Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për Garë
• Pjesa 2 nga 3: Vrapimi dhe Fitimi
• Pjesa 3 nga 3: Strategji të tjera për të fituar garën
• Këshilla

Përgatitja për një garë vrapimi mund të jetë një ide shumë e këndshme dhe emocionuese - dhe fitimi i një gare do t'ju sjellë edhe më shumë argëtim. Për t'u bërë gati për garën tuaj, duhet të stërviteni mirë, të zhvilloni një plan vrapimi dhe të mësoni disa truke se si të fitoni garën. Për të mësuar më shumë, lëvizni poshtë në hapin 1.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për Garë

1. 1 Blini një palë këpucë të mira vrapimi. Mund të tingëllojë marrëzi, por një palë këpucë të mira do t’ju ​​çojnë deri në fund; këpucët e këqija do t'ju lënë me flluska dhe asnjë dëshirë për të vrapuar më. Shkoni në një dyqan këpucësh dhe matni këmbët tuaja në mënyrë që të dini se cilat këpucë janë më të mirat për ju.
2. 2 Bëjeni më të lehtë për ju të vraponi. Nëse filloni nga vija e fillimit, nuk keni nevojë të vraponi me kokë ose të përgatiteni për sprint. Ju duhet të përgatitni mushkëritë dhe trupin tuaj për lëvizjet që ata do të kryejnë. Filloni me dy deri në tre stërvitje çdo javë. Për stërvitjet e para, duhet të përzieni vrapimin dhe ecjen. Pas kësaj, mund të filloni të përgatiteni për një vrapim të plotë.
3. 3 Vendosni një orar stërvitjeje. Nuk ka asnjë sekret apo formulë për suksesin në përgatitjen për një garë - të gjithë janë të ndryshëm, dhe si i tillë, orari i stërvitjes është i ndryshëm për të gjithë. Sidoqoftë, rutina juaj e stërvitjes duhet të përbëhet nga vrapime në distanca të gjata, stërvitje intervali ku stërvitni forcë, stërvitje të përziera (çiklizëm, not, stërvitje me forcë) dhe vrapime të shkurtra.
4. 4 Trajnoni aty ku keni ndërmend të vraponi në garë. Qëllimi juaj është që të merrni menjëherë shpejtësinë dhe ta mbani atë deri në fund të distancës. Distanca të ndryshme kërkojnë një ritëm të ndryshëm vrapimi. Për shembull:
   • Për 5 km: ju duhet të merrni ritmin tuaj më të shpejtë dhe t'i mbani të gjitha 5 km.
   • Për 15 km: Merrni një ritëm që mund të mbani të gjithë distancën dhe me të cilin nuk ngadalësoni në gjysmën e dytë të distancës, siç bëjnë shumica e njerëzve.
5. 5 Përgatituni mendërisht. Kur garoni kundër njerëzve të tjerë, gjithashtu luftoni me trupin dhe mendimet tuaja. Një pjesë prej jush do të dëshirojë të ndalet në gjysmë të rrugës. Ajo që duhet të bëni është të përgatiteni paraprakisht për luftën. Së pari, ju duhet të kapërceni dëshirën për të vrapuar me shpejtësi të plotë që në fillim, sepse durimi është një avantazh i madh kur vraponi gjysmën ose të gjithë një maratonë.
   • Ndërsa stërviteni, punoni me ritmin tuaj edhe kur jeni të lodhur - mos lejoni që të dorëzoheni.
   • Kur vraponi në distanca të gjata, mos e lini veten të ngadalësohet në metrat e fundit - kjo do t'ju ndihmojë të mos dorëzoheni në gjysmë të rrugës edhe kur jeni të rraskapitur.
6. 6 Kontrolloni itinerarin. Vraponi ose ecni në rrugë disa herë për të marrë një ide se si do të vraponi në konkurs. Ndajeni rrugën në pjesë të lehta dhe vende ku do të pini. Ju mund të dëshironi të përcaktoni se si do të vraponi çdo milje e gjysmë. A keni nevojë të kurseni energji për ngjitjen 1.5 km në dy të tretat e fundit të rrugës?
7. 7 Ndiqni regjimin para garës. Shumë vrapues të zjarrtë thonë se është e rëndësishme të mos provoni gjëra të reja në ditën e garës. Ndiqni një regjim dyvjeçar gjatë stërvitjes tuaj në mbrëmje. Me fjalë të tjera, në ditën e garës, zgjohuni kur zgjoheni, vishni rrobat dhe këpucët tuaja dhe hani për mëngjes atë që hani zakonisht në një ditë vrapimi. Shikoni se çfarë ju bën të ndiheni më mirë para se të vraponi dhe përmbajuni asaj rutine ditën e garës.
   • Para garës, do të ishte mirë të hani për mëngjes: rrotulla gjalpë kikiriku, bollgur me qumësht, dolli, fruta të thata dhe kos. Nëse ndiheni nervozë ose nauze para garës, pini një koktej me lëng ose fruta.
8. 8 Bëni një plan para garës tuaj. Importantshtë e rëndësishme që të keni një plan kur të dilni për një garë. A do të vraponi në një grup të pjesëmarrësve më të shpejtë gjatë gjithë distancës? Ju mund të filloni me një grup të mbetur dhe ngadalë por me siguri të punoni rreth tyre. Çfarëdo plani që keni, duhet të jeni të qartë se si do të shkoni në distancë. Në të njëjtën kohë, jini të përgatitur për gjithçka - ne shpesh e gjejmë veten në situata në të cilat nuk kemi planifikuar të futemi. Ndoshta ju mendoni se mund të kapërceni të gjithë në gjysmën e dytë të distancës, kështu që vraponi pas grupit të pjesëmarrësve që po udhëheqin garën.

Pjesa 2 nga 3: Vrapimi dhe Fitimi

1. 1 Vraponi me të njëjtin ritëm. Mbajtja e ritmit mund t'ju ndihmojë të përdorni oksigjenin në mënyrë më efikase. Ndihmon gjithashtu në zvogëlimin e sekretimit të acidit laktik në muskuj. I njëjti ritëm është shumë i rëndësishëm në distanca të gjata, kur dëshironi që trupi të punojë me të njëjtën forcë në distanca të gjata.
2. 2 Qëndroni prapa në fazat e hershme të garës. Shtë e rëndësishme t'i përmbaheni të njëjtit ritëm në fillim të garës, kur është e lehtë për ju të vraponi, dhe në fund, kur jeni duke luftuar me veten, në mënyrë që të mos ngadalësoni. Duke qëndruar prapa dhe duke iu përmbajtur shpejtësisë suaj, në vend që të vraponi aq shpejt sa të filloni garën, do t'ju kursejë energjinë që ju nevojitet për të përfunduar garën.
   • Mbajtja e të njëjtit ritëm do t'ju ndihmojë të kapërceni kundërshtarët që fillojnë garën shumë shpejt si rezultat. Sa herë që kapërceni një rival tjetër, do të fitoni besim në aftësitë tuaja.
3. 3 Relaksohuni në një nivel nënndërgjegjeshëm gjatë fazave të hershme të garës. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse vraponi më shumë se 5 km. Gjysma e dytë e distancës do të jetë një provë e vërtetë - do të lodheni dhe trupi do të fillojë të ndalojë së dëgjuari. Relaksimi në fillim të vrapimit tuaj do t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe të përgatiteni për gjysmën e dytë të garës.
4. 4 Nëse doni të kapërceni një kundërshtar të caktuar, qëndroni pranë tij. Në përgjithësi është më mirë të qëndroni në një ritëm. Nëse e keni identifikuar veten një person të cilin vërtet dëshironi ta kapërceni, mund të vraponi tek ai dhe të mbani të njëjtin ritëm me të. Nëse fillon me shpejtësi të madhe, sigurohuni që të mos e humbisni nga sytë dhe të mos humbni shumë energji. Nëse ai vrapoi përpara, kaloni në ritmin tuaj normal dhe kapeni atë më vonë - për shkak të vrapimit të hershëm, ai ndoshta do ta ketë të vështirë të vrapojë më vonë.
5. 5 Mendoni se si të kapërceni dikë dhe ta mbani atë pas jush. Kur dikush është para jush, dhe ju doni ta kapërceni atë, është e rëndësishme të ndiheni dhe të dukeni plot energji. Për ta bërë këtë, vraponi menjëherë pas kundërshtarit tuaj derisa të jeni gati ta kapërceni atë. Kur të parakaloni, shpejtoni pak dhe mbani atë ritëm derisa të vraponi përpara të paktën 30 metra. Personi që kapërceni do t'ju perceptojë si një kundërshtar që do ta kapërcejë më vonë ose që do të përfundojë para tij.
6. 6 Konsideroni motin. Moti mund të ndikojë nëse keni sukses në fitimin e garës. Në veçanti, era dhe nxehtësia janë dy faktorë që mund të ngadalësojnë vërtet një vrapues. Nëse është shumë erë në ditën e garës, vraponi në grup. Kur njerëzit e tjerë vrapojnë rreth jush, ata do të veprojnë si një pengesë për t'ju mbrojtur nga era. Kjo do t'ju ndihmojë të kurseni energji sepse nuk keni pse të luftoni erën.
   • Për të përballuar nxehtësinë, filloni me një ritëm që është pak më i ngadalshëm se ritmi juaj i zakonshëm. Shumica e rivalëve nuk do, dhe ju do të jeni në gjendje t'i tejkaloni kur të ngadalësohen për shkak të nxehtësisë dhe lodhjes.
7. 7 Mendoni për fitoren. Nuk ka rëndësi se sa të lodhur jeni apo sa të afërt janë anëtarët e tjerë me ju, është e rëndësishme të vazhdoni të shikoni përpara. Nëse shikoni përreth dhe pjesëmarrësit e tjerë e vënë re atë, ata do ta dinë që jeni të lodhur dhe se mund t’ju ​​kapërcejnë kur të duan.

Pjesa 3 nga 3: Strategji të tjera për të fituar garën

1. 1 Përmirësoni aftësitë tuaja në sprint. Nëse distanca e gjatë nuk është gjëja juaj, atëherë mund të jetë një ide e mirë të kaloni në një sprint. Sigurisht, sprinti varet nga trupi, por me disa këshilla dhe truke, ju mund të kaloni shpejt vijën e finishit.
2. 2 Fitoni një garë ndër -vend. Pavarësisht nëse jeni në një shkollë të mesme, kolegj ose ekip të qytetit, do t'ju duhet të stërviteni shumë për të fituar garën ndër-vend.
3. 3 Bëhuni i pari që arrini në vijën e finishit në ecje garash. Nëse ju pëlqen të ecni më shumë sesa të vraponi, prapë mund të përfundoni të parët. Bëhuni gati për garën e ecjes në garë dhe dilni përpara rivalëve tuaj.
4. 4 Merrni vendin e parë në garën e çiklizmit. Çiklizmi është një përpjekje shumë argëtuese që do t'ju sjellë kënaqësi të madhe. Ejani së pari në vijën e finishit dhe argëtohuni edhe më shumë.
5. 5 Fito notin. Punoni deri në ar me këshilla dhe teknika të përshtatshme trajnimi.

Këshilla

• Shtoni lojëra vrapimi në stërvitjet tuaja si futbolli, frisbee dhe lojëra të tjera vrapimi.
• Sigurohuni që të ngroheni para dhe pas vrapimit. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të ngroheni para garës.