Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Bie në gjumë
• Pjesa 2 nga 3: Vendosja e një rutine të gjumit
• Pjesa 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës

Të gjithë kanë probleme me gjumin herë pas here. Nëse po përpiqeni të bini në gjumë, ka disa ndryshime të lehta që mund të bëni. Aktivitetet relaksuese dhe ndryshimet e stilit të jetës mund të çojnë në një cikël më të mirë të përgjithshëm të gjumit.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Bie në gjumë

1. Praktikoni një ritual relaksues. Nëse e shihni që keni probleme me gjumin gjatë natës, provoni të bëni një ritual relaksues. Kjo mund t’ju ​​ndihmojë të pastroni mendjen dhe t’ju ​​vë në gjumë.
   • Merrni pesë frymëmarrje të thella. Thithja dhe nxjerrja mund të ndihmojë trupin të relaksohet. Vendosni dorën në stomak dhe përpiquni të merrni frymë në mënyrë që dora juaj të bie lart e poshtë në stomak me frymën tuaj.
   • Përqendrohuni këtu dhe tani. Kjo mund t'ju ndihmojë të hiqni mendjen nga mendimet ndërhyrëse që ju pengojnë të bini në gjumë. Përqendrohuni në ndjesinë e çarçafëve në këmbët tuaja, temperaturën e dhomës, çdo zhurmë të jashtme dhe erën e çarçafëve ose shtratit tuaj. Hipokokusimi në momentin aktual mund t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë.
   • Shtrëngimi i gishtërinjve në të vërtetë mund të lehtësojë shumë tensione. Nëse jeni duke u përpjekur të bini në gjumë, por nuk mundeni, provoni të tërhiqni gishtërinjtë tuaj të këmbës, duke mbajtur një numërim prej dhjetë, pastaj lëshoni dhe numëroni përsëri deri në dhjetë. Përsëriteni 10 herë.
2. Dil nga dhoma dhe bëj diçka tjetër. Nëse jeni përpjekur të bini në gjumë për një kohë dhe nuk mundeni, është më mirë të dilni nga dhoma dhe të bëni diçka tjetër. Leximi i një libri, dëgjimi i muzikës qetësuese dhe aktivitete të tjera qetësuese mund t’ju ​​ndihmojnë të bini në gjumë. Kryesisht duhet ta shoqëroni dhomën tuaj me gjumin, prandaj sigurohuni që të shkoni në dhomën e ndenjes ose diku tjetër në shtëpinë tuaj dhe mos shkoni përsëri në shtrat derisa të filloni të ndjeheni të përgjumur.
   • Mos harroni të mos i ktheni dritat shumë të ndezura dhe të mos bëni asgjë shumë stimuluese. Nëse lexoni një libër, mos zgjidhni një roman emocionues. Provoni një biografi ose diçka më pak emocionuese.
3. Bëni një listë të gjërave. Nëse keni probleme me gjumin sepse nuk mund të ndaloni së menduari për gjithçka në orarin tuaj nesër, bëni një listë të gjërave. Kjo mund të largojë nga mendja juaj mendimet shpërqendruese. Shkruaj gjithçka që duhet të bësh nesër në një copë letër. Shmangni përdorimin e telefonit tuaj inteligjent pasi drita nga ekrani prish prodhimin e melatoninës, një hormon që ju ndihmon të bini në gjumë. Pastrimi i mendimeve shpërqendruese mund t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë.
4. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e përshtatshme për gjumë. Dhoma juaj mund të ketë një efekt dramatik në aftësinë tuaj për të fjetur. Nëse shpesh luftoni të dremitni, mund të jetë faji për një ambient jo mikpritës për gjumë.
   • Kushtojini vëmendje temperaturës në dhomën tuaj. Temperatura ideale e gjumit është ndërmjet 15,6 deri 18,3 ° C. Nëse dhoma juaj është më e ngrohtë ose më e ftohtë se kjo, mund t'ju duhet të investoni në ngrohjen e hapësirës ose kondicionimin e ajrit.
   • Dritat e ndritshme mund të pengojnë aftësinë tuaj për të fjetur. Përdorni perde të errësimit ose një maskë gjumi për të bllokuar dritën. Orë të zbehtë ose pajisje me ekrane të ndritshme para se të flini.
   • Mbani të ndara jetën tuaj të gjumit dhe zgjimit. Mundohuni të shmangni punën në dhomën e gjumit dhe ta përdorni kryesisht për të fjetur. Nëse e bëni zakon të punoni në shtrat, truri juaj do të mësojë të lidhë hapësirën tuaj të gjumit me kohën "on". Ju mund të ndjeheni të energjisë kur futeni në shtrat.
5. Provoni meditimin e skanimit të trupit. Meditimi i skanimit të trupit është një praktikë meditimi ku përpiqeni të jeni të vetëdijshëm për pjesë të ndryshme të trupit tuaj. Duke u përqendruar në një pjesë të trupit në të njëjtën kohë, ju mund ta bëni mendjen tuaj të përgjumur.
   • Teknikat e meditimit të skanimit të trupit ndryshojnë në gjatësi. Ato mund të zgjasin nga 10 minuta në tre ose pesë minuta. Ju filloni duke u përqëndruar në një pjesë të vogël të trupit tuaj, siç është gishti i vogël i këmbës tuaj, dhe më pas kaloni në përqendrimin në një pjesë të tërë të trupit. Ju i kushtoni vëmendje ndjesive në atë pjesë të trupit, pastaj në një zonë të caktuar dhe pastaj ngjiteni. Për shembull, ju shkoni nga gishti në këmbë në këmbën tuaj të poshtme dhe kështu me radhë.
   • Ka shumë teknika të meditimit të drejtuar në internet që përqendrohen në meditimin e skanimit të trupit. Nëse jeni duke u përpjekur të bini në gjumë, mund të dëshironi të bëni një rutinë më të shkurtër prej rreth pesë minutash; megjithatë, nëse mendja juaj ndihet veçanërisht e zënë dhe e shpërqendruar, një rutinë më e gjatë mund t'ju ndihmojë.
6. Pini çaj kamomili ose qumësht të ngrohtë. Nëse keni probleme të bini në gjumë, ndonjëherë diçka si çaj kamomili ose qumësht mund t'ju ndihmojë. Provoni të pini një nga këto pije në net pa gjumë.
   • Ekziston ende shumë paqartësi shkencore rreth efektit të qumështit të ngrohtë në gjumë. Edhe pse efekti fizik i qumështit është i kufizuar, besohet se pija është qetësuese për disa. Efekti qetësues psikologjik i qumështit të ngrohtë mund të rrisë ndjesinë e përgjumjes, veçanërisht nëse ju është dhënë qumësht i ngrohtë si një mjet ndihmës për gjumin kur keni qenë i ri.
   • Ashtu si me qumështin e ngrohtë, ka ende konfuzion në lidhje me përfitimet e çajit të kamomilit për gjumë. Efektet ndoshta janë më shumë psikologjike sesa fizike, por siç e shohin shumë çaji i kamomilit qetësues, një filxhan çaj para gjumit mund të ju ndihmojë gjithashtu të flini. Sigurohuni që të shmangni çajet me kafeinë, të cilat mund të ndikojnë në ciklin e gjumit.
7. Bëni një banjë ose dush të ngrohtë. Temperatura e trupit tuaj natyrshëm bie pak para se të shkoni në shtrat. Nëse bëni një banjë të ngrohtë ose dush para gjumit, temperatura juaj do të rritet përkohësisht dhe më pas do të ulet kur të lini ujin. Kjo ulje e temperaturës imiton procesin natyror të trupit që ju përgatit për gjumë, i cili mund t'ju qetësojë dhe nxit ndjenjat e përgjumjes. Për efekt më të mirë, hidheni në dush rreth dy orë para gjumit.
8. Blini një makinë me zhurmë të bardhë. Nëse keni probleme me gjumin për shkak të zhurmës së jashtme ose fqinjëve me zë të lartë, merrni parasysh një makinë me zhurmë të bardhë. Kjo është një makinë që gjeneron zhurmë të bardhë ose zhurmë qetësuese të sfondit për të mbytur zhurmën e padëshiruar. Gjithashtu mund të shkarkoni aplikacione të zhurmës së bardhë në shumë telefona celularë.
9. Provoni një shtesë të melatoninës. Melatonina është hormoni që trupi juaj bën që të ndikojë në ciklin tuaj të gjumit / zgjimit. Marrja e një suplementi melatoninë mund t’ju ​​bëjë të ndjeheni të përgjumur dhe mund të merret si një zgjidhje afatshkurtër. Gjithmonë konsultohuni me mjekun ose farmacistin tuaj përpara se të merrni ndonjë shtesë.
   • Bleni një shtesë që rendit saktë dozën dhe përbërësit në paketim.
10. Provoni magnezin. Hulumtimet kanë treguar se magnezi mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së përgjithshme të gjumit.Mundohuni të merrni dozën e rekomanduar ditore prej 300 deri 400 mg ose pak më shumë për të nxitur gjumin. Sidoqoftë, mos përdorni më shumë se 1.000 mg në ditë. Kontrolloni me mjekun tuaj për një rekomandim të dozës dhe për t'u siguruar që mund të përdorni në mënyrë të sigurt shtesa të magnezit.

Pjesa 2 nga 3: Vendosja e një rutine të gjumit

1. Rrini në një orar të gjumit. Nëse dëshironi të punoni në përmirësimin e gjumit tuaj në planin afatgjatë, keni një orar të rregullt të gjumit. Trupi juaj funksionon në një ritëm cirkadian që përshtatet për të vendosur kohën e gjumit / zgjimit. Nëse bëni një përpjekje të bini në gjumë dhe të ngriheni në të njëjtën kohë çdo ditë, do të flini më mirë dhe do të zgjoheni më lehtë.
   • Bëni rregullime graduale. Nëse normalisht bini në gjumë rreth orës 2 të mëngjesit dhe e shihni veten të ngecur në mëngjes, nuk mund të shkoni në shtrat menjëherë në orën 11:00. Mundohuni të flini 20 ose 30 minuta më herët çdo natë derisa të arrini kohën e dëshiruar të gjumit.
   • Rrini në orar, edhe gjatë fundjavave. Ndërsa mund të jetë joshëse për të fjetur të shtunave, kjo ngatërron ritmin cirkadian të trupit. Kjo e bën të vështirë rënien në gjumë një mbrëmje të diele dhe zgjimin në mëngjes të hënën.
2. Relaksohuni para se të flini. Trupit tuaj i duhet të paktën një orë para gjumit për t'u çlodhur. Zgjidhni të bëni aktivitete qetësuese një orë para gjumit.
   • Leximi, bërja e fjalëkryqeve, banja e ngrohtë ose dëgjimi i muzikës janë të gjitha aktivitete relaksuese që mund t’ju ​​ndihmojnë të bini në gjumë.
   • Shumë njerëz shikojnë televizion për t'u çlodhur para se të shkojnë në shtrat. Nëse vendosni ta bëni këtë, shikoni diçka që do gjysmë ore ose më pak për të kufizuar ekspozimin ndaj dritës së ndritshme. Zgjidhni një program relaksues, të lehtë mbi gjithçka të rëndë. Të shohësh diçka që të shqetëson para gjumit mund të çojë në probleme të gjumit.
3. Shmangni dritën e ndritshme gjatë natës. Pajisjet elektronike, të tilla si laptopët, tabletët dhe telefonat inteligjentë, lëshojnë "dritë blu", e cila është stimuluese dhe mund t'ju shqetësojë gjumin. Mundohuni të shmangni këto pajisje para se të shkoni në shtrat ose të kërkoni opsione që zvogëlojnë emetimet e dritës blu gjatë natës, të tilla si programe të tilla si f.lux për kompjuterin tuaj ose "Modaliteti i natës" për smartphone tuaj.
4. Shikoni çfarë hani para se të flini. Ngrënia e ushqimeve të rënda para gjumit mund të rezultojë në stomak të mërzitur që ju mban zgjuar natën; Sidoqoftë, shkimi i uritur për shtrat mund të tërheq vëmendjen. Nëse jeni të uritur para se të shkoni në shtrat, zgjidhni një meze të lehtë të shëndetshme me pak kalori mbi diçka me yndyrë ose sheqer. Ushqimi i shëndetshëm ju mbush, kështu që mund të bini në gjumë të kënaqur.
   • Provoni një fetë bukë të thekur me pak gjalpë kikiriku. Ky është një meze e lehtë e kënaqshme që mund t'ju ndihmojë gjithashtu të bini në gjumë, pasi karbohidratet komplekse ndihmojnë trupin tuaj të japë trptofanin që shkakton gjumin në trurin tuaj.
5. Rregulloni shtratin tuaj. Nëse keni probleme kronike të gjumit, shtrati juaj mund të jetë problemi. Jastëkët e pakëndshëm mund të shkaktojnë netë të shqetësuara.
   • Nëse është e mundur, zgjidhni të gjitha shtratet e pambukut. Këto nxisin rrjedhën e ajrit dhe frymëmarrjen, duke i bërë ato më pak të mundshme të shkaktojnë acarim.
   • Shmangni irrituesit. Kontrolloni etiketat në çarçafët, duvetin, jastëkët dhe jastëkët tuaj. Në pëlhurë mund të ketë një substancë ndaj të cilës jeni alergjik ose i ndjeshëm, gjë që mund të sjellë probleme me gjumin.
   • Jastëkët humbin qëndrueshmërinë me kalimin e kohës. Nëse jastëku juaj vazhdon të dobësohet, zëvendësojeni atë.

Pjesa 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës

1. Ushtrimi. Pasja e një rutine të vendosur ushtrimesh mund të ndihmojë në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit. Vetëm 10 minuta ushtrime të lehta në ditë mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit tuaj. Gjithashtu zvogëlon rrezikun e çrregullimeve të gjumit të tilla si apnea e gjumit dhe sindroma e këmbës së shqetësuar.
   • Ndihmon ushtrimet në gjumë dhe përmirëson shëndetin e përgjithshëm të trupit tuaj dhe gjithashtu ndihmon në menaxhimin e stresit. Bërja e aktiviteteve aerobike, të tilla si vrapim ose çiklizëm disa herë në javë, mund të ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt.
   • Koha është e rëndësishme kur bëhet fjalë për efektin e ushtrimeve në gjumë. Ushtrimet tepër vonë gjatë ditës mund të çojnë në një rritje të energjisë, e cila mund të çojë në vështirësi në rënie ose në gjumë. Mundohuni të ushtroni në mëngjes ose pasdite vonë.
2. Ulni marrjen e nikotinës, alkoolit dhe kafeinës. Nikotina dhe kafeina janë të dy stimulues që kanë qenë në sistemin tuaj për një kohë të gjatë. Pirja e duhanit ose pirja e kafesë shumë vonë gjatë ditës mund të çojë në probleme të gjumit. Mundohuni të shmangni kafenë në mëngjesin e hershëm dhe nëse pini duhan, përpiquni të lini duhanin. Duhani mund të ketë efekte të tjera negative shëndetësore përveç problemeve me gjumin. Ndërsa alkooli mund t’ju ​​përgjumë, cilësia e gjumit që keni kur jeni të dehur është më e ulët. Mundohuni të shmangni pirjen e më shumë se një ose dy pijeve në natë nëse doni të flini me cilësi më të mirë. Alkooli gjithashtu ndërpret gjumin REM.
3. Ulni stresin. Nëse keni shumë stres në jetën tuaj, kjo mund t'ju mbajë zgjuar natën. Nëse dëshironi gjumë me cilësi më të mirë, bëni përpjekje për të ulur nivelin e përgjithshëm të stresit.
   • Filloni me bazat. Mundohuni të jeni më të organizuar. Ndryshimet e vogla, të tilla si mbajtja e rregullt e mjedisit tuaj, mund të kenë një ndikim dramatik në stres.
   • Bëni pushime. Mos e detyroni veten të punoni shumë gjatë gjithë ditës. Nëse keni nevojë për pak pushim, merrni 10 ose 15 minuta për t'u çlodhur.
   • Shikoni aktivitetet që zvogëlojnë stresin. Gjëra të tilla si joga, meditimi dhe ushtrimet e frymëmarrjes së thellë mund të kenë një efekt dramatik në nivelet e stresit tuaj.
4. Di kur të shohësh një mjek. Kontaktoni mjekun tuaj nëse shpesh keni probleme me gjumin, edhe pasi keni bërë disa ndryshime. Problemet e gjumit mund të tregojnë disa probleme themelore shëndetësore. Një vlerësim mjekësor është i nevojshëm për të përjashtuar probleme serioze shëndetësore. Mjeku juaj mund të jetë në gjendje të përshkruajë ilaçe për të trajtuar çrregullimet e gjumit.