Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Bërja e shtrirjeve
• Pjesa 2 nga 3: Ndërtimi i një rutine të shtrembërimit
• Pjesa 3 nga 3: Marrja e udhëzimeve profesionale

Contortionistët ose kontortionistët janë të aftë të përkulin trupat e tyre në forma të ndryshme, duke përdorur kryesisht fleksibilitetin dhe forcën kurrizore. Ju mund të mendoni se duhet të lindni fleksibël ose të keni nyje hipermobile për t'u bërë një shtrembërues, por në fakt, me mjaft praktikë dhe shtrirje, ju gjithashtu mund të mësoni lëvizjet themelore të një njeriu gjarpër. Gjithmonë ngrohni muskujt tuaj para se të shtriheni për të shmangur shtrirjen ose dëmtimin e muskujve. Udhëzimi profesional nga një mësues ose trainer i shtrembërimit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të bëheni më fleksibël dhe të jeni në gjendje t'i bëni lëvizjet më të thella.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Bërja e shtrirjeve

1. Jini të vetëdijshëm se ekzistojnë dy lloje të ndryshme të shtrembëruesve. Ekzistojnë dy lloje të ndryshme të shtrembëruesve: ata që anojnë përpara dhe ata që anojnë mbrapa. Këto dy lloje bazohen në aftësinë e kontortionistit për të përkulur shpinën. Një kthesë përpara është shpesh më e mirë në përkuljen përpara dhe një kthesë prapa është shpesh më e mirë në përkuljen e shpinës mbrapa.
   • Gratë janë të njohura për lakimin e lehtë prapa, por burrat mund të zhvillojnë fleksibilitet në lakimin e shpinës me shumë praktikë, kështu që mos lejoni që gjinia juaj t'ju dekurajojë. Sa më i ri të jesh, aq më lehtë është!
   • Shumë shtrembërues e marrin aftësinë e tyre të përkuljes në një performancë, nga qëndrimi te qëndrimi, si pjesë e një rutine shtrembërimi ose vallëzimi. Me mjaft praktikë dhe përkushtim, ju mund të krijoni rutinën tuaj të konturimit për të treguar qëndrimet tuaja më të mira.
2. Ngrohuni para se të shtriheni. Bëni zakon që gjithmonë të ngroheni para se të shtriheni. Kjo mund të parandalojë dëmtimet, të ngrohë muskujt tuaj dhe t'i bëjë ata më fleksibël.
   • Filloni të përdredhni dhe shtrini nyjet tuaja. Bëni këtë duke bërë një lëvizje të plotë për çdo nyje në trupin tuaj, nga përdredhja e qafës dhe kokës deri tek përdredhja e kyçeve dhe këmbëve. Bëni këtë me kujdes, sepse dëshironi vetëm të shtrini nyjet tuaja, jo t'i mbingarkoni ato.
   • Bëni të paktën tridhjetë minuta ushtrime kardio. Kjo mund të jetë diçka si vrapim i shpejtë, vrapim, kërcim folesh apo vozitje. Muskujt tuaj janë më fleksibël kur temperatura e trupit është një deri në dy gradë më e lartë se normalja. Bëni rrahjet e zemrës suaj dhe kardio juaj të djersitet pak, kështu që të mund të vazhdoni të shtriheni.
3. Praktikoni shtrirjen e këmbëve. Shtrirja e këmbëve përgatit muskujt tuaj për shtrembërimet që kërkojnë një gamë të gjerë lëvizjeje në këmbët dhe ijet tuaja.
   • Filloni duke vendosur peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë, me gishtërinjtë tuaj fort në rrogozin e ushtrimeve. Ngadalë ngrini këmbën tuaj të majtë dhe kapni gishtin e madh me gishtin e madh të majtë dhe gishtin tregues.
   • Ngrini këmbën tuaj të majtë sa më lart që të jetë e mundur, duke e zgjatur këmbën tuaj drejt tavanit. Nëse është e mundur, përpiquni të shtrini këmbën tuaj të majtë derisa të jetë vertikale dhe mbështillni duart tuaja të majta dhe të djathta rreth këmbës tuaj. Kjo ndihmon në ndërtimin e fleksibilitetit në muskujt e këmbës.
   • Përsëritni këto hapa për këmbën tuaj të djathtë, duke e zgjatur atë drejt tavanit.
4. Shtrijini ijet. Hapni ijet në mënyrë që ata të ndjehen sikur janë gati për shtrembërimet. Këto shtrirje të ijeve janë të ngjashme me hapësit e hipit të yogas, ku përqendroheni në frymëmarrjen tuaj ndërsa jeni ulur thellë në një pozicion hip për disa frymëmarrje.
   • Filloni në një pozicion të zhurmshëm, me këmbën tuaj të majtë të zgjatur pas jush. Sigurohuni që gjuri juaj i djathtë nuk shtrihet përtej kyçit të këmbës dhe këmba juaj e majtë po ekuilibrohet në topin e këmbës tuaj të majtë. Ngadalë lëkundni para dhe mbrapa, duke ndjerë një shtrirje në kofshën tuaj të djathtë dhe të majtë. Vendosni duart në pjesën e brendshme të këmbës tuaj të djathtë dhe ulni këmbën tuaj të majtë derisa gjuri, këmba dhe këmba juaj të jenë të sheshta në dyshek.
   • Thithni dhe ngadalë uleni duarve tuaja aq sa keni mundësi, pavarësisht nëse kjo është e ngritur në pëllëmbët e duarve tuaja, e përkulur në bërryla ose në parakrahët tuaj. Merrni frymë brenda dhe jashtë ndërsa ndjeni shtrirjen në ijet tuaja, dhe mbajeni këtë pozë për gjashtë deri në tetë frymëmarrje.
   • Dilni nga poza në të njëjtën mënyrë si keni hyrë në të duke u kthyer në duar dhe duke futur këmbën tuaj të pasme. Pastaj sillni këmbën tuaj të majtë (mbrapa) në këmbën tuaj të djathtë dhe përfundoni në një pozicion të palosur përpara.
   • Përsëriteni këtë shtrirje në anën tuaj të majtë, me këmbën tuaj të djathtë të zgjatur prapa.
5. Praktikoni një ndarje të plotë. Ndarjet ndihmojnë në shtrirjen e muskujve të këmbës dhe hipit. Në varësi të fleksibilitetit tuaj, ju mund të mos jeni në gjendje të shkoni më tej se gjysma e rrugës në ndarje ose mund të jeni në gjendje të arrini tokën. Nëse jeni ende duke punuar për të zbritur deri në fund, duhet të vazhdoni të punoni në ndarjet tuaja si pjesë e rutinës tuaj të përditshme të shtrirjes.
   • Për të hyrë në ndarjen e plotë, filloni me këmbën tuaj të djathtë përpara dhe këmbën tuaj të majtë tre deri në katër këmbë prapa këmbës tuaj të djathtë. Ngadalë zhvendosni të dy këmbët në drejtime të kundërta, derisa të mund të vendosni duart në të dy anët e këmbës tuaj të djathtë me pëllëmbët tuaja të rrafshëta në dyshek.
   • Përdorni duart për mbështetje ndërsa vazhdoni të rrëshqisni këmbët në drejtime të kundërta derisa legeni të arrijë në dyshek dhe të jeni në një ndarje të plotë. Shtrijini duart dhe fytyrën përpara. Bëni gjashtë deri në tetë frymëmarrje ndërsa qëndroni në këtë pozicion.
   • Pastaj dilni nga të ndara duke vendosur duart në të dy anët e legenit tuaj. Përdorni krahët për të tërhequr këmbët dhe të shtriheni pas jush. Kthehuni në qendër të dyshekut dhe ngrihuni ngadalë.
   • Përsëritni këto lëvizje në anën tjetër, me këmbën tuaj të majtë të kthyer përpara dhe këmbën tuaj të djathtë pas jush.
6. Bëni kthyeshëm. Backbends janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar muskujt tuaj të shpinës dhe për t'u bërë më fleksibël. Shumë poza të shtrembërimit kërkojnë muskuj fleksibël të shpinës, dhe përkuljet e shpinës janë një mënyrë e mirë për ta bërë këtë në mënyrë të sigurt.
   • Filloni në shpinë, me këmbët tuaja të përkulura në një gjatësi të krahut larg jush. Ju mund ta matni këtë duke zgjatur duart për të kontrolluar nëse mund të prekni shpinën e këmbëve tuaja.
   • Vendosni duart në të dyja anët e kokës, me pëllëmbët në dyshek. Merrni frymë ndërsa ushtroni forcë me këmbët dhe krahët për të ngritur kokën nga toka. Pushoni për një moment për të marrë frymë kur koka juaj është sipër, pa asnjë peshë në kokën tuaj, pastaj shtyjeni veten në një kthesë prapa me krahët dhe këmbët.
   • Mbajeni shtrirjen e shpinës për gjashtë deri në tetë frymëmarrje, duke u siguruar që koka juaj është e relaksuar dhe pesha juaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë në duar dhe këmbë. Ju duhet ta ndjeni atë të shtrihet në muskujt tuaj të shpinës.
   • Kur të keni mbaruar me një pozë, tërhiqni mjekrën në drejtim të gjoksit tuaj dhe ngadalë ulni shpinën në dyshek. Lëkundni këmbët nga njëra anë në tjetrën, një frymë e gjatë dhe provoni një kthesë tjetër mbrapa. Sidoqoftë, jini të kujdesshëm që të mos i zgjatni shumë muskujt e shpinës, dhe bëni një përkulje prapa vetëm nëse trupi juaj duket i aftë.
7. Praktikoni shtrembërimet shtrihen për të paktën një orë në ditë. Shumë shtrembërues bëjnë shtrirje të shtrembërimit për të paktën një deri në tre orë në ditë për të mbajtur trupat e tyre fleksibël. Ju mund të filloni duke u zgjatur për një orë në ditë dhe duke e zgjeruar atë në tre orë në ditë, duke e shpërndarë atë gjatë ditës në mënyrë që të punoni një orë në mëngjes, një orë pasdite dhe një orë në mbrëmje.
   • Humbja ose kapërcimi i një dite të shtrirjes mund të zvogëlojë fleksibilitetin tuaj dhe të rrisë sasinë e kohës që ju duhet për të adoptuar qëndrime të caktuara.

Pjesa 2 nga 3: Ndërtimi i një rutine të shtrembërimit

1. Bëni akrepin. Kjo është një pozë themelore shtrembëruese që kërkon që ju të shtrini këmbët dhe shpinën. Gjithmonë shtrini këmbët dhe mbrapa së pari para se të provoni këtë pozë.
   • Filloni me këmbën tuaj të majtë në mënyrë të vendosur në dyshekun e ushtrimeve dhe ngrini krahun tuaj të majtë në nivelin e shpatullave. Ju do të përdorni krahun tuaj të majtë për të qëndruar të ekuilibruar dhe të përqendruar në këtë pozë.
   • Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe përkulni gjurin. Kapni gishtat e djathtë me dorën tuaj të djathtë dhe ngadalë ngrini dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë. Qëndroni të ekuilibruar duke parë majat e dorës tuaj të majtë ndërsa shtrini këmbën tuaj të djathtë.
   • Vazhdoni të zgjasni këmbën tuaj të djathtë derisa këmba juaj të jetë në pikën më të lartë. Ngrini dorën tuaj të majtë dhe ngrini atë mbi kokën tuaj për të lëvizur dorën tuaj të djathtë dhe këmbën e djathtë së bashku. Tani jeni në pozën bazë të akrepit.
   • Për të zgjatur më tej Pozën e Akrepit, ecni ngadalë duart tuaja të djathta dhe të majta poshtë këmbës tuaj të djathtë derisa të mbajnë secili një shin. Shtrijeni këmbën tuaj të djathtë derisa të jetë plotësisht e drejtë. Tani jeni në pozën e plotë të akrepit, një pozë e përdorur zakonisht shtrembëruese.
   • Përsëritni të njëjtat hapa në anën tuaj të majtë me këmbën tuaj të majtë të ngritur dhe të zgjatur pas jush.
2. Bëni ngjitje prapa ngjitëse dhe zbritëse. Ky është një ndryshim në një kthesë standarde të shpinës që do të ndihmojë në ndërtimin e fleksibilitetit në muskujt tuaj të shpinës dhe forcimin e barkut.
   • Filloni me këmbët tuaja në gjerësinë e hip-it në dyshek, dhe krahët tuaj të zgjatur mbi kokën tuaj. Sigurohuni që krahët të jenë të ngushtë dhe të fortë, pasi kjo do t'ju ndihmojë të mos bini mbi kokë ndërsa zhyteni në pjesën e prapme.
   • Shikoni majat e gishtave dhe mbajini krahët drejt dhe të tendosur ndërsa lëvizni krahët dhe shikimin mbrapa. Vazhdoni të shikoni majat e gishtave ndërsa duart tuaja arrijnë në dyshekun pas jush.
   • Pasi të jeni në një shtrirje të shpinës, shpërndani peshën tuaj trupore nëpër thembra dhe ngadalë ngrini krahët nga mat. Mundohuni të gjeni një qendër ekuilibri në mënyrë që të dy krahët të varen në anët tuaja ndërsa jeni me kokë poshtë. Përfundoni dorën tuaj të djathtë rreth gjurit tuaj të djathtë dhe mbështillni dorën tuaj të majtë rreth gjurit tuaj për një kthesë të mirë të shpinës.
   • Për të bërë një kthesë ngjitje mbrapa, vendosni duart përsëri në dyshek dhe përdorni abs tuaj për të tërhequr ngadalë pjesën e sipërme të trupit përsëri në një pozicion në këmbë.
3. Bëni një ndarje të përkulur. Ky është një ndryshim në ndarjen e plotë që ju lejon të tregoni aftësinë tuaj dhe të shtoni një lëvizje të ftohtë shtrembërimi në repertorin tuaj.
   • Filloni me një ndarje të plotë në anën tuaj të djathtë, me këmbën tuaj të djathtë të zgjatur përpara dhe këmbën tuaj të majtë të zgjatur prapa.
   • Ngrini krahun tuaj të djathtë dhe shtrijeni prapa. Thithni ndërsa ngadalë përkulni këmbën tuaj të majtë dhe mbështillni krahun tuaj të djathtë rreth këmbës tuaj të majtë. Vendosni këmbën tuaj të majtë në ballë, duke shtrirë gjithashtu pjesën e pasme të qafës. Mbajeni këtë pozë deri në dy frymëmarrje dhe pastaj dilni nga ndarjet.
   • Përsëritni këto lëvizje në të majtë, me këmbën tuaj të majtë të zgjatur përpara dhe këmbën tuaj të djathtë të zgjatur prapa. Tjetra, ngrini krahun tuaj të majtë dhe mbështillni rreth këmbës tuaj të djathtë të përkulur.
4. Praktikoni pozicionin e qëndrimit të mjekrës. Kjo pozë është një nga shtrembërimet më të përparuara të backbendit dhe një shfaqje e vërtetë. Ju duhet ta bëni këtë pozë shumë ngadalë dhe gjithmonë të ngrohni muskujt e shpinës para se ta provoni.
   • Filloni me një kthim prapa në rënie. Pastaj ecni me krahët përpara midis këmbëve tuaja derisa të mund të vendosni mjekrën në rrogoz. Mbani krahët të përkulur në kokën tuaj dhe sigurohuni që të ketë shumë pak peshë në mjekër.
   • Lëreni muskujt tuaj të gjoksit dhe shpinës t'ju mbështesin ndërsa ngrini duart nga toka. Kur të jeni të qetë në këtë pozicion, mund të vendosni krahët përsëri në dysheme dhe të vazhdoni deri në ngritjen e këmbëve. Me kalimin e kohës, ju mund të filloni të përkulni këmbët dhe të përpiqeni të vendosni gishtërinjtë tuaj në majë të kokës.
   • Për të dalë nga kjo pozitë, shtyni krahët anash dhe ngrini këmbët nga dyshemeja derisa të jenë përsëri pas jush. Ngrihuni me mbështetje në bërryla dhe ngadalë kthehuni në një pozicion ulur, ose shtrihuni në bark dhe pushoni për pak kohë.
5. Punoni në këto shtrembërime për të paktën një deri në tre orë në ditë. Ashtu si shtrirja, pozat e gjarprit kërkojnë shumë ushtrime të vazhdueshme. Praktikoni këto poza një deri në tre orë në ditë për të ndërtuar fleksibilitet dhe forcë.
   • Ju gjithashtu mund të filloni të çiftoni lëvizje të ndryshme për të krijuar një rutinë shtrembëruese. Për shembull, provoni të shkoni nga një kthesë prapa në një ndarje të plotë ose nga një kthesë prapa në një pozicion të mjekrës dhe t'i bëni këto poza në ritmin e muzikës. Me kalimin e kohës, ju mund të kombinoni katër deri në pesë poza dhe t'i vendosni ato në muzikë, duke krijuar rutinën tuaj shtrembëruese.

Pjesa 3 nga 3: Marrja e udhëzimeve profesionale

1. Shikoni video shembuj në internet. Ka shumë video shtrembëruese në internet që mund të shikoni për të marrë një ide më të mirë të shtrembërimeve dhe shtrirjes. Shikoni për video që tregojnë rutinat shtrembëruese nga profesionistë të trajnuar, pasi kjo do t'ju japë një referencë vizuale për rutinën tuaj shtrembëruese.
2. Merrni klasa për t'u bërë një shtrembërues ose shtrembërues. Klasat e shtrembërimit mund të gjenden në shkollat ​​e arteve skenike, palestra dhe studiot e yogas. Sigurohuni që orët të mësohen nga një kontortionist me përvojë i cili përdor ushtrime të sigurta dhe të arritshme për të thelluar shtrirjen dhe lëvizjet tuaja.
3. Merrni mësime private nga një trajner i shtrembërimit. Nëse ndiheni sikur keni arritur një pikë të caktuar në arsimimin tuaj dhe po kërkoni shtrembërime më të avancuara, mund të kërkoni që një trajner (zakonisht vetë një shtrembërues) t'ju udhëzojë. Zakonisht mund të gjeni një trajner duke pyetur rreth jush në botën e arteve skenike, në internet, ose duke pyetur një kontortionist. Pyesni instruktorin e kursit tuaj të shtrembërimit nëse ai / ajo ka sugjerime për një trajner të përshtatshëm për të punuar.