Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 4: Ngrënia e vakteve të rregullta dhe ushqimeve të shëndetshme
• Pjesa 2 nga 4: Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme
• Pjesa 3 nga 4: Qëndrimi aktiv
• Pjesa 4 nga 4: Pushoni mjaftueshëm
• Këshilla
• Paralajmërime

Ushqyerja me gji nuk është e shëndetshme vetëm për foshnjën tuaj, shumica e grave djegin edhe disa kalori me të, gjë që e bën më të lehtë për ata të humbin ato kilogramët e tepërt që kanë fituar gjatë shtatzënisë. Nëse dëshironi të humbni peshë gjatë gjidhënies, duhet të keni kujdes. Duke ngrënë ushqimet e duhura, duke u ushtruar dhe duke u kujdesur mirë për veten tuaj, ju mund të menaxhoni siç duhet humbjen e peshës suaj pas lindjes. Ushqyerja me gji dhe kujdesi për një fëmijë është shumë kohë duke e bërë të duket pothuajse e pamundur të humbasësh peshë gjithashtu. Por me vetëm disa rregullime në rutinën tuaj ditore, ju mund të krijoni një dietë të sigurt dhe të përshtatshme që funksionon mirë me organizatën tuaj dhe nevojat e foshnjës tuaj. Jini të vetëdijshëm se trupi juaj ka nevojë për disa paund shtesë ndërsa jeni duke ushqyer me gji (rreth 2 deri në 4 kg). Si rezultat, nuk do të shtoni në peshë menjëherë para shtatzënisë tuaj derisa të ndaloni ushqyerjen me gji.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 4: Ngrënia e vakteve të rregullta dhe ushqimeve të shëndetshme

1. Mundohuni të hani diçka çdo tre orë. Kjo mund të jetë në kundërshtim me zakonet tuaja, por është e rëndësishme të hani rregullisht nëse doni të humbni peshë. Nëse jeni duke ushqyer me gji kurrë nuk duhet të hani më pak se 1500-1800 kalori në ditë dhe shumica e grave kanë nevojë edhe më shumë. Të vdesësh nga uria nuk është kurrë e mirë, madje edhe e rrezikshme kur shërohesh nga lindja dhe ushqeni fëmijën me gji. Ngrënia e shumë pak kalorive gjithashtu ka një efekt kundërproduktiv në humbjen e peshës tuaj në planin afatgjatë.
   • Kur ushqeni me gji, ju gjithashtu digjni rreth 300-500 kalori në ditë. Shumica e grave janë treguar të humbasin peshën e tyre të trupit pas lindjes si rezultat, edhe pa bërë dietë. Ju duhet të hani aq sa të thithni kalori të mjaftueshme dhe të ndiqni një dietë të shëndetshme.
   • Edhe pse studimet nuk tregojnë një lidhje të qartë midis konsumimit të mjaftueshëm të kalorive gjatë ushqyerjes me gji dhe prodhimit të qumështit, ngrënia e shumë pak kalorive mund të dëmtojë shëndetin tuaj dhe të çojë në lodhje.
   • Ngrënia e vakteve dhe vakteve në kohë të rregullt parandalon urinë dhe e bën më të lehtë kontrollimin e asaj që hani. Nëse keni shumë uri, do të përfundoni të zgjidhni produkte ushqimore të lehtë dhe të përgatitur shpejt në vend të një alternative të shëndetshme.
   • Nëse nuk merrni mjaft kalori, trupi juaj kalon në "modalitetin e djegies së dhjamit", i njohur gjithashtu si termogjenezë adaptive, e cila kufizon nivelin e energjisë që shpenzoni, përfshirë djegien e kalorive. Kjo mund të jetë joproduktive për humbjen e peshës suaj.
2. Mbani snack të shëndetshëm në dorë. Të hash diçka të shijshme ndërmjet vakteve të tilla si arra, mollë ose shkopinj karotash është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ulur urinë. Nënat infermierore, pavarësisht nëse punojnë në shtëpi apo jashtë shtëpisë, nuk kanë shumë kohë të lirë. Prandaj është një ide e mirë që të përgatisni ushqimet tuaja të shëndetshme paraprakisht nëse keni pak kohë për të kursyer.
   • Mbani snack-et tuaja të shëndetshme në dorë ndërsa i jepni gji foshnjës. Ju qëndroni ulur për ca kohë, duke e bërë këtë kohën e përsosur për të gërvishtur mes.
   • Mbani snack jo-prishëse, të tilla si arra dhe fruta të thata, në çantë ose çantë pelenë ose në makinën tuaj gjatë lëvizjes.
   • Lani të gjitha pemët dhe perimet. Lani produktet e freskëta nën ujë të rrjedhshëm pak para se t’i hani, prerë ose gatuar ato. Nuk ka nevojë të përdorni sapun ose produkte të tjera komerciale të rrobave.
3. Synoni të humbni peshë për një periudhë më të gjatë kohore. Këshillohet të prisni të paktën 2 muaj të plotë pas lindjes para se të humbni peshë në mënyrë aktive. Gjatë kësaj periudhe mund të mësoni të ushqeheni shëndetshëm dhe të shmangni sa më shumë ushqim jo të mirë. Pasi të ketë mbaruar kjo periudhë, është më mirë të humbni peshë ngadalë, por me siguri, sesa shpejt. Gjysmë kilogrami në javë është një qëllim i arsyeshëm.
   • Shmangni dietat në modë, pastrimet, produktet e humbjes së peshës, ilaçet për djegien e dhjamit, produktet e dietave me tableta dhe shtesat natyrore. Këto gjëra mund të paraqesin rreziqe për këdo dhe veçanërisht për dikë që ushqen me gji.
   • Studimet tregojnë se nëse humbni peshë shumë shpejt, ju i bëni presion shtesë sistemit tuaj kardiovaskular. Lindja dhe ushqyerja me gji tashmë kërkon shumë nga trupi juaj, prandaj mos i bëni presion shtesë trupit tuaj.
   • Kur rrëzoni dietën, trupi juaj kryesisht humb muskuj dhe ujë në vend të yndyrës. Kjo e bën më të vështirë mbajtjen e peshës tuaj sesa kur humbni peshë për një periudhë më të gjatë kohore.
4. Bëni durim. Humbja e peshës pas lindjes është e ndryshme nga gruaja në grua. Ju duhet ta shikoni humbjen tuaj të peshës si një mënyrë jetese të shëndetshme afatgjatë dhe jo një qëllim i menjëhershëm. Ju nuk duhet të humbni zemër nëse nuk humbni kilogramë siç është planifikuar.
   • Mund të humbni disa kile shpejt në javët e para pas lindjes, por mos harroni se jo të gjitha paund do të zhduken kaq lehtë.
   • Mos prisni rezultate të menjëhershme. Mund të duhet më shumë se një vit për të humbur peshën që keni fituar gjatë shtatzënisë. Humbja e kilogramëve të shtatzënisë kërkon kohë nëse nuk je një njeri i famshëm me një trajner personal, dietolog dhe dado që jeton me ty.
   • Disa gra e kanë shumë të vështirë të humbin peshë gjatë gjidhënies, por humbin më shumë peshë pasi të ndalen. Kjo mund të jetë për shkak të mungesës së rutinës dhe gjumit, gjë që e bën të lehtë mbingarkesën.
   • Trupi juaj gjithashtu prodhon hormonin prolaktin gjatë shtatëzënësisë dhe kur jeni duke ushqyer me gji, i cili stimulon prodhimin e qumështit. Disa studime tregojnë se prodhimi i më shumë prolaktinës mund të rrëmbejë metabolizmin tuaj.
   • Kur merrni parasysh se sa peshë dëshironi të humbni, mbani në mend se zakonisht do të keni 1.5 kg ind shtesë në gjinjtë tuaj ndërsa jeni duke ushqyer me gji.

Pjesa 2 nga 4: Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme

1. Zgjidhni ushqime me vlera të larta ushqyese. Shkoni për ushqime me hekur, proteina dhe kalcium në vend të ushqimeve me "kalori të zbrazëta" ose yndyrë të lartë ose sheqer. Ushqimet me shumë proteina janë shumë të rëndësishme pasi ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë. Mundohuni të shmangni ushqimet që janë shumë të përpunuara ose përmbajnë vetëm karbohidrate si bukë e bardhë, oriz i bardhë, biskota dhe ëmbëlsira. Kjo ju lejon të humbni peshë pa rrezikuar mungesat ushqyese.
   • Burime të mira hekuri përfshijnë produkte të drithërave, perime me gjethe të errëta dhe fruta agrumesh.
   • Vezët dhe produktet e qumështit, si mishi i ligët, produktet e sojës dhe zëvendësuesit e mishit, perimet, thjerrëzat, farat dhe drithërat përmbajnë proteina.
   • Për kalciumin ju hani produkte qumështi ose perime të gjelbra të errëta. Tani do të gjeni edhe produkte që janë të pasuruar me kalcium si lëngje frutash, drithëra, qumësht soje, kos dhe tofu.
2. Shmangni ushqimet shumë të përpunuara, ushqimet me yndyrë, sheqerin dhe kafeinën. Jo vetëm që do të humbni peshë, një dietë më e shëndetshme gjithashtu do të përmirësojë vlerën ushqyese të qumështit tuaj. Ushqimi junk dhe ushqimi i shpejtë kryesisht sigurojnë kalori boshe që nuk ju japin energjinë e nevojshme për t’u kujdesur për veten dhe foshnjën tuaj.
   • Në përgjithësi është më mirë për ju të shmangni kripën, sheqerin dhe konservantët e pranishëm në produktet ushqimore të përpunuara.
   • Ulni marrjen e yndyrës në 20-25% ose më pak të kalorive totale që konsumoni. Zëvendësoni këto kalori të yndyrës me ushqime që përmbajnë më pak yndyrë, por më shumë proteina.
   • Kini kujdes për sheqernat e fshehura në lëngje frutash dhe pije freskuese që sigurojnë kalori shtesë pa ndonjë vlerë ushqyese. Shumë pije freskuese përmbajnë gjithashtu kafeinë, nga e cila mund të pini më pak se 2 ose 3 gota në ditë. Pirja e më shumë kafeinë mund të prishë zakonet e gjumit të foshnjës tuaj (dhe tuajat).
3. Ndjek progresin tënd. Ka mënyra krijuese për të ndjekur progresin tuaj të humbjes së peshës. Një tabelë që tregon peshën tuaj mund t’ju ​​ndihmojë të shihni se sa keni humbur peshë në një ditë, javë, muaj dhe madje edhe në vit.
   • Krijoni tabelën tuaj me Excel. Këtu mund të përpunoni informacionin më të rëndësishëm.
   • Shkarkoni një tabelë të humbjes së peshës.Ekzistojnë lloje të ndryshme të tabelave që mund t’i gjeni shpejt në internet. Ju mund t'i gjeni dhe shtypni ato falas.
   • Ekzistojnë lloje të tjerë të tabelave në internet për të mbajtur nën kontroll matjet e trupit tuaj. Ju mund të përpiloni tabelën tuaj bazuar në atë që sugjerojnë njerëzit e tjerë.
   • Nëse doni të përshkruani progresin tuaj çdo ditë, peshoni në të njëjtën kohë të ditës. Mos harroni se ju peshoni më së paku në mëngjes kur zgjoheni.
   • Ju shpejt mund të fiksoheni me peshën tuaj nëse filloni ta gjurmoni atë në detaje. Prandaj, jini të arsyeshëm dhe mos peshoni më shumë se një herë në ditë. Gjithashtu, mos u zhgënjeni me peshën tuaj duke u ngritur dhe zbritur.
4. Mundohuni të de-stresoni. Një fëmijë i ri sjell stres, por përpiquni ta mbani larg stresin sa më shumë që të jetë e mundur. Stresi mund të ndërhyjë në humbjen e peshës. Kur jeni të stresuar, trupi juaj prodhon kortizol, i cili rrit oreksin tuaj dhe ju bën të hani më shumë. Stresi gjithashtu mund të bëjë që ju të ruani "dhjamin visceral" shtesë rreth belit tuaj, vendi ku dëshironi të humbni peshë më shumë.
   • Për të zvogëluar stresin, shkruani ndjenjat dhe zhgënjimet tuaja gjatë ditës në mënyrë që ato të mos ju mbajnë zgjuar natën. Mbani një ditar të përvojave tuaja me amësinë, ushqyerjen me gji dhe përpjekjet për humbjen e peshës.
   • Flisni për ndjenjat tuaja. Ndani mendimet tuaja me partnerin ose një mik apo një të dashur që i besoni. Flisni me nënat e tjera në internet ose personalisht për sfidat e të pasurit një fëmijë.
   • Mundohuni të përqendroheni në momentet e mira me fëmijën tuaj sesa në vështirësitë me të cilat përballeni si nënë. Mos harroni se fëmija juaj do të ushqehet me gji vetëm për një kohë të shkurtër.
   • Kërkoni ndihmë. Nëse jeni të mbingarkuar nga përgjegjësitë e nënës dhe ushqyerjes me gji, merrni ndihmë. Sigurohuni që partneri juaj po mbart pjesën e tij ose të saj të ngarkesës. Kërkojuni gjyshërve të kujdesen për fëmijët më të mëdhenj ose të gatuajnë.

Pjesa 3 nga 4: Qëndrimi aktiv

1. Bëni rregullisht ushtrime kardio. Një ushtrim i thjeshtë si ecja me forcë mund t’ju ​​ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj shpejt dhe me efikasitet, përfshirë stomakun tuaj. Ka disa mënyra argëtuese për të qëndruar aktiv ndërsa kujdeseni për foshnjën tuaj.
   • Ju mund të ecni me këmbë ose të vraponi ndërsa shtyni fëmijën tuaj në karrocën në lagjen ku jetoni. Në këtë mënyrë ju kombinoni sportet me një shëtitje për foshnjën tuaj në një mënyrë argëtuese.
   • Ka shumë karroca me të cilat mund të ushtroni. Disa janë krijuar për të ecur shpejt, të tjerët janë krijuar për të ecur me shpejtësi. Zgjidhni një që i përshtatet nevojave tuaja.
   • Nëse nuk ju pëlqen ta shtyni gjithë atë peshë, ju gjithashtu mund të blini një transportues fëmijësh ose mbështjellës që mund të përdorni për të dalë jashtë me fëmijën tuaj.
   • Ktheni seancat tuaja të trajnimit kardio në një ngjarje shoqërore. Nëse nëna të tjera me fëmijë të vegjël jetojnë afër, ftojini që të bashkohen me ta për një shëtitje. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të dalë dhe për të kaluar kohë me të tjerët, gjë që nuk është gjithmonë e lehtë kur qëndroni në shtëpi për t'u kujdesur për foshnjën tuaj.
   • Bëni gjithçka me moderim. Mos stërvitni derisa të bini, por stërvitje të forta mund të bëhen gjatë ushqyerjes me gji (natyrisht duhet të merrni dritën jeshile nga mjeku juaj pas lindjes).
2. Përgatitni stërvitjet tuaja. Si nënë gjidhënëse, duhet të merrni disa masa paraprake për komoditetin tuaj dhe të foshnjës tuaj. Shtë e rëndësishme të kujdeseni mirë për trupin dhe gjinjtë tuaj për prodhimin e qumështit dhe ushqyerjen me gji.
   • Vishni një sytjena sportive që ofron mbështetje të mirë kur bëni ushtrime energjike. Duke mbështetur gjinjtë tuaj me një sytjena të mirë ju parandaloni fërkimin dhe sikletin e thithit. Tani ka sutjena infermierie sportive për nënat aktive.
   • Pini pak më shumë ujë para dhe gjatë ushtrimeve. Pirja e dy ose tre gotave shtesë të ujit do të parandalojë dehidratimin, i cili mund të ndikojë në prodhimin e qumështit tuaj.
   • Ushqeni me gji para se të ushtroheni. Kjo e mban fëmijën tuaj të qetë kur e merrni me vete dhe ushtrimi pa gjinj të fryrë është shumë më i këndshëm.
   • Nëse djersiteni shumë gjatë ushtrimeve, shpëlajini gjinjtë me ujë para se të jepni gji. Disa foshnje nuk e pëlqejnë shijen e kripës.
3. Provoni stërvitje për rezistencë ose forcë. Ju nuk duhet ta ekzagjeroni për të marrë rezultate nga trajnimi i forcës. Ushtrimi i çdo sasie të masës muskulore do të djegë më shumë kalori, edhe kur pushoni. Ndërtimi i forcës së përgjithshme është gjithashtu i mirë për të mbajtur fëmijën tuaj.
   • Përdorni shirita ose pesha elastike për stërvitjen e rezistencës dhe bëni pushime ndërmjet ushtrimeve intensive.
   • Puna me pesha të vogla është po aq efikase për ndërtimin e muskujve sa ushtrimet me pesha të mëdha dhe rrezikoni më pak të lëndoheni.
   • Nëse ngrini rregullisht pesha ose bëni ushtrime me lëvizje të përsëritura të krahut, është e rëndësishme ta bëni këtë në një mënyrë të qetë. Nëse vëreni se gjinjtë tuaj po irritohen ose keni një kanal qumështi të bllokuar, ndaloni së bërii këto ushtrime për një kohë.
4. Bëni ushtrime që forcojnë zonën tuaj të barkut ose qendrën tuaj. Ju nuk keni nevojë të bëni 1000 ulje për të parë rezultatet. Punimi i rregullt i barkut do të forcojë muskujt në këtë zonë.
   • Pilates ose yoga integrojnë shumë ushtrime efikase që forcojnë qendrën tuaj. Me yoga keni përfitime shtesë, të tilla si korrigjimi i sjelljes tuaj pasi keni ecur me një karrocë fëmijësh ose duke mbajtur fëmijën tuaj për një ditë.
   • Provoni të planifikoni ose ushtrime në të cilat mbani një pozicion për një kohë të shkurtër. Dërrasa ka avantazhin që ju punoni në grupe të ndryshme të muskujve në të njëjtën kohë, duke përfshirë muskujt në pjesën e përparme, në anën, në stomakun tuaj, mbrapa dhe madje edhe krahët tuaj.

Pjesa 4 nga 4: Pushoni mjaftueshëm

1. Flini mjaftueshëm. Shumica e njerëzve kanë nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë çdo natë. Kjo është një sfidë për nënat që ushqejnë me gji dhe që shpesh ushqejnë me gji natën. Sidoqoftë, është e rëndësishme që të flini mjaftueshëm për të humbur peshë.
   • Kur të jeni të lodhur, do të keni më shumë gjasa të hani një rostiçeri të shpejtë të energjisë në formën e karbohidrateve ose sheqerit. Qendrat e shpërblimit në tru bëhen më aktive kur jeni të lodhur dhe për këtë arsye ka më shumë të ngjarë të shikoni për një energji të shpejtë.
   • Një studim ka treguar se gjumi shumë pak mund të çojë në ngrënë pjesë më të mëdha dhe kështu kalori shtesë. Si rezultat, planet tuaja të dobësimit mund të humbin shpejt.
   • Ju gjithashtu shpesh jeni më pak aktivë fizikisht nëse nuk keni fjetur mjaftueshëm. Shtë e vështirë të ushtrosh ose të shkosh në palestër nëse ke fjetur shumë pak.
   • Merrni parasysh të shprehni qumështin tuaj në mënyrë që partneri juaj të marrë përsipër një ose dy ushqime gjatë natës, në mënyrë që të pushoni.
2. Mundohuni të caktoni një gjumë gjatë ditës. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për nënat e foshnjave. Këshilla "fle ndërsa foshnja po fle" ia vlen pesha e saj në ar. Pranoni ndihmë nga familja ose miqtë që sugjerojnë ta mbani fëmijën tuaj për disa orë në mënyrë që të mund të pushoni.
   • Mos përdorni gjithë kohën që fëmija juaj fle për të bërë punët e shtëpisë. Merrni pak kohë për të pushuar ndërsa fëmija juaj fle. Lërini disa punë shtëpie të tjerëve. Nëse keni fëmijë më të mëdhenj, mund t'i lini të bëjnë punë të thjeshta të përshtatshme me moshën e tyre, të tilla si duke bërë pjata, duke hequr fshesë me korrent ose duke nxjerrë koshat e plehrave.
   • Shtrirë në vetvete është shumë e shëndetshme për trupin tuaj. Mos harroni, trupi juaj punon jashtëzakonisht shumë për të bërë ushqim për fëmijën tuaj, prandaj kujdesuni për të.
   • Pushimi ka përfitime shtesë përveç faktit që ndihmon humbjen e peshës. Një studim i fundit zbuloi se nënat që pushojnë janë më pak të lodhura dhe bashkëveprojnë më pozitivisht me foshnjat e tyre.
3. Bëni pushimin dhe gjumin tuaj një përparësi. Si një nënë krejt e re, lehtë mund t’i vendosni njerëzit e tjerë në radhë të parë. Shtë e rëndësishme të kujdeseni mirë për foshnjën tuaj, por është po aq e rëndësishme të kujdeseni mirë për veten tuaj. Këtu janë disa këshilla për të pushuar dhe fjetur sa më shumë gjatë gjidhënies.
   • Refuzoni përgjegjësitë shtesë në shkollë dhe në punë. Mos iu nënshtroni dëshirës për të marrë pjesë në gjithçka në shkollën e fëmijës tuaj më të madh ose për të punuar jashtë orarit. Bëni kohë për të pushuar dhe për të qenë aktiv fizikisht. Vendos ty dhe qetësinë tënde të parë.
   • Shmangni kafeinën, veçanërisht më vonë gjatë ditës. Kafeina ju mban zgjuar dhe harxhon shanset tuaja për të bërë disa orë të çmuara gjumi.
   • Lërini mbrëmjet të kalojnë ngadalë. Shmangni shikimin e televizionit ose përdorimin e kompjuterit ose telefonit para se të flini.
   • Bëni dhomën tuaj të gjumit një parajsë gjumi duke e mbajtur atë të qetë, të errët dhe të freskët. Nëse është e nevojshme, mund të përdorni një maskë gjumi për ta bërë atë sa më të errët.

Këshilla

• Multivitamina ose suplementet ushqyese mund të plotësojnë mirë nevojat tuaja ushqyese për ju dhe foshnjën tuaj. Vazhdoni të merrni vitaminat që keni marrë para se të lindni ndërsa jeni duke ushqyer me gji. Nëse jeni vegjetarian, mjeku juaj ka të ngjarë të rekomandojë një shtesë ditore të vitaminës B12.

Paralajmërime

• Flisni me mjekun ose maminë tuaj kur mund të filloni të ushtroni përsëri. Nëse mund të filloni përsëri shpejt ose duhet të prisni pak më shumë, varet nga mënyra se si kanë shkuar shtatzënia dhe lindja. Nëse keni pasur një lindje vaginale pa ndërlikime, shpesh mund të filloni të ushtroni sapo të ndiheni gati. Nëse keni bërë një operacion cezarian, shumë qepje ose një lindje të vështirë, diskutoni me mjekun tuaj kur mund të ushtroni përsëri.