Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Muskujt e këmbëve në shtëpi
• Këshilla

Trajnimi për këmbë më të forta dhe më muskulore ka disa përfitime. Përveç një pamje të tonifikuar, këmbët më të forta gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e trajnimit tuaj kardio, duke ndërtuar një bërthamë të fortë, durimin dhe ngritjen tuaj. Nëse doni të formësoni ose forconi këmbët tuaja, do të duhet të bëni ushtrime që përqendrohen në stërvitjen e muskujve të këmbëve tuaja. Ekzistojnë një larmi e muskujve në këmbët tuaja, duke përfshirë muskujt e viçit, kërdhokullave, quadriceps, rrëmbyesit dhe aduktorët. Ushtrimi i secilit grup të madh të muskujve do t'ju ndihmojë të arrini një stërvitje të barabartë dhe të ekuilibruar, dhe do t'ju ndihmojë të tonifikoni dhe forconi këmbët tuaja.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Muskujt e këmbëve në shtëpi

1. Shko për ciklizëm. Çiklistët e fortë janë të njohur për këmbët e tyre në formë të bukur. Çiklizmi është një ushtrim i shkëlqyeshëm për formësimin e tërë këmbës në formë më të mirë.
   • Çdo lëvizje pedalimi përfshin të gjithë pjesën e përparme dhe të pasme të këmbëve tuaja. Shtyjeni fort pedalet dhe tërhiqeni prapa me forcë për një stërvitje edhe më intensive.
   • Nëse nuk keni biçikletë, ose nuk keni një vend të sigurt për të biçikletuar, mund të dëshironi të shkoni në palestër për një grup spin.

Këshilla

• Kërcellëzat drejtohen përgjatë pjesës së prapme të kofshëve tuaja dhe tkurren për të sjellë thembrat tuaja në vithe. Përveç mbështetjes për ecjen dhe vrapimin, kërdhokullat muskulore gjithashtu ju ndihmojnë të mbani qëndrim të mirë.
• Shumë atletë injorojnë muskujt e tyre të viçit dhe përqendrohen vetëm në stërvitjen e muskujve të kofshës. Sidoqoftë, muskujt e fortë të viçit ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve të vrapimit të tilla si periostiti dhe tendosja e muskujve të viçit. Ato gjithashtu ju ndihmojnë të vraponi më shpejt dhe të siguroni më shumë durim gjatë vrapimit.
• Quadriceps-i juaj është një grup muskujsh që drejtohen përgjatë pjesës së përparme të kofshës tuaj. Quadriceps janë përgjegjës për përkuljen e gjurit, dhe kuadrat e fortë ndihmojnë në parandalimin e dëmtimeve të gjurit.
• Nëse ndieni siklet ose dhimbje gjatë ushtrimeve, ndaloni menjëherë dhe shihni një mjek sa më shpejt të jetë e mundur.
• Nuk ka asnjë garanci se shtrëngimi i kofshëve tuaja të jashtme dhe të brendshme do t'i bëjë ato më pak të gjëra. Do t'ju duhet të bëni një numër ushtrimesh të ndryshme për t'i dobësuar ato, të tilla si një kombinim i stërvitjes së forcës dhe kardio.
• Së pari, filloni me ushtrime duke përdorur vetëm peshën e trupit tuaj si rezistencë. Nëse sapo keni filluar të ushtroni, bëni ushtrime për këmbët 2-3 herë në javë, me një ditë pushimi në mes. Së bashku me ushtrimet pa dhe me pesha, ju bëni ushtrime kardio, të tilla si ecja, vrapimi, vrapimi, çiklizmi ose noti.
• Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë ushtrimesh ose të ndryshoni rutinën tuaj aktuale.
• Para dhe pas stërvitjes së muskujve tuaj të këmbës, së pari duhet të bëni një ngrohje dhe pastaj të shtriheni për këmbët tuaja për të parandaluar tendosjen dhe dëmtimin e muskujve.