Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Kuptimi dhe shmangia e zhgënjimit në jetën e përditshme
• Pjesa 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve të sjelljes për të zvogëluar zhgënjimin
• Pjesa 3 nga 3: Mësoni teknikat e menaxhimit të stresit

Frustrimi është reagimi emocional ndaj kundërshtimit të ballafaqimit ose ndjenjës që po përballemi. Zhgënjimi mund të vijë nga brenda ose nga bota përreth nesh, dhe askush nuk është i imunizuar nga ndikimi negativ i ndjenjës së disfatës dhe të pambështetur, ose se bota nuk është "në anën tonë". Për fat të mirë, megjithatë, ka një numër gjërash që mund të bëhen për të zvogëluar zhgënjimin në jetën e përditshme - ndryshoni qëndrimin tuaj në mënyrë që të bëheni më pranues dhe realist, të kuptoni dhe rikonfiguroni burimet e frustrimit dhe të mësoni teknikat e relaksimit për t'ju vendosur në një tregoni se ku janë të mundshme këto ndryshime të tjera.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Kuptimi dhe shmangia e zhgënjimit në jetën e përditshme

1. Monitoroni zhgënjimin tuaj. Për të parë nëse po përjetoni zhgënjim që është jashtë kufijve normalë, duhet t'i përgjigjeni këtyre pyetjeve. Ju mund të zbuloni se zhgënjimi juaj është ekstrem, dhe nëse po, kërkimi i terapisë ose kurseve të menaxhimit të zemërimit mund të jetë një mundësi e vlefshme.
   • A irritoheni normalisht lehtë?
   • A i përgjigjeni normalisht zhgënjimit duke fajësuar ose goditur me të tjerët?
   • A i zgjidhni prishjet me alkool, ilaçe dhe ngrënie të tepërt?
   • A i lëndoni shpesh ndjenjat e të tjerëve kur shprehni zhgënjimin tuaj?
   • A keni tendencë të ndiheni të keqkuptuar pasi ka kaluar një shprehje zhgënjimi?
   • A e humbni shpesh durimin në gjysmë të një dite të vështirë në punë ose shkollë?
   • Kur zhgënjeheni, a ndiheni sikur jeta është e pamundur ose se jeni pa vlerë?
2. Identifikoni burimet e mundshme të frustrimit. Kaloni kohë duke menduar ose shkruar për burimet e mundshme të frustrimit në jetën tuaj. Jini sa më specifik që të jetë e mundur për atë që ju shkakton zhgënjimin - ndoshta është një koleg ose shok klase që ju duket zhgënjyes, apo edhe mënyra se si dikush thotë ose bën diçka. Konsideroni nëse ky burim zhgënjimi është diçka që ju dëshironi, por nuk mund ta kontrolloni. Për shembull, nuk mund të përcaktoni këndvështrimin e një personi tjetër. Por ju mund të vendosni nëse doni ta përfshini këtë person në një bisedë.
   • Bërja e kësaj do t'ju lejojë t'i kuptoni dhe pranoni këto gjëra në planin afatgjatë, gjë që do t'ju ndihmojë të merreni me to me durim.
   • Përveç kësaj, ju mund të zbuloni se mund të shmangni zhgënjimet e caktuara plotësisht. Për shembull, nëse bëni një rrugë të ngadaltë me shumë trafik nga puna në shtëpi, mund të zgjidhni një rrugë pak më të gjatë që ju lejon të shmangni mbingarkesën e trafikut.
3. Afrohuni me kujdes burimit të frustrimit. Zhgënjimi nuk është gjithmonë i pajustifikuar dhe mund të jetë një përgjigje e arsyeshme ndaj një problemi ose problemesh shumë reale dhe të vështira në jetën tuaj. Por zhgënjimi mund të rritet nëse besoni se çdo problem ka një zgjidhje të qartë dhe se diçka nuk është në rregull me ju ose jetën tuaj sepse nuk mund ta arrini atë zgjidhje. Në vend që të përpiqeni të zgjidhni një problem një herë e përgjithmonë, përpiquni të përqendroheni në një qëndrim konstruktiv. Kuptoni pse ekziston kjo në jetën tuaj, dhe jini të hapur ndaj adresimit dhe mësimit prej saj.
   • Duke kuptuar që burimi i frustrimit mund të mos jetë shumë i qartë, ju mbetet e hapur mundësia që të merreni me zhgënjimin tuaj, por jo të veproni sipas tij. Për shembull, mund të mendoni dy herë para se të hiqni dorë nga puna juaj në zyrë vetëm sepse printeri vazhdon të prishet.
4. Kuptoni ritmin tuaj natyror. Koha është gjithçka, veçanërisht kur bëhet fjalë për të larguar zhgënjimin. Shpesh është rasti që ne të përballemi me diçka që mund ta trajtojmë mirë - thjesht jo tani. Merrni kohë për të vërejtur ndryshimet tuaja dinamike gjatë gjithë ditës. Për shembull, mund të zbuloni që në mëngjes keni një aftësi të shkëlqyeshme për t'u marrë me probleme serioze, por pasdite ndiheni shumë të lodhur për të trajtuar faturat ose për të marrë vendime të mëdha. Shmangni zhgënjimin duke bërë ato gjëra vetëm kur e dini se keni energji për të trajtuar detyrën.
5. Bëni një orar për veten tuaj. Pastaj keni një numër rutinash që mund t'i përdorni për të siguruar që jeta juaj e përditshme të ndikohet më pak nga vendimet ad hoc. Kjo zvogëlon zhgënjimin duke zvogëluar sasinë e risisë me të cilën përballeni rregullisht. Nëse jeni veçanërisht të zhgënjyer me menaxhimin e detyrave të përditshme, mbërritjen vonë ose mungesën e kohës së mjaftueshme gjatë ditës, përpiquni t'i përmbaheni një programi.
   • Përdorni gjërat që ju "duhet të shkoni", të tilla si arritja në zyrë ose marrja e fëmijës tuaj nga shkolla, si spiranca. Pas kësaj, ju mund të bëni gjëra të tilla si pagesa të faturave, ekzekutimin e porosive dhe caktimin e një programi ushtrimesh në mëngjes rreth këtyre angazhimeve.
   • Mos e stresoni veten duke planifikuar "gjithçka". Në vend të kësaj, formoni disa orë bllok në ditë, zakonisht të pastrukturuara, për t'i bërë ato periudha më të lehta. Ju do të zhgënjeheni më pak me shqetësime të vogla siç janë trafiku ose vonesat në bankë nëse e dini që keni bërë një përpjekje për të bërë kohë për këto detyra.
6. Zgjidhni atë për të cilën dëshironi të luftoni. Frustrimi shkaktohet gjithashtu nga përpjekja për të manipuluar dhe ndryshuar gjëra që nuk ishin të rëndësishme për të filluar. Kur do të humbni kontrollin, ose dëshironi të ndryshoni gjërat për t'i bërë gjërat të shkojnë pak më shumë "ashtu si dëshironi", pyesni veten nëse ka rëndësi nesër (ose javën tjetër, ose vitin tjetër). Shanset janë që kjo është një situatë që ju mund ta lini të shkojë dhe ta harroni.
   • Ju mund të pyesni veten nëse kujdeseni mjaft për situatën zhgënjyese. Nëse disi nuk është e lidhur me vlerat tuaja më të thella, atëherë thjesht mund të dëshironi të merrni rrugën tuaj. Kur të bëhet, qesh me veten tënde dhe lere të shkojë.
7. përsosni komunikimin tuaj. Kur zhgënjeheni, nuk jeni vetëm në mbajtjen e barrës së mendimeve dhe gjykimeve negative; njerëzit përreth jush gjithashtu rrezikojnë të bëhen viktima të humorit tuaj. Nëse jeni në një bisedë në kohën e zhgënjimit, përpiquni të ngadalësoni dhe të mendoni me fjalët tuaja. Pyete veten nëse gjëja e parë që të vjen në mendje, thuaj "pse je kaq i paaftë?", Reallyshtë vërtet e dobishme të thuash. Komente si këto vazhdojnë të rriten dhe përhapen zhgënjimet.
   • Dëgjoni me kujdes atë që po thotë personi tjetër dhe përpiquni të ndjeni se cili është mendimi i tij themelor. Mbani në mend këtë me një përgjigje, duke zgjedhur të jeni më mirëkuptues sesa të shpejtë për të gjykuar.
   • Për shembull, nëse jeni të zhgënjyer që shokët tuaj të dhomës nuk bëjnë kurrë pjatat, afrohuni atyre, duke menduar, pa gjykim, nëse janë të vetëdijshëm për këtë përgjegjësi të përbashkët dhe nëse ka diçka në rrugë që i pengon ata të jenë në gjendje të ndihmojnë. Kjo do t'i bëjë konsultimet shumë më paqësore sesa t'i akuzoni ata se janë dembelë (siç ka të ngjarë t'ju tregojë frustrimi juaj).
8. Ventiloni zhgënjimin në një mënyrë të shëndetshme. Nëse qetësia e pranimit nuk arrihet lehtë - dhe kërkon kohë për tu kultivuar - shfryni zhgënjimin tuaj në një mënyrë që nuk dëmton veten ose të tjerët. Bërtitni në jastëk ose goditeni derisa të lodheni. Ndonjëherë ju mund të merreni me zhgënjimin në mënyrë më efektive duke treguar zemërimin tuaj, në vend që të përpiqeni ta lehtësoni atë. Pra, prisni që zhgënjimi juaj të kalojë duke e shprehur thjesht, në vend që të përpiqeni të manipuloni ose ndërhyni në vetë situatën zhgënjyese.
   • Bëni këtë kur zhgënjimi vazhdon, ose kur ka pak që mund të bëni për të ndryshuar situatën zhgënjyese. Sigurohuni që të jeni në një vend ku të tjerët nuk do të frikësohen ose frikësohen kur të flisni.

Pjesa 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve të sjelljes për të zvogëluar zhgënjimin

1. Pranoni ndjenjat e zhgënjimit. Frustrimi ndërtohet dhe molehills priren të bëhen male kur ne zhgënjehemi me vetë zhgënjimin. Kurdoherë që ndiheni të zhgënjyer, përpiquni të vëzhgoni zhgënjimin tuaj pa e gjykuar atë si "të keq" ose si ndjenjë që "nuk duhet" të keni. Në vend që të gjykoni, jeni më mirë të pranoni këto ndjenja sesa të përpiqeni t'i shmangni ose t'i ndryshoni ato.Praktikimi i pranimit do të thotë të lini përgjigjet tuaja instiktive ndaj zhgënjimit dhe të mësoni të pranoni atë që po përjetoni.
   • Sapo të pranoni ndjenjat tuaja të frustrimit, ju keni vetëkontrollin për të ditur se çfarë veprimi duhet të bëni (nëse është e nevojshme) drejt burimit të frustrimit.
   • Përpjekja për të injoruar zhgënjimin tuaj do t’i përkeqësojë gjërat vetëm. Pastaj kapeni në një rreth vicioz ku burimi i zhgënjimit amplifikohet dhe ndihet gjithnjë e më i rëndësishëm.
   • Tregojini vetes që të merrni një zhgënjim me veten dhe të tjerët nuk do ta zgjidhë atë, por do t'ju bëjë të ndiheni më keq. Zemërimi është si një zemërim i të rriturve - në vend që të ofrojë zgjidhje, thjesht u bën të njohur të tjerëve që jeni të mërzitur. Kjo nuk do të jetë e mjaftueshme kur do të duhet të qetësoni veten.
2. Hidhni pritjet joreale. Shpesh zhgënjehemi kur përpiqemi të përmbushim pritjet joreale që kemi nga vetja dhe të tjerët, dhe priremi të kemi një ide të caktuar se si të luajmë situata dhe të ndjehemi të irrituar kur realiteti nuk shfaqet përsëri dhe përsëri do ose mund të takohen. Pyete veten nëse pret shumë apo ke prirje perfeksioniste. Kjo ka të ngjarë të ndodhë nëse zhgënjimi juaj lidhet me ndjenjën e braktisjes ose zhgënjimit me rezultatin.
   • Pyete veten nëse diçka është "mjaft e mirë". Frustrimi zakonisht zgjidhet vetë pasi të merrni vendimin e ndërgjegjshëm për të ndaluar shtyrjen e gjërave. Në vend që të përpiqeni ta kontrolloni atë, lëreni situatat të gjejnë rrugën e tyre, duke kujtuar se mund të ndryshoni vetëm përgjigjet "tuaja" dhe jo sjelljen e "të tjerëve".
   • Pastaj ndryshoni mendimin tuaj nga pritjet në realitet, duke u përqëndruar në ngjarjet e mira në vend të gjërave që prisni të ndodhnin dhe nuk do të ndodhnin.
   • Nëse ekziston një pritje specifike që ju mbani, të tilla si "personi me të cilin po takohem duhet të jetë gjithmonë më i përqendruar tek unë sesa puna", kujtojini vetes se kjo është pritja juaj që nuk mund të jetë realiste për t'u përmbushur nga të gjithë. Pas kësaj, ju mund të merrni vendimin për të pranuar personin ashtu siç janë ose t'i përgjigjeni zhgënjimit tuaj dhe të gjeni një peshk tjetër në det.
3. Njohin dhe ndryshojnë të menduarit e padobishme. Njerëzit të cilët janë shumë të irrituar kanë tendencë të betohen ose flasin në mënyra shumë të forta. Kjo pasqyron mendime të ekzagjeruara, katastrofike që nuk përputhen shumë me realitetin e situatës. Mundohuni t'i zëvendësoni këto mendime me mendime racionale që mund t'ju ndihmojnë të kufizoni dhe kontrolloni ndjenjat e zhgënjimit.
   • Për shembull, nëse tundoheni të thoni "oh kjo është e tmerrshme, tani gjithçka është shkatërruar, unë jam i dënuar të dështoj" atëherë bllokoni këto mendime duke i thënë vetes "kjo është një përvojë zhgënjyese dhe e vështirë që po më shqetëson tani por nuk do të ketë rëndësi shumë më vonë ".
   • Sado e fortë që mund të ndihet e vërtetë ndonjëherë, mos harroni se bota nuk është në gjendje t'ju tërheqë - në fakt, problemi zhgënjyes madje mund të ketë lindur nga fakti se bota duket se ka pak interes për pritjet dhe idealet tuaja. Kjo mund të jetë diçka për të festuar kur kupton se kur gjërat ndodhin ndryshe, ju keni mundësinë për të mësuar (ose zgjeruar veten në mënyra të papritura).
4. Përmirësoni disponimin tuaj me humor. Gjëja qesharake në lidhje me zhgënjimin është se sapo të zmadhoni dhe të merrni më shumë perspektivë, është thjesht… qesharake! Ndërsa jeni ende në proces të pranimit të situatës siç është dhe mund të kuptoni se problemi nuk është aq i rëndësishëm sa ju duket, merrni kohë për të qeshur me veten tuaj. Mendoni se sa qesharake është që ishit shumë i shqetësuar më parë për diçka që tani duket shumë e parëndësishme.
5. Tregoni mirënjohje. Meqenëse zhgënjimi zakonisht bën që ju të shihni gjëra të këqija në gjithçka dhe të përqendroheni në ato që nuk ju shkojnë, mirënjohja mund të jetë një antidot i shkëlqyeshëm. Kur ndjeni se po zhgënjeheni, përqendrohuni në kujtesën e vetes për gjithçka për të cilën jeni mirënjohës ose aspekte të ndryshme të situatës në të cilën ndodheni. Kjo është një mënyrë shumë e fuqishme për të zvogëluar zhgënjimin ndaj të tjerëve që ju intereson, sepse ato ka të ngjarë në jetën tuaj për shkak të cilësive të mira që ju tashmë i vlerësoni.
   • Për zhgënjime më pak intime, të tilla si një vijë e gjatë në arkë, përqendrohuni në atë se sa afër këtij dyqani është në shtëpi, çfarë zgjedhje ka dhe se ju keni mundësi të filloni me ushqim të shëndetshëm.
   • Për t'u bërë të mirë, kujto gjallërisht pasojat më të këqija të zhgënjimit tënd. Nëse dëshironi që dyqani ushqimor të mbyllet, ose kurrë të mos keni më kontakt me personin që ju zhgënjen, duhet të filloni menjëherë të mendoni për të gjitha arsyet pse nuk dëshironi të ndodhin ndonjë nga ato gjëra. Këto arsye janë pikërisht ato cilësi për të cilat ju jeni mirënjohës.
6. Gjeni rehati tek gjërat e vogla. Shtë e vështirë të irritohesh kur argëtohesh nga të gjitha gjërat e vogla që ofron jeta. Për shkak të shpejtësisë së zhgënjimit kur ne lëshojmë kontrollin, ju mund të shijoni natyrën, të hani një vakt të shijshëm ose të dëgjoni muzikë relaksuese ndërkohë. Përdorni burimet tuaja të preferuara të shpërqendrimit për të ngritur disponimin tuaj dhe për të lundruar në rrugën tuaj nga zhgënjimi te vlerësimi i momentit.

Pjesa 3 nga 3: Mësoni teknikat e menaxhimit të stresit

1. Merr fryme thelle. Në vend që të merrni frymë nga gjoksi juaj - të merrni frymë me shpatullat tuaja tërhequr - përpiquni të merrni frymë nga diafragma. Imagjinoni që fryma juaj po vjen nga zorrët dhe po vendos xhepa të vegjël ajri rreth belit tuaj. Frymëmarrja në këtë mënyrë rregullisht, dhe veçanërisht gjatë periudhave të stresit, mund të zvogëlojë zhgënjimin duke ju dhënë qetësinë për të trajtuar burimin e vërtetë të frustrimit.
   • Marrja e yogas, një praktikë kushtuar frymëmarrjes së thellë dhe lëvizjes jo të fuqishme, mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për tu siguruar që jeni gjithnjë në gjendje të relaksoni muskujt tuaj dhe të gjeni qetësinë tuaj.
2. Lëviz Një faktor i madh për t'u zhgënjyer lehtë është të kesh shumë energji në trupin tënd, i cili në të vërtetë kërkon një rrugëdalje për t'u çliruar. Nëse zhgënjimi juaj është shumë më i madh se sa ai që shkaktoi, ju mund të dëshironi të përdorni një rutinë ushtrimesh. Ushtrimet e rregullta janë të dobishme për të përmirësuar gjendjen tuaj shpirtërore dhe për të rregulluar energjinë në trupin tuaj, në mënyrë që t’i afroheni situatave në mënyrë të përshtatshme në vend që të keni me shumë “tension” nga i gjithë pasioni juaj i vendosur për veprim.
   • Provoni ushtrime kardiovaskulare, të tilla si vrapimi, noti ose çiklizmi, përveç ngritjes së peshave të lehta.
3. Përdorni vizualizimin. Vizualizimi është një teknikë relaksimi që përfshin formimin e imazheve mendore për të nxitur ndjenjat për të lëvizur në një vend të qetë dhe të qetë. Çelësi për vizualizimin e qetësimit është të përfshini sa më shumë shqisat tuaja të jetë e mundur (fytyrë, tingull, prekje dhe erë). Për ta bërë këtë duhet të gjesh një vend të qetë ku nuk do të shqetësohesh. Trupi juaj gjithashtu duhet të jetë në një pozicion të relaksuar sikur të jeni duke medituar.
   • Për shembull, nëse imagjinoni një fushë të hapur, përpiquni të imagjinoni duke ndjerë barin poshtë këmbëve tuaja, duke nuhatur një pyll të bukur dhe duke dëgjuar tingullin e zogjve që fluturojnë nga një pemë në pemë.
4. Mësoni relaksimin progresiv të muskujve. Kjo teknikë ju lejon të tensionoheni gradualisht dhe pastaj të relaksoheni secilin nga grupet tuaja të muskujve. Një mënyrë për të bërë relaksim progresiv të muskujve është të ecni lart në trupin tuaj, duke shtrënguar dhe relaksuar të gjithë muskujt nga gishtërinjtë dhe këmbët deri te koka dhe qafa. Tendosni një grup muskujsh për rreth 5 sekonda dhe pastaj relaksojini ata muskuj për rreth 30 sekonda. Përsëriteni këtë model derisa të keni shkuar deri në trupin tuaj (ose poshtë, në varësi të preferencës suaj).
   • Duke bërë këtë ju do të jeni në gjendje të dalloni kur muskujt tuaj janë të tensionuar dhe kur ata janë të relaksuar. Ky është një bonus i shtuar pasi do të jeni në gjendje të kuptoni kur ndiheni të tensionuar dhe të ndërmerrni hapa për t'u çlodhur ose përndryshe rregulloni aktivitetet tuaja.
5. Bëni një pushim nga kompjuteri. Pjesa më e madhe e zhgënjimit tonë në jetën moderne vjen nga shpenzimi i kaq shumë kohe duke ndërvepruar me makineritë që nuk janë në gjendje të përgjigjen me ndjeshmëri ndaj asaj se si ndihemi. Nëse jeni vazhdimisht në kompjuter për shkak të stilit të jetës tuaj, përpiquni të bëni pushime dhe të zvogëloni përdorimin kur është e mundur.
   • Veçanërisht kur bëhet fjalë për shoqërizimin, komunikimi personal në vend se komunikimi në internet mund ta bëjë komunikimin më të lehtë në krahasim dhe mirënjohje praktikisht të lehtë. Balanconi jetën tuaj të zënë në media sociale me disa mbledhje të modës së vjetër.
6. Planifikoni Une koha në Një burim tjetër zhgënjimi që mund të bëhet i vetëkuptueshëm është të mos kesh kohë të mjaftueshme për veten tënde. Të paktën, caktimi i një kohe për veten tuaj do t'ju japë një shans për të mësuar dhe përdorur teknikat e relaksimit. Kontrolloni kalendarin tuaj dhe përpiquni të gjeni një periudhë kohore ku mund të jeni të zënë për veten tuaj. Disa orë është ideale. Kaloni këtë kohë duke ndjekur aktivitete që ju japin energji - gjëra që shpesh nuk keni mundësi të bëni gjatë një jave normale të punës.
   • Nëse keni ndonjë hobi artistik ose krijues, të tillë si vizatimi, skulptura, bërja e muzikës ose gatimi, përpiquni t'ia kushtoni këtë kohë atyre aktiviteteve. Ndjekja e krijimtarisë ju ndihmon të rilidheni me veten më fort.