Kërcim i lartë

Përmbajtje

Të shkelësh
Pjesa 1 nga 3: Përsosja e periudhës paraprake
Pjesa 2 nga 3: Kërcimi mbi shirit duke përdorur Fosbury Flop
Pjesa 3 nga 3: Kërcimi mbi shiritin duke përdorur kërcimin me gërshërë
Këshilla
Paralajmërime
Nevojat

Kërcimi së larti kërkon aftësi, shkathtësi dhe shpejtësi. Pas vrapimit të shpejtë për të fituar vrullin, atleti kërcen mbi një shirit të lartë dhe pastaj ulet në një rrogoz në anën tjetër. Për sigurinë tuaj, është e rëndësishme të praktikoni sjelljen e duhur për vrapimin deri në shirit, duke kërcyer mbi të dhe madje edhe të uleni. Nëse praktikoni shpesh dhe në mënyrë të sigurt, mund të mësoni se si të hidheni lart!

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Përsosja e periudhës paraprake

Praktikoni teknikën tuaj të vrapimit. Kur një kërcyes i lartë vrapon për në shirit, momenti ndërtohet në trup që është i nevojshëm për të kërcyer mbi shiritin. Kjo është arsyeja pse është e domosdoshme të përsosni teknikën tuaj të vrapimit përpara se të përpiqeni të kapërceni gjithçka. Praktikoni drejtimin në një jastëk uljeje dhe pretendimin se hidheni mbi një traversë. Ky është i njëjti lloj shtroje që do të jetë prapa shiritit kur në të vërtetë shkoni në kërcim së larti.
Përgatituni për vrapimin deri në dyshek. Shumica e kërcyesve të lartë bëjnë rreth 10 hapa përpara se të kërcejnë mbi shirit, kështu që sigurohuni që të merrni të paktën dhjetë hapa nga mat për ta simuluar këtë. Nëse jeni fillestar, tërhiquni edhe më tej, rreth 5 deri në 6 hapa, për t'i dhënë vetes shumë hapësirë për të krijuar shpejtësi.
- Mos qëndroni direkt përpara dyshekut. Vrapimi juaj ndjek formën e një "J" duke kthyer rreth dhjetë hapa në vrapimin tuaj në shirit. Kjo është arsyeja pse ju duhet të filloni vrapimin tuaj të paktën tre metra në të majtë ose të djathtë të dyshekut. Nëse këmba juaj e djathtë është dominuese, ju filloni në anën e djathtë të dyshekut. Nëse këmba juaj e majtë është mbizotëruese, filloni në të majtë të dyshekut.
- Gratë zakonisht fillojnë 9 deri në 13 metra majtas ose djathtas mat dhe fillojnë vrapimin e tyre 35 deri 55 metra larg ndërsa burrat zakonisht fillojnë 12 deri 16 metra majtas ose djathtas mat dhe fillojnë vrapimin e tyre nga 50 deri në 70 metra.
Filloni të vraponi. Përdorni këmbën tuaj jo-dominante për t'u larguar. Disa atletë fillojnë poshtë në tokë dhe janë në një pozicion vertikal nga hapi tre. Bëni gjithçka që është më e rehatshme për ju, por mund të jetë më e lehtë të filloni të qëndroni në këmbë gjatë praktikimit.
- Mbërrini në formën e një "J". Rruga që ju merrni në prag të zgjedhjes duket si një "J" sepse fillimisht ecni në një vijë të drejtë dhe pastaj ktheheni drejt traversës. Së pari, vraponi drejt në cep të dyshekut për rreth 5 hapa për të fituar shpejtësi. Filloni duke devijuar në mënyrë që të jeni në fund paralel me shiritin pas rreth 3 hapash.
- Ju nuk keni pse të shpejtoni ose ngadalësoni. Ruani një shpejtësi të qëndrueshme në mënyrë që vrulli juaj të mos humbasë.
Kërce në mat. Kjo quhet gjithashtu "push-off" ose fikur. Shtyjeni veten lart me këmbën tuaj jo-dominante. Këmba jo-dominante zgjatet automatikisht ndërsa hidheni, duke ngritur njëkohësisht gjurin tuaj të kundërt.
- Mos u ul në rrogoz. Uluni në këmbë fillimisht. Në këtë pikë, ju thjesht po praktikoni teknikën e duhur. Mat është atje për t'ju kapur nëse ju bie aksidentalisht.

Pjesa 2 nga 3: Kërcimi mbi shirit duke përdorur Fosbury Flop

Praktikoni Fosbury Flop. Kjo formë u përdor për herë të parë në Lojërat Olimpike Dimërore 1968 në Mexico City nga Dick Fosbury, dhe i dha atij një medalje të artë. Teknika e tij, e emëruar me dashuri pas tij si Fosbury Flop, kërkon që ju të shkoni prapa-prapa mbi shirit me kokën tuaj të parë. Tani është teknika më e përdorur mes kërcyesve profesionistë në lartësi.
Përgatituni të dilni mbi bar. Kur të keni mbaruar me vrapimin "J" dhe të dilni nga mat, kthejeni shpinën në traversë për Fosbury Flop. Ndërsa gjuri juaj ngrihet, shtyjeni me këmbën jo-dominante dhe kthejeni trupin lart. Kjo mund të ndihet pak e panatyrshme në fillim, por vazhdoni të praktikoni derisa të bëhet natyra e dytë.
Ngrini veten tuaj mbi shiritin. Anoni kokën dhe pjesën e sipërme të shpinës drejt dyshekut. Anoni kokën mbrapa dhe mos e tërhiqni mjekrën gjatë kalimit të shiritit për të shmangur dëmtimet. Harkoni rezervën tuaj. Ndërsa harkoni kurrizin dhe ngrini ijet mbi shirit, koka juaj do të bjerë mbrapa. Pasi ijet tuaja të ngrihen mbi shirit, ju natyrshëm do ta sillni kokën në gjoks për të ndihmuar këmbët tuaja të kalojnë shiritin.
- Ngrini këmbët lart dhe sipër shiritit. Koha është thelbësore këtu, pasi ka shumë pak hapësirë për të ngritur këmbët mbi shirit. Me hips tuaj duke shkuar mbi shiritin dhe poshtë përsëri, shpejt goditje këmbët tuaja lart dhe mbi shiritin.
- Mundohuni t'i mbani krahët afër trupit për një qendër graviteti më të fortë.
Sigurohuni që të uleni siç duhet në rrogoz. Së pari prekni dyshekun me pjesën e sipërme të shpinës. Pasi të kaloni mbi shiritin, uluni në pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave për të shmangur dëmtimet. Pjesa tjetër e trupit tuaj do të ndjekë dhe mund të ndihet mirë ta ktheni lëvizjen në një rrotullim prapa. Nëse është kështu, relaksohuni dhe përpiquni të futeni në salto.
- Ndërsa rrotulloheni, shtyjeni lëvizjen në anën e majtë ose të djathtë të pjesës së sipërme të shpinës, duke vendosur peshën e trupit mbi shpatullën përkatëse (dhe jo direkt mbi kokë) në mënyrë që presioni të shpërndahet larg qafës.
- Mbaje gojen te mbyllur. Nëse nuk e bëni, mund ta kafshoni gjuhën keq.
Rezistoni ndaj refleksit për tu mbështjellë. Mbajeni trupin hapur në mënyrë që gjunjët të mos ju godasin në fytyrë. Mos u relaksoni sa më shpejt që shpina juaj të prekë mat, dhe mbajini këmbët larg një komode, ndërsa gjunjët ka të ngjarë të përkulen dhe të vijnë përpara, edhe nëse nuk rrotulloheni mbrapa.
- Nëse e goditni shiritin gjatë kërcimit, ajo mund të shtyhet nga grepat dhe në ajër. Mund të ndodhë që shiriti të bjerë mbi ju, në rrogoz ose në një cep që mund të shkaktojë një dëmtim nëse e goditni atë. Nëse goditni shiritin, mbuloni fytyrën me krahët në ulje për të mos u lënduar nga shiriti.
Përmirësoni lartësinë dhe formën tuaj të kërcimit. Praktikoni kërcimin dhe uljen derisa ta kapërceni atë. Askush nuk mëson të kërcejë ashtu, kështu që mos u shqetësoni nëse e keni të vështirë në parim. Praktikohuni sa më shumë dhe kërkoni këshilla nga kërcyesit ose trajnerët e tjerë të lartë. Nëse një mik po shikon, ata mund të japin këshilla për sjelljen tuaj dhe t'ju ndihmojnë të mësoni se si të uleni në dyshek në mënyrë të përsosur.
- Për ta bërë më të vështirë për veten tuaj, mund ta ngrini shiritin në hapa prej 3 centimetra. Tre inç mund të duken pak, por ndryshimin do ta vini re herën tjetër kur të provoni.
- Disa njerëz e shohin të dobishme të mbajnë një regjistër të progresit të tyre. Shkruani lartësinë e shiritit në të cilin praktikoni. Nëse vazhdoni të ngrini nivelin çdo javë dhe të mbani gjurmët e kërcimeve tuaja më të larta, do të filloni të shihni një përmirësim.

Pjesa 3 nga 3: Kërcimi mbi shiritin duke përdorur kërcimin me gërshërë

Kërcej mbi shiritin duke përdorur kërcimin me gërshërë. Nëse kërcimi me kokë përpara ende duket pak i guximshëm për ju në këtë fazë, ju gjithashtu mund të zgjidhni të hidheni mbi shiritin në një mënyrë tjetër. Një kërcim i thjeshtë, më pak i komplikuar i quajtur "kërcim me gërshërë" fillon të njëjtin lloj vrapimi. Por në vend të një kërcimi mbrapa, kaloni shiritin në një pozicion të ulur, me shpinën drejt dhe këmbët e shtrira para jush.
- Sigurohuni që shiriti të jetë relativisht afër dyshekut, veçanërisht nëse jeni fillestar. Importantshtë e rëndësishme të zotëroni teknikën përpara se të përpiqeni të hidhni një shirit të lartë.
Vraponi drejt shiritit me një shpejtësi të qëndrueshme për të zhvilluar shpejtësi të mjaftueshme. Nëse e keni praktikuar mjaftueshëm vrapimin "J", duhet të jeni mjaft të sigurt për të vrapuar në lokal me teknikën e duhur. Mos e ndërpritni pista për të kursyer kohë; është e rëndësishme të shkoni në rrugën e plotë për t'i dhënë vetes shtysë të mjaftueshme për kërcim.
Shtyjeni veten nga toka. Ndërsa praktikonit balotazhin, ju vazhduat të shtyheni me këmbën tuaj jo-dominante dhe gjurmën tuaj dominuese të ngritur. Këtë herë, shtyjeni përsëri me këmbën tuaj jo-dominante, por tundni këmbën dominuese në ajër, duke zgjatur këmbën tuaj. Ju përkuleni përmes belit sikur të ishit ulur në dysheme, dhe këmba juaj nuk duhet të jetë kurrë më e lartë se ijet tuaja.
- Kur hidheni, trupi juaj duhet të jetë paralel me shiritin. Ju do të hidheni në një lëvizje anash, duke mbajtur veten mbi shiritin.
Mbaro kërcimin. Rrotulloni këmbën tuaj jo-dominante deri në këmbën tuaj të shtrirë, duke i mbajtur të dy këmbët drejt. Kjo krijon një lëvizje të krahasueshme me prerjen me gërshërë; pra emri "kërcim me gërshërë". Mbani shpinën drejt dhe këmbët drejt para jush. Impulsi i trupit tuaj do t'ju heqë mbi shufër dhe mbi dyshek.
Përmirësoni teknikën tuaj. Praktikoni kërcimin me gërshërë derisa ta keni zotëruar atë. Ndërsa përmirësoheni, gradualisht mund të ngrini nivelin. Pasi të keni arritur lartësinë tuaj maksimale, është koha të kaloni në një teknikë kërcimi më të përparuar.

Këshilla

Di kur ta ulësh shiritin. Nëse e godisni shiritin shumë shpesh sipas dëshirës tuaj, uleni atë një ose dy inç dhe punoni në teknikën tuaj. Ju nuk duhet të keni frikë nga goditja e shiritit, kështu që di kufijtë e tu dhe le të bjerë shiriti vetëm pak.
Wiseshtë e mençur të ngrohni muskujt para se të hidheni lart. Gjithmonë praktikoni disa vrapime dhe praktikoni kërcime para se të kaloni tek gjëja e vërtetë.
Nëse ende nuk keni qasje në material për të qenë në gjendje të hidheni lart, do të duhet të huazoni diçka. Shkollat e mesme dhe universitetet janë vende të shkëlqyera për të hyrë në pajisjet e përshtatshme për kërcim së larti (të tilla si një traversë dhe dyshek) dhe mund të kërkojnë çmime më të ulëta për pajisjet me qira. Ka edhe dyqane sportive që mund të japin me qira pajisjet.
Shikoni për shenja se jeni gati për një shirit më të lartë. Nëse jeni në gara ose keni një trajner, ka të ngjarë që tashmë të sfidoheni të hidheni më lart. Nëse jo, provoni të ngrini shiritin të paktën një inç në javë.
Nëse nuk keni fuqi të mjaftueshme për të kapërcyer shufrën, mos u përpiqni, sepse shanset janë që shiriti do t'ju godasë dhe ju dhemb vërtet kur ju godet.
Kur hidheni, mos harroni të ngrini këmbët dhe mos kini frikë të uleni në shpinë.

Paralajmërime

Asnjëherë mos praktikoni kërcim së larti vetëm me një dyshek për mat. Mund të tingëllojë si një ide e mirë, por nëse goditni fort mund të tërhiqeni nga ajo dhe të uleni në dysheme.
Mos e praktikoni këtë vetëm. Nëse lëndohesh, nuk ka kush të të ndihmojë!
Ky artikull ka për qëllim të informojë një fillestar. Për pyetje të përparuara, është më mirë të konsultoheni me një trajner të kërcimit së larti, i cili mund të zbulojë se çfarë ju nevojitet për të performuar më mirë.
Vendosni dyshekë të vegjël rreth dyshekut të madh për ulje nëse mendoni se keni nevojë për mbrojtje shtesë.
Asnjëherë mos hidheni lart pa një dyshek uljeje ose mund të plagoseni rëndë.

Nevojat

Masa e shiritit (për të matur lartësinë kur ngrini shiritin)
Pajisjet e plota për kërcim së larti (jastëk uljeje / gropa rëre, mbështetëse kërcimi dhe shirit elastik)
Piste vrapimi
Shok apo trajner
Ujë dhe mbase një meze të lehtë (varet nga sa kohë do të stërviteni)