Vrapimi

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 4: Teknika e duhur
Këshilla
Paralajmërime

Vrapimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar në formë dhe shumë argëtim. Alsoshtë gjithashtu shumë e modës për të kandiduar. Sidoqoftë, është e rëndësishme që të keni teknikën e duhur të vrapimit. Dëshironi të jeni edhe hip, por në mënyrën e duhur? Mësoni si të qëndroni të fortë dhe të parandaloni dëmtimet.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Teknika e duhur

Sigurohuni që të keni një nivel themelor të fitnesit. Nëse filloni nga 0 dhe fluturoni nga dera për të drejtuar dhjetë miljet e para, do të ktheheni në shtëpi aq të irrituar, të zemëruar dhe të plagosur saqë ndoshta nuk do të dëshironi kurrë të vraponi përsëri. Me fjalë të tjera, mos merrni shumë në pirunin tuaj. Nëse filloni të mbaroni nga bluja, do të dëmtoni vetveten dhe me siguri do të ndaleni para se të filloni.
- Gjëja më e thjeshtë për të bërë është të fillosh të ecësh. Por mund të bëni edhe një aktivitet tjetër, për sa kohë që jeni fizikisht aktiv rregullisht. Në këtë mënyrë trupi juaj mund të mësohet me ngarkesën goditëse në trupin tuaj. Shkoni në ngjitje në mal, not ose vallëzim. Dhe nëse edhe ju kënaqeni, është akoma më mirë!
Blini një palë këpucë të mira për vrapim. Hulumtimet tregojnë se vrapimi zbathur çon në shumë më pak lëndime sesa vrapimi me këpucë, madje edhe me më të mirët. Sidoqoftë, ju me siguri nuk do të vraponi zbathur askund nëse nuk keni pse fëmija juaj po ikën ose qofti juaj papritmas rrotullohet nga pjata juaj. Kërkoni këpucë që imitojnë vrapimin zbathur. Nëse guxoni të vishni ato këpucë në majë (Vibram), perfekt! Por ka edhe këpucë minimaliste për vrapim që duken pak më pak të çmendura. KESHILLA E EKSPERTIT
Shikoni përpara Mbani kokën në një pozicion neutral; mos shiko lart e poshtë Kërkoni një pikë rreth dhjetë metra para jush nëse vraponi më shumë se katërqind metra. Në një rrip transportieri nuk duhet të shikoni poshtë dhe sa më pak të jetë e mundur në ekran; duke vepruar kështu do të ushtrojë një tendosje shtesë në shpinën tuaj.
Kontrolloni se si ulen këmbët tuaja. Kur vraponi, uluni në topin e këmbës tuaj. Ju ndoshta dëshironi të uleni në thembra, por kjo mund të jetë e keqe për gjunjët tuaj. Mund ta praktikoni duke vrapuar zbathur brenda. E vëreni ndryshimin? Kështu duhet të vraponi edhe jashtë! Mundohuni të imitoni atë gjatë vrapimit të stërvitjeve në palestër ose jashtë.
- Kur vraponi shpejt, duhet të qëndroni në gishtërinjtë tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Sa më pak të jeni në kontakt me tokën, aq më shumë jeni në ajër. Dhe edhe nëse vraponi në distanca të gjata, më mirë qëndroni në këmbët tuaja të përparme. Nëse uleni me thembrën tuaj, këndi që bën këmba juaj në lidhje me viçin tuaj (një formë e panatyrshme V) mund të shkaktojë dëmtime.
Vraponi me shpejtësinë maksimale. Gjatësinë e sprintit tuaj mund ta përcaktoni vetë. A po shkon për distancë apo kohë? Në trajnimin me interval (i cili është shumë efektiv), është më mirë nëse vraponi shpejt për rreth tridhjetë sekonda.
- Sekreti është trajnimi me interval. Nëse jeni duke kërkuar një mënyrë për të djegur kaloritë shumë shpejt, ose nëse keni pak kohë, kjo është stërvitja ideale. E vetmja gjë që ju duhet të bëni është të ekzekutoni SUPER FAST për tridhjetë sekonda, vrapim të ngadaltë për një minutë dhe të përsërisni. Bëni këtë për rreth 15 minuta dhe rregulloni orarin sipas nevojës. Kjo eshte e gjitha! Dhe ju mund të bëni shumë mirë gjatë pushimit tuaj të drekës!
Merrni gllënjka të vogla. Nëse keni nevojë për ujë në mes të vrapimeve tuaja, merrni gllënjka të vogla. Mos e zbrazni të gjithë shishen tuaj menjëherë, edhe nëse është joshëse. Ju mund të merrni ngërçe nëse pini shumë ujë gjatë stërvitjes.
- Thënë kjo, është shumë e rëndësishme të qëndroni të hidratuar. Nëse nuk jeni mjaft i hidratuar mund të ndjeheni të trullosur apo edhe të dilni jashtë. Nëse nuk pini asgjë gjatë stërvitjes, pini mjaft para dhe pas stërvitjes.
Sigurohuni që këpucët tuaja janë të qetë. Sigurohuni që këpucët tuaja për vrap të përshtaten sa më mirë pa qenë të ngushta. Sigurisht që nuk dëshironi të shpërqendroheni nga flluskat gjatë vrapimit. Sa më larg dhe më shpesh të vraponi, aq më mirë duhet të jenë këpucët tuaja.
- Nëse vraponi çdo ditë, këpucët tuaja do të duhet të zëvendësohen pas katër deri në gjashtë muaj. Nëse këmbët papritmas fillojnë të lëndohen, është koha për të marrë një palë këpucë të reja.
- Ka dyqane këpucësh ku mund të merrni këshilla të bëra sipas dëshirës. Nëse keni mundësi, është më mirë të blini pikërisht ato këpucë që i përshtaten formës së këmbëve tuaja.
Grumbull karbohidratesh. Nëse jeni duke garuar me një gjashtë milje ose më shumë, është një ide e mirë të hani shumë karbohidrate në ditë ose dy paraprakisht. Por duhet ta bësh mirë! Shmangni marrjen e shumë fibrave, proteinave dhe yndyrës. Sigurohuni gjithashtu që karbohidratet të treten lehtë, në mënyrë që të mos merrni naze gjatë ndeshjes!
- Tortillat, mielli i tërshërës, buka, petullat, waffles, bagels, kos dhe lëng janë të gjitha opsione të mira, të tretshme lehtë dhe me shumë karbohidrate. Fruta gjithashtu përmban karbohidrate, por edhe shumë fibra; hani frutat tuaja pa lëvore Mos u ndjeni fajtor; ju në të vërtetë i digjni ato kalori më vonë.
- Sot shumë vrapues përdorin xhel energjie. Këto janë në thelb vetëm sheqerna të lëngshëm dhe karbohidrate, por ka edhe shufra energjie. Ai mban nivelin e glukozës tuaj lart dhe ju jep një rritje të energjisë njëzet minuta pas përdorimit. Shumë vrapues betohen për të!
  - Provoni xhelët gjatë stërvitjeve në mënyrë që të mos merrni probleme me stomakun gjatë një loje të gjatë.
Qëndroni të hidratuar. Extremelyshtë jashtëzakonisht e rëndësishme që të merrni mjaft lëngje gjatë një afati të gjatë. Nëse po sillni ujë me vete, bëni gllënjka të vogla. Nëse pini shumë ujë në një ulje, mund të merrni ngërçe (dhe duhet të urinoni më shpejt!).
- Mundohuni ta mbani ujin tuaj të freskët. Sa më e ftohtë të jetë, aq më mirë do të përthithet nga trupi juaj. Meqenëse djersiteni kaq shumë, me të vërtetë duhet të siguroheni që të merrni mjaft lëngje!
Ha mirë. Në thelb mund të hani gjithçka që dëshironi të vraponi. Sidoqoftë, vrapimi bëhet shumë më i lehtë dhe ju ndiheni shumë më mirë nëse hani të gjitha llojet e gjërave të shëndetshme paraprakisht. Bestshtë më mirë të ushqehesh si njeri i shpellave: sa më natyrshëm që të jetë e mundur.
- Bestshtë më mirë të shmangni ushqimet e përpunuara. Një pjesë e madhe e dietës suaj duhet të përbëhet nga fruta dhe perime. Së bashku me mishin e ligët, produktet e qumështit me pak yndyrë dhe drithërat. Kjo është e domosdoshme nëse doni të shihni ndryshime në trupin tuaj.
Mendoni se si do ta bëni. Kur filloni të vraponi, sigurohuni që të mos dekurajoheni shumë shpejt. Nëse ndiheni sikur do të jetë shumë e vështirë ose jo argëtuese, nuk do ta vazhdoni atë. Nëse dëshironi të futeni në një palestër, zgjidhni një afër dhe me pajisje të këndshme.
- Nëse vraponi jashtë, mendoni se ku dëshironi të vraponi, llojin e sipërfaqes në të cilën do të vraponi dhe lartësimet. A është mjaft e bukur për të kandiduar të relaksuar? A vraponi nëpër baltë, në shtigjet e guaskës ose në asfalt? A është e rrafshët apo kodrinore?
Merrni disa pajisje. Të gjitha që ju duhet janë këpucë të mira për drejtim. Ayshtë në rregull nëse nuk keni para për pajisjet teknike më të fundit. Ju nuk keni nevojë për të gjitha ato fare. Gratë vërtet kanë nevojë për një sytjena sportive të mirë, por kaq. CoolMax ose Dri-Fit janë dy marka të materialit sintetik që largojnë lagështinë (lexo: djersa), por për sa kohë që ndiheni rehat në rroba të rregullta, nuk keni pse të blini rroba të tilla.
Anëtarësohuni në një shoqatë. Në zonën tuaj ka të ngjarë të ekzistojë një klub i atletikës ose triathlon që mund të bashkoheni. Nëse ndiqni të njëjtin qëllim së bashku me të tjerët, do ta shijoni më shumë dhe do të qëndroni të motivuar. Po kërkoni dikë që të marrë pjesë së bashku në një konkurs? Ju me siguri do ta gjeni atje.
- Nuk mund të gjesh një shoqatë? Pyesni një dyqan drejtimi pranë jush. Rrjeti i vrapuesve është ndoshta më i vogël se sa mendoni dhe para se ta dini do të jeni në të vërtetën e tij.
Regjistrohuni për një konkurs. Ndërsa jeni vrapues, mund të bëni mirë diçka me hobi tuaj të ri! Çdo fundjavë diku organizohet një vrapim prej pesë ose dhjetë kilometrash. Me dy minuta kërkim, do të gjeni një afër!

Këshilla

Nëse dëshironi të rrisni qëndrueshmërinë tuaj, mos dilni në shëtitje, por vraponi me shpejtësi ecjeje.
Mundohuni të vraponi në një sipërfaqe të butë. Vrapimi në rrugë çdo ditë mund të jetë i keq për gjunjët tuaj.
Pini dhjetë deri në njëzet minuta para lojës për të parandaluar ngërçet.
Mos filloni shumë shpejt nëse do të vraponi në një distancë më të gjatë, do të humbni shumë energji dhe do të lodheni më shpejt.
Kur vraponi për në kodër, anoni pak përpara. Hidhni hapa më të shkurtër dhe lëvizni krahët më shumë se zakonisht dhe përdorni gjunjët siç duhet.
Shijoni! Vrapimi duhet të jetë argëtues. Nëse nuk ju pëlqen, provoni një sport tjetër dhe shikoni se çfarë ju pëlqen.
Ndryshoni rregullisht rutinën ose vrapimin tuaj për vrapim. Nëse jo, mund të mërziteni, duke ulur energjinë tuaj dhe duke zvogëluar pasionin tuaj për vrapim.
Nëse keni ngërçe, dilni jashtë. Mbani krahët drejt dhe merrni frymë. Shtë e rëndësishme që ju të shtriheni muskujt tuaj siç duhet. Ngërçet mund të shkaktohen nga shumë faktorë (siç është lodhja), por janë rezultat i drejtpërdrejtë i mbingarkesës dhe tkurrjes së muskujve. Shtrirja e muskulit relakson muskulin dhe zvogëlon dhimbjen. Promovimi i qarkullimit të gjakut në atë zonë ndihmon në kontrollin e çekuilibrit që çon në ngërç.
Nëse keni dhimbje të muskujve, përdorni metodën R.I.C.E. (Pjesa tjetër, Akulli, Kompresimi, Lartësia). Nëse nuk ju pëlqen të uleni akoma me një paketë akulli, kthejeni dushin vërtet të ftohtë dhe mbajeni spërkatjen në muskujt tuaj të dhimbshëm për rreth një minutë pas stërvitjes.
Nëse trupi juaj nuk është mësuar të ushtrojë, flisni me mjekun tuaj para se të filloni të vraponi.

Paralajmërime

Nëse vraponi shumë, duhet të blini këpucë të reja çdo tre deri në katër muaj. Nëse jo, shanset për lëndime janë shumë më të larta pasi këpucët tuaja konsumohen.
Mos pini pije energjike, kafe ose pije të tjera energjike para se të vraponi. Edhe çaji nuk është një ide e mirë. Kafeina ju dehidron dhe rrit rrezikun e arrestit kardiak ose goditjes në nxehtësi. Mos shko shumë larg; ju mund të dëmtoni veten.