Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Ushtrime
• Pjesa 2 nga 3: Ushtrime për shtrirje
• Pjesa 3 nga 3: Bëni ndryshime në stilin e jetës për të zbutur shiatikun
• Këshilla

Shiatiku është një gjendje e dhimbshme në të cilën kompresimi ose acarimi i nervit të bishtit shkakton dhimbje në këmbën tuaj, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ushtrimet fizike janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur muskujt tuaj të fortë dhe për të zvogëluar çdo dhimbje shiatike. Megjithëse mund të bëni ushtrimet në shtëpi, udhëzimi i një terapisti fizik është shumë i rëndësishëm për të parandaluar dëmtimin dhe për t'u siguruar që jeni në formën e duhur. Ushtrimet për trajtimin e ishiatikut zakonisht përqendrohen në forcimin e muskujve tuaj të shpinës, mbështetjen e pjesës së poshtme të shpinës dhe përmirësimin e fleksibilitetit dhe sjelljes tuaj.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Ushtrime

1. Bëni dërrasën. Shumë profesionistë të kujdesit shëndetësor rekomandojnë ushtrime thelbësore, të tilla si dërrasa, për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve. Muskujt më të fortë thelbësorë ndihmojnë në mbështetjen dhe lehtësimin e shpinës. Ata gjithashtu mbajnë legenin tuaj në një pozicion neutral, i cili zvogëlon kompresimin nervor.
   • Shtrihuni në bark në një sipërfaqe të butë siç është një rrogoz ushtrimesh. Shtyjeni veten nga toka duke përdorur parakrahët dhe gishtërinjtë për të mbështetur trupin. Bërrylat duhet të jenë direkt nën supe. Bëni një mjekër të dyfishtë dhe mbajini shpatullat shpatulla mbrapa dhe poshtë për të ruajtur shtrirjen e duhur të shtyllës kurrizore.
   • Tërhiqeni stomakun fort, sikur të do të dilni një grusht në stomak. Tërhiqni ijet poshtë jush dhe shtrëngoni glutet, duke e mbajtur tërë trupin tuaj në një vijë të drejtë dhe të tendosur. Mundohuni ta bëni veten sa më të gjatë dhe të fortë, nga kurora e kokës deri tek thembrat tuaja.
   • Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda ose derisa të filloni të tundeni. Merrni frymë normalisht ndërsa bëni dërrasën. Bëni tre grupe me 30 sekonda pushim në mes. Punoni deri në 30 sekonda duke ruajtur formën e mirë.
2. Bëni dërrasën anësore për muskujt e zhdrejtë. Këta muskuj mbrojnë shtyllën kurrizore nga lëvizjet e papritura rrotulluese dhe sigurojnë mbështetje shtesë për shpinën tuaj.
   • Filloni në anën tuaj të majtë dhe në një sipërfaqe të butë, siç është një rrogoz ushtrimi.
   • Ngrini trupin nga dyshemeja duke mbështetur peshën tuaj me bërrylin e majtë dhe pjesën e jashtme të këmbës së majtë. Shpatulla juaj e majtë duhet të jetë drejtpërdrejt mbi bërrylin tuaj të majtë.
   • Mbani një qëndrim të drejtë sikur të ishit në këmbë. Shikoni drejt përpara, shtrëngoni barkun, tërhiqni shpatullat mbrapa dhe poshtë dhe shtrëngoni vithet.
   • Ju duhet ta mbani këtë pozicion për 10 sekonda duke kontraktuar vazhdimisht abs tuaj të zhdrejtë (muskujt në anën e stomakut tuaj) në anën e majtë.
   • Kjo mund të jetë një veprim veçanërisht i ndërlikuar. Nëse keni probleme me të, provoni të lëvizni këmbët më larg për më shumë mbështetje, ose vendosini në dysheme me gjurin tuaj të majtë.
   • Bëni tre grupe prej 10 sekondash. Punoni deri në 30 sekonda duke ruajtur formën e mirë. Ndërroni anët dhe përsëritni.
3. Bëni ngritje këmbësh në shpinë. Ashensorët e këmbëve ndihmojnë në forcimin e barkut tuaj të poshtëm dhe lehtësimin e pjesës së poshtme të shpinës dhe nervit shiatik.
   • Filloni duke u shtrirë në shpinë në dysheme, në një dyshek ushtrimesh ose në qilim. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës poshtë në dysheme dhe tërhiqni butonin e barkut.
   • Rreshtimi i legenit është thelbësor për ta bërë këtë ushtrim siç duhet dhe për të mos shkaktuar dëme të mëtejshme. Ju mund të duhet të mbështesni pjesën e poshtme të shpinës me duar ose të përkulni pak gjunjët.
   • Mbani të dy këmbët drejt (nëse keni mundësi) dhe ngadalë ngrini këmbën tuaj të majtë nga dyshemeja, duke mbajtur gjurin e djathtë të drejtë. Mbajeni për pesë sekonda dhe kthehuni në pozicionin origjinal.
   • Bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj tjetër. Përsëriteni këtë ndryshim pesë herë ose sa herë që të mundeni.
4. Provoni ushtrime urë. Ky ushtrim ndihmon në forcimin e pjesës së pasme të këmbëve, vitheve dhe pjesës së poshtme të shpinës.
   • Shtrihuni në dysheme në shpinë, gjunjët të përkulur dhe shputat e këmbëve të rrafshëta në dysheme.
   • Pastaj shtyjeni veten lart me ndihmën e vitheve tuaja, duke mbajtur shpinën drejt. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët në kokë.
   • Mbajeni për pesë deri në dhjetë sekonda dhe pastaj relaksohuni përsëri. Nëse është e mundur, përsëriteni këtë ushtrim pesë herë.
5. Bëni curl ups. Ky ushtrim është i ngjashëm me një përtypje tradicionale. Ai forcon barkun dhe rektusin e sipërm për të ndihmuar në lehtësimin e presionit në pjesën e poshtme të shpinës.
   • Filloni duke qëndruar shtrirë në shpinë në një rrogoz ose qilim ushtrimesh. Palosni krahët nëpër gjoks.
   • Ngadalë rrotullohuni dhe ngrini kokën nga dyshemeja, e ndjekur nga shpatullat. Ju duhet të ndjeni që të gjithë bërthamën (ose bërthamën) tuaj po shtrëngohet.
   • Mbajeni këtë pozicion për dy deri në katër sekonda ose për aq kohë sa mundeni. Ngadalë ulni shpatullat dhe ktheni përsëri në pozicionin fillestar.
   • Vazhdoni këtë ushtrim derisa të mund të bëni dy grupe me 10 kaçurrela.

Pjesa 2 nga 3: Ushtrime për shtrirje

1. Shtrijini kërdhokullat tuaja. Shtrirja e kërcellit në këmbë është një ushtrim që mund të ndihmojë në trajtimin e dhimbjeve të nervit shiatik duke shtrirë dhe zgjatur kërdhokullat (pjesën e pasme të kofshës tuaj).
   • Shkoni për një tryezë të ulët ose kuti të guximshme. Vendosni një thembër në tavolinë ose kuti ndërsa qëndroni në këmbë, duke mbajtur këmbën të përkulur dhe sigurohuni që gishtërinjtë tuaj të tregojnë drejt tavanit.
   • Ngadalë përkuluni nga beli, duke u siguruar që ta mbani shpinën drejt. Mundohuni të godisni gishtat e këmbëve tuaj sa më mirë që të mundeni derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë në kërdhokullat tuaja. Nëse nuk jeni në gjendje të prekni gishtat e këmbëve, vendosni duart në kofshën ose gju për një pozicion më të rehatshëm.
   • Mbajeni zgjatjen për 20-30 sekonda dhe më pas vendoseni këmbën përsëri në dysheme. Përsëriteni këtë shtrirje dy deri në tre herë në secilën këmbë.
2. Përkulem. Përkulja e shpinës përpara mund të lehtësojë dhimbjen nga shiatiku. Kjo ndihmon në lehtësimin e acarimit ose shtrëngimit të nervit.
   • Filloni duke u shtrirë përsëri në dysheme në një rrogoz ose qilim ushtrimesh. Përkulni gjunjët ndërsa i ngrini në gjoks.
   • Do ta ndieni se shtrihet pak në pjesën e poshtme të shpinës. Mbani gjunjët në një pozicion që ju jep një ndjesi të lehtë dhe të këndshme shtrirjeje në pjesën e poshtme të shpinës.
   • Mbajeni këtë shtrirje për tridhjetë sekonda dhe përsëritni katër deri në gjashtë herë.
3. Provoni pozën e fëmijës. E njohur zakonisht në yoga, fëmija paraqet një ushtrim tjetër për një shtrirje të rehatshme dhe të prirur që mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të nervit shiatik.
   • Uluni në gjunjë në një qilim ose rrogoz ushtrimesh. Sillni ballin në dysheme dhe mbështeteni kokën në mënyrë të qetë.
   • Shtrijini krahët para jush, sipër dhe thjesht i lini të relaksohen, pëllëmbë poshtë në rrogoz ose qilim para jush.
   • Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe përsëritni katër deri në gjashtë herë nëse jeni në gjendje dhe rehat ta bëni këtë.
4. Shtrijeni muskulin tuaj piriformis. Ushtrimi piriformis (ose "kyçin e këmbës mbi gju") ndihmon në çlirimin e muskulit piriformis dhe rrit fleksibilitetin e tij. Fleksibiliteti i shtuar i piriformis zvogëlon presionin mbi nervin shiatik themelor. Importantshtë e rëndësishme të shtrihet piriformis sepse, megjithëse është shumë e vogël dhe e thellë, ajo është e vendosur direkt mbi nervin shiatik. Tensioni i shtuar në këta muskuj do të ushtrojë presion në nervin shiatik (ndoshta deri në fund të këmbës).
   • Shtrihuni në shpinë në qilim ose rrogoz për ushtrime. Përkulni të dy gjunjët në një kënd 90 gradë dhe mbajini këmbët të rrafshëta në dysheme.
   • Vendosni kyçin e majtë në majë të gjurit të djathtë. Këmbët tuaja tani duhet të formojnë një katër. Pjesa e jashtme e kyçit të majtë duhet të qëndrojë e qetë në pjesën e përparme të kofshës së djathtë.
   • Kapni pjesën e pasme të kofshës tuaj të djathtë dhe ngadalë tërhiqni kofshën tuaj përpara. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të thellë në muskulin gluteal të majtë. Kjo do të thotë që piriformis është shtrirë.
   • Mbani vithet në dysheme gjatë gjithë kohës dhe mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Personat mbi moshën 40 vjeç duhet ta mbajnë këtë pozë për 60 sekonda.
   • Ndërroni këmbët dhe përsëriteni këtë dy deri në tre herë në secilën këmbë.

Pjesa 3 nga 3: Bëni ndryshime në stilin e jetës për të zbutur shiatikun

1. Qëndro aktiv. Ndërsa mund të ndiheni sikur keni nevojë të pushoni ose të preferoni të jeni fizikisht joaktiv për një kohë, studimet kanë treguar që të qenit joaktiv ose të pushoni në shtrat mund të jetë joproduktive në menaxhimin e ishiatikut.
   • USDA zakonisht rekomandon të bëni rreth 150 minuta ose 2 1/2 orë stërvitje ose kardio çdo javë. Kjo barazohet me 30 minuta, 5 ditë në javë.
   • Nëse nuk jeni duke ushtruar aktualisht, po filloni ose aktualisht nuk po ushtroni për më shumë se 150 minuta në javë, filloni ngadalë. Filloni me 60 minuta në javë dhe më pas ngrihuni ngadalë derisa të arrihet qëllimi juaj.
   • Ushtrime më të rënda dhe me ndikim të lartë, të tilla si vrapimi, mund të mos jenë të përshtatshme për nivelin tuaj aktual të fitnesit. Sidoqoftë, aerobia në këmbë ose ujë mund të jetë më e qetë dhe më e këndshme për ju.
2. Përdorni pako të nxehtë dhe të ftohtë. Njerëzit me dhimbje të nervit shiatik dhe lloje të tjera të dhimbjes së muskujve kanë përdorur me sukses një kombinim të kompresimit të nxehtë dhe të ftohtë për të zvogëluar dhimbjen.
   • Filloni duke aplikuar akull në muskujt dhe nyjet tuaja që dhembin. Kjo ndihmon në zvogëlimin e inflamacionit që është një nga shkaqet kryesore të acarimit të nervit shiatik. Aplikoni paketimin e akullit për rreth 20 minuta, disa herë në ditë. Sigurohuni që akulli juaj të jetë i mbuluar me një peshqir.
   • Pas aplikimit të paketave të nxehta, transferohuni në aplikimin e paketave të ftohta. Përdoreni këtë disa herë në ditë për lehtësimin e dhimbjeve.
   • Ju mund të alternoni pako të nxehta dhe pako akulli. Nëse jeni duke ushtruar, shtrirë ose stërvitur me forcë, mund të filloni me të ftohtë për të parandaluar inflamacionin dhe më pas të përdorni nxehtësi për të lehtësuar dhimbjen.
3. Merrni lehtësues të dhimbjeve pa recetë. Ekzistojnë disa mundësi për trajtimin e dhimbjeve nga shiatiku. Kjo mund t'ju ndihmojë të qëndroni aktiv dhe në shtrirjen dhe forcimin e muskujve për të zvogëluar dhimbjen me kalimin e kohës.
   • Edhe pse dhimbja që mund të ndjeni nga shiatiku mund të jetë e fortë, ju mund të provoni vetë-mjekim me ilaçe pa recetë. Nëse mund ta kontrolloni dhimbjen në këtë mënyrë, është më mirë sesa të kaloni në ilaçe narkotike ose opioide.
   • Provoni: Paracetamol dhe NSAID për lehtësimin e dhimbjeve. Sigurohuni që të lexoni dozën dhe udhëzimet. Për më tepër, gjithmonë këshillohuni me mjekun tuaj pavarësisht nga ilaçet kundër dhimbjeve që do të merrni.
   • Nëse dhimbja juaj nuk kontrollohet mirë me këtë lloj ilaçi, flisni me mjekun tuaj për marrjen e ilaçeve me recetë për lehtësim shtesë.
4. Bëni kujdes kur ngrini sende të rënda. Nëse do të ngrini diçka, merrni parasysh peshën që do të ngrini. Asnjëherë mos ngrini objekte të rënda që mund të tendosin shpinën ose mund të shkaktojnë më shumë acarim dhe dhimbje.
   • Nëse doni të ngrini diçka të rëndë, përdorni teknikën e saktë: përkulni gjunjët sikur të ishit ulur në një karrige dhe lërini muskujt e këmbëve të bëjnë ngritjen me ndihmën e ijeve, në vend të muskujve të shpinës.
   • Mos tërheq sende të rënda ose kuti nëpër dysheme; më mirë t'i shtyni ato ngadalë.
   • Bëni të ditur punës suaj ose familjarëve tuaj se keni dhimbje. Kërkoni "punë të lehtë" ose ndihmoni nëse keni nevojë të ngrini objekte të rënda rregullisht.
5. Mbani qëndrimin e mirë. Përdorni sjellje korrekte gjatë qëndrimit, ulur apo edhe duke fjetur. Kjo mund të ndihmojë që gjendja juaj të mos përkeqësohet nga sjellja e keqe.
   • Ndërsa jeni në këmbë, mbani shpatullat mbrapa, por të relaksuar. Ngrini kokën lart sikur të jetë bashkuar një fije në qendër të kokës dhe tërhiqeni lart. Tërhiqeni pak në stomak dhe shpërndani peshën tuaj në të dy këmbët.
   • Uluni me shpinën drejt dhe një jastëk që mbështet pjesën e poshtme të shpinës, këmbët tuaja të mbjella fort në dysheme. Mbani shpatullat tuaja të relaksuara mbrapa ashtu siç bëni kur qëndroni në këmbë.
   • Kur flini, sigurohuni që dysheku juaj të jetë i fortë dhe të shpërndajë peshën e trupit në mënyrë të barabartë, ndërsa mbani shpinën në një pozicion vertikal.
6. Bëni një takim me një fizioterapist. Në shumë raste, dhimbja nga shiatiku nuk mund të kontrollohet siç duhet me ushtrime në shtëpi ose me lehtësues të dhimbjeve pa recetë. Bëni një takim me një fizioterapist për terapi më intensive.
   • Një terapist fizik është një profesionist i kujdesit shëndetësor i cili mund t'ju ndihmojë të menaxhoni dhimbjen tuaj shiatik duke ju ndihmuar të shtriheni dhe forconi muskujt e duhur.
   • Pyesni mjekun tuaj për një rekomandim ose kërkoni në internet një fizioterapist pranë jush. Shumë terapistë fizikë specializohen në lloje të ndryshme të lëndimeve dhe trajtimin e dhimbjes. Shiatiku është mjaft i zakonshëm dhe zakonisht i njohur për shumicën e terapistëve.

Këshilla

• Gjithmonë këshillohuni me mjekun tuaj së pari. Terapisti juaj fizik e di gjendjen tuaj mjekësore dhe mund të përcaktojë se cilat ushtrime janë më të mira për ju.