Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 2: Ushtroni dhe mbani një mënyrë jetese të shëndetshme
• Metoda 2 nga 2: Zhvillimi i sjelljes së mirë

Shpina juaj përmban një numër disqesh ndërvertebrorë që ndodhen midis rruazave dhe veprojnë si amortizues gjatë aktiviteteve tuaja normale, të përditshme. Një disk i fryrë, i njohur gjithashtu si një hernie, ndodh kur shtylla kurrizore është e mbingarkuar, duke dobësuar ose shqyer pjesën e jashtme të një disku, duke shtyrë rruazat përreth brenda dhe duke ushtruar presion mbi nervat tuaja. Kjo rezulton me dhimbje. Një disk intervertebral i fryrë shkaktohet nga mungesa e stërvitjes, shtimi i tepërt i peshës, ose lëvizje të papritura ose aktivitete të forta që ju bëjnë presion shpinës, siç është kthimi i trupit me dhunë ose ngritja e sendeve të rënda. Duke ruajtur një shëndet të mirë dhe duke mësuar të menaxhoni trupin tuaj gjatë periudhave të tendosjes fizike, ju mund të parandaloni veten nga marrja e një hernie.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 2: Ushtroni dhe mbani një mënyrë jetese të shëndetshme

1. Ushtrohu rregullisht. Njerëzit të cilët nuk marrin pjesë në sport në fund të fundit përballen me një rrezik në rritje të dhimbjes së shpinës. Mungesa e stërvitjes mund t’i bëjë muskujt tuaj të shpinës të dobët dhe të ngurtë, duke rritur tendosjen në shpinë, si dhe rrezikun e një hernie. Ushtrimet gjithashtu do të forcojnë muskujt që mbështesin shtyllën kurrizore, si dhe muskujt në shpinë, stomak dhe këmbë. Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.
   • Mundohuni të ushtroni për të paktën 30 minuta, pesë ditë në javë. Ju mund të bëni gjithçka që dëshironi, të tilla si shëtitje, çiklizëm, not ose vallëzim.
2. Bëni ushtrime të ndryshme për stërvitjen tuaj të forcës. Bëni stërvitje me forcë të paktën dy herë në javë. Zgjidhni ushtrime për shpinën, stomakun dhe këmbët për të rritur forcën dhe fleksibilitetin e këtyre muskujve dhe për të zvogëluar rrezikun e një hernie. Provoni gjysmë ulëse ose shtypje, anime të legenit, ushtrime urë dhe ushtrime dërrasash.
   • Crunch. Shtrihuni në shpinë për kriza. Mbani gjunjët të përkulur dhe ngrini shpatullat rreth 8-15 cm nga dyshemeja, duke nxjerrë frymën kur ngriheni dhe thithni përsëri ndërsa ulni bustin. Bëni këtë ushtrim 8-10 herë, ngadalë, me krahët e përkulur mbi gjoks.
   • Animi i legenit. Ju bëni një anje të legenit në shpinë, me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të vendosura në dysheme. Pastaj rrotulloni vithet dhe legenin lart duke i shtrënguar ato pak, duke ngritur pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja. Mbajeni për një sekondë dhe relaksohuni.
   • Ushtrim urë . Një ushtrim urë është një formë e përparuar e animit të legenit. Ju e bëni këtë duke u shtrirë në shpinë dhe me gjunjë të përkulur. Tërhiqni vithet fort dhe ngrini nga dyshemeja. Mbajeni këtë pozicion për 10 deri në 20 sekonda dhe kthejeni shpinën në pozicionin fillestar të ngritjes së legenit. Përsëriteni këtë katër herë.
   • Ushtrimi me dërrasa. Një ushtrim me dërrasa është një nga ushtrimet më të mira për forcimin e thelbit tuaj. Për ta bërë këtë, shtrihuni në barkun tuaj në dysheme ose në një shtrat. Ngrini pjesën e sipërme të trupit me bërryla ndërsa qëndroni në gishtërinj. Mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë dhe shtrëngoni barkun. Mbajeni këtë pozicion për 10 deri në 20 sekonda. Ulni trupin, pushoni dhe përsëritni lëvizjen edhe katër herë.
3. Shtoni edhe një kardio të moderuar në programin tuaj. Trajnimi kardio rrit rrjedhën e gjakut në shpinë, duke siguruar lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë shërimin. Ndihmon gjithashtu në përmirësimin e ekuilibrit, forcës dhe fleksibilitetit që ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve të tilla si një hernie. Ushtrimet që nuk janë shumë të fuqishme gjithashtu ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve ekzistuese të mesit. Këto përfshijnë notin, çiklizmin, eliptikën, terapinë me ujë, ecjen, trajnimin e forcës për rajonin e mesit dhe jogën.
   • Mundohuni të bëni të paktën 150 minuta ushtrime të moderuara çdo javë, të tilla si shëtitje ose not. Nëse preferoni ushtrime pak më të mundimshme, të tilla si vrapimi ose vallëzimi, bëni të paktën 75 minuta ushtrime të tilla çdo javë.
4. Shmangni ushtrimet e tepërta ose të kryera gabimisht. Një numër studimesh tregojnë se ushtrime të caktuara të fuqishme në fund të fundit rrit rrezikun e një disku të fryrë. Po kështu, ushtrimet e kryera dobët ose tepër intensiv mund të çojnë në dhimbje shpine. Një ritëm golfi i butë ose përdorimi i pahijshëm i një makine kanotazhi do të ushtrojë tendosje shtesë në shpinën tuaj dhe, me kalimin e kohës, mund të shkaktojë dëmtime.
   • Ndonjëherë një rregullim i vogël në formë mund të ndihmojë. Për shembull, midis 30 deri në 70% të të gjithë çiklistëve përjetojnë dhimbje të mesit, të cilat mund të përmirësohen duke rregulluar këndin e shalës.
   • Mundohuni gjithashtu të shmangni ushtrime që kanë natyrë të përsëritur dhe përfshijnë një lëvizje rrotullimi dhe përdredhjeje. Disa sporte, të tilla si futbolli ose golfi, kanë këto lloj lëvizjesh.
5. Vish këpucë të përshtatshme për aktivitetet që ndërmerr. Kjo siguron shpinën tuaj me një mbështetje shtesë dhe mund të parandalojë ndodhjen e llojeve të tjera të dëmtimeve. Për shembull, takat e larta mund të zhbëjnë shtrirjen tuaj dhe të rrisin rrezikun e një disku të zhvendosur, veçanërisht duke bërë presion në pjesën e poshtme të shpinës.
   • Pyesni një shitës me pakicë në një dyqan special të këpucëve për këpucët më të mira për stilin tuaj të jetës. Këpucët e bëra me porosi do të adresojnë më së miri problemet specifike të ecjes, por shpejt do të kushtojnë midis 150 dhe 200 dollarë për një palë.
   • Këpucët për vrapim janë të mira për sportet, si dhe veshjet e përditshme, pasi ato ofrojnë mbështetje për harkun dhe jastëkun tuaj natyror - thelbësor për një ecje të shëndetshme. Disa mjekë rekomandojnë New Balance.
   • Futjet ortopedike dhe ortotikët janë dy mundësi të tjera. Këto të fundit (gjithashtu të quajtura "ortoza funksionale") zakonisht bëhen prej plastike ose grafiti dhe kanë për qëllim adresimin e problemeve të shpinës ose të shkaktuara ndryshe nga lëvizja jonormale.
   • Disa vrapues promovojnë të ashtuquajturat "këpucë minimaliste", të cilat janë krijuar për të maksimizuar kontaktin midis topit dhe qendrës së këmbës tuaj dhe tokës, në vend se thembrën tuaj, për të imituar ecjen zbathur. Sidoqoftë, studimi i fundit sugjeron që këto këpucë nuk janë aq të mira për këmbët dhe mbrapa sa pretendohet.
6. Mbani një peshë të shëndetshme. Pesha e tepërt e trupit vë tendosje shtesë në shpinë dhe shpinë dhe mund të kontribuojë në dëmtime. A keni një BMI të shëndetshëm? Për ta zbuluar, shikoni Shëndetin Kombëtar të Mbretërisë së Bashkuar në http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Ekzistojnë një numër mënyrash për të mbajtur një peshë të shëndetshme trupore. Ushtrimet e rregullta janë të domosdoshme. Synoni për një minimum prej 30 minutash ushtrime aerobike si ecja, vrapimi ose noti në shumicën e ditëve, si dhe 20 minuta stërvitje për forcë (siç janë ngritja e peshave) dy herë në javë.
   • Ushtrimet duhet të mbështeten nga një mënyrë jetese e shëndetshme, përfshirë ushqimin e duhur. Mos i kaloni vaktet, sidomos mëngjesin. Mos ngrënia thjesht do të joshë që të përfundoni me gëlltitje dhe ngadalëson metabolizmin tuaj. Për ta mbajtur veten të kënaqur, hani 4 deri në 5 vakte të vogla gjatë gjithë ditës.
   • Hani shumë fruta dhe perime, karbohidrate të shëndetshme si fasulet, drithërat dhe orizi kafe; yndyrna të shëndetshme si arrat, vaji i ullirit dhe peshku; proteina të ligët si pule, gjel deti dhe vezë. Gjithashtu hani ushqim që përmban kalcium për të forcuar kockat tuaja. Kufizoni ushqimet me shumë kalori, sheqernat dhe yndyrnat e shtuara nga ushqimet e skuqura, gjalpi ose margarina, salcat e sallatës ose salcat e pasura.
   • Hani pjesë të arsyeshme. Sipas Klinikës Mayo, madhësia tipike e një cope mishi është sa madhësia e një kuverte letrash. Yndyrnat duhet të jenë sa madhësia e dy zareve. Për karbohidratet, përpiquni të qëndroni në madhësinë e një topi hokej. Pjesët e frutave dhe perimeve duhet të jenë përkatësisht të madhësisë së topave të tenisit dhe topave të bejsbollit.
7. Ndaloni pirjen e duhanit. Pirja e duhanit zvogëlon rrjedhën e oksigjenit në disqet intervertebrale dhe i pengon ata të thithin lëndët ushqyese që u duhen për të funksionuar normalisht, duke bërë që disqet të përkeqësohen dhe të bëhen të brishtë. Duke përmirësuar mirëqenien tuaj të përgjithshme. Nëse e keni të vështirë të lini duhanin, flisni me ofruesin e kujdesit shëndetësor për ndihmë ose informacion në lidhje me bashkimin në një grup mbështetës.

Metoda 2 nga 2: Zhvillimi i sjelljes së mirë

1. Përdorni teknikat e duhura të ngritjes. Ngritja e gabuar e objekteve të rënda është shkaku më i zakonshëm i dëmtimeve të shpinës, duke përfshirë disqe të fryra. Ngrihuni me këmbët në vend të shpinës. Qëndroni sa më afër objektit që dëshironi të ngrini, me këmbët e hapura për një bazë të gjerë. Pastaj ulni gjunjët, pas së cilës ngriheni me muskujt e mëdhenj në këmbë. Kur ngrini, mbajeni objektin afër trupit tuaj për të lehtësuar presionin në shpinë.
   • Mos u përkul nga beli!
   • Nëse një objekt është shumë i rëndë për ta ngritur, kërkoni të tjerët të ndihmojnë.
   • Gjithashtu mbani në mend se jeni në rrezik më të madh të lëndimit brenda një ore nga zgjimi. Kjo sepse shpina juaj ka qenë në një pozicion horizontal gjatë gjumit dhe nuk ka pasur ende rrjedhje të mjaftueshme të gjakut. Shmangni ngritjen e diçkaje brenda një ore nga zgjimi, veçanërisht nëse përfshin gjarpërim dhe përkulje.
2. Mbani qëndrim të mirë në çdo kohë. Qëndrimi i saktë i trupit do të mbajë kokën, shpatullat dhe ijet drejt dhe kokën lart, dhe do të zvogëlojë presionin në shpinë. Nga ana tjetër, sjellja e pasaktë bën presion shtesë në shtyllën kurrizore. Kur qëndroni ose ecni, qëndroni në këmbë me shpatullat mbrapa dhe barkun futur brenda. Nëse jeni ulur, përdorni një jastëk ose një objekt tjetër për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës nëse nuk keni një vend të rregullueshëm, ergonomik për të mbështetur trupin tuaj. Këmbët duhet të qëndrojnë të rrafshëta në dysheme ose në një lartësi.
   • Përdorni një osman për të ngritur këmbët dhe këmbët ndërsa jeni ulur.
   • Drejtimi i një makine për periudha të gjata kohore mund të jetë shumë i vështirë në anën e pasme. Nëse është e nevojshme, rregulloni sediljen e makinës sa më përpara që të jetë e mundur për të shmangur përkuljen. Merrni disa minuta çdo orë për të ecur, nëse është e mundur.
3. Përdorni një shtrat për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës. Zgjatni qëndrimin e mirë në gjumin tuaj. Flini në një dyshek të fortë. Për ta mbajtur dyshekun tuaj të fortë, është më mirë ta zëvendësoni çdo 8 deri në 10 vjet dhe ta ktheni çdo 3 muaj. Preferohet të flini në shpinë ose në anën tuaj në vend se në stomak ose në pozicionin fetal. Fjetja në shpinë ose anash do të zvogëlojë rrezikun e një disku të fryrë.
4. Shtrijeni shpinën rregullisht. Shtrijeni shpinën sa herë që duhet të uleni për një kohë të gjatë. Kjo do t'ju parandalojë të ngurtësoheni në punë ose në një udhëtim të gjatë me makinë. Provoni ushtrimin e shpejtë të mëposhtëm si një mënyrë për të qëndruar fleksibël.
   • Së pari, ngrihuni drejt dhe përhapni këmbët në gjerësinë e hip. Përkulni pak gjunjët dhe vendosni të dy krahët drejt përpara jush në lartësinë e shpatullave, duke i mbajtur shpatullat të ulëta dhe të relaksuara.
   • Palosni duart bashkë dhe sillni kokën në gjoks. Tërhiqni barkun tuaj për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës dhe harkoni pjesën e poshtme të shpinës.
   • Tjetra, bëjeni shkronjën "C" me bustin tuaj duke i shtyrë ijet pak përpara dhe shtrijini krahët para jush derisa të ndjeni që fletët tuaja të shpatullave të shkëputen. Më pas do të vini re se pjesa e sipërme dhe e poshtme e shpinës dhe shpatullat janë shtrirë.
5. Shtrijini këmbët. Sigurohuni që të merrni pak kohë çdo ditë për të shtrirë muskujt e këmbëve, të tilla si kërdhokullat, viçat dhe kofshët. Shtë e rëndësishme të shtriheni të gjithë muskujt e poshtëm të trupit për të shmangur tensionin që mund të ndikojë në shpinën tuaj.
   • Provoni një kthesë përpara, shtrirje të kërcellit ose shtrirje të fluturave.