fat të keq, nuk ka asnjë trajtim magjik që rezulton në një stomak më të sheshtë, dhe disa njerëz janë thjesht më të prirur për një bel më të rrumbullakët. Gjenet tuaja mund të bëjnë që trupi juaj të priret drejt një stomaku më të rrumbullakët për shkak të formës së organeve tuaja të brendshme ose mënyrës se si trupi yt ruan yndyrën. Sidoqoftë, nëse doni të rriteni një bark të sheshtë, ka hapa që mund të ndërmerrni. Ju duhet të përqendroheni në të ushqyerit dhe humbjen e peshës për të zvogëluar përqindjen tuaj të përgjithshme të yndyrës, duke rezultuar në një bark më të sheshtë dhe më të fortë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Ushtroni për të djegur dhjamin e barkut

1. Përqendrohuni në tërë trupin tuaj. Djegia e dhjamit në vend është një mit diete. Forcimi i zonave të caktuara, të tilla si krahët dhe stomaku, mund t'u japë atyre një pamje më të hollë dhe të hollë, por nëse doni të heqni qafe dhjamin, do të duhet të përqendroheni në të gjithë trupin tuaj.
   • Humbja e peshës dhe mbajtja e peshës së tepërt nga kthimi përfshin një dietë të kontrolluar me kalori dhe 60 minuta ushtrim të moderuar, siç është ecja e shpejtë, në ditë. Dhjami i barkut është zakonisht gjëja e parë që duhet të shkojë kur jeni duke u përpjekur të humbni peshë, dhe ushtrimet e rregullta aerobike me intensitet të lartë shpesh çojnë në një bel më të hollë.
   • Trajnimi në qark është një tjetër ushtrim i shkëlqyeshëm për të luftuar dhjamin e barkut duke ulur dhjamin në të gjithë trupin tuaj. Ushtrimet në qark mund të gjenden në internet ose mund të regjistroheni në klasa në palestrën tuaj. Ushtrimet janë të ndara në qarqe që kombinojnë ushtrime kardio. Qarqet bëhen njëra pas tjetrës, pa ndërprerje. Një rutinë e mirë qarku rrit rrahjet e zemrës dhe forcon muskujt e ndryshëm, duke zhvendosur fokusin në të gjithë trupin, jo vetëm në rajonin e barkut.
2. Punoni në muskujt tuaj thelbësorë. Për të formuar barkun tuaj, duhet të synoni muskujt tuaj thelbësorë duke bërë ushtrime të barkut. Kjo nuk ndihmon për të humbur dhjamin, por mund t’i japë një stomaku tashmë të hollë një pamje më muskulore, dhe për këtë arsye më të hijshme. Mund të rrisë gjithashtu efektivitetin e stërvitjeve tuaja aktuale, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë rutinave tuaja të rregullta.
   • Crunch është një ushtrim klasik i barkut. Shtrihuni në shpinë dhe vendosini këmbët në një mur në mënyrë që ato të formojnë një kënd 90 gradë. Kryqëzoni krahët para gjoksit, ngrini kokën dhe sillni shpatullat përpara dhe merrni tre frymë para se të shtriheni përsëri. Përsëriteni.
   • Dërrasa është një tjetër ushtrim thelbësor popullor. Shtrihuni në pozicionin shtytës me duart nën shpatulla. Shtrijini këmbët mbrapa dhe vendosni këmbët pranë njëra-tjetrës. Në vend që të uleni për një shtytje, mbajeni këtë pozë për aq kohë sa mundeni. Sfidoni veten për ta mbajtur këtë më gjatë dhe më gjatë.
   • Rutinat e ushtrimeve të tilla si pilates dhe yoga përqendrohen kryesisht në muskujt thelbësorë. Ju mund të regjistroheni për klasa ose të kërkoni trajnim në internet. Shumë entuziastë dhe vloggerë të YouTube postojnë rutina të lehta për tu ndjekur pilates dhe yoga, të cilat mund të bëhen nga shtëpia vetëm me një rrogoz dhe veshje të rregullta sportive.
3. Bëni kthesa anësore. Edhe pse djegia lokale e dhjamit është e pamundur, ka ushtrime që përqendrohen kryesisht në mjedisin e barkut. Kthesat anësore mund të rrisin rrjedhën e gjakut në bark, dhe bashkë me të edhe furnizimin me oksigjen, i cili ndihmon në zhvillimin e muskujve dhe një bark më të ngushtë. Mund të ndihmojë gjithashtu në forcimin e të gjithë trupit, duke rezultuar në stërvitje më efikase dhe më pak hidhërim të muskujve.
   • Përkuluni në njërën anë ndërsa mbani krahun e kundërt mbi kokën tuaj, pastaj përkuluni në anën tjetër, duke ngritur krahun tjetër. Bëni këtë 10 shtrirje me radhë në të dy anët e trupit tuaj. Shumë njerëz e bëjnë këtë ushtrim me pesha, por kjo është e keqe për muskujt tuaj dhe gjithashtu mund të rezultojë në një bel më të trashë si rezultat i rritjes së tepërt të muskujve.
   • Kur përpiqeni të ngushtoni belin, përqendrohuni në ushtrime që përfshijnë gjarpërimin dhe rrotullimin e belit tuaj në mënyrë që beli juaj të mos bëhet më i trashë.

Pjesa 2 nga 3: Ndryshoni dietën tuaj

1. Kufizoni përdorimin e kripës. Kripa mund të ndikojë negativisht në përpjekjet tuaja për humbjen e peshës, të cilat mund të sillen në aftësinë tuaj për të humbur dhjamin e mundimshëm të barkut. Sidomos në periudhën afatshkurtër, kjo është një mënyrë e shpejtë për të kufizuar fryrjen dhe për të marrë një stomak më të sheshtë.
   • Fryrja e barkut shpesh është rezultat i lëngjeve të tepërta. Mbajtja e ujit në trup ka të bëjë me marrjen e madhe të natriumit.
   • Ulni marrjen e natriumit. Lexoni etiketat e ushqimeve për të zbuluar se sa natrium ka në produktet që përdorni. Kini kujdes sidoqoftë, pasi etiketat mund të jenë mashtruese. Ndonjëherë një qese patate të skuqura nuk duket aq e shëndetshme derisa të kuptoni se informacioni ushqyes është "për porcion" dhe ka 2.5 racione në një thes. Jini realist se sa nga një produkt prisni të hani dhe llogaritni sa natrium ka në të.
   • Shmangni ushqimet e përpunuara dhe mos shtoni shumë kripë gjatë vakteve.Kini kujdes me perime të konservuara dhe salca soje, pasi ato mund të përmbajnë shumë kripë.
2. Hani më shumë drithëra. Drithërat e përpunuar ose të rafinuar, të tilla si ato në oriz të bardhë dhe bukë, përmbajnë kalori boshe që mund të ndikojnë në nivelet e hormoneve në trup dhe të shkaktojnë mbiprodhim të yndyrës. Nëse është e mundur, ndërroni drithërat e rafinuar për drithërat, për një stomak potencialisht më të sheshtë.
   • Drithërat e plota janë një grup ushqimesh që përmbajnë të gjithë lëndët ushqyese natyrore të tërë drithit në raportin origjinal. Kokrrat e përpunuara janë kokrra që janë grimcuar, mbështjellë, bluar, gatuar ose përpunuar ndryshe duke rezultuar në më pak vlera ushqyese. Produktet e drithërave, si buka e grurit të plotë dhe orizi kafe, janë të një lloji të caktuar. Drithërat e tjera të plota janë elbi, hikërror, tërshëra dhe quinoa.
   • Kokrrat e rafinuara aktivizojnë një proces në trup që shkakton rritjen e niveleve të sheqerit në gjak dhe rritjen e insulinës. Kur kjo të ndodhë, trupi do të fillojë të ruajë yndyrën më shpejt, zakonisht rreth barkut.
   • Drithërat, ushqimet me fibra të larta ndihmojnë në rregullimin e niveleve të insulinës në trup. Kjo ul sheqerin total në gjak, gjë që rezulton në zvogëlimin e rezervave të yndyrës.
   • Zgjedhni bukën e grurit të plotë, orizin kafe, bollgur dhe tortillat e drithërave në vend të opsioneve të rafinuara. Sidoqoftë, gjithmonë lexoni etiketat e ushqimeve. Produktet e referuara si "drithëra të plota" shpesh bëhen fshehurazi me grurë kryesisht të rafinuar dhe vetëm një sasi të vogël të miellit të grurit të plotë. Mielli i grurit të plotë duhet ta bëjë atë së pari artikull në listën e përbërësve të një produkti, nëse është me të vërtetë drithëra. Buka e bërë në furrën e supermarketit dhe jo me burim diku tjetër ka më shumë të ngjarë të jetë drithë i plotë.
3. Merrni ushqim të shëndetshëm në shtëpi. Gruri i plotë është vetëm fillimi. Për një bark të sheshtë, të tonifikuar, shumica e kalorive tuaja duhet të vijnë nga një dietë e shëndetshme.
   • Hidhni ushqime me sheqer dhe të përpunuara. Patatet, patatinat, vaktet televizive dhe ushqimi i shpejtë duhet të eliminohen nga dieta juaj.
   • Fasulet dhe bishtajoret e tjera janë karbohidrate me cilësi të lartë, të mbushura me proteina. Fasulet do t'ju bëjnë të ndjeheni më të ngopur më shpejt dhe do t'ju ndihmojnë të digjni dhjamin pas një stërvitje. Mundohuni të alternoni mish të tillë si mish pule dhe viçi me fasule të zeza, pincë ose veshka disa vakte në javë.
   • Manaferrat si boronicat dhe luleshtrydhet kanë pak kalori dhe janë një burim i mirë i vitaminave thelbësore që mund ta mbajnë trupin tuaj të shëndetshëm. Nëse dëshironi një meze të lehtë, mbani një frutë manaferrash në frigoriferin tuaj, duke e preferuar atë me parazitë ose karamele.
   • Arrat janë plot me yndyrë të shëndetshme për zemrën dhe janë mjaft të mbushura për të zvogëluar dëshirat. Sidoqoftë, jini të kujdesshëm - ndërsa janë të shëndetshëm, arrat janë gjithashtu shumë kalori dhe lehtë mund të hani aksidentalisht shumë prej tyre, duke bërë që përfundimisht të shtoni peshë.

Pjesa 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj

1. Pini më pak alkool. Alkooli është një ide e keqe për këdo që kërkon të humbasë dhjamin në bark për një larmi arsyesh.
   • Pijet e dendura kanë prirjen të krijojnë një "bark birre". Kjo sepse estrogjeni hyn në qarkullimin e gjakut përmes alkoolit, duke ju bërë më shumë të ngjarë të mbani yndyrën dhe ta bëni më të mundshme që të shtoni peshë.
   • Alkooli gjithashtu rrit oreksin ndërsa ul frenimet dhe vetëkontrollin në të njëjtën kohë. Pijet e pijes shpesh përfundojnë në meze të lehtë natën vonë ose ushqim jo të mirë. Kaloritë nga alkooli të kombinuara me kaloritë nga ushqimi i tepërt rezulton në një marrje masive kalorish në një natë të vetme.
2. Pi më shumë ujë. Pirja e ujit gjatë gjithë ditës ka një efekt pozitiv në dobësimin tuaj. Marrja e lagështisë së mjaftueshme mund t'ju ndihmojë të qëndroni më të hollë në fund.
   • Disa studime kanë gjetur një korrelacion midis ujit dhe humbjes së peshës. Ndërsa shkencëtarët nuk janë të sigurt pse uji ndihmon humbjen e peshës, uji dyshohet se ndihmon në mbushjen e stomakut tuaj. Kjo ju bën të ndiheni të ngopur dhe nuk do të hani shumë.
   • Mundohuni të pini dy gota ujë (250 ml secila) 30 minuta para çdo vakt dhe dy gota të tjera gjatë ditës. Pirja para një vakt mbush stomakun, gjë që rezulton në atë që të hani më pak gjatë mëngjesit, drekës dhe darkës.
3. Kërkoni mënyra për të shmangur shtimin e peshës në lidhje me stresin. Stresi kontribuon në shtimin e peshës në disa mënyra. Kur jemi të stresuar, shpesh hamë më pak dhe ushtrohemi më pak, dhe çlirohen disa hormone që kontribuojnë në ruajtjen e dhjamit në trup. Gjetja e mënyrave për t'u marrë me stresin mund të ndihmojë në largimin e shtimit të padëshiruar të peshës nga stresi.
   • Pyete veten pse fillon të hash diçka sa herë që përgatit një vakt. A hani sepse jeni vërtet të uritur apo sepse duhet të mendoni për diçka? Në rastin e fundit, ka mënyra më efektive për të trajtuar çështjen sesa të hahet.
   • Mbani ushqimin tipik të rehatisë larg shtëpisë dhe zyrës suaj. Nëse keni më pak akses në ushqimet që konsumoni gjatë stresit, ai tundim është më i lehtë për tu shmangur.
   • Gjeni një shpërqendrim nëse ju pëlqen të hani nga stresi. Puzzles, lojëra dhe leximi mund të jenë një alternativë për të ngrënë. Ju mund të përdorni edhe ushtrime të lehta, të tilla si një shëtitje të shkurtër, si një mjet për të përballuar stresin, në vend që të hani.
   • Bëni ushtrime relaksimi, të tilla si joga, frymëmarrje e thellë, shtrirje dhe meditim. Gjeni një qasje kundër stresit që funksionon dhe përdoreni sa më shpejt që të ndiheni të tensionuar.