Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Qëndroni të fortë mendërisht
• Metoda 2 nga 3: Jetoni shëndetshëm
• Metoda 3 nga 3: Përgjigjuni siç duhet pas ngrënies së tepërt
• Këshilla
• Paralajmërime

Ushqimi i tepruar do të thotë që keni një çrregullim të ngrënies të karakterizuar nga ngrënia e detyruar që ju bën të ndiheni të pafuqishëm. Një qejf mund të zgjasë nga gjysmë ore deri në një ditë të tërë dhe dikush që ka një qejf nuk mund të ndalet, nuk i kushton vëmendje asaj që ha dhe vazhdon të ha edhe nëse është i ngopur për një kohë të gjatë. Ushqimi i tepruar mund të ju bëjë të ndiheni të sëmurë, fajtor dhe plotësisht të pafuqishëm. Nëse doni të dini se si të shmangni ngrënien e tepërt, ndiqni këto hapa.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Qëndroni të fortë mendërisht

1. Kontrolloni stresin tuaj. Stresi është një shkak i zakonshëm i ngrënies së tepërt. Pavarësisht nëse jeni të vetëdijshëm për këtë apo jo, ka shumë të ngjarë që të hani shumë sepse shqetësoheni për një aspekt tjetër të jetës tuaj, siç janë puna juaj, marrëdhëniet personale ose shëndeti i një personi të dashur. Mënyra më e lehtë për të ndryshuar zakonet tuaja të të ngrënit është të kontrolloni stresin në jetën tuaj në mënyrë që të mos zgjasni për një thes patate të skuqura patate për të përballuar një situatë stresuese.
   • Pasqyrim. A ka faktorë të shumtë në jetën tuaj që kontribuojnë në stresin? Si mund t’i minimizoni këta faktorë? Për shembull, nëse të jetuarit me një shok dhome të pambrojtur është një burim kryesor i stresit në jetën tuaj, është koha ta ndryshoni atë situatë në mënyrë që të ndiheni mendërisht më të fortë.
   • Bëni aktivitete që ju ndihmojnë të relaksoheni. Provoni yoga, meditim ose shkoni për një shëtitje. Dëgjoni muzikë xhaz ose klasike. Bëni gjithçka që ju nevojitet për të pasur më shumë kontroll mbi jetën tuaj.
   • Mundohuni të ngriheni dhe të shkoni në shtrat çdo ditë në të njëjtën kohë dhe të pushoni shumë. Ju ndiheni shumë më të aftë të merreni me situata stresuese kur jeni të pushuar.
2. Mbaj nje ditar. Mbajtja e një ditari të mendimeve, dëshirave tuaja dhe ngrënies së tepërt në të kaluarën mund t'ju ndihmojë të merrni kontakt me ndjenjat tuaja. Të merrni kohë çdo ditë për të reflektuar mbi veprimet dhe ndjenjat tuaja mund të ketë një ndikim të madh në jetën tuaj.
   • Jini të sinqertë me veten tuaj. Shkruani se si ndiheni për të gjitha aspektet e jetës tuaj, nga marrëdhëniet tuaja deri te marrëdhëniet tuaja me ushqimin. Ju mund të habiteni me veten tuaj.
   • Ju mund të mbani një regjistër të gjithçkaje që keni ngrënë, për sa kohë që nuk çon në mani me çdo gjë të vogël që hani. Ndonjëherë mund të ndihmojë nëse e dini që duhet të shkruani gjithçka që hani, sepse atëherë nuk do të hani shumë.
3. Dëgjoni trupin tuaj. Merrni kohë për të lidhur mendjen dhe trupin tuaj. Nëse e dini se çfarë po ju thotë trupi juaj, do të dini më mirë se çfarë çon në ngrënie të tepruar dhe mund të kontrolloni më mirë sjelljen tuaj të ngrënies. Merrni kohë për të dëgjuar trupin tuaj gjatë ditës në mënyrë që të dini më mirë se çfarë trupi juaj me të vërtetë ka nevojë ose dëshiron.
   • Ndiqni rregullin dhjetë minutësh për snacking. Nëse ndiheni të uritur, mos u dorëzoni menjëherë, por jepini vetes dhjetë minuta kohë që të tërhiqeni dhe të shihni se çfarë ndodh në të vërtetë.
   • Pyete veten nëse je i uritur apo thjesht i uritur. Nëse jeni të uritur, duhet të hani diçka para se dëshira të përkeqësohet. Nëse është thjesht një mall i fuqishëm, ndërsa jeni në të vërtetë akoma i ngopur, duhet të gjeni një mënyrë për t'u marrë me këtë ndjenjë, si të bëni një shëtitje ose të bëni diçka tjetër për ta larguar vëmendjen tuaj nga dëshira.
   • Pyesni veten nëse doni të hani sepse jeni mërzitur. A po vështroni në frigorifer sepse në të vërtetë dëshironi të bëni diçka? Nëse është kështu, pini një gotë ujë dhe gjeni mënyrën për të qëndruar aktiv.
   • Lejoni vetes një trajtim herë pas here. Nëse keni një dëshirë të pakontrollueshme për gjalpin e kikirikut, pini një lugë gjalpë badiava me një banane. Kjo siguron që të mos hani një kavanoz të tërë me gjalpë kikiriku pas një kohe.

Metoda 2 nga 3: Jetoni shëndetshëm

1. Hani tre vakte të shëndetshme në ditë. Kjo është mënyra më e lehtë për të shmangur ngrënien e tepërt. Nëse nuk hani asgjë për gjysmë dite, ka më shumë kuptim që do të keni një qejf. Qëllimi është të gjesh një mënyrë që të pëlqen edhe ushqimi i shëndetshëm në mënyrë që vaktet e tua të jenë ushqyese dhe të shijshme, në vend që të ndihesh sikur duhet të punosh në mënyrën tënde përmes një vakti të mërzitshëm dhe të butë. Ja se si ta bëni këtë:
   • Sigurohuni që të hani vaktet tuaja në tryezën e kuzhinës ose në një vend tjetër të përshtatshëm.Mos hani para TV ose kompjuterit, edhe kur jeni në telefon. Ju duhet të përqendroheni në atë që hani ose nuk do ta shijoni atë dhe nuk do ta dini kur jeni të ngopur.
   • Jepini vetes 20-25 minuta për të ngrënë çdo vakt. Kjo mund të duket si një kohë e gjatë, por siguron që ju të dini kur jeni të ngopur. Ekziston një vonesë kur trupi juaj është vërtet i plotë dhe kur ndiheni të ngopur, kështu që marrja e kafshimeve më të vogla dhe përtypja më e mirë do t'ju bëjë më të vetëdijshëm për sa keni ngrënë.
   • Çdo vakt duhet të ketë një fillim dhe fund të qartë. Mos nuhatni ndërsa gatuani, ose rostiçeri ndërsa pastroni.
   • Sigurohuni që të keni ushqime të shëndetshme në shtëpi. Ju duhet të hani tre vakte, por sigurohuni që të keni ushqime të shëndetshme të tilla si fruta, arra dhe perime për të rostiçuar në mes.
   • Hani vaktet dhe vaktet tuaja në pjata më të vogla me takëm më të vogël. Sa më të vogla pjatat, aq më shumë duket se po hani dhe sa më të vogla takëmet, aq më shumë do të duhet.
2. Mbani ushqimin shoqëror të kontrolluar. Kur hani në një aheng ose kur dilni për darkë, është e natyrshme që tendenca për të ngrënë tepër rritet sepse keni më pak kontroll mbi mjedisin tuaj dhe mundësitë tuaja të ngrënies. Akoma, nuk do të thotë të kënaqesh me një qejf kur hani jashtë dhe mund ta shmangni atë, edhe nëse jeni në një mjedis shoqëror ose jeni të rrethuar nga ushqime të shijshme. Ja se si:
   • Hani diçka të vogël para se të dilni. Pini një copë frutë ose gjysmë filxhani supë pule në mënyrë që oreksi juaj të qetësohet kur rrethohet nga ushqimi.
   • Nëse jeni në një vend me qasje të pakufizuar në snacks, mbajini duart tuaja të zëna. Mbani një pjatë të vogël me perime që të mos kapni gjëra që në të vërtetë nuk i dëshironi.
   • Nëse jeni në një restorant, skanoni menunë për opsione të shëndetshme dhe ende të mbushura dhe porosisni së pari, në mënyrë që të mos tundoheni nga ato që porosisin miqtë tuaj.
   • Nëse shporta e bukës është një punë e madhe për ju, thjesht mësoni t'i thoni jo bukës, ose merrni një mente derisa ushqimi juaj të jetë në tryezë.
3. Shmang tundimin. Një mënyrë tjetër për të shmangur ngrënien e tepërt është të mbani veten larg nga situatat që mund të çojnë në ngrënie të tepruar. Marrja e masave për të parandaluar ngrënien e tepërt si brenda dhe jashtë shtëpisë tuaj mund t'ju ndihmojë të luftoni dëshirat tuaja. Shmangia e tundimit do të thotë të mësosh të njohësh situata me rrezik të lartë dhe të zhvillosh një plan për t'u marrë me to. Ja çfarë mund të bëni:
   • Mundohuni të bëni më shumë aktivitete që nuk përfshijnë ngrënie. Shkoni për një shëtitje me një mik, ose takohuni në një kafene që nuk shërben ushqim.
   • Nëse do të shkoni në një aheng familjar dhe e dini që do të ketë shumë ushqim të shijshëm, por jo të shëndetshëm, sillni vetë disa meze të lehtë më të shëndetshme.
   • Sillni snacks tuaj në vendet ku do të ketë snacks joshëse. Nëse e dini që kokoshkat në kinema do të bëjnë që uji të lotojë, sillni kokoshkat tuaja shtëpiake pa sheqer, ose një qese me rrush ose arra.
   • Mundohuni të mos i afroheni shumë ngrënies në një aheng.
   • Nëse duhet, ndryshoni rrugën tuaj për në ose nga shtëpia. Nëse nuk e kaloni dot atë dyqan akulloreje pa blerë asgjë, merrni një rrugë të re.
   • Mos mbani ushqime të shëndetshme përreth shtëpisë, ose mos mbani një furnizim të vogël emergjence diku në rast se do të kënaqeni. Ju nuk keni për të të gjitha hiqni qafe snacks jo të shëndetshme nëse do të thotë të shkoni në dyqanin e natës në mes të natës. # Gjeni një sport argëtues. Ushtrimi jo vetëm që ju bën më të shëndetshëm, por gjithashtu ju bën më të fortë mendërisht dhe ndjeni se fitoni më shumë kontroll mbi trupin tuaj. Qëllimi është të gjeni diçka që ju pëlqen me të vërtetë, në vend që të bëni vetëm ushtrime për të kompensuar zgavrën tuaj. Ushtrimet duhet të jenë argëtuese, jo tortura.
   • Mos bëni asgjë që nuk ju pëlqen. Nëse e urreni vrapin, shkoni për një shëtitje ose udhëtim me biçikletë.
   • Provoni diçka të re si salsa, Pilates ose volejboll.
   • Gjeni një shok për të ushtruar. Kjo e bën atë më argëtuese dhe ju jeni më të motivuar.

Metoda 3 nga 3: Përgjigjuni siç duhet pas ngrënies së tepërt

1. Reflektoni pas një qejfi. Në vend që të ndëshkoni veten ose të ndjeheni si personi më i keq në planet pas një qejfi, merrni kohë të mendoni pse ndodhi kështu që të parandaloni që ajo të ndodhë përsëri. Pasi të jeni rikthyer në kontroll disa orë pas heqjes së gojës, ose një ditë më pas, duhet të bëni një hap prapa dhe të mendoni për ndjenjat ose veprimet që çuan në qejf. Ju mund të bëni shënime në ditarin tuaj të ushqimit. Këtu janë disa gjëra për të pyetur veten:
   • Çfarë keni ndjerë menjëherë para qejfit? A ishit i tensionuar për shkak të punës ose marrëdhënies tuaj personale? Apo thjesht u mërzitët dhe kërkoni diçka për të bërë? Nëse keni qenë i tensionuar, pyesni veten se çfarë mund të bëni për ta trajtuar më mirë atë stres. Nëse jeni mërzitur, mësoni dëshira të tilla duke njohur mërzinë dhe duke gjetur mënyra për ta luftuar atë.
   • Çfarë keni ngrënë para se të keni tepruar? Keni qenë i uritur për orë të tëra, apo thjesht i uritur përsëri pasi keni ngrënë disa orë më parë? Nëse keni qenë vërtet të uritur, është e rëndësishme ta njihni këtë në mënyrë që të mund të përgatisni një vakt të shëndetshëm ose meze të lehtë. Nëse thjesht ishit të uritur sepse vakti juaj i fundit nuk ishte aq interesant, gjeni një mënyrë për të nuhatur vaktet tuaja.
   • A keni shkelur ushqimin që keni dëshiruar gjatë gjithë javës? Nëse do të kishit menduar për çokollatën për ditë me radhë, do të kishte qenë më mirë të kishit një copë të vogël çokollate për ëmbëlsirë pas një vakti të shëndetshëm sesa ta dëshironi aq shumë sa që më pas do të duhej të hiqni qafe gjysmë kilogram biskota çokollate .
2. Thjesht vazhdoni me rutinën tuaj normale. Mos u mundoni të kompensoni zgavrën, vetëm se do të ndiheni më keq. Ndërsa mund të jetë joshëse të anashkaloni vaktin (et) e ardhshëm ose të goditni palestrën për dy orë pas një teprimi, ai vetëm do t'ju zhbalancojë dhe do të rrisë shanset për një tjetër binge. Ju mund të përqendroheni pak në bërjen e zgjedhjeve të shëndetshme pas bingeve, por nuk duhet të ndryshoni në mënyrë drastike rutinën tuaj.
   • Në vend që të shkoni në palestër një orë shtesë dhe të mbingarkoni veten, bëni një shëtitje.
   • Thjesht vazhdoni me tre vakte në ditë, dhe kur të merrni përsëri uri, merrni një meze të lehtë të shëndetshme në vend që të vdisni nga uria për dënim.
   • Mos thuaj "Unë kam qenë keq, por do të jem shumë i mirë për javën e ardhshme". Si rezultat, ju merrni në telashe me veten tuaj.
3. Di kur të kërkoni ndihmë. Nëse ndiheni sikur keni provuar gjithçka dhe akoma nuk mund ta kontrolloni ngrënien e tepërt, mund të mos jeni në gjendje ta përballoni vetë problemin. Nëse keni ngrënë të tepruar çdo ditë ose çdo javë që ju bën të ndiheni fajtor, të pafuqishëm dhe të pafuqishëm, mund të jetë koha të kërkoni ndihmë.
   • Shikoni faqen e internetit të Stichting Jij. Ndiheni më mirë kur e dini që nuk jeni vetëm. http://www.stichting-jij.nl
   • Shikoni mjekun tuaj ose një dietolog me problemin tuaj për të kuptuar se si ndryshojnë modelet tuaja të mendimit dhe për të kontrolluar dëshirat.
   • Shkoni te një mik apo anëtar i familjes. Thjesht duke folur për problemin tuaj mund të ju bëjë të ndiheni më mirë.

Këshilla

• Mos bëni dietë. Dietat vetëm do ju bëjnë të ndiheni të kufizuar dhe fiksuar pas ushqimit. Përqendrohuni në një dietë të shëndetshme.
• Fillimisht mbusheni veten me ushqim të shëndetshëm. Nëse jeni në një parti, filloni me disa rostiçeri të shëndetshëm për të lagur oreksin tuaj, kështu që ka më pak të ngjarë të kënaqeni me snack të sëmurë.
• Mësoni të kufizoni pjesët tuaja. Mos hani asgjë drejtpërdrejt nga një qese ose kuti, sepse atëherë nuk do të dini se sa po hani.
• Kurrë mos hani në këmbë. Merrni kohë të uleni kur të hani dhe përqendrohuni në ushqimin tuaj.

Paralajmërime

• Nëse e gjeni veten duke dashur të hidheni pas një tepri, duhet të kërkoni ndihmë për buliminë.
• Nëse jeta juaj dominohet nga ngrënia e tepërt dhe shpesh ndiheni fajtorë për atë që keni ngrënë, kërkoni ndihmë menjëherë.