Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 2: Ushtrohuni gjatë agjërimit
• Metoda 2 nga 2: Postim ndihmues
• Këshilla
• Paralajmërimet

Njerëzit agjërojnë për arsye të ndryshme - për arsye fetare, për të humbur peshë ose për të pastruar trupin. Nëse ushtroni rregullisht, ka shumë të ngjarë që të dëshironi të vazhdoni stërvitjen. Sidoqoftë, gjatë agjërimit, ne konsumojmë shumë më pak kalori se zakonisht, gjë që e bën të vështirë dhe madje të pasigurt ushtrimin. Mësoni bazat se si të bëni ushtrime të modifikuara gjatë agjërimit për të qëndruar aktiv dhe për të mos dëmtuar veten.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Ushtrohuni gjatë agjërimit

1. 1 Ju lutemi konsultohuni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor. Para se të filloni çdo lloj ushtrimi, duhet të shkoni në zyrën e mjekut, dhe gjatë agjërimit kjo është edhe më e nevojshme. Mjeku do të shikojë të dhënat tuaja mjekësore, do t'ju ekzaminojë dhe do të jetë në gjendje të bëjë rekomandime.
   • Bisedoni me mjekun tuaj për dëshirën tuaj për të agjëruar dhe planin tuaj të stërvitjes. Ai do të jetë në gjendje të përcaktojë nëse ky kombinim është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju.
   • Nëse përjetoni ndonjë dhimbje ose siklet gjatë stërvitjes, ose nëse keni efekte anësore nga abstenimi nga ushqime të caktuara, ndaloni agjërimin dhe stërvitjen dhe kontaktoni menjëherë profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor.
   • Me shumë mundësi, shqetësimi kryesor i mjekut tuaj do të jetë të kuptoni nëse zemra juaj është mjaft e shëndetshme për të ushtruar gjatë agjërimit.
   • Nutricionistët rekomandojnë të konsumoni të paktën 1200 kalori në ditë gjatë mbajtjes së dietës / agjërimit, veçanërisht nëse jeni fizikisht aktiv.
2. 2 Jepini përparësi stërvitjeve më pak të fuqishme. Nëse jeni agjërues, ushtrimet me intensitet të ulët do të jenë më të mira për ju. Falë tyre, trupi nuk do të përdorë proteina për karburant.
   • Gjatë agjërimit, trupi ynë mbështetet në energjinë e ruajtur në formën e glikogjenit (forma kryesore e ruajtjes së glukozës në trup). Nëse nuk hani për një kohë, glikogjeni mund të mbarojë, duke e detyruar trupin të përdorë proteina për karburant.
   • Zgjidhni ecjen në vend që të vraponi. Ecja e moderuar është një mënyrë me intensitet të ulët për të stimuluar rrahjet e zemrës suaj.
   • Praktikoni joga të lehtë ose tai chi. Lëvizjet e ngadalta dhe të qëllimshme lejojnë jo vetëm aktivizimin dhe balancimin e sistemeve të trupit, por gjithashtu, siç e dini, qetësimin dhe pastrimin e mendjes.
   • Nëse jetoni në një shtëpi private, bëni kopshtari ose bëni disa punë të thjeshta në oborr. Kjo do të kërkojë përkuljen, shtrirjen dhe ngritjen e peshave të ndryshme (midis lëvizjeve të tjera të trupit). Të dyja këto aktivitete janë në të vërtetë ushtrime fizike në maskën e një hobi ose pune të rastësishme.
   • Nëse në çdo kohë, edhe gjatë aktivitetit fizik me intensitet të ulët, ndjeni dobësi të madhe ose marramendje, ndaloni menjëherë. Ju mund të keni nevojë të pini ujë dhe të hani pak për t'u ndier më mirë.
3. 3 Bëni ushtrime me intensitet të lartë pas ngrënies. Nëse jeni duke ndjekur një program abstenimi afatshkurtër ose ndiqni një dietë të rreptë për të humbur peshë, prapë mund të bëni stërvitje më intensive.
   • Ju mund të rrisni intensitetin ose shpeshtësinë e stërvitjes, por është më mirë ta bëni këtë në ditët që hani.
   • Pas një vakt ose rostiçeri, trupi do të jetë në gjendje të përdorë glikogjenin si karburantin e tij kryesor.Përveç kësaj, glukoza nga ushqimi ose ushqimet do të absorbohet në trup në mënyrë më të barabartë.
   • Disa ekspertë rekomandojnë të bëni stërvitje me intensitet të lartë vetëm menjëherë pas një vakt, në mënyrë që trupi të ketë karburant të mjaftueshëm (karbohidrate) gjatë seancës.

Metoda 2 nga 2: Postim ndihmues

1. 1 Konsumoni proteina në ditët që nuk agjërojnë. Po ndiqni një plan agjërimi intervalor ose po përpiqeni të humbni peshë duke shmangur ushqime të caktuara? Në këtë rast, ne ju rekomandojmë që të hani më shumë proteina në ditët kur nuk jeni agjërues.
   • Sasitë e larta të proteinave janë veçanërisht të rëndësishme nëse po përpiqeni të ndërtoni muskuj. Profesionistët e shëndetit rekomandojnë konsumimin e disa vakteve të vogla, të pasura me proteina çdo tre deri në katër orë.
   • Sipas Akademisë Kombëtare të Mjekësisë (SHBA), marrja e rekomanduar ditore e proteinave duhet të jetë përkatësisht 46 dhe 56 gram për burrat dhe gratë. Mundohuni të rrisni marrjen tuaj të proteinave në maksimum.
   • Duke konsumuar afërsisht 85-115 gram proteina të ligët, do të siguroni 20-25 gram proteina të rregullta.
2. 2 Pini ujë. Imshtë e domosdoshme të qëndroni të hidratuar gjatë stërvitjes (përveç nëse agjërimi përfshin përmbajtjen e ujit).
   • Marrja e mjaftueshme e lëngjeve është thelbësore për funksionimin normal ditor të trupit. Në përgjithësi, shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë të pini rreth dy deri në tre litra ujë në ditë.
   • Shumica e agjërimit lejon pirjen e ujit (edhe kur abstenoni nga lloje të caktuara të ushqimit për ekzaminime ose ekzaminime mjekësore). Sigurohuni që të kontrolloni ose rishikoni planin tuaj të agjërimit për të kontrolluar se çfarë lëngjesh mund dhe nuk duhet të konsumoni.
3. 3 Bëni një plan realist ushtrimesh. Ju mund të dëshironi të vraponi në vend që të ecni, ose të mendoni se mund të përballoni ngritjen e peshave të rënda, por kufijtë tuaj të zakonshëm ndryshojnë gjatë agjërimit.
   • Nëse keni nevojë të abstenoni nga ushqime të caktuara për ekzaminime mjekësore ose për arsye fetare, përfshini stërvitje të rregullta me intensitet të ulët në planin tuaj që ndiheni rehat. Pasi të përfundojë agjërimi, mund të ktheheni në rutinën tuaj të zakonshme të stërvitjes.
   • Nëse jeni duke agjëruar nga agimi deri në muzg, ndoshta është më mirë të shmangni stërvitjen gjatë këtyre orëve. Ushtroni më afër kohës që mund të hani (herët në mëngjes ose në mbrëmje).
   • Nëse jeni duke abstenuar nga ushqime të caktuara për humbje peshe ose motive të tjera dietike, jini të kujdesshëm në lidhje me aktivitetin fizik. Kuptoni që në ditët e agjërimit, duhet të bëni më shumë stërvitje me intensitet të ulët, dhe të bëni stërvitje me intensitet të lartë vetëm në ditët kur konsumoni më shumë kalori.

Këshilla

• Krijoni një program të rregullt ushtrimesh sapo të përfundoni agjërimin. Ju mund të ndërtoni ngadalë ritmin e ushtrimeve të lehta që keni bërë dhe të kaloni në stërvitje më intensive.
• Shmangni aktivitetin fizik nëse abstenoni nga ushqimi për testet e gjakut. Ushtrimi mund të ndikojë në saktësinë e shumë testeve, kështu që nëse do të dhuroni gjak, duhet të kaloni një stërvitje.

Paralajmërimet

• Nëse ndjeni ndonjë nga simptomat e mëposhtme, ndaloni stërvitjen dhe kërkoni kujdes mjekësor:
  • Gulçim i rëndë i frymëmarrjes
  • Dobësi e rëndë ose marramendje
  • Humbje e papritur e shikimit ose e dëgjimit
  • Humbja e kontrollit të muskujve
  • Lodhje e rëndë
  • Nauze ose të vjella
  • Djersitje e tepërt