Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Duke parë pamjen e madhe
• Pjesa 2 nga 3: Ngritja e lipoproteinës me dendësi të lartë (HDL)
• Pjesa 3 nga 3: Ulja e lipoproteinës me dendësi të ulët (LDL)
• Paralajmërime

Përmirësimi i niveleve të kolesterolit nuk ka të bëjë vetëm me uljen e niveleve të LDL, por edhe me rritjen e niveleve të HDL. Nëse ndërmerrni hapa për të përmirësuar kolesterolin, do të ulni rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe goditjes në tru. Për shkak se trupi juaj duhet të jetë në gjendje të bëjë kolesterol të mjaftueshëm më vete, ju duhet të mbani një vëzhgim të kolesterolit që konsumoni përmes ushqimit. Me disiplinën e duhur, ju mund të ndërmerrni hapa për të rritur kolesterolin e mirë HDL dhe për të ulur kolesterolin e keq LDL.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Duke parë pamjen e madhe

1. Mësoni për kolesterolin e mirë. HDL, ose lipoproteina me dendësi të lartë, është përgjegjëse për largimin e produkteve të mbetjeve në gjak. HDL kontrollon në gjak për kolesterol të keq, LDL, dhe e transporton atë në mëlçi për asgjësim. HDL zvogëlon inflamacionin në të gjithë trupin dhe madje mund të ndihmojë me sëmundjen e Alzheimerit.
2. Kërkojini mjekut tuaj të bëjë një test të kolesterolit. Presioni i lartë i gjakut nuk shkakton pothuajse asnjë efekt anësor të dukshëm, por mund të jetë jashtëzakonisht i dëmshëm për shëndetin. Sëmundjet e shkaktuara nga kolesteroli i keq janë serioze dhe duhet të trajtohen nga një profesionist i kujdesit shëndetësor. Nëse niveli i HDL është më pak se 60 mg / dL, mjeku mund të rekomandojë rregullime të dietës ose mënyrës së jetesës.
   • Ndërsa ka teste kolesteroli që mund t’i përdorni në shtëpi, ato nuk janë akoma aq të besueshme apo të sakta sa testet e gjakut.
3. Llogaritni sasinë totale të kolesterolit në gjak. Pasja e “kolesterolit të mirë” është një kombinim i uljes së nivelit të LDL-së dhe rritjes së nivelit të HDL-së. Ndërsa ju mund të jeni në rrugën tuaj të mirë për secilin nga ata të dy, është e mençur të mbani një vështrim mbi fotografinë më të madhe nëse tjetri nga të dy bie pak mbrapa. Për të llogaritur kolesterolin e përgjithshëm në gjak, shtoni LDL, HDL dhe 20 përqind të triglicerideve tuaja.
   • Trigliceridet janë yndyrë trupore, prandaj dëshironi që ky numër të jetë i ulët.
   • Synoni për një kolesterol total në gjak prej rreth 200. Mbi 240 konsiderohet i lartë.

Pjesa 2 nga 3: Ngritja e lipoproteinës me dendësi të lartë (HDL)

1. Vendosni një objektiv për HDL të mirë. Kolesteroli matet në miligramë për decilitër gjak. Burrat vlerat e të cilëve janë midis 40 dhe 60 mg / dL dhe gratë vlerat e të cilave janë midis 50 dhe 60 mg / dL janë në një rrezik në rritje të sëmundjes kardiovaskulare. Bëni një qëllim për të rritur nivelin e HDL.
2. Humbni peshë nëse jeni mbipeshë. Nëse humbni 2.7 kg, mund të rrisni kolesterolin e mirë HDL që heq lipoproteinën me dendësi të ulët (LDL). Ju humbni peshë përmes një kombinimi të ushqimit të shëndetshëm dhe shumë ushtrimeve. Ju mund të humbni peshë pa bërë asnjërën nga këto dy gjëra, por metodat më të suksesshme të humbjes së peshës përfshijnë si dietën ashtu edhe ushtrimet fizike.
   • Mos vdes nga uria. Humbja e peshës ka të bëjë me konsumimin e ushqimeve të shëndetshme, shërbimin e pjesëve të duhura dhe ngrënien në kohën e duhur. Kur të vdisni nga uria, trupi juaj do të përgatitet për privimin e ushqimit. Si rezultat, dhjami do të fillojë të grumbullohet, pothuajse si një ari në letargji. Hani një vakt të mirë në mëngjes dhe hani më pak gradualisht ndërsa dita vazhdon.
   • Mos supozoni se do të humbni peshë shpejt. Nëse humbni disa kile në javë, mund ta konsideroni një sukses të madh. Shumica e njerëzve që po përpiqen të humbin shumë peshë dekurajohen nga fakti që nuk po marrin rezultate reale dhe hidhen në peshqir para se të fillojë beteja. Vrapuesit janë vrapues të vdekur; bëje të ngadaltë për të tejkaluar efektin yo-yo.
3. Ushtrohu rregullisht. Mundohuni të rrisni rrahjet e zemrës për gjysmë ore të paktën pesë herë në javë. Bëni këtë, për shembull, duke luajtur futboll, duke shkatërruar kopshtin, duke ecur, duke ecur me biçikletë ose duke notuar. Ndërsa ngritja e peshave mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ushtruar, shmangni ndryshimin e gjithë rutinës tuaj menjëherë. Entuziazmi për rutinat stërvitore në mënyrë drastike të re dhe emocionuese shpesh përfundon në rënie në pasivitet.
   • Nëse jeni duke luftuar për të gjetur kohën për të lëvizur, ndani gjysmën e orës në tre seanca 10 minutëshe. Për shembull, bëni një pushim në punë për të bërë një shëtitje të shpejtë dhjetë minutëshe para drekës, pas drekës dhe kur të shkoni në shtëpi. Nëse e keni të vështirë ta bëni këtë, mund të mos jeni gati të filloni një rutinë më intensive.
   • Provoni stërvitje intervale për të përfituar sa më shumë nga ushtrimet tuaja. Trajnimi në interval përfshin shpërthime të shkurtra të aktivitetit intensiv që vijnë nga periudha më të gjata të përpjekjeve më të ulta. Për shembull, provoni të vraponi shpejt për një xhiro dhe më pas të vraponi për tre xhiro.
4. Zgjedhni yndyrna më të shëndetshme. Hani mish në moderim dhe gjithmonë zgjidhni varietete të dobëta. Provoni të zëvendësoni mishin që përdorni në vakte me perime ose fasule një ose dy herë në javë. Njerëzit që hanë vegjetarian duhet gjithashtu të sigurohen që marrin ushqyesit e duhur çdo ditë.
   • Në një botë ideale, shumica e yndyrnave që ju konsumoni do të ishin yndyrna të pangopura, pasi këto ulin kolesterolin e përgjithshëm, por ruajnë HDL. Yndyrnat e pangopura mund t’i gjeni në arra (bajame, kikirikë, shqeme, arra makadamie, pekanë), avokado, vaj ulliri, vaj susami dhe tahini.
5. Pini alkool në moderim. Interesante, konsumi i alkoolit shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve kardiovaskulare. Një ose dy pije alkoolike në ditë mund të përfitojnë nga nivelet HDL. Vera e kuqe në veçanti është shoqëruar me rritje të niveleve të HDL dhe madje ulje të niveleve të LDL.
6. Ndaloni pirjen e duhanit. Pirja e duhanit shoqërohet me nivele më të ulëta të HDL. Rreziku i sëmundjes kardiovaskulare dhe kushteve të tjera të ngjashme zvogëlohet në mënyrë drastike brenda disa orësh nga lënia e duhanit. Përveç kësaj, lënia e duhanit mund ta bëjë më të lehtë ushtrimin dhe kështu të humbasë peshën e tepërt.

Pjesa 3 nga 3: Ulja e lipoproteinës me dendësi të ulët (LDL)

1. Pyesni mjekun tuaj nëse duhet të merrni ilaçe për të ulur nivelet e LDL. Për shkak të moshës, aftësisë së kufizuar ose çështjeve të tjera shëndetësore, trupi mund të mos jetë në gjendje të rregullojë kolesterolin. LDL është idealisht midis 100 dhe 129 mg / dL, edhe pse nën 100 është edhe më e mirë. Mjeku juaj mund të rekomandojë ilaçe nëse nivelet e LDL janë 160 ose më të larta.
   • Statinat (frenuesit e sintezës së kolesterolit) janë më së shpeshti të përshkruara për të ulur kolesterolin dhe për këtë arsye preferohen.
   • Për njerëzit që kanë reagime anësore ndaj statinave, ka edhe ilaçe të tjera për uljen e kolesterolit, duke përfshirë frenuesit e thithjes së kolesterolit, sekuestrantët e acidit biliar dhe agjentët që ulin lipidet.
2. Hani ushqime të caktuara për të ulur LDL. Hani bollgur, drithëra, dhe ushqime të pasura me fibra. Arrat, bajamet dhe arrat braziliane mund të ndihmojnë në uljen e LDL-së tuaj. Meqenëse shumë nga këto ushqime mund të jenë snacks, plotësimi i dietës tuaj me këto produkte miqësore me zemrën është e lehtë.
   • Acidet yndyrore Omega 3, të cilat gjenden te peshku yndyror, fara e lirit, vaji i farave të lirit dhe shtesat e vajit të peshkut, ndër të tjera, mund të ndihmojnë në uljen e LDL dhe rritjen e HDL. Shembuj të peshkut të yndyrshëm janë salmoni, peshku i rrafshët, grabaku, mustakët, sardelet, harenga, peshqit e kaltër, tuna albacore dhe açugat.
   • Ngrënia e substancave të quajtura sterole dhe stanol mund të ndihmojë gjithashtu. Sterol dhe stanol mund të gjenden në lëng portokalli, disa pije kos dhe margarina të caktuara për të luftuar kolesterolin e keq.
   • Një mënyrë e thjeshtë për të shtuar yndyrna të mira në dietën tuaj është të zëvendësoni gjalpin me canola ose vaj ulliri, ose duke shtuar farëra liri.
3. Kufizoni marrjen e yndyrnave të ngopura dhe trans. Yndyrnat e ngopura dhe trans janë yndyrnat "e këqija" për dy arsye: ato ulin HDL dhe rrisin LDL. Zëvendësoni yndyrnat e ngopura dhe trans me yndyrna të mira (shih më lart) për të ndihmuar në uljen e niveleve të LDL.
   • Yndyrnat e ngopura përfshijnë gjalpë, dhjam derri, krem ​​pana, vaj kokosi dhe palme.
   • Yndyrnat trans gjenden në ushqimin e shpejtë, margarinë, petë ramen dhe (pjesërisht) vaj të ngurtësuar / të hidrogjenizuar.
4. Zëvendësoni pijet me shumë kalori me ujë dhe çaj jeshil. Uji siguron organet me lëndë ushqyese thelbësore dhe nuk përmban sheqerna që promovojnë LDL. Çaji jeshil përmban substanca që kufizojnë kolesterolin e keq. Ndërsa nevojiten më shumë kërkime për të identifikuar rreziqet dhe përfitimet e mundshme të kafesë, besohet se kafeja shoqërohet me nivele të ngritura të kolesterolit.
   • Meqenëse hulumtimi më i fundit ka referuar pretendimet për efektet negative të kafesë në shëndetin e fabulave, nuk keni pse të përmbaheni nga kafeja fare. Me një dietë të ekuilibruar, mund të pini kafe në mënyrë të sigurt nëse e bëni me moderim.

Paralajmërime

• Shmangni yndyrnat trans që ulin HDL dhe rrisin LDL. Ushqimet që përmbajnë yndyrna trans përfshijnë margarinë, ëmbëlsira dhe përzierje cookie, ushqim të shpejtë të ngrirë, ushqime të ngrira, donuts, pasta, karamele, kriska, patate të skuqura, drithëra, shufra energjie, lëng mishi, shtesa dhe gjalpë.
• Ndiqni me kujdes këshillën e ofruesit të kujdesit shëndetësor.