Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Përcaktimi i sasisë së magnezit që ju nevojitet
• Pjesa 2 nga 2: Përmirësoni aftësinë e trupit tuaj për të thithur magnez
• Këshilla
• Paralajmërime

Magnezi ofron shumë përfitime të shëndetit fizik dhe mendor. Megjithatë, shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm magnez për të shijuar këto përfitime. Mënyra më e mirë për t'u siguruar që keni mjaftueshëm magnez në trupin tuaj është të përfshini ushqime të pasura me magnez si perime, arra, bishtajore dhe drithëra në dietën tuaj. Dhe nëse nuk merrni mjaftueshëm magnez përmes dietës tuaj, duhet të konsideroni nëse nuk duhet të merrni një shtesë dietike, ndoshta çdo ditë. Dhe për të përfituar plotësisht nga një shtesë e tillë, duhet të siguroheni që trupi juaj me të vërtetë mund të thithë magnez.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Përcaktimi i sasisë së magnezit që ju nevojitet

1. Kuptoni rëndësinë e magnezit. Çdo organ në trupin tuaj ka nevojë për magnez për të funksionuar si duhet. Magnezi kontribuon në disa funksione të rëndësishme trupore, duke përfshirë:
   • Rregullimi i funksionimit të muskujve dhe nervave tuaja
   • Ruajtja e presionit të gjakut dhe nivelit të sheqerit në gjak
   • Prodhimi i proteinave, masës kockore dhe ADN-së
   • Rregullimi i nivelit të kalciumit në trupin tuaj
   • Magnezi gjithashtu ndihmon që të flini mirë dhe të relaksoheni.
2. Kuptoni se si magnezi absorbohet në trupin tuaj. Prandaj magnezi është jashtëzakonisht i rëndësishëm, por ndonjëherë mund të jetë e vështirë për trupin tonë që të marrë mjaft prej tij. Kjo është kryesisht për shkak se shumë njerëz thjesht nuk e përfshijnë atë në dietën e tyre, por ka faktorë të tjerë që mund të pengojnë thithjen e magnezit, të tilla si:
   • Shumë (ose shumë pak) kalcium
   • Shkaqe mjekësore siç janë diabeti, sëmundja e Crohn, ose varësia nga alkooli
   • Ilaçe që ndalojnë thithjen e magnezit
   • Një arsye tjetër që shumë njerëz, veçanërisht njerëzit në Shtetet e Bashkuara, kanë një mungesë magnezi është se praktikisht nuk ka magnez në tokën tonë. Dhe si rezultat, të korrat e prodhuara nga ajo tokë përmbajnë gjithashtu shumë më pak magnez.
3. Përcaktoni se sa magnez duhet të merrni në të vërtetë. Sasia e magnezit që ju nevojitet varet nga mosha, gjinia dhe faktorë të tjerë. Në parim, një burrë i rritur nuk duhet të konsumojë më shumë se 420 mg në ditë, ndërsa gratë në përgjithësi nuk duhet të kalojnë 320 mg.
   • Ashtë një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj për sasinë e magnezit që duhet të merrni, veçanërisht nëse mendoni se mund të keni mungesë.
   • Nëse tashmë jeni duke marrë një përgatitje multivitaminale, së pari sigurohuni që të mos merrni shumë magnez nëse do ta merrni me një shtesë të magnezit. Kjo vlen edhe për kalciumin, pasi zakonisht gjendet edhe në suplementet e magnezit.
   • Mos harroni të përmendni ndonjë sëmundje kronike ose sëmundje. Kushte të tilla si alergjia ndaj glutenit dhe sëmundja e Crohn ndikojnë në thithjen e magnezit nga trupi. Këto kushte gjithashtu mund të çojnë në humbje të magnezit për shkak të diarresë.
   • Jini të vetëdijshëm për pasojat e plakjes. Aftësia e trupit tonë për të thithur magnez zvogëlohet kur plakemi. Për më tepër, magnezi lë trupin tonë më lehtë ndërsa plakemi. Studimet kanë treguar gjithashtu se dietat e të moshuarve priren të jenë më të ulëta në magnez. Njerëzit e moshuar gjithashtu kanë më shumë gjasa të marrin ilaçe që ndikojnë në thithjen e magnezit.
   • Gjithmonë kërkoni këshilla nga mjeku juaj para se të lejoni fëmijët të marrin një shtesë të magnezit.
4. Vini re praninë e shenjave të mungesës së magnezit. Nëse mungesa juaj e magnezit nuk është më shumë se një problem i përkohshëm, ju ndoshta nuk do të shihni fare simptoma. Por nëse keni një mungesë kronike të magnezit, mund të vuani nga simptoma të caktuara, të tilla si:
   • Të përzier
   • Hedhja lart
   • Mungesa e oreksit
   • Lodhja
   • Muskujt spastik ose ngërçet e muskujve
   • Nëse keni një mungesë të rëndë magnezi, mund të përjetoni ndjesi shpimi gjilpërash ose mpirje. Dhe madje mund të çojë në aritmi kardiake, një sulm në zemër ose ndryshime në karakterin tuaj.
   • Nëse përjetoni rregullisht një ose më shumë nga këto simptoma, caktoni një takim me mjekun tuaj.
5. Mundohuni të merrni magnez përmes asaj që hani. Nëse nuk keni një gjendje mjekësore që e bën të vështirë për trupin tuaj të thithë magnez, ju në thelb duhet të jeni në gjendje të merrni mjaftueshëm magnez duke ngrënë ushqimet e duhura. Para se të filloni të merrni shtesa ushqimore, duhet të kontrolloni nëse mund të plotësoni mungesën tuaj të magnezit përmes dietës tuaj. Ushqimet e pasura me magnez përfshijnë:
   • Arra të tilla si bajamet dhe arrat braziliane
   • Farërat, përfshirë farat e kungullit dhe farat e lulediellit
   • Produkte soje si tofu
   • Llojet e peshkut të tilla si halibut dhe ton
   • Perime me gjethe jeshile të errëta, siç janë spinaqi, lakra dhe farat e Zvicrës
   • Banane
   • Çokollatë dhe pluhur kakao
   • Shumë lloje të bimëve si koriandër, qimnon dhe urtë
6. Zgjidhni një shtesë të magnezit. Nëse vendosni të merrni një shtesë, zgjidhni një shtesë që përmban magnez në një formë që absorbohet lehtësisht. Shikoni për një shtesë që përmban të paktën një nga përbërësit e mëposhtëm:
   • Aspartati i magnezit. Kjo formë e magnezit është e lidhur kimikisht (përmes një procesi të quajtur chelation) me acidin aspartik. Acidi aspartik është një aminoacid që zakonisht gjendet në ushqime të pasura me proteina që e bëjnë më të lehtë për trupin tuaj për të thithur magnez.
   • Citrat magnezi. Kjo vjen nga kripa ose acidi citrik nga magnezi. Sasia e magnezit në të është mjaft e ulët, por absorbohet lehtësisht. Kjo formë e magnezit ka një efekt të butë laksativ.
   • Laktat magnezi. Kjo është një formë e përqendruar mesatarisht e magnezit që shpesh përshkruhet për probleme të tretjes. Personat me probleme në veshka nuk duhet ta marrin këtë suplement.
   • Klorur magnezi. Kjo është gjithashtu një formë e magnezit që absorbohet lehtësisht. Ky lloj magnezi gjithashtu siguron që veshkat tuaja të funksionojnë më mirë, ashtu si edhe metabolizmi.
7. Shikoni për shenja se keni pirë shumë magnez. Mundësia që të merrni shumë magnez përmes dietës tuaj nuk është e madhe, por mund të merrni shumë shtesa të magnezit. Kjo do të çonte në helmim me magnez, i cili mund të shkaktojë simptomat e mëposhtme, ndër të tjera:
   • Diarre
   • Të përzier
   • Dhimbje barku
   • Në raste ekstreme, një rrahje zemre të çrregullt dhe / ose arrest kardiak

Pjesa 2 nga 2: Përmirësoni aftësinë e trupit tuaj për të thithur magnez

1. Flisni me mjekun tuaj për çdo ilaç që merrni. Marrja e magnezit mund të ndikojë në mënyrën e funksionimit të disa ilaçeve. Ilaçet gjithashtu mund të ndikojnë në aftësinë e trupit tuaj për të thithur shtesat e magnezit që merrni. Kjo kategori përfshin barnat e mëposhtme:
   • Tableta uji
   • Antibiotikë
   • Bisfosfonatet, siç janë bisfosfonatet e përshkruara për osteoporozën
   • Ilaçe për urth
2. Merrni parasysh marrjen e vitaminës D. Disa studime kanë treguar se duke rritur marrjen e vitaminës D, ju mund të nxisni thithjen e magnezit në trupin tuaj.
   • Mund të merrni ushqime të pasura me vitaminë D, të tilla si ton, djathë, vezë dhe drithëra të pasuruar në mëngjes.
   • Për të furnizuar trupin tuaj me vitaminë D shtesë, ju gjithashtu mund të kaloni pak më shumë kohë jashtë në diell.
3. Merrni sasinë e duhur të mineraleve. Disa minerale pengojnë thithjen e magnezit nga trupi juaj. Ju gjithashtu duhet të shmangni marrjen e shtesave minerale rreth kohës që merrni shtojcën tuaj të magnezit.
   • Në veçanti, si teprica ashtu edhe mungesa e kalciumit në trupin tuaj mund të bëjnë që trupi juaj të thithë më pak magnez. Prandaj, sigurohuni që të mos konsumoni shumë kalcium kur merrni shtesa të magnezit. Në të njëjtën kohë, duhet të keni kujdes gjithashtu që të mos kaloni plotësisht kalciumin, pasi kjo mund ta bëjë më të vështirë thithjen e magnezit.
   • Studimet kanë treguar gjithashtu se niveli i magnezit në trupin tuaj duket se lidhet me nivelin e kaliumit. Se në çfarë saktësisht bazohet kjo marrëdhënie nuk është ende plotësisht e qartë. Megjithatë nuk është qëllimi që papritmas të merrni shumë më tepër ose aspak kalium kur përpiqeni të rrisni nivelin e magnezit në trupin tuaj.
4. Pini më pak alkool. Alkooli rrit sasinë e magnezit që ne nxjerrim në urinën tonë. Studimet kanë treguar se shumë alkoolistë kanë mungesë të magnezit në trupat e tyre.
   • Alkooli shkakton një rritje të drejtpërdrejtë dhe të konsiderueshme në eliminimin urinar të magnezit dhe elektroliteve të tjerë. Kjo do të thotë që edhe pirja e moderuar mund të ulë përmbajtjen e magnezit në trupin tuaj.
   • Njerëzit që përpiqen të kapërcejnë varësinë nga alkooli tregojnë uljet më të ulëta të niveleve të magnezit në trupin e tyre.
5. Kushtojini vëmendje shtesë përmbajtjes së magnezit në trupin tuaj nëse keni diabet. Nëse nuk e menaxhoni siç duhet diabetin përmes dietës tuaj, mënyrës së jetesës dhe ilaçeve të duhura, një mungesë e magnezit mund të jetë rezultati.
   • Njerëzit me diabet kanë një problem që shumë magnez e lë trupin e tyre në urinë. Me kontroll të pamjaftueshëm, përmbajtja e magnezit tek diabetikët mund të bëhet shpejt shumë e ulët.
6. Merrni magnez gjatë gjithë ditës. Në vend që të merrni të gjithë magnezin tuaj në të njëjtën kohë, duhet të merrni sasi më të vogla gjatë gjithë ditës. Për shembull, merrni pak magnez me çdo vakt, së bashku me një gotë të madhe uji. Në këtë mënyrë trupi juaj do të jetë në gjendje të përpunojë më mirë magnezin.
   • Disa njerëz rekomandojnë marrjen e suplementit tuaj të magnezit në stomak bosh nëse trupi juaj ka vështirësi në thithjen e magnezit. Ndonjëherë mineralet që gjenden në ushqimin në stomakun tuaj mund të ndikojnë në aftësinë e trupit tuaj për të thithur magnez. Nga ana tjetër, marrja e magnezit në një stomak plotësisht të zbrazët ndonjëherë mund të shqetësojë stomakun tuaj.
   • Klinika Amerikane Mayo rekomandon marrjen e magnezit vetëm me vakte. Nëse e merrni me stomak bosh, mund të vuani nga diarreja.
   • Të ashtuquajturat përgatitje të çlirimit të kohës, ku magnezi lëshohet vetëm më poshtë në zorrë, gjithashtu mund të nxisin thithjen nga trupi.
7. Shikoni çfarë hani. Përveç mineraleve, ka edhe ushqime të caktuara që mund të parandalojnë që trupi juaj të thithë magnezin siç duhet. Mundohuni të mos hani ushqimet e mëposhtme gjatë kohës që merrni suplementin tuaj të magnezit:
   • Ushqime që përmbajnë shumë fibra dhe acid fitik. Këto janë, për shembull, produkte të bazuara në krunde gruri ose produkte drithërash të plota si orizi kafe, elbi ose buka integrale.
   • Ushqime të pasura me acid oksalik (acid acid). Kjo përfshin, për shembull, kafe, çaj, çokollatë, perime me gjethe jeshile dhe arra. Ushqimet në avull ose gatimi me një përmbajtje të lartë të acidit oksalik mund të largojë një pjesë të acidit. Prandaj, zgjidhni spinaq të gatuar në vend të një sallate me spinaq. Thithja e bishtajoreve dhe drithërave të caktuar para se t'i gatuani gjithashtu mund të ndihmojë.

Këshilla

• Shumica e njerëzve lehtë mund të kompensojnë mungesën e magnezit duke bërë disa ndryshime në dietën e tyre. Nëse doni të përpiqeni të kompensoni një mungesë me ndihmën e shtesave ushqyese, kjo zakonisht është gjithashtu një mënyrë e sigurt, për sa kohë që nuk e kaloni dozën e përshkruar.
• Ndonjëherë njerëzit ndihen shumë më mirë kur marrin një shtesë të magnezit, edhe pse testet e gjakut tregojnë se nivelet e magnezit në gjakun e tyre janë në thelb "brenda intervalit" të vlerave të rekomanduara. Kjo i bën shumë njerëz të ndihen më energjikë, lëkura e tyre duket më mirë dhe madje edhe gjëndra tiroide shpesh punon më mirë.

Paralajmërime

• Mungesa e magnezit gjithashtu mund të shkaktojë lodhje. Mund të dobësojë sistemin tuaj imunitar dhe mund të vuani nga ngërçet e muskujve. Në raste ekstreme, kjo mund të çojë në konfuzion mendor, ankth, sulme paniku, shtim në peshë, plakje të parakohshme dhe lëkurë të thatë dhe të rrudhur.
• Në njerëzit që kanë një nivel jashtëzakonisht të ulët të magnezit në trupin e tyre, mungesa ndonjëherë duhet të plotësohet duke administruar magnez përmes një IV.