Ul indeksin e masës trupore (BMI)

Përmbajtje

Të shkelësh
Pjesa 1 nga 3: Rregulloni dietën tuaj
Pjesa 2 nga 3: Ushtrohuni më shumë
Pjesa 3 nga 3: Kërkoni ndihmë nga jashtë
Këshilla
Paralajmërime

Indeksi i Masës Trupore (BMI) është një indeks për peshën tuaj trupore në lidhje me gjatësinë tuaj. BMI ofron një vlerësim të rrezikut shëndetësor të peshës tuaj trupore. Nëse keni përcaktuar që BMI juaj është mbi mesataren ose nëse jeni mbipeshë, ka një numër gjërash që mund të bëni për të ulur BMI tuaj. Me një BMI tepër të lartë, ju rrezikoni më shumë për një larmi të madhe të problemeve shëndetësore.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Rregulloni dietën tuaj

Sigurohuni që të keni një dietë të shëndetshme. Nëse dëshironi të ulni BMI-në tuaj, me siguri duhet të rregulloni dietën tuaj. Zakonet e këqija të ngrënies mund të jenë shkaku i një BMI shumë të lartë. Tani e tutje, përpiquni të ushqeheni më shëndetshëm dhe të hani një dietë të ekuilibruar.
- Hani shumë perime dhe fruta të freskëta çdo ditë. Të hani të paktën pesë racione me fruta dhe perime çdo ditë është optimale për shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Sigurohuni që disa vakte të përfshijnë zarzavate me gjethe. Me perime me gjethe, mendoni për spinaq, marule, lakër jeshile, etj.
- Karbohidratet gjithashtu duhet të jenë pjesë e dietës tuaj. Sidoqoftë, karbohidratet me niseshte dhe të përpunuara mund të çojnë në një rritje të peshës trupore. Synoni të hani bukë me drithëra, oriz kafe dhe produkte të tjera të drithërave. Nëse hani patate, shkoni te patatet e ëmbla që janë më të larta në lëndë ushqyese. Hani patatet me lëkurën për fibra shtesë.
- Qumështi dhe produktet e qumështit me pak yndyrë, përveç proteinave nga produktet e mishit, duhet të konsumohen në mënyrë të moderuar. Ju duhet të merrni shumicën e kalorive nga produktet e tjera dhe karbohidratet e shëndetshme. Shikoni për mish pa dhjam, të tilla si shpendët dhe peshqit, në vend që të zgjidhni produktet më të yndyrshme të mishit si viçi dhe mishi i derrit.
Hani më pak sheqer. Sheqeri jep një kontribut të madh në një BMI të lartë. Një person mesatar konsumon shumë më shumë sheqer nga sa rekomandohet. Sasia e rekomanduar ditore e sheqerit është maksimumi 90 gram në ditë, sipas Qendrës së të Ushqyerit.
- Kushtojini vëmendje kur hani mëngjesin tuaj. Shumë drithëra në mëngjes përmbajnë sheqerna të shtuara. Nëse ju pëlqen të hani drithëra për mëngjes, kontrolloni etiketën në paketim për të përcaktuar sasinë e sheqernave në një racion. Konsideroni që tani e tutje të hani bollgur ose kos me pak yndyrë me fruta.
- Kini kujdes nga ushqimet me sheqerna të shtuara. Shumë ushqime, të tilla si supa të konservuara dhe makarona, janë të pasura me sheqerna të shtuara.Gjithmonë kontrolloni etiketën e produkteve kur jeni duke bërë pazar. Kërkoni produkte që përmbajnë më pak sheqer ose janë pa sheqer.
- Shmangni pijet me sheqer. Provoni të kaloni nga pijet me sheqer në varietetet pa sheqer. Shmangni shtimin e sheqerit në filxhanin tuaj të kafesë. Lëngjet e frutave, shpesh të shikuara si një opsion i shëndetshëm, në të vërtetë shpesh përmbajnë më shumë sheqer, por më pak lëndë ushqyese sesa frutat e vërtetë.
Kini kujdes për karbohidratet bosh. Karbohidratet bosh mund të jenë po aq të këqija sa sheqernat kur bëhet fjalë për të shkaktuar mbipesha. Ushqimet që përmbajnë miell të rafinuar ose të bardhë kanë pak ose aspak vlera ushqyese dhe do t'ju bëjnë të ndiheni të uritur përsëri jo shumë më vonë. Ushqimet e përpunuara shpesh përmbajnë karbohidrate bosh dhe gjithashtu përmbajnë sasi të sëmurë të kripës dhe sheqerit. Kërkoni drithëra dhe produkte me grurë në vend të varieteteve të përpunuara ose të rafinuara.
Shmangni rregullimet e shpejta dhe dietat "e modës". Dietat e modës dhe rregullimet e tjera të shpejta shpesh premtojnë rezultate të mahnitshme në një kohë të shkurtër. Duhet ta kuptoni që dieta të tilla ndonjëherë mund të ndihmojnë në periudhën afatshkurtër, por nuk janë më të mira se dietat konvencionale dhe ndryshimet afatgjata të jetesës. Disa nga këto dieta të modës në të vërtetë do të jenë më të këqija, pasi është e vështirë të përmbahesh rregullave të dietës për një periudhë më të gjatë kohore. Në vend të kësaj, përqendrohuni te ndryshimet e plota të stilit të jetës. Jini të vetëdijshëm se humbja e një ose dy paund në javë është një sasi e shëndetshme. Çdo dietë që premton sasi më të mëdha se ajo, ka shumë të ngjarë të jetë e pashëndetshme ose joreale.

Pjesa 2 nga 3: Ushtrohuni më shumë

Sigurohuni që të bëni shumë stërvitje. Nëse dëshironi të ndryshoni BMI-në tuaj, sigurohuni që ushtrimet e rregullta të bëhen pjesë e rutinës tuaj ditore. Mundohuni të filloni një rutinë me qëllimin për të ulur BMI-në tuaj.
- Nëse po luftoni me mbipeshë ose mbipesha, duhet të ushtroni të paktën 150 minuta në javë (dmth pesë herë tridhjetë minuta në javë). Për shembull, mund të bëni një shëtitje të shpejtë, të vraponi ngadalë dhe të bëni gjimnastikë. Nëse nuk jeni i sigurt se si të filloni, mund të regjistroheni në një palestër që të mund të eksperimentoni me atributet dhe pajisjet e ndryshme të fitnesit atje.
- Nëse 150 minuta ndihen tepër mbingarkuese, mund të filloni edhe me seanca 10-15 minutëshe për të shtyrë veten në drejtimin e duhur. Çdo rritje në sasinë e ushtrimeve që merrni çdo ditë është një fillim i mirë dhe shumë më mirë sesa të qëndroni në një mënyrë jetese të ulur. Nëse nuk ndiheni rehat në një palestër, mund të filloni edhe në shtëpi me ndihmën e pajisjeve të fitnesit dhe videove udhëzuese.
- Nëse synoni për humbje peshe më të rëndësishme afatshkurtra, provoni të lëvizni për 300 minuta në javë. Mbani në mend se ndërsa mësoheni me stërvitjet më intensive dhe më të gjata, mund t'ju duhet të rrisni sasinë e ushtrimeve në javë.
Mundohuni të bëni sa më shumë ushtrime shtesë gjatë ditës. Ushtrimet e rregullta dhe ushtrimet janë të mira, por disa orë në palestër në javë nuk do të thotë se mund të bëni çfarë të doni pjesën tjetër të kohës. Thjesht duke bërë më shumë stërvitje gjatë gjithë ditës ju mund të digjni kalori dhe të punoni në uljen e BMI tuaj. Bëni rregullime të vogla. Parkoni makinën tuaj më larg nga hyrja e supermarketit. Shkoni në dyqan në këmbë, nëse është e mundur. Bëni më shumë detyra shtëpiake që përfshijnë shumë lëvizje. Mundohuni të merrni një hobi të ri që ju bën të lëvizni më intensivisht, të tilla si kopshtari ose çiklizmi.
Kërkoni udhëzime profesionale. Nëse doni të kaloni nga një mënyrë jetese e ulur në një mënyrë jetese aktive, është e rëndësishme që të mos mbingarkoni veten. Vrapimi shumë shpejt mund të çojë në probleme fizike. Diskutoni situatën tuaj me një trajner personal dhe mjek para se të filloni rutinën tuaj të re. Një specialist mjekësor ose një ekspert i fitnesit mund të përcaktojë statusin tuaj aktual shëndetësor dhe t'ju këshillojë për rutinën që është më e mira për ju.

Pjesa 3 nga 3: Kërkoni ndihmë nga jashtë

Diskutoni për humbjen e peshës me ilaçe me mjekun tuaj. Nëse BMI juaj është mbi 30 ose nëse keni gjendje mjekësore të tilla si diabeti, mjeku juaj mund t'ju përshkruajë ilaçe për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Droga të tilla, së bashku me një dietë të shëndetshme dhe ushtrime fizike, do të nxisin humbjen e peshës.
- Mjeku juaj do të vlerësojë shëndetin tuaj aktual dhe do të rishikojë historinë tuaj mjekësore para se të përshkruani ilaçet. Sigurohuni që të pyesni mjekun tuaj për udhëzime të sakta se si të përdorni ilaçet e përshkruara. Jini të vetëdijshëm për efektet anësore të mundshme të ilaçeve që jeni duke marrë.
- Nëse jeni duke marrë ilaçe për humbje peshe, duhet të monitoroheni nga afër nga profesionistë të mjekësisë. Gjaku juaj do të testohet rregullisht dhe ka të ngjarë të ketë disa takime me mjekun tuaj. Medikamentet për humbjen e peshës nuk funksionojnë për të gjithë dhe ekziston një rrezik i madh që lidhet me këto ilaçe. Nëse ndërpritni përdorimin e një ilaçi të tillë, ka shumë mundësi që menjëherë të rimarrni pak nga pesha juaj e humbur.
- Në raste ekstreme, humbja e peshës me operacion është një opsion. Një operacion do të zvogëlojë aftësinë tuaj për të ngrënë. Ekzistojnë lloje të ndryshme të operacioneve me qëllim të humbjes së peshës dhe këto shpesh rekomandohen vetëm për njerëzit me probleme shëndetësore për shkak të mbipeshes, pra me një BMI më të lartë se 35. Diskutoni me mjekun tuaj nëse një operacion i tillë është i duhuri për ju dhe nëse ju kualifikoheni për të.
Kërkoni ndihmë tjetër. Shumë njerëz janë mbipeshë ose të trashë si rezultat i problemeve emocionale ose të sjelljes. Profesionistë të mirë-trajnuar të shëndetit mendor mund t'ju ndihmojnë të diagnostikoni probleme të tilla dhe t'ju mësojnë se si të ushqeheni më shëndetshëm dhe të menaxhoni dëshirat për ushqime të caktuara.
- Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, 12 deri në 24 seanca terapie intensive janë zakonisht më të efektshmet. Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një profesionist i shëndetit mendor i cili ka përvojë në humbje peshe dhe trajtimin e çrregullimeve të ngrënies së tepërt.
- Nëse ndiheni të pakëndshëm me terapinë intensive, kryerja e një terapie të rregullt, në të cilën seancat përqendrohen në aspektet gjithëpërfshirëse psikologjike, është gjithashtu një mundësi.
Gjeni grupe mbështetëse. Grupet e tilla ju lejojnë të ndërveproni me njerëz të tjerë që kanë të njëjtën peshë ose çështje të ngjashme. Kontaktoni spitalet, palestrat dhe programet komerciale të humbjes së peshës në zonën tuaj për të gjetur grupe mbështetëse. Ju gjithashtu mund të kërkoni ndihmë në internet nëse nuk keni qenë në gjendje të gjeni një grup mbështetës në zonën tuaj.

Këshilla

Shtë e rëndësishme të merrni parasysh fizikun tuaj kur përcaktoni numrin me të cilin dëshironi të ulni BMI-në tuaj. Mos harroni se muskujt peshojnë më shumë se dhjami dhe për këtë arsye një person muskulor natyrisht do të ketë një BMI më të lartë se dikush me të njëjtën lartësi që është më pak muskulor. Anasjelltas, një person i vogël me një përqindje yndyre jo të shëndetshme mund të ketë një BMI normale. Për një matje më të saktë të gjendjes fizike dhe shëndetit tuaj, është e mençur që përqindja e yndyrës në trup të matet nga një profesionist.

Paralajmërime

Indeksi i Masës Trupore nuk është një tregues i besueshëm i raportit gjatësi ndaj peshës për fëmijë, adoleshentë, ndërtues trupash, gra shtatzëna, gra me gji dhe të rritur mbi 65 vjeç.