Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Qëndroni të fortë mendërisht
• Metoda 2 nga 3: Jetoni një jetë të ngarkuar dhe aktive
• Metoda 3 nga 3: Përgjigjuni si duhet një rikthimi
• Këshilla

Për të lënë pirjen e duhanit në një lëvizje, ju duhet shumë përkushtim dhe këmbëngulje. Nëse dëshironi ta lini pirjen e duhanit pa ndihmë, duhet të jeni i fortë mendërisht, të mbani veten të zënë dhe aktiv dhe të përgjigjeni në mënyrë të përshtatshme kur të riktheheni. Nëse doni të dini se si ta lini pirjen e duhanit menjëherë, ndiqni këto hapa.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Qëndroni të fortë mendërisht

1. Kuptoni pro dhe kundrat e lënies së të gjitha menjëherë. Lënia e të gjitha menjëherë do të thotë që ju nuk pini më duhan fare pa ndihmën e zëvendësuesve të nikotinës ose ilaçeve. Kjo kërkon këmbëngulje dhe pavarësi. Vetëm 3-10% e duhanpirësve janë në gjendje të lënë pirjen e duhanit plotësisht me një lëvizje, për shkak të ndryshimeve drastike që sjell kjo në jetën e tyre. Para se të përpiqeni të hiqni dorë menjëherë, duhet të kuptoni pro dhe të këqijat e këtij procesi.
   • Përfitimet:
     • Nëse e lini sepse keni një problem serioz shëndetësor nga pirja e duhanit, lënia e duhanit menjëherë do të jetë mënyra më e shpejtë për të përmirësuar shëndetin tuaj ose për të kufizuar dëmtimet e mëtejshme. Ju gjithashtu do të jeni më të motivuar për ta bërë këtë vetë nëse shëndeti juaj rrezikohet seriozisht.
     • Do të keni më shumë dhimbje, por do të zgjasë më pak. Në vend që të merrni ilaçe ose të merrni zëvendësues të nikotinës për muaj apo edhe një vit, ju do ta kapërceni varësinë tuaj shumë më shpejt nëse keni sukses.
   • Kundër:
     • Mund të keni simptoma të rënda dhe të pakëndshme të tërheqjes, të tilla si depresioni, pagjumësia, nervozizmi dhe ankthi.
     • Ju keni më pak të ngjarë të keni sukses nëse lini të gjitha menjëherë, sesa nëse përdorni një kombinim të metodave të tjera.
2. Bëni një plan veprimi. Nëse keni një plan, do të jeni më të fortë pas vendimit tuaj dhe do të jeni më të përkushtuar. Shënoni një datë në kalendar që do të lini dhe kontrolloni çdo ditë që nuk keni pirë duhan. Merrni një kohë në një javë ose muaj kur prisni pak stres, sepse në ato kohë ju dëshironi një cigare më fort.
   • Njihni stimujt tuaj. Shkruani stimujt që çojnë në pirjen e duhanit, qoftë pirja e një gote verë, shkuarja në një aheng, apo edhe dëgjimi i muzikës së caktuar në shtëpi. Shikoni se si të shmangni këto stimuj.
   • Kujtojini vetes pse doni të hiqni dorë. Sapo të filloni planin tuaj, vazhdoni t’i thoni vetes se po e bëni për shëndetin tuaj, për familjen tuaj dhe për miqtë tuaj. Ju madje mund të shkruani një shënim me motivet tuaja për veten tuaj dhe ta mbani atë në portofolin tuaj.
   • Dije që ditët e para janë më të vështirat. Llogaritni këtë në planin tuaj. Shpërbloni veten nëse i keni kaluar mirë ditët ose javët e para.
   • Mbani një ditar ku mund të ndani mendimet dhe ndjenjat tuaja. Bëni një zotim për të shkruar të paktën një herë në ditë në mënyrë që të kuptoni më mirë se si reagojnë trupi dhe mendja juaj.
3. Ulni stresin. Nëse zvogëloni stresin, do të keni më pak tendencë të dëshironi të pini duhan. Ju madje mund të pini duhan vetëm për të përballuar stresin, prandaj është e rëndësishme të gjeni mënyra të tjera për të përballuar stresin tuaj në mënyrë që të mos bini përsëri në zakonin tuaj të vjetër. Këtu janë disa mënyra të shkëlqyera për të trajtuar stresin në mënyrë që mendja juaj të jetë e qetë ndërsa përpiqeni të lini:
   • Pasqyrim. Shkruani të gjithë faktorët në jetën tuaj që shkaktojnë stres dhe mendoni se si mund t’i kufizoni ata. Nëse mund të zvogëloni ose çaktivizoni burime të caktuara para se të hiqni dorë, kjo do ta bëjë procesin shumë më të lehtë.
   • Bëni gjëra që ju qetësojnë. Provoni meditim, yoga, shëtitje të gjata, ose dëgjoni muzikë qetësuese.
   • Pushoni shumë. Ju do të jeni në gjendje të përballoni më mirë situatat stresuese nëse shkoni në shtrat dhe ngriheni në të njëjtën kohë çdo ditë dhe nëse trupi juaj fle mjaftueshëm.
   • Flisni me një mik për ndjenjat tuaja. Do të ndiheni shumë më të qetë nëse nuk jeni vetëm në vendimin tuaj për të lënë duhanin.

Metoda 2 nga 3: Jetoni një jetë të ngarkuar dhe aktive

1. Mbani trupin tuaj në lëvizje. Nëse dëshironi ta lini pirjen e duhanit, duhet ta mbani trupin tuaj aktiv në mënyrë që të ketë më pak kohë për të dëshiruar cigare. Nëse ushtroni shumë jo vetëm që do të ndiheni më të shëndetshëm, por mund ta zëvendësoni zakonin e pirjes së duhanit me zakone të tjera. Ja çfarë mund të bëni:
   • Mbani gojën të zënë. Pini shumë ujë, çaj, lëng ose ndonjë gjë tjetër për të mbajtur gojën të zënë. Përtypni çamçakëz ose nenexhik sipas nevojës.
   • Mbani duart tuaja të zëna. Shtrydhni një top stresi, shkarravitni një vizatim në një copë letër, luani me telefonin tuaj ose gjeni një mënyrë tjetër për të mbajtur duart të zëna në mënyrë që të mos merrni një cigare.
   • Ushtrimi. Nëse nuk merreni me sport akoma, filloni. Duke ushtruar vetëm 30 minuta në ditë, ju siguroheni që trupi dhe mendja juaj të jenë në formë dhe më të relaksuar.
   • Shko për një shëtitje. Kjo është e shkëlqyeshme, veçanërisht nëse ndiheni si cigare.
2. Jini aktivë shoqërisht. Nëse jeni duke u përpjekur të lini pirjen e duhanit nuk është në rregull të mbylleni në dhomën tuaj, atëherë është shumë më e vështirë të heqësh mendjen nga ajo cigare. Shfrytëzojeni këtë mundësi për të kaluar më shumë kohë me familjen dhe miqtë tuaj dhe jo vetëm që do të keni një shpërqendrim, por edhe do të ndiheni më të lumtur.
   • Pranoni më shumë ftesa. Shihni këtë si një mundësi për të marrë pjesë në më shumë ngjarje, edhe nëse nuk e keni bërë kurrë më parë.
   • Fto një mik për një filxhan kafe, një shëtitje ose një pije. Kthejeni një njohje të paqartë në një mik të mirë duke gjetur kohë për të biseduar me të. Mundohuni t'i ftoni ata në një aktivitet që nuk ju inkurajon të pini duhan.
   • Tregojuni miqve ose familjes suaj se jeni duke u përpjekur të lini kur takoheni me ta. Në këtë mënyrë ndiheni më pak vetëm dhe merrni mbështetje.
   • Bëni diçka argëtuese që kërkon që të jeni aktiv. Merrni një mik në klasën e yogës, vallëzoni, bëni një shëtitje të gjatë ose notoni në det.
   • Shmangni tundimin ndërsa bëni gjëra shoqërore. Mos shkoni në ahengje ku të gjithë pinë duhan dhe mos u takoni vetëm me miqtë që janë vetë duhanpirës zinxhir, pasi kjo do t'ju bëjë më shumë të ngjarë të dëshironi të pini duhan vetë. Gjeni mënyra të reja për tu përfshirë në aktivitete shoqërore sipas nevojës.
3. Shmang tundimin. Kjo eshte shume e rendesishme. Sapo të dini se çfarë ju bën të dëshironi një cigare, është e rëndësishme të shmangni të gjitha situatat që mund të çojnë në rikthime ose t'ju mbajnë të mendoni për pirjen e duhanit. Ja se si ta bëni këtë:
   • Mundohuni të kaloni sa më pak kohë me duhanpirësit e tjerë. Sigurisht, nëse një nga miqtë tuaj më të mirë është duhanpirës, ​​thjesht duhet të flisni seriozisht për këtë dhe sigurohuni që të mos jeni pranë kur ai ose ajo ndez një cigare në të vërtetë.
   • Shmangni vendet ku keni blerë cigare. Nëse nuk mund të ecni ose të kaloni me makinë pranë supermarketit ose gazetës pa dashur të blini një paketë cigare, shmangni rrugën tuaj të zakonshme dhe kërkoni dyqane të reja.
4. Gjeni një hobi ose interes të ri. Gjeni një "varësi" të re të shëndetshme për të zëvendësuar pirjen e duhanit. Kjo ju lejon të përqendroni energjinë tuaj në gjëra të tjera dhe të ndiheni të eksituar nga rutina juaj e re në vend që të tërhiqeni veten gjatë gjithë ditës pa pirë duhan. Këtu janë disa hobi ose interesa argëtues për të filluar:
   • Bëni diçka me duar. Provoni të shkruani një histori të shkurtër ose poezi, ose merrni një orë qeramike ose vizatimi.
   • Mundohuni të vraponi. Nëse i vendosni vetes qëllimin për të vrapuar 5 ose 10 kilometra, do të jeni aq të përqendruar në planin tuaj të ri të trajnimit sa që nuk do të keni më kohë të mendoni për pirjen e duhanit.
   • Jini aventureske. Provoni shëtitje ose biçikletë në mal. Bëni diçka që nuk do ta bënit kurrë normalisht për të hequr mendjen nga cigarja.
   • Zbuloni sa e shijshme mund të jetë ushqimi. Ndërsa nuk duhet të zëvendësoni dëshirat tuaja për cigare me dëshira për ushqim, duhet të gjeni kohë për të vlerësuar ushqimin e mirë dhe mbase të mësoni të gatuani mirë. Vini re se sa më mirë shijon gjithçka tani që nuk pini më duhan.

Metoda 3 nga 3: Përgjigjuni si duhet një rikthimi

1. Reflektoni pas çdo rikthimi. Nëse keni pasur një rikthim, qoftë një cigare në atë festë apo një paketë e tërë në një ditë të vrazhdë, rrini ulur dhe pyesni veten pse ndodhi kjo. Nëse e kuptoni pse keni pasur një rikthim, mund ta parandaloni më mirë atë në të ardhmen. Këtu janë disa pyetje për t'i bërë vetes:
   • A jeni rikthyer sërish sepse keni qenë i tensionuar? Nëse po, duhet të mendoni se si të zvogëloni stresin tuaj ose si të shmangni situata të caktuara stresuese. Për shembull, nëse keni pirë një cigare sepse keni qenë të stresuar në punë, duhet të gjeni një mënyrë për t'u marrë me ditën tjetër stresuese në punë, të tilla si të keni një akullore, ose të shikoni filmin tuaj të preferuar kur të dilni nga puna duke ardhur.
   • A jeni rikthyer sërish sepse keni qenë në një situatë ku keni dashur të pini duhan? Nëse keni pirë një cigare në festën e të dashurës suaj sepse i shoqëroni festat e saj me një cigare të këndshme në kopsht, duhet të shmangni ahengjet e saj tani për tani, ose sigurohuni që ta zëvendësoni cigaren me çamçakëz, një ëmbëlsirë ose një lojë të prirjes për t'i rezistuar pirja e duhanit
   • Çfarë jeni ndjerë mirë para se të gabonit? Njohja e këtyre ndjenjave do t'ju ndihmojë t'i rezistoni atyre në të ardhmen.
2. Kthehuni në rutinën tuaj. Kjo është një pikë e rëndësishme. Vetëm për shkak se ju rastësisht keni pirë një cigare, ose keni gabuar tërë ditën, nuk do të thotë se jeni një dështim dhe duhet të hiqni dorë plotësisht. Mos përdorni rikthimin si një justifikim për të filluar pirjen e duhanit përsëri. Për shkak se keni pasur një moment dobësie, ju nuk jeni një mashtrues dhe jeni akoma në gjendje të ndaleni.
   • Thjesht kthehu tek ajo që bëre. Nëse jeni përpjekur të hiqni dorë për një kohë, trupi juaj do të dëshirojë më pak cigare se zakonisht, edhe nëse keni rikthyer për një kohë.
   • Jini vigjilent ekstra pas rikthimit. Për javën pas rikthimit, përpiquni të mbani veten tepër të fortë dhe aktiv për të shmangur tundimin dhe për të menaxhuar stresin tuaj.
3. Di kur të provosh metoda të tjera të lënies së duhanit. Ekziston një arsye që vetëm 3 deri në 10% e njerëzve mund të lënë me sukses pirjen e duhanit në të njëjtën kohë. Eshte shume e veshtire. Nëse jeni përpjekur të lini pa ndihmë për muaj apo edhe vite, por gjithmone bini përsëri në zakonin tuaj të vjetër, kjo mund të mos jetë metoda më e mirë për ju. Këtu janë disa metoda të tjera të shkëlqyera për të provuar:
   • Terapia e sjelljes. Një terapist i sjelljes mund t'ju ndihmojë të kërkoni stimujt tuaj, t'ju japë mbështetje dhe t'ju ndihmojë të gjeni metodën më të mirë për të lënë duhanin.
   • Terapia zëvendësuese e nikotinës. Arnat e nikotinës, çamçakëzi, petëzat dhe spërkatjet janë bërë për t'i dhënë trupit tuaj nikotinë pa duhan. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr ngadalë trupin tuaj nga nikotina në vend që të ndaleni të gjitha menjëherë.
   • Barna. Shihni mjekun tuaj për një recetë për t'ju ndihmuar të lini duhanin.
   • Terapia e kombinuar. Mund të jetë më së miri për ju që të hiqni dorë nga pirja e duhanit një herë e përgjithmonë nëse kombinoni terapi të sjelljes, terapi zëvendësimi me nikotinë dhe ilaçe, dhe mbështetjen e miqve dhe familjes.

Këshilla

• Nëse vazhdoni të dëshironi një cigare, farat e lulediellit mund të jenë një alternativë e shkëlqyeshme. Sigurohuni që të keni gjithmonë një qese me fara, me të vërtetë funksionon.
• Mos u takoni me miqtë që pinë duhan për momentin.
• Pastroni shtëpinë tuaj dhe të gjitha zonat ku keni pirë duhan. Pastroni të gjitha tavëllët.
• Nëse nuk mund të ndaloni të gjitha menjëherë, provoni të shkurtoni. Në vend që të blini kartona të plota, blini pako individuale dhe kufizohuni në disa cigare në ditë.
• Shkruani 5 arsye pse nuk duhet të pini duhan dhe ngjiteni atë në pjesën e pasme të telefonit tuaj celular.
• Miqtë janë ndihma juaj më e mirë kur duhet të merreni me gjëra serioze si kjo.
• Provoni çamçakëz nikotine. Ka pak nikotinë në të që do të shuajë dëshirat tuaja.