Si të vraponi në distanca të gjata

Përmbajtje

Hapa
Këshilla
Paralajmërimet
Cfare te nevojitet

Pyes veten se si të vraponi në distanca të gjata? Ndoshta keni nevojë për këshilla? Ky udhëzues duhet t'ju ndihmojë të përmirësoheni në vrapimin në distanca të gjata.

Hapa

1 Hani dhe pini mirë para dhe pas çdo vrapimi. Hani një bar energjie ose banane të paktën gjysmë ore para vrapimit tuaj në mënyrë që të furnizoheni me karburant siç duhet gjatë vrapimit. Pas kësaj, hani mirë që të shëroheni nga stërvitja juaj. Sigurohuni që të pini mjaft para se të vraponi - thithja e sasive të mëdha të ujit menjëherë para fillimit nuk do të ndihmojë me hidratimin për një afat të gjatë.
2 Planifikoni vrapimin tuaj. Vendosni sa distancë dëshironi të vraponi dhe ku doni të shkoni. Konsideroni faktorë të tillë si kodrat dhe sipërfaqja e vrapimit kur planifikoni rrugën tuaj.
3 Vishuni siç duhet. Vishni këpucë të lehta vrapimi që janë në gjendje të mirë dhe përshtaten mirë. Vishni rroba të ftohta dhe të rehatshme që do të thithin djersën ndërsa vraponi.
4 Ngrohuni pranë një blloku, shkolle, vendkalimi ose kudo ku mund të vraponi në pak minuta.
5 Bëni shtrirje të ndryshme për të ndihmuar në relaksimin e muskujve tuaj. Përqendrohuni në këmbët tuaja, por gjithashtu shtrini krahët, shpinën dhe qendrën.
6 Vrapo. Mundohuni të vraponi deri në fund me një shpejtësi konstante. Ecni për disa minuta nëse është e nevojshme para se të vazhdoni, por mos ndaloni. Kushtojini vëmendje formës: sigurohuni që të mos jeni të tensionuar në pjesën e sipërme të trupit, pasi kjo do t'ju lodhë shumë më shpejt. Gjithashtu, vraponi nga mesi i këmbës në gishtërinjtë tuaj (uluni në thembrën tuaj dhe ngrihuni nga gishtërinjtë tuaj).
7 Merr frymë mirë. Frymëmarrja është e rëndësishme në vrapimin në distanca të gjata dhe të mësosh të marrësh frymë gjatë vrapimit është jashtëzakonisht e dobishme.
8 Pas vrapimit, pushoni dhe pini pak ujë. Një ngrohje e mirë do të minimizojë dhimbjen pas vrapimit.
9 Vraponi çdo ditë. Kjo do të ndihmojë në gjendjen e trupit dhe do t'ju trajnojë të vraponi. Do të jetë e vështirë në fillim, por do të bëheni më të fortë dhe do të filloni të ndiheni më të rehatshëm duke vrapuar.
10 Rritni gradualisht distancat sa herë që vraponi. Nëse nuk keni vrapuar kurrë më parë, filloni me 1 km. Kur mund ta drejtoni me lehtësi, përpiquni të shkoni pak më tej. Gradualisht rriteni në 5 km, pastaj 10 km. Vazhdoni ta shtyni veten derisa të arrini distancën sipas qëllimit tuaj.
11 Dilni në arrati! Nëse jeni një shkollë, bashkohuni me një ekip vrapimi ose stafete në distanca të gjata, ose bashkohuni me një klub vrapimi dhe garë në qytetin tuaj. Mundohuni të merrni një maksimum personal sa herë që vraponi.
12 Prit! Vrapimi në distancë është shumë i vështirë dhe jo shumë njerëz mbahen. Por ti mundesh! Njerëzit do t'ju admirojnë për qëndrueshmërinë tuaj, dhe ju do të jeni më të lumtur dhe më të shëndetshëm gjatë gjithë jetës tuaj. Prit!

Këshilla

Sigurohuni që të pushoni sa duhet çdo natë në mënyrë që të keni energji të mjaftueshme për të vrapuar ditën tjetër.
Nëse vraponi për më shumë se 75 minuta, duhet të mbushni karburantin në lëvizje. Konsumoni 30 deri në 60 gram karbohidrate në orë vrapimi, duke përdorur një kombinim të pijeve sportive dhe bareve të energjisë, frutave të thata, arinjve me gomë ose xhelave energjikë.
Ka kremë që mund të lehtësojnë dhimbjen e muskujve, ose të ngrohin këmbët tuaja në mënyrë që të ketë më pak dhimbje kur vraponi.
Djema, nëse nuk ndiheni rehat dhe ferma juaj është shumë e lirshme kur vraponi, blini një material elastik për ta mbajtur atë në vend.
Vraponi me dhimbje. Edhe kur ju dhemb vërtet, vrapimi do t’ju ndihmojë të lironi muskujt tuaj dhe të ndiheni më mirë.

Paralajmërimet

Nëse keni probleme të caktuara shëndetësore, mund të jetë e rrezikshme për ju të vraponi në distanca shumë të gjata.
Vrapimi në tatëpjetë mund të duket i lehtë apo edhe argëtues në shikim të parë, por mund të shkaktojë probleme në gju.
Kushtojini vëmendje trupit dhe mendoni për dëmtimet e mundshme, si dëmtimi i pjesës së poshtme të këmbës. Vizitoni mjekun tuaj për çdo dhimbje kronike ose problem tjetër shëndetësor.