Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 e 4: Kuptimi dhe ballafaqimi me frikën tuaj
• Metoda 2 nga 4: Provoni terapinë
• Metoda 3 nga 4: Trajtoni frikën nga lartësitë me ilaçe
• Metoda 4 nga 4: Shmangni mitet e dëmshme
• Këshilla

Frika ekstreme nga lartësitë, e njohur gjithashtu si frika nga lartësitë, vlerësohet të ndodhë midis 5 përqind të popullsisë. Ndërsa pothuajse të gjithë përjetojnë një farë shkalle frike në mendimin e një rënieje të madhe, të rrezikshme, për disa njerëz frika është dobësuese. Nëse frika juaj nga lartësia është aq ekstreme sa që ndërhyn në performancën tuaj në shkollë ose në punë, ose kënaqësinë tuaj në aktivitetet e përditshme, mund të keni një frikë nga lartësia. Mësoni rreth frikës nga lartësitë dhe metodave efektive për t'u marrë me frikën tuaj.

Të shkelësh

Metoda 1 e 4: Kuptimi dhe ballafaqimi me frikën tuaj

1. Përcaktoni saktësisht shkaktarët dhe intensitetin e frikës tuaj. Ju mund të keni nevojë për trajtim të specializuar për një fobi sesa thjesht të kuroheni për një çrregullim të veçantë ankthi, sepse mund të përjetoni stres ekstrem thjesht duke menduar për lartësinë. Ju gjithashtu mund të përjetoni ndryshime fiziologjike, të tilla si rritja e rrahjeve të zemrës dhe presionit të gjakut, dhe djersitje në rritje. Nëse është kështu, mund të keni nevojë për trajtim të specializuar për një fobi, sesa një formë tjetër të çrregullimit të ankthit. Nëse frika juaj nga lartësitë nuk është aq e rëndë sa kjo, atëherë me pak praktikë mund të jeni në gjendje të filloni të lehtësoni çdo shqetësim që ndjeni në lartësi të caktuara. Nga ana tjetër, nëse shqetësimi juaj është aq i rëndë sa nuk mund të merreni vetë, mund të keni nevojë për terapi ose trajtim të ilaçeve.
   • Për shembull, a keni dështuar ndonjëherë të merrni një punë sepse ndodhej mbi një kat të caktuar ose keni humbur mundësinë për të takuar njerëz të rëndësishëm sepse ata donin t'ju takonin në një vend që mendonit se ishte shumë i lartë? Nëse është kështu, kjo mund të tregojë diçka më serioze sesa thjesht "frika nga lartësitë" siç është çrregullimi i fobisë / ankthit.
   • Nëse nuk jeni i sigurt se sa herë frika juaj nga lartësia ju ka ndaluar të bëni atë që dëshironi, bëni një listë. Kujtojuni përsëri të gjitha kohërave kur nuk keni bërë atë që dëshironi të bëni ose keni ndjerë të nevojshme të bëni vetëm për shkak të frikës. Vendosja e kësaj në letër mund t'ju ndihmojë të ndjeni sa seriozisht ka ndikuar frika juaj në jetën tuaj.
2. Merrni parasysh gjasat që situatat nga të cilat keni frikë mund t'ju dëmtojnë vërtet. Sipas përkufizimit, një fobi është një frikë "irracionale" nga përvojat që shumica e njerëzve nuk e perceptojnë si kërcënuese. Nëse frika juaj nga lartësitë është relativisht e vogël, statistikat mund t'ju ndihmojnë të vendosni gjërat në perspektivë. Për pjesën më të madhe, llojet e gjërave që mund të çojnë në një frikë nga lartësia (rrokaqiejt, aeroplanët dhe mbikqyrësit, për shembull) janë veçanërisht të sigurta. Këto gjëra janë krijuar posaçërisht për të qenë sa më të guximshëm dhe të sigurt të jetë e mundur. Easyshtë e lehtë të harrosh se sa nuk ka gjasa që të të ndodhë ndonjë gjë si rezultat i aktiviteteve normale, të përditshme, të tilla si udhëtimi në aeroplan ose puna në një ndërtesë të gjatë.
   • Për shembull, në varësi të linjës ajrore, shanset për t'u përfshirë në një përplasje fatale të avionit janë rreth 1 në 20 milion. Krahasoni atë me shanset për t'u goditur nga rrufeja (të cilat vlerësohen të jenë rreth 1 në 1 milion).
3. Relaksohuni. Aktivitetet e relaksimit që përqendrohen në mishërim, të tilla si joga ose meditimi, mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni se si frika ose ankthi juaj po ndikon në jetën tuaj. Kjo mund të jetë diçka aq e thjeshtë sa ushtrimet e frymëmarrjes së thellë ndërsa mendoni për situatat që keni frikë. Ose mund të jetë diçka si ndjekja e një klase yoga. Këto ushtrime mund t'ju bëjnë më të ndjeshëm se si emocionet tuaja janë të lidhura me proceset fiziologjike, të tilla si frymëmarrja, rrahjet e zemrës dhe djersitja.
   • Ushtrimet e rregullta, gjumi i mjaftueshëm dhe dieta e shëndetshme janë mënyra të shkëlqyera për të rregulluar proceset fiziologjike në lidhje me fobitë dhe ankthin. Filloni të vegjël, të tilla si shëtitjet e rregullta ose pirja e më shumë smoothie të bëra me fruta, në vend që të hani snack me yndyrë, për t'ju çuar në rrugën e duhur.
4. Merrni parasysh heqjen e kafeinës nga dieta juaj. Kafeina mund të jetë një faktor kontribues për frikën nga lartësitë. Kufizimi ose abstenimi nga kafeina mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave. Përveç kësaj, prerja e kafeinës ka të ngjarë të ju bëjë më pak të tensionuar dhe më të relaksuar, kështu që ju mund të merreni me ankthin tuaj më lehtë.
5. Ekspozojeni veten tuaj para frikës gradualisht. Ngadalë dhe gradualisht përpiquni të ekspozoheni në lartësi më të mëdha. Për shembull, mund të filloni thjesht duke u ulur për të studiuar në ballkonin e një kati të dytë. Pastaj mund të ngjitni në një kodër të madhe dhe të shikoni poshtë në distancën që keni përshkuar. Kur jeni mësuar me të, ju vazhdoni të ekspozoheni në lartësi më të mëdha. Gjatë këtyre momenteve, kërkoni sa më shumë mbështetje të jetë e mundur, për shembull duke ftuar një mik. Krenohuni për çdo arritje dhe vazhdoni. Me durim, ju mund të përfundoni duke kërcyer me banda për të festuar fuqinë tuaj të sapo gjetur.
   • Të jesh shumë e vështirë të detyrosh veten të bësh diçka që e di se do të të nervozojë. Për t’i dhënë vetes pak “shtytje” shtesë, krijoni situata ku duhet të përballeni me frikën tuaj. Për shembull, nëse jeni në panair dhe një mik do të donte të ishte në një atraksion të caktuar të frikshëm, tregoju atyre se do dhe blej biletën tënde. Ju ka më shumë të ngjarë të vazhdoni me diçka nëse keni investuar tashmë në të. Mos harroni, ju mund të përdorni teknika relaksimi për të qetësuar nervat tuaja.

Metoda 2 nga 4: Provoni terapinë

1. Njihni kufijtë tuaj personal. Nëse e shihni veten vazhdimisht duke humbur mundësi për shkak të frikës tuaj nga lartësitë dhe tashmë jeni përpjekur të përballeni me frikën tuaj, atëherë mund të dëshironi të merrni në konsideratë edhe mundësi më afatgjata. Eksploroni në thellësi këto mundësi dhe kuptoni që ato mund t'ju ndihmojnë të shfrytëzoni mundësitë tuaja.
   • Studimet kanë treguar se forma të ndryshme të trajtimit që mund të hasni në terapi, të tilla si terapia njohëse e sjelljes (CBT), janë të dobishme në kontrollimin e fobive specifike, siç është marramendja.
2. Gjeni një terapist që i përshtatet nevojave tuaja. Ekzistojnë shumë forma të psikoterapisë, duke filluar nga metoda tradicionale psikoanalitike deri te qasjet ekzistenciale dhe alternative. Qëllimi i terapisë duhet të jetë të ju ndihmojë në mënyrë të sigurt dhe gradualisht të zvogëlojë ankthin tuaj ndërsa mësoni se si të merreni me ankthin tuaj. Terapia mund të jetë e kombinuar ose jo me ilaçe. Në fund të fundit, ju duhet të vendosni se cili lloj i terapisë është opsioni më i mirë për ju. Por ka gjëra për t'u marrë parasysh kur zgjedhni një terapist, duke përfshirë:
   • Akreditimi. Para se të filloni ndonjë terapi, zbuloni se çfarë sfondi dhe çertifikimi të terapistëve dhe këshilltarëve po konsideroni. Mundohuni të gjeni një terapist ose këshilltar i cili është i njohur në fushën e tij ose të saj dhe ka përvojë në trajtimin e fobisë / ankthit.
   • Përvoja. Mundohuni të gjeni një terapist me përvojë të mjaftueshme për t'i bërë ish-pacientët më të lumtur dhe më të shëndetshëm. Nëse keni mundësi, flisni me disa. Pyete ata se sa e efektshme dhe e këndshme ishte përvoja e tyre dhe nëse ata do ta rekomandonin terapistin e tyre. Mendoni me kujdes para se të punoni me terapistë që duken të papërvojë ose që nuk mund të vërtetojnë pretendimet për sukses.
   • Metodat e trajtimit. Shumica e terapistëve me reputacion përdorin teknika moderne shkencore që janë shqyrtuar nga kolegët në botimet e ligjshme mjekësore. Sidoqoftë, metodat holistike dhe alternative janë studiuar gjithashtu dhe duken shumë efektive për disa njerëz.
3. Bëni një takim me terapistin tuaj dhe diskutoni frikën tuaj nga lartësitë. Pasi të mendoni se keni gjetur një terapist të përshtatshëm, mund të caktoni një takim dhe të shihni nëse terapisti është i duhuri për ju. Terapistët të gjithë kanë qasje të ndryshme për t'u marrë me ankthin tuaj. Por pothuajse të gjithë së pari do t'ju kërkojnë të përshkruani frikën tuaj, sa kohë ju shqetëson, cilat probleme ju ka shkaktuar, etj. Jini plotësisht të sinqertë me terapistin tuaj. Sa më shumë informacion që mund të siguroni, aq më lehtë do të jetë kurimi juaj.
   • Gjithashtu, sigurohuni që të flisni me terapistin tuaj për teknikat që funksionojnë dhe nuk duket se funksionojnë.
4. Mësoni teknikat për kontrollimin e ankthit. Ju ka të ngjarë të mësoni se si të përballeni dhe të kontrolloni frikën tuaj. Kjo nuk do t’ju ​​heqë plotësisht ankthin, por do ta bëjë atë më të menaxhueshëm. Me një terapist mësoni të merreni me mendimet dhe ndjenjat tuaja ndryshe dhe filloni të mësoni t'i kontrolloni ato. Në fund të fundit, ju do të mësoni të jeni më në paqe me atë që mund të bëni dhe atë që duhet të mësoni të pranoni.
5. Përjetoni terapi graduale të ekspozimit. Një mënyrë që disa (por jo të gjithë) terapistë përdorin në trajtimin e fobive është që t’i bëjnë pacientët më pak të ndjeshëm duke rritur gradualisht ekspozimin ndaj stimujve që i shkaktojnë frikë, duke filluar me përvoja relativisht të vogla dhe duke rritur ndjeshëm ndjesitë. Në mënyrë që pacienti të zhvillohet tolerancën. Për shembull, ju mund të pretendoni sikur jeni duke qëndruar në buzë të një shkëmbi. Kur kjo të bëhet e menaxhueshme, shikoni një foto nga një pikë e lartë e këndshme. Në vitet e fundit, realiteti virtual u ka siguruar terapistëve shumë mundësi intriguese për të ndihmuar pacientët që gradualisht të kapërcejnë frikën nga lartësitë në një mjedis të sigurt dhe të kontrolluar.
   • Më në fund, kur pacienti ka bërë përparim, pacienti mund të udhëtojë në një aeroplan ose të merret me ndonjë aktivitet tjetër që fillimisht do të kishte shkaktuar ankth të madh.
6. Jini të gatshëm të bëni detyrat e shtëpisë. Shumë terapistë do t'ju kërkojnë të bëni detyra shtëpie dhe ushtrime për të forcuar teknikat mendore dhe fizike që keni mësuar. Do t'ju kërkohet të sfidoni modelet tuaja negative të mendimit dhe të punoni në strategjitë e përballimit në baza ditore.
   • Detyrat e shtëpisë mund të përfshijnë aktivitete të tilla si ushtrime të frymëmarrjes, eksperimente mendimesh.

Metoda 3 nga 4: Trajtoni frikën nga lartësitë me ilaçe

1. Gjeni një psikiatër ose mjek që është i njohur me përshkrimin e ilaçeve për çrregullimet fobike. Shtë e rëndësishme të zgjidhni një mjek ekspertiza e të cilit është e duhur për problemin tuaj.Nëse nuk njihni ndonjë mjek ose psikiatër që përshkruan ilaçe për fobi, kontrolloni së pari me mjekun tuaj. Ai ndoshta do të jetë në gjendje t'ju referojë te një koleg ekspert.
   • Kuptoni që rrugët e bazuara në ilaçe nuk do të zgjidhin problemin themelor psikologjik që shkakton frikën e lartësive. Por kjo mund ta bëjë jetën shumë më të lehtë duke zvogëluar ankthin tuaj në mënyrë që të relaksoheni.
   • Merrni parasysh përdorimin e ilaçeve / trajtimeve alternative dhe natyrore. Mendoni për akupunkturën, meditimin ose vajrat thelbësorë. Para se të provoni ndonjë nga këto metoda, së pari flisni me mjekun tuaj.
2. Flisni hapur me mjekun tuaj për problemin. Komunikimi është shumë i rëndësishëm nëse jeni duke kërkuar ilaçe për frikën tuaj nga lartësitë. Përshkruani simptomat tuaja sa më qartë dhe tërësisht të jetë e mundur për të ndihmuar mjekun tuaj të vendosë për mundësitë e mundshme të trajtimit. Ndani simptomat tuaja me mjekun tuaj dhe lejoni që mjeku t'ju ndihmojë.
3. Kërkoni ilaçet në dispozicion sa më hollësisht të jetë e mundur. Jo çdo mjek do të jetë i njohur me të gjitha ilaçet në dispozicion për trajtimin e marramendjes, kështu që ju mund të dëshironi t'i hulumtoni vetë. Ndani çdo shqetësim që keni me mjekun tuaj dhe lereni mjekun tuaj t'ju informojë mirë. Shumë ilaçe kanë efekte anësore negative. Okshtë në rregull nëse nuk i shihni këto më shumë se përfitimet. Këtu janë disa nga ilaçet më të zakonshme që mjeku juaj mund t'ju përshkruajë:
   • Antidepresivët si SSRIs ose SNRI janë ilaçe që zakonisht veprojnë duke rritur nivelet e disa neurotransmetuesve përgjegjës për rregullimin e humorit.
   • Benzodiazepinat janë agjentë psikoaktivë me veprim të shpejtë që mund të sigurojnë lehtësim afatshkurtër nga ankthi. Ndërsa janë efektive në planin afatshkurtër, benzodiazepinat mund të krijojnë varësi.
   • Beta bllokuesit funksionojnë duke bllokuar adrenalinën. Ky ilaç është veçanërisht i dobishëm për lehtësimin e simptomave fizike të ankthit, të tilla si dridhjet ose një rrahje të shpejtë të zemrës.
4. Kërkoni trajtim për ankesat e sistemit vizual / vestibular. Megjithëse shkaku i marramendjes nuk është kuptuar plotësisht, hulumtimi ka sugjeruar që ai mund të ketë lidhje me mënyrën se si trupi interpreton stimujt vizualë dhe hapësinorë nga sistemi vestibular dhe sytë. Për disa pacientë, frika nga lartësia mund të vijë nga pamundësia për të perceptuar stimujt vizualë dhe hapësinorë në lartësi të mëdha, duke ekzagjeruar rëndësinë e një informacioni të tillë. Pacientët ndjehen të çorientuar ose marramendje dhe gjykojnë gabimisht pozicionet e gjymtyrëve të tyre.
   • Në këtë rast, frika nga lartësitë mund të ketë një shkak fiziologjik, sesa një psikologjik, prandaj bisedoni me mjekun tuaj. Ju mund të referoheni te një specialist mjekësor i cili mund t'ju ofrojë depërtim në shkaqet fizike të ankthit tuaj.
5. Merrni parasysh të gjitha opsionet tuaja. Në disa raste, veçanërisht nëse trajtimet tradicionale nuk funksionojnë, merrni parasysh qasjet e etiketuara "alternative", "plotësuese" ose "holistike". Këto qasje nuk janë për të gjithë, por ato janë treguar efektive, në rrethana të caktuara. Trajtimet variojnë nga akupunktura, ushtrime për të përqendruar trupin dhe mendjen për një relaksim më të mirë, vizualizime të drejtuara për të ndihmuar mendjen në procesin e shërimit dhe / ose desensibilizimin e lëvizjes së syve dhe ripërpunimin e biofeedback.
   • Ashtu si me shumicën e trajtimeve, është gjithmonë një ide e mirë të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë lloj ushtrimi të fuqishëm.

Metoda 4 nga 4: Shmangni mitet e dëmshme

1. Mos u mundoni të "merrni fund.Njerëzve shpesh u thuhet të përballen me frikën e tyre duke bërë diçka nga e cila normalisht do të largoheshin. Për dikë që vuan nga frika e lartësive, kjo mund të nënkuptojë një udhëtim me rrota, hedhje me parashutë, hipur mbi kalë ose shikim mbi buzë të një shkëmbi. Hulumtimet e fundit kanë treguar se frika nga lartësitë është e lindur, në vend se e fituar. Kjo do të thotë se "kërcimi në thellësi" mund të mos ketë aspak efekt në rastin e një frike nga lartësia. Në fakt mund ta përkeqësojë ankthin.
   • Nevojiten hulumtime të mëtejshme për të gjetur një shkak përfundimtar për frikën e lartësive. Derisa frika të kuptohet plotësisht, nuk është ide e mirë që një frikë nga lartësia të ekspozojë dikë në lartësi ekstreme pa trajtimin fillestar të frikës me terapi, ilaçe, etj.
2. Ju nuk mund ta toleroni thjesht frikën tuaj nga lartësitë. Nëse frika nga lartësia ju bën të mos punoni, të relaksoheni ose të bëni gjëra që doni, kjo është një gjendje e vërtetë dhe jo diçka që duhet të përpiqeni ta pranoni. Të jesh "i ashpër" ose "të mos godasësh veten" nuk janë strategji të mira për të mësuar të jetosh me një fobi të vërtetë. Në fakt, kjo mund të krijojë stres ekstrem dhe të marrë vendime të këqija nëse përpiqeni të fshehni frikën tuaj nga lartësitë duke pretenduar se asgjë nuk po ju shqetëson.
   • Ju jeni më të fortë se sa e kuptoni. Isshtë një shembull i forcës që jeni duke kërkuar për trajtim të vërtetë. Bëni një takim me një mjek, psikiatër ose terapist me përvojë për të filluar kapërcimin e ankthit tuaj.

Këshilla

• Filloni në bordin e zhytjes në pishinë, filloni në nivelin më të ulët dhe gradualisht shkoni deri në bordin e zhytjes së lartë.
• Kërkoni për njerëz të tjerë që gjithashtu kanë frikë nga lartësia. Përkatësia në një grup mund të sigurojë një farë ngushëllimi dhe t'ju japë burime dhe ide të reja që mund të mos i keni marrë parasysh.
• Në Hollandë, termi psikolog nuk është i mbrojtur, por ai i psikologut dhe psikiatrit të shëndetit mendor është - terapistët dhe këshilltarët duhet të kenë një licencë të veçantë nga një organizatë siç është Instituti Hollandez për Psikologët (NIP) dhe një regjistrim BIG për lloje të caktuara të terapitë.të lejohen të kryejnë.
• Kur qëndroni në një ballkon ose kur shikoni nga dritarja e një ndërtese të gjatë, shijoni bukurinë e pamjes.
• Relaksimi është diçka që shpesh është shumë më e lehtë për të menduar sesa ta bësh në të vërtetë. Sidoqoftë, është diçka që të paktën duhet ta "provoni" kur përballeni me frikën. Merr fryme thelle. Mendoni për diçka pozitive ose të bukur në përvojën për t'u përqëndruar.
• Nëse jeni në një ballkon ose në një zonë të hapur ku mund të bini, mos u përkul përpara për të parë poshtë. Kjo do të çojë në ankth dhe është një rrezik për sigurinë tuaj. Në vend të kësaj, kapni kangjella ose gardhe për të marrë një ndjenjë sigurie dhe sigurie në atë pozicion.
• Flisni me njerëz që punojnë nga një lartësi e madhe çdo ditë. Disa shembuj janë pastruesit e dritareve, punëtorët e ndërtimit, druvarët, riparuesit e kabllove, alpinistët, pilotët e avionëve, pilotët, alpinistët, operatorët e vinçave, etj.
• Bëni disa aktivitete në shtëpi që do t'ju detyrojnë të mësoheni me lartësitë gradualisht:
  • Ngjit një pemë nën mbikëqyrjen e një ndihmësi
  • Ngjitni një shkallë litari ku së pari vendosni shumë jastëk në dysheme; ngjituni pak më lart çdo herë
  • Lëkundje nga një litar i lidhur për një pemë të gjatë; hidhni veten në ujë, nëse është e mundur.
• Një mënyrë e thjeshtë për të ndihmuar në frikën tuaj nga lartësia është të imagjinoni se jeni duke qëndruar në tokë të zakonshme në vend të një lartësie.