Qëndroni në formë me ushqim - Këshilla

Mënyrat për të qëndruar në formë me ushqim - Këshilla

Përmbajtje

Hapat

Ushqimi i duhur është një pjesë e rëndësishme për të qëndruar në formë. Mbajtja e një forme të shëndetshme të trupit kërkon vëmendje në dietën tuaj dhe procesin e ushtrimeve. Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese nuk zëvendësojnë aktivitetin fizik, por vëmendja ndaj asaj që hani luan një rol të rëndësishëm në ndërtimin e një trupi të shëndetshëm dhe të tonifikuar. Kombinimi i një diete të ekuilibruar dhe kushtimi i vëmendjes së veçantë marrjes së lëndëve ushqyese gjatë ushtrimeve do t'ju sigurojë të qëndroni në formë edhe duke ruajtur dietën tuaj ditore.

Hapat

Metoda 1 nga 4: Balancimi i dietës

Ndiqni udhëzimet e kullës ushqyese. Qeveria e SH.B.A.-së dhe shumë shoqata të të ushqyerit kanë krijuar piramidën ushqyese për dekada. Ky mjet tregon një grafik të grupeve të ushqimit - dhe sa ju duhet të hani. Institutet e Kërkimit të Ushqimit në SH.B.A., siç është Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit, kanë zhvilluar një mjet të fuqishëm "piramida ushqyese" për të vlerësuar dietën tuaj. Sasia e ushqimit për secilin grup të shëndetshëm "gur themeli" në piramidën ushqyese do të ndryshojë në varësi të madhësisë së trupit, nivelit të stërvitjes dhe preferencave dietike, por për pjesën më të madhe, kaloritë duhet të merren nga grupet e mëposhtme. :
- Karbohidratet me grurë të plotë si tërshëra, buka e grurit të plotë dhe orizi kafe.
- Yndyrna dhe vajra të shëndetshëm. Opsionet e shëndetshme përfshijnë yndyrna të pangopura si vaj ulliri dhe vajra bimorë; arra, fara dhe avokado; Peshq të yndyrshëm si salmoni. Hulumtimet tregojnë se yndyra përbën një të tretën ose më shumë të dietës që amerikanët konsumojnë çdo ditë, i cili është një fakt i pranueshëm - nëse Hani vetëm grupe ushqimesh të shëndetshme. Vini re se yndyrnat dhe vajrat janë shumë kalorikë, nevojitet vetëm një sasi e vogël. Ju duhet të lexoni me kujdes informacionin në paketimin e produktit.
- Perime dhe fruta. Lëreni këtë grup të përbëjë gjysmën e racionit në secilin vakt.
- Arra, fasule, fara dhe / ose tofu. Nëse jeni vegjetarian, ky grup ushqimi është një burim jashtëzakonisht i rëndësishëm i proteinave me pak yndyrë.
- Peshk, shpezë dhe vezë. Nëse zgjidhni mish kafshësh, duhet të hani më shumë dhe të zvogëloni sasinë e arrave, fasuleve, farave ose produkteve tofu.
Ulni marrjen e ushqimit të grupit afër majës së piramidës ushqyese. Lëndët ushqyese që gjenden në produktet e qumështit janë jashtëzakonisht të rëndësishme, por duhet të zvogëloni sasinë e ushqimeve që i përkasin grupit pranë majës së piramidës. Ju lutemi ndiqni udhëzimet më poshtë:
- Hani vetëm një deri në dy racione produkte qumështi, ose vitaminë D dhe shtesa kalciumi në ditë nëse nuk ju pëlqejnë (ose jeni alergjik ndaj) produkteve të qumështit.
- Hani herë pas here mish të kuq, mish të përpunuar dhe gjalpë. Mos hani mish të kuq më shumë se 2 herë në javë dhe zvogëloni mishin dhe gjalpin e përpunuar nga dieta juaj.
- Ulni marrjen e drithërave të tilla si orizi i bardhë, bukë e bardhë, sheqer ose ushqime të përpunuara dhe kripë.
Konsumimi i “superushqimeve” ofron shumë përfitime ushqyese. Nëse qëllimi juaj është të qëndroni në formë dhe të qëndroni të shëndetshëm, zgjidhni ushqime me shumë kalori, antioksidantë, kalcium ose yndyrna dhe proteina të shëndetshme për zemrën.
- Frutat e thata, patatet dhe bananet ofrojnë karbohidrate komplekse që ju ndihmojnë të ruani dhe konsumoni me efikasitet energji. Secila prej këtyre grupeve ushqimore përmban kalium të dobishëm së bashku me elementët e tjerë ushqyes.
- Brokoli dhe perimet e tjera jeshile, domatet, boronicat dhe kakaoja të gjitha kanë antioksidantë që ndihmojnë në largimin e qelizave të dëmtuara nga radikalet e lira nga qarkullimi i gjakut.
- Qumështi dhe perimet jeshile sigurojnë kalcium për kockat e forta. Pirja e qumështit të ngrohtë para gjumit është e dobishme për rritjen e serotoninës dhe melatoninës gjatë gjumit.
- Salmoni, arrat dhe farat sigurojnë yndyrë dhe proteina. Shtoni arra braziliane në dietën tuaj sepse ato përmbajnë shumë selen, një mineral që ndihmon në sistemin e tretjes.
Kushtojini vëmendje madhësive të servirjes. Lexoni me kujdes informacionin e produktit për të përcaktuar madhësitë e servirjes dhe numrin e racioneve që ju nevojiten. Thyeni pako të mëdha ushqimi në kuti të vogla dhe ndani një pjatë të madhe në restorant me dikë tjetër. Përcaktoni madhësinë e duhur të shërbimit duke përafruar madhësinë e duarve, mund të shikoni udhëzimet në internet. Për shembull, një racion karrota është ekuivalente me një filxhan, ose afërsisht madhësia e grushtit të një të rrituri; Një racion drithërash të thatë është një filxhan ose madhësia e një dore të rritur. reklamë

Metoda 2 nga 4: Merrni mjaft fibra

Kuptoni përfitimet e një diete me shumë fibra. Ushqimet me shumë fibra ndihmojnë në kontrollin e urisë dhe humbin peshë në një numër mënyrash.
- Ushqimet me shumë fibra shpesh kërkojnë shumë përtypje. Sidoqoftë, kur e përtypni plotësisht, rrit ndjenjën e kënaqësisë.
- Ushqimet me shumë fibra shpërndahen më ngadalë. Prandaj, do të ndiheni të ngopur për më gjatë.
- Ushqimet që përmbajnë fibra të tretshme si elbi dhe fasulet mund të ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës. Kjo do të thotë që ju nuk do të ndjeheni të uritur shpesh.
- Fibrat gjithashtu ulin kolesterolin në trup dhe laksativi ndihmon sistemin tretës të bëhet i shëndetshëm.
Zgjidhni ushqime të pasura me fibra. Fibrat gjenden në shumë ushqime, kështu që lehtë mund t’i shtoni në dietën tuaj. Zgjidhni kokrra, fasule, perime, fara, fara dhe fruta të pasura me fibra.
Kaloni gradualisht në një dietë me shumë fibra. Edhe pse funksioni i trupit funksionon më mirë me një dietë me shumë fibra, nëse nuk keni ngrënë kurrë më shumë fibra, mund të duhet kohë që trupi juaj të përshtatet. Filloni me një lloj fibre dhe rriteni gradualisht. Për shembull, ju mund të zëvendësoni drithërat e misrit me fibra të ulët me rrush të thatë dhe të prisni disa ditë para se të hani një sallatë me drekë. reklamë

Metoda 3 nga 4: Përgatitni ushqime të freskëta

Ushqimet e plota preferohen. Zgjedhja e ushqimeve të papërpunuara ndihmon në kontrollin e dietës tuaj duke eleminuar përbërësit e “fshehur” dhe kripën e tepërt. Shtimi i peshës mund të shkaktohet nga sheqeri, kripa dhe përbërësit e tjerë të shtuar në vaktet, jo nga sasia e ushqimit që hani. Ushqimet e plota si perimet, frutat, drithërat dhe peshqit shpesh janë pjesë e grupit të shëndetshëm të piramidës ushqyese.
Rritni një kopsht perimesh vetë. Kërkimet tregojnë se fëmijët në SH.B.A. që studiojnë në një shkollë me kopshtin e tyre të perimeve kanë dy herë më shumë gjasa të provojnë një ushqim të ri sesa fëmijët pa atë gjendje. Mbjellja e farave tuaja dhe kujdesi për perimet tuaja do t'ju ndihmojë të bëheni të vetëdijshëm për ushqimin e shëndetshëm. Përveç kësaj, kjo gjithashtu ju ndihmon të kurseni dhe të mbani formën pa shpenzuar shumë para.
Gatuajeni veten me përbërës themelorë. Ngjashëm me ngrënien e ushqimeve të plota, gatimi vetë me përbërësit bazë ndihmon në kontrollin e dietës suaj. Jo vetëm që kurseni para duke gatuar vetë, por gjithashtu shmangni aditivët, sheqerin, kripën dhe përbërës të tjerë të përpunuar.
- Zhvilloni gradualisht teknikat e gatimit. Ju do të mbingarkoheni nëse merrni shumë, shumë shpejt menjëherë. Le të fillojmë me një formulë të thjeshtë për të rritur besimin tuaj. Lejoni vetes të mësojë me kalimin e kohës dhe do të gjeni gatimin që gradualisht bëhet zakon.
reklamë

Metoda 4 nga 4: Hani drejt kur bëni stërvitje

Përgatitni një vakt me indeks të ulët glicemik para se të ushtroni. Ushqimet me një indeks të ulët glicemik përfshijnë karbohidrate "të djegura ngadalë" si tërshëra, drithërat e krundeve dhe buka e grurit të plotë. Hani një vakt me indeks të ulët glicemik 3 orë para se të ushtroheni. Hulumtimet tregojnë se kjo do t'ju ndihmojë të digjni më shumë dhjamë gjatë ushtrimeve.
- Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të pini ujë të mjaftueshëm para se të bëni stërvitje. Ju duhet të pini 2 deri në 3 gota ujë 2 deri 3 orë para stërvitjes.
Zgjidhni ushqime që rrisin energjinë dhe qëndresën. Ju ndoshta jeni njohur me karbohidratet nga një përzierje e glukozës dhe fruktozës (në pije sportive) që përdoren shpesh gjatë ushtrimeve afatgjata. Sidoqoftë, ju mund të zgjidhni një produkt natyral që kombinon glukozën dhe fruktozën me vitamina dhe antioksidantë: mjaltë! Sa më e errët është ngjyra e mjaltit, aq më shumë antioksidantë ka.
- Vazhdoni të pini ujë gjatë ushtrimeve. Pini 3/4 deri në 1 filxhan e gjysmë ujë çdo 15 deri në 20 minuta dhe duhet të zgjidhni ujë elektrolit nëse ushtroni për më shumë se 60 minuta.
Shtoni energji pas periudhave të gjata të ushtrimeve. Këtu është një mundësi për të shpërblyer vetë ushqimin pa shtuar peshë: qumështi i çokollatës është një rigjenerim i efektshëm i energjisë pas stërvitjes. Karbohidratet në qumësht do të ndihmojnë në rimbushjen e energjisë për trupin. Nëse nuk ju pëlqen qumështi, mund të hani një banane me gjalpë kikiriku.
- Pirja e lëngut të qershisë pas stërvitjes do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve. Sidoqoftë, shmangni pirjen e lëngut para ose gjatë ushtrimeve pasi mund të shkaktojë ngërçe në stomak.
Marrja e proteinave pas stërvitjes ndihmon muskujt të rikuperohen dhe të rriten. Burimet e proteinave mund të gjenden tek peshku, pulat, mishi, farat, fasulet, farat, thjerrëzat, farat e sojës dhe produktet e qumështit. Vini re se reklamuesit e suplementeve të proteinave shpesh thonë se ato ofrojnë aminoacide që trupi juaj nuk mund t’i bëjë vetë, por përsëri mund ta merrni atë lëndë ushqyese të rëndësishme nga ushqimet e pasura me proteina.
Mos harroni, ushqimet "dietë" nuk janë zëvendësim për ushtrime fizike. Një studim i shquar tregon se ushqimet e etiketuara "dietë" ju inkurajojnë të hani më shumë dhe të ushtroni më pak. Kjo do të shkatërrojë përpjekjet tuaja për të qëndruar në formë. Ushqimi me etiketën "dietë" ka të njëjtat kalori dhe lëndë ushqyese si çdo ushqim tjetër në të njëjtën madhësi!
- Lexoni me kujdes informacionin mbi paketimin e produktit. Cmbëlsira ushqyese dhe ushqime "diete" shpesh përmbajnë shumë sheqer, përpunohen për një periudhë të gjatë kohore dhe përmbajnë përbërës artificialë. Nëse vendosni të blini ëmbëlsira ushqyese, zgjidhni një me vetëm rreth 5g proteina, pak karbohidrate dhe yndyrë jashtëzakonisht të ulët.
- Vini re numrin e kalorive në pijet sportive. Nëse jeni duke ushtruar për të humbur peshë, zgjidhni një ujë ose "dritë" në paketim.
reklamë