Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Hani ngadalë
• Pjesa 2 nga 3: Hani me vetëdije
• Pjesa 3 nga 3: Mbështetni humbjen e peshës
• Paralajmërime

Nëse dëshironi të humbni peshë, mund ta arrini këtë duke ngrënë më ngadalë dhe duke menduar më shumë për atë që hani. Kërkimet e fundit kanë treguar që trurit tonë i duhet kohë për të kuptuar se nuk jemi më të uritur. Kur hani shumë shpejt, truri juaj mund të mos jetë në gjendje të regjistrojë se keni ngrënë tashmë, dhe kjo mund të bëjë që ju të përfundoni duke ngrënë shumë. Shumë studime kanë treguar se ngrënia më ngadalë dhe me vetëdije mund t’ju ​​ndihmojë të hani më pak, duke ju mbajtur nën kontroll peshën tuaj. Bëni një zakon të disa mënyrave të thjeshta që mund ta detyroni veten të ngadalësojë gjatë vakteve në mënyrë që të kontrolloni më mirë peshën tuaj.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Hani ngadalë

1. Lejoni 20 deri në 30 minuta për çdo vakt. Hulumtimet kanë treguar se nëse merrni 20 deri në 30 minuta për vaktin tuaj, ka të ngjarë të hani më pak. Hormonet që sekretohen nga trakti juaj i zorrëve kanë kohë për të dërguar sinjale në trurin tuaj, një sinjal i fillimit të ngopjes ose një ndjenjë e ngopjes.
   • Nëse jeni një ngrënës i shpejtë, ju ndoshta mund të përfitoni nga koha shtesë që merrni për çdo vakt. Mund të zbuloni se kur hani më ngadalë, do të ndiheni më të plotësuar.
   • Vendosni pirunin tuaj pranë pjatës tuaj pas çdo kafshimi.Kjo ju lejon të detyroni veten të hani më ngadalë dhe të merrni kohën tuaj më ngadalë.
   • Flisni me miqtë ose anëtarët e familjes kur hani. Në vend që të përqendroheni në ngrënien e vaktit, flisni me miqtë dhe familjen. Biseda që keni me të tjerët do t'ju bëjë të hani më shpejt.
2. Hani sasi më të vogla. Ndodh shpesh që të marrim sasi të mëdha në pirun dhe pastaj të kemi kafshatën tjetër në pirun përpara se të zbrazim gojën. Kjo do të thotë që ju hani shumë më shpejt dhe gjithashtu hani sasi më të mëdha në të njëjtën kohë.
   • Merrni kafshime më të vogla kur hani. Kushtojini vëmendje sasisë së ushqimit që hani. Mundohuni të zvogëloni sasinë përgjysmë.
   • Ju gjithashtu duhet të siguroheni që të përtypni mirë. Kjo gjithashtu do t'ju detyrojë të hani më ngadalë. Për më tepër, kur përtypni ngadalë, ushqimi do të ketë më shumë aromë, kështu që mund ta shijoni më shumë.
3. Pini ujë me një vakt. Pirja e ujit me një vakt mund të ketë një larmi përfitimesh për kohën që duhet për të ngrënë dhe përmasat e barkut tuaj.
   • Nëse vendosni pirunin tuaj pas çdo kafshimi për ta detyruar veten të ngadalësojë, merrni një gllënjkë uji në mes.
   • Sa më shumë ujë të pini gjatë një vakt, aq më shumë do të ndiheni të ngopur falë një pije pa kalori.
   • Një përfitim i shtuar është se sa më shumë që pini me çdo vakt, aq më shumë ujë konsumoni gjatë gjithë ditës. Kjo do ta bëjë më të lehtë për të pirë tetë deri në trembëdhjetë gota ujë të dëshiruar në ditë.

Pjesa 2 nga 3: Hani me vetëdije

1. Ndaloni të hani kur ndiheni të ngopur. Një gjë që ngrënia ngadalë mund t'ju ndihmojë të kuptoni ndryshimin midis të qenit i ngopur dhe i ngopur. Kjo quhet gjithashtu "ngrënie intuitive"; ju dëgjoni trupin tuaj dhe hani kur ndjeheni të uritur dhe ndaleni kur ndiheni të ngopur. Kjo mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë.
   • Kur hani më ngadalë, ka të ngjarë të hani më pak sasi në total. Kjo është e mundur sepse truri dhe zorrët tuaja komunikojnë me njëri-tjetrin kur të keni marrë ushqim të mjaftueshëm për të qenë të kënaqur. Nëse hani shumë shpejt, ka më shumë të ngjarë të vazhdoni të hani derisa të ngopeni në të vërtetë.
   • Ndaloni së ngrëni kur ndiheni të ngopur në vend që të ndaloni kur jeni të ngopur. Kjo mund të ju ndalojë të konsumoni kalori të panevojshme.
   • Ndjenja e ngopjes vërehet kur nuk ndiheni më të uritur, humbni oreksin ose kur e dini që pas disa kafshimeve do të jeni vërtet të ngopur.
   • Nëse jeni vërtet të ngopur, mund të ndiheni të fryrë, të ngopur. Mundohuni të shmangni arritjen e kësaj pike sa më shumë që të jetë e mundur.
2. Mos lejoni që të shpërqendroheni. Përveçse e detyroni veten të ngadalësojë, sigurohuni që të mos shpërqendroheni. Objektet që mund të shkaktojnë shpërqendrim duhet të hiqen përkohësisht. Kjo ju lejon të përqendroheni më mirë dhe të përqendroheni në atë se sa shpejt hani dhe çfarë hani.
   • Ashtu si me ngrënien ngadalë, studimet kanë treguar se kur shpërqendroheni, mund të përfundoni të hani më shumë. Kjo mund të bëjë që të shtoni peshë në planin afatgjatë.
   • Mundohuni të kaloni 20 deri në 30 minuta në vaktin tuaj pa u shpërqendruar. Çaktivizoni përkohësisht telefonat, laptopët, kompjuterët dhe televizorët.
3. Shmangni ndjenjën e urisë para se të filloni një vakt. Nëse jeni përpjekur ta detyroni veten të ngadalësojë, mund të zbuloni se kur jeni me të vërtetë të uritur ose të uritur, mund të jetë shumë më e vështirë të hahet ngadalë. Shmangni një ndjenjë urie, në mënyrë që të hani më ngadalë do ta bëjë më të lehtë për ju.
   • Mësoni të njihni shenjat e urisë. Nëse filloni të ndjeheni të çuditshëm, të trullosur ose pak të përzier kur jeni të uritur, mbani në mend këto simptoma. Simptoma të tilla tregojnë një nevojë të menjëhershme për ushqim për të shmangur mbingarkesën në vaktin tuaj të ardhshëm.
   • Kushtojini vëmendje edhe kohërave kur hani. Për shembull, nëse dreka juaj është rreth mesditës, por darka juaj nuk është deri në orën 7:30 pasdite, ju ndoshta nuk do të jeni në gjendje ta tejkaloni këtë periudhë pa u ndjerë të uritur.
   • Mos ngurroni të keni një meze të lehtë ose vakt të vogël midis vakteve me shumë kohë në mes. Ju duhet ta bëni këtë për të kontrolluar urinë tuaj.
4. Jini të vetëdijshëm për atë që hani. Shumë njerëz kalojnë në automatik ndërsa hanë vaktet e tyre. Nëse nuk i kushtoni vëmendje asaj që hani, por kapni ushqimin tuaj dhe thjesht e hani brenda, do të jetë e vështirë të humbni peshë.
   • Të hash në automatik dhe të mos i kushtosh vëmendje asaj që ha mund të bëjë që të ushqehesh shumë dhe të mos ndihesh i ngopur më pas. Truri juaj kurrë nuk mori sinjalin që keni ngrënë.
   • Mundohuni të shmangni ngrënien në makinë dhe para televizorit. Këto lloje shpërqendrimesh mund ta bëjnë më të vështirë përqendrimin tuaj.
   • Ju duhet ta detyroni veten të përqendroheni në vaktin tuaj. Mendoni për shijen e ushqimit. Bëni vetes pyetjet vijuese: Si është struktura? Cilat aroma shijoj? Si më bën të ndihem ky ushqim?

Pjesa 3 nga 3: Mbështetni humbjen e peshës

1. Merrni mjaft aktivitet fizik. Dieta luan një rol të madh kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. Sidoqoftë, nëse përqendroheni vetëm në ngrënie ngadalë dhe me mendime, shtimi i aktivitetit fizik mund të kontribuojë në humbjen e peshës.
   • Shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë të paktën 150 minuta aktivitet të butë fizik në javë.
   • Ju gjithashtu mund të rrisni aktivitetin fizik në 300 minuta në javë. Me një sasi më të madhe të aktivitetit fizik, mund të vëreni humbje më të madhe të peshës.
   • Provoni gjithashtu të shtoni në një ose dy ditë stërvitje forcë në mënyrë që të mund të punoni në secilën grupe kryesore të muskujve. Stërvitja e rezistencës lidhet mirë me stërvitjen e forcës.
2. Jini të vetëdijshëm për dietën tuaj. Edhe kur hani ngadalë dhe ndoshta hani më pak, është akoma e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
   • Të hash një dietë të ekuilibruar të pasur me proteina të dobëta, fruta, perime dhe drithëra, përveç ngrënies ngadalë mund të të ndihmojë të humbësh peshë.
   • Hani pjesë të përshtatshme të të gjitha ushqimeve nga "Rrota e Pesë" gjatë gjithë ditës. Përveç kësaj, nga secila fetë duhet të zgjidhni një dietë të larmishme.
   • Ndiqni madhësitë e rekomanduara për secilën racion. Rrini në udhëzimet e mëposhtme: 85 deri 110 gram proteina të ligët, gjysmë filxhani me fruta, një filxhan perime dhe dy gota zarzavate me gjethe dhe gjysmë filxhani kokrra.
3. Kufizoni konsumin e ushqimeve me shumë kalori dhe ushqimeve me shumë yndyrë dhe sheqer. Edhe porcione të vogla ushqimesh me shumë kalori (të tilla si ushqime të shpejta dhe ëmbëlsira) nuk do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Ushqime të tilla sigurojnë që ju të konsumoni kalori por nuk do të ndiheni të ngopur. Mos harroni se është më mirë të hani ushqime ushqyese dhe me pak kalori.
   • Sidoqoftë, nuk duhet të shmangni plotësisht ushqime të tilla - veçanërisht nëse ato janë ushqimet tuaja të preferuara - por duhet të kufizoni konsumin e tyre për të zvogëluar numrin e kalorive që konsumoni.
   • Kini kujdes nga ushqimet me një përmbajtje të lartë yndyre si: ushqime të skuqura, ushqime të shpejta, prerje yndyrore të mishit dhe mishrave të përpunuar.
   • Gjithashtu kujdes për ushqime me shumë kalori dhe sheqerna të shtuara si: pije freskuese, ëmbëlsira, biskota, ëmbëlsira, akullore dhe ëmbëlsira të tjera.

Paralajmërime

• Gjithmonë diskutoni situatën tuaj me një profesionist shëndetësor para se të filloni një dietë të re. Kjo për të përjashtuar nëse ka ndonjë rrezik që lidhet me dietën. Mjeku juaj do të jetë në gjendje të përcaktojë nëse dieta në fjalë është e përshtatshme për ju dhe është e sigurt për ju.