Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Trajnimi
• Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i stilit të jetës tuaj
• Këshilla

Përmirësimi i ekuilibrit tuaj kërkon kohë dhe praktikë. Bilanci i mirë mund të ndihmojë në parandalimin e rënies dhe aksidenteve dhe e bën më të lehtë të qëndroni të arsyeshëm gjatë gjithë jetës tuaj. Ushtrime të caktuara dhe ndryshime në stilin e jetës mund të përmirësojnë ekuilibrin tuaj me kalimin e kohës.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Trajnimi

1. Bëni ulje. Hapi i parë në përmirësimin e ekuilibrit tuaj të përgjithshëm është forcimi i muskujve në këmbët tuaja, viçat dhe kofshët. Ju mund ta arrini këtë duke bërë squats çdo javë.
   • Qëndroni me ijet dhe gjunjët larg. Mbani krahët drejt, barkun të shtrënguar dhe shpinën drejt.
   • Përkulni gjunjët dhe ijet dhe uluni ngadalë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Nëse nuk jeni mësuar të bëni squats, mund të mos jeni në gjendje t’i bëni kofshët plotësisht paralele, por përpiquni ta bëni këtë sa më mirë që të mundeni.
   • Ngadalë kthehuni lart, ndërsa shtrëngoni glutet. Provoni tre grupe me nga 10 përsëritje, me një pushim një minutësh midis secilit set.
2. Zhvendosja e peshës. Zhvendosja e peshës tuaj është një tjetër ushtrim që mund të përmirësojë ekuilibrin tuaj. Ashtë një praktikë e mirë për të filluar nëse sapo keni filluar të përmirësoni ekuilibrin tuaj.
   • Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e hip-it larg dhe shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë midis këmbëve tuaja. Zhvendosni peshën tuaj në të djathtë dhe ngrini këmbën tuaj të majtë nga dyshemeja. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa mundeni dhe punoni në mënyrën tuaj deri në rreth 30 sekonda.
   • Kthehuni në pozicionin origjinal dhe përsëritni stërvitjen në anën tjetër. Bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni pa ndjerë dhimbje. Ju duhet të jeni në gjendje të bëni më shumë përsëritje gradualisht me kalimin e kohës.
3. Bilanci në njërën këmbë. Nëse jeni mësuar të bëni squats dhe të zhvendosni peshën tuaj, kaloni te ushtrimet më të komplikuara. Balancimi në njërën këmbë do të forcojë pjesën e poshtme të trupit dhe do të përmirësojë ekuilibrin tuaj të përgjithshëm.
   • Filloni në të njëjtin pozicion siç keni bërë kur zhvendosni peshën tuaj trupore, me këmbët tuaja në gjerësinë e hip-it dhe pesha juaj e shpërndarë në mënyrë të barabartë.
   • Vendosni duart në ijë dhe ngrini këmbën tuaj të majtë anash dhe përkulni këmbën përmes gjurit. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Përsëriteni për anën tjetër. Bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni, duke rritur gradualisht numrin me kalimin e kohës.
4. Përdorni një trap. Ju mund të shtoni aspekte të trajnimit të forcës në ushtrimet tuaja, të cilat do të përmirësojnë më tej ekuilibrin dhe sjelljen tuaj. Përdorni një trap për të bërë kaçurrela bicep.
   • Pesha e trapit varet nga gjendja juaj fizike. Nëse nuk jeni mësuar me stërvitje me pesha, zgjidhni diçka në kategorinë 2.5 - 5 kg për të filluar. Gjithmonë mund të shtoni më shumë peshë me kalimin e kohës nëse bëhet shumë e lehtë.
   • Mbajeni trapin në dorën tuaj të majtë, pëllëmbën lart. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit dhe peshën tuaj të shpërndarë në mënyrë të barabartë. Ngrini këmbën tuaj të djathtë nga dyshemeja dhe përkuleni përsëri në gju. Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda.
   • Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni për anën tjetër. Ju mund të rrisni numrin e përsëritjeve ndërsa bëheni më të mirë.

Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i stilit të jetës tuaj

1. Merrni pjesë në mësimet në grup. Ka aktivitete të ndryshme që mund të përmirësojnë ekuilibrin e trupit tuaj. Duke bërë yoga, pilates ose tai chi ju mund të përmirësoni këtë ekuilibër.
   • Tai chi është një formë e lëvizjes që ushtron koordinimin, forcën dhe ekuilibrin tuaj. Shumë qendra fitnesi dhe komuniteti ofrojnë klasa tai chi. Kontrolloni Faqet e Verdha për ato që janë në dispozicion në zonën tuaj, në internet ose në klasifikimet e gazetës lokale. Nëse nuk ka klasa që mund të merrni në zonën tuaj, ju mund të blini ose merrni me qira DVD, ose të shikoni video në YouTube që tregojnë qëndrimet themelore të tai chi.
   • Yoga dhe Pilates janë të dyja format e stërvitjes me të cilat ju mund të forconi muskujt thelbësorë, përmes kalimit midis qëndrimeve të ndryshme. Yoga ka avantazhin e shtuar se ju gjithashtu mësoni vëmendje dhe meditim me të. Përveç përmirësimit të ekuilibrit tuaj, joga mund të zvogëlojë edhe stresin. Ashtu si me tai chi, shumë qendra fitnesi dhe komuniteti ofrojnë klasa të yogas dhe pilates. Ju gjithashtu mund të blini ose merrni me qira DVD ose të kërkoni në internet video udhëzuese.
2. Praktikoni ekuilibrin tuaj edhe kur nuk keni asgjë për të bërë. Praktikoni ekuilibrin tuaj në aktivitetet tuaja të përditshme. Qëndroni në njërën këmbë ndërsa lani dhëmbët, prisni autobusin ose trenin, vendosni makiazhin tuaj ose krehni flokët dhe bëni aktivitete të tjera të përditshme.
3. Bëje veten më të fortë. Bilanci juaj do të përmirësohet në mënyrë dramatike ndërsa forconi glutet, kërdhokullat dhe quadricepsin tuaj. Aktivitetet aerobike, të tilla si vrapimi dhe vrapimi, mund të ndihmojnë. Ju gjithashtu mund të filloni të ushtroni me pesha të moderuara, të tilla si stërvitje me pesha në shtëpi, ose duke bërë shtytje, ulje, ulje dhe ushtrime të tjera të thjeshta pa pajisje të rënda.
   • Përdorni një top ilaçi gjatë stërvitjes për të forcuar thelbin tuaj.

Këshilla

• Filloni me një sport që kërkon ekuilibër, të tilla si artet marciale, hipur mbi kalë, skateboard, yoga, balet, xhaz, hip-hop ose cheerleading.
• Mësoni të mashtroni. Kjo përmirëson koordinimin tuaj me duart dhe ndihmon në ekuilibrin në trupin tuaj.
• Merrni parasysh të kërkoni një trainer personal për një seancë në mënyrë që ai t'ju tregojë ushtrime që mund të përmirësojnë ekuilibrin tuaj. Ai gjithashtu mund t'ju ndihmojë të krijoni një stërvitje të personalizuar që përshtatet me nevojat tuaja.
• Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë të re ushtrimesh.