Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Testoni gjendjen tuaj fizike
• Metoda 2 nga 3: Matni raportin e trupit tuaj
• Metoda 3 nga 3: Vlerësoni mënyrën tuaj të jetës
• Këshilla

Llogaritja e moshës suaj biologjike mund të jetë një mënyrë për të ditur nëse po jetoni një jetë të shëndetshme dhe të re, por nuk është një masë e saktë, e saktë shkencërisht dhe nuk duhet të zëvendësojë një diagnozë profesionale. Easyshtë e lehtë për të llogaritur moshën tuaj aktuale, e njohur gjithashtu si "mosha juaj kronologjike", por për të marrë një numër për moshën tuaj biologjike, duhet të bëni disa teste fizike dhe të vlerësoni stilin e jetës tuaj aktuale. Numri që merrni mund t'ju tregojë shumë rreth zakoneve tuaja shëndetësore dhe mund të jetë i dobishëm për të kuptuar se si të bëni ndryshime në jetën tuaj, veçanërisht nëse doni që mosha juaj biologjike të ulet ndërsa mosha kronologjike të rritet!

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Testoni gjendjen tuaj fizike

1. Përcaktoni rrahjet e zemrës suaj të pushimit. Zemra është një nga organet më të rëndësishme të trupit dhe një zemër e kondicionuar mirë dhe e shëndetshme është një pjesë e rëndësishme e mirëqenies së përgjithshme. Një zemër normale zakonisht rreh midis 60-100 herë në minutë. rrahjet e zemrës suaj idealisht nuk duhet të jenë më të shpejta ose të ngadalta se kjo kur jeni duke pushuar, megjithëse disa atletë elitë kanë një rrahje zemre nën 50 rrahje në minutë. Vendosni dy gishtat e parë të dorës tuaj të djathtë në pjesën e brendshme të kyçit të majtë, poshtë gishtit të madh, mbi njërën nga arteriet tuaja të mëdha. Ju duhet të ndjeni një rrahje zemre. Numëroni numrin e rrahjeve të zemrës për 15 sekonda dhe shumëzoni atë numër me katër për të marrë numrin e rrahjeve në minutë.
   • Në përgjithësi, një shpejtësi e ngadaltë e pushimit tregon se zemra juaj është e fortë. Një shpejtësi më e shpejtë do të thotë që zemra juaj duhet të punojë më shumë për të bërë të njëjtën sasi pune - është më e dobët dhe më pak efikase.
   • Shtoni një në moshën tuaj kronologjike nëse rrahjet e zemrës suaj të pushimit janë 100 rrahje në minutë ose më shumë.
2. Testoni fleksibilitetin tuaj. A mund të prekni akoma gishtat e këmbëve? Fleksibiliteti zvogëlohet ndërsa plakemi dhe mund të kufizohet në trupat e moshuar nga një numër faktorësh si rritja e dehidrimit, ndryshimet në strukturën kimike të indeve, humbja e fibrave muskulore me fijet e kolagjenit dhe rritja e depozitave të kalciumit. Fleksibiliteti juaj ju jep një ndjenjë të shëndetit tuaj të përgjithshëm. Uluni në dysheme me shpinë drejt, këmbët së bashku dhe krahët përpara jush në lartësinë e shpatullave.Në dyshemenë pranë këmbëve tuaja, shënoni pikën drejtpërdrejt në majë të gishtave, pastaj ngadalë arrini përpara, duke i mbajtur këmbët drejt. Shënoni aty ku arrijnë majat e gishtave dhe matni distancën midis dy shenjave në centimetra.
   • Deri ku keni arritur Sa më larg, aq më mirë pasi tregon se trupi juaj është ende i paqartë dhe rinor.
   • Shtoni një në moshën tuaj nëse mund të arrini më pak se 12 inç. Zbrit një nëse mund të arrish 10 inç ose më shumë. Nëse jeni në mes, mosha juaj do të mbetet e njëjtë.
3. Provoni forcën tuaj. Sa i fortë jeni Në përgjithësi, forca muskulore e njerëzve rritet deri rreth të tridhjetave. Sidoqoftë, pas kësaj, ne ngadalë fillojmë të humbasim masën muskulore dhe për këtë arsye edhe forcën fizike pa trajnim shtesë. Njerëzit mbi 30 të cilët janë joaktivë mund të humbin sa 3% deri në 5% të masës së tyre muskulore në dekadë, madje edhe njerëzit fizikisht aktivë humbin ca. Kjo humbje e masës muskulore - e quajtur sarkopeni - do të thotë humbje e fuqisë dhe lëvizshmërisë dhe mund të rrisë rrezikun e dobësisë, rënies dhe frakturave tek të moshuarit. Provoni forcën tuaj. Bëni sa më shumë shtytje të modifikuara (në gjunjë) sa të mundeni pa ndalur, duke e mbajtur trupin tuaj në një vijë të drejtë dhe ulur gjoksin tuaj brenda 10 inç të dyshemesë. Vazhdoni derisa të mos mund të bëni më shumë.
   • Ashtu si fleksibiliteti, edhe më shumë fuqi është më e mirë. Nëse mund të bëni një numër të lartë shtytjesh, me siguri keni shumë masë muskulore dhe qëndrueshmëri fizike.
   • Shtoni një nëse keni qenë në gjendje të bëni më pak se 10 shtytje. Mos bëj nëse mund të bësh 10-19. Zbrit një nëse ke bërë 20 shtytje. Zbrit dy për më shumë se 30.

Metoda 2 nga 3: Matni raportin e trupit tuaj

1. Përcaktoni raportin tuaj mes-hip. A është forma e trupit tuaj më shumë si një dardhë, mollë apo avokado? Ne priremi të fitojmë peshë ndërsa plakemi, dhe raporti bel-hip në veçanti është një mënyrë e shpejtë për të vlerësuar se si shpërndahet dhjami i trupit, i cili mund të tregojë rreziqe të mundshme shëndetësore siç janë presioni i lartë i gjakut, diabeti, goditja në tru dhe disa lloje të kancerit. Ndani matjen e kofshës (në centimetra) me matjen e belit (në centimetra). Sigurohuni që të matni belin tuaj rreth dy inç mbi butonin e barkut dhe ijet në pikën e tyre më të gjerë.
   • Për një matje mesi-hip, një raport më i madh se 1 për burrat dhe 0.85 për gratë tregon se ju mbani pak yndyrë trupore rreth mesit.
   • Shtoni një në rezultatin tuaj nëse tejkaloni raportin e rekomanduar.
2. Llogaritni Indeksin e Masës Trupore (BMI). Indeksi i Masës Trupore ose BMI është një mënyrë tjetër për të matur raportin e trupit tuaj, duke e ndarë peshën në kilogramë nga lartësia në metra. Një BMI e lartë mund të tregojë një sasi të lartë të yndyrës trupore, gjë që ju bën të ndjeshëm ndaj problemeve shëndetësore në lidhje me mbipesha. Për të llogaritur BMI-në tuaj, ju përdorni peshën tuaj në kilogram. Supozoni lartësinë tuaj në metra. Sheshi lartësinë tuaj (d.m.th. shumëzoni lartësinë tuaj në vetvete) dhe në fund ndani peshën tuaj me lartësinë tuaj në katror. Ky është BMI-ja juaj. Një rezultat prej 25 ose më shumë konsiderohet mbipeshë.
   • Për ata që nuk kanë më shumë matematikë, mund të gjeni gjithashtu faqe në internet si kjo që mund të bëjnë llogaritjet e tilla për ju.
   • Shtoni një në rezultatin tuaj nëse BMI juaj është nën 18.5 (nënpeshë). Shtoni dy nëse është midis 25-29.9 (mbipeshë) dhe tre nëse është mbi 30 (mbipeshë). Zbrit një nëse bie midis 18.5 dhe 25 (i shëndetshëm).
3. Bëni një analizë të yndyrës trupore. Mënyra më e saktë për të gjykuar përbërjen e trupit tuaj - më shumë sesa raporti i mesit hip-bel ose BMI - është përmes analizës së dhjamit në trup, dhe mënyra më e saktë për ta bërë këtë është përmes rezistencës së plotë bioelektrike. Gjatë një testi të tillë, të cilin mund ta bëni me një trajner sporti, shtriheni dhe merrni dy elektroda në këmbë. Pastaj një rrymë elektrike dërgohet përmes trupit tuaj. Kjo rrjedhë është shumë e vogël - as nuk do ta ndjeni. Testi do të japë një lexim të saktë të sasisë së dhjamit që përmban trupi juaj në krahasim me indet e dobëta siç janë muskujt dhe kockat, dhe se si krahasohet kjo me mesataren.
   • Për të marrë një vlerë të mirë, nuk duhet të keni punuar orë më parë, të keni përdorur një sauna ose të keni konsumuar alkool. Gratë mund të presin që të kenë më shumë yndyrë trupore sesa burrat.
   • Gratë nuk kanë pse të bëjnë asgjë nëse përqindja është ndërmjet 15% -24%, por shtojnë 0,5 në një përqindje prej 25% -33%. Shtoni një nëse merrni nën 15% ose mbi 33%.
   • Për burrat, mos shtoni ose zbritni asgjë nëse përqindja juaj është midis 6% -17% dhe shtoni 0,5 për 18% -24%. Shtoni një nëse dilni nën 6% ose mbi 25%.

Metoda 3 nga 3: Vlerësoni mënyrën tuaj të jetës

1. Llogaritni sa flini. Trupi i njeriut ka nevojë për gjumë. Gjumi i jep trurit dhe trupit tuaj një shans për të pushuar dhe riparuar vetveten, ndërsa mungesa e gjumit rrit rrezikun e presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të veshkave, goditjes në tru dhe mbipeshes. Heqja e gjumit gjithashtu dëmton funksionin tuaj njohës. Sa flini çdo natë? I rrituri mesatar ka nevojë për 7-8 orë gjumë në natë. Nëse rregullisht flini më pak se kaq, mund të lodheni, lodheni mendërisht dhe fizikisht më të moshuar.
   • Zbrit 0,5 nga rezultati, nëse rregullisht fle 7-9 orë gjumë. Shtoni një nëse flini 5-6 orë gjumë ose nëse flini më shumë se nëntë orë në natë. Shtoni dy nëse flini më pak se pesë orë në natë.
2. Jini të sinqertë në lidhje me zakonet tuaja jo të shëndetshme. Sa alkool pini? Ndërsa një sasi e moderuar e alkoolit është e mirë, nëse nuk është e dobishme, shumë alkool mund t'ju rrezikojë për kancer të caktuar, goditje në tru, presion të lartë të gjakut, sëmundje të mëlçisë dhe pankreatit. Sipas Klinikës Mayo, pirja e shëndetshme nuk është më shumë se një pije në ditë për gratë e të gjitha moshave dhe dy në ditë për burrat 65 vjeç dhe më të ri, ose një për ato mbi 65 vjeç. Një pije matet ndryshe për birrë (350ml), verë (150ml) ose pije alkoolike (45ml). Po në lidhje me pirjen e duhanit? Shkenca mjekësore është shumë e qartë për këtë: çdo formë e pirjes së duhanit (madje edhe pirja pasive) është e dëmshme për shëndetin. Pirja e duhanit ose pirja e shumë alkoolit sigurisht që do të rrisë moshën tuaj biologjike.
   • Për alkoolin, hiqe një nga rezultatet e tua nëse nuk pi. Zbritni 0,5 nëse qëndroni brenda udhëzimeve të rekomanduara ditore. Shtoni dy nëse i tejkaloni udhëzimet.
   • Nëse nuk pini duhan dhe kurrë nuk keni pirë duhan, hiqni tre nga rezultati juaj. Zbrit dy nëse e lë pesë ose më shumë vjet më parë dhe një nëse e lë në katër vitet e fundit. Shtoni tre nëse aktualisht jeni duhanpirës.
3. Mendoni për dietën tuaj. Sa mirë po hani? Ushqimi i mirë ju mban në shëndet të mirë me muskuj, kocka, dhëmbë dhe organe të forta. Një dietë e mirë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të tilla si kanceri, sëmundjet e zemrës, goditja në tru, diabeti dhe presioni i lartë i gjakut. Ajo gjithashtu mund ta mbajë mendjen tuaj të mprehtë dhe të aktivizoni trupin tuaj. Çfarë do të hani? Një dietë e ekuilibruar mirë duhet të kufizojë ushqimet e pjekura dhe të përpunuara rëndë, sheqernat, natriumin, nitratet dhe yndyrnat e ngopura - duhet të përfshijë shumë fruta dhe perime (idealisht nëntë racione në ditë), proteina të ligëta si peshk, pulë dhe arra, komplekse karbohidratet, dhe drithërat e plotë. Mos përfshirja e këtyre ushqimeve në vaktet tuaja ditore jo vetëm që do të shkaktojë shtim në peshë, por gjithashtu do t’ju ​​bëjë të keni mungesë të lëndëve ushqyese të nevojshme, duke ju bërë më të dobët fizikisht. Vizitoni faqen e Qendrës së Ushqimit në https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx për udhëzimet themelore.
   • Ju nuk keni pse të shtoni ose zbritni ndonjë gjë nëse plotësoni udhëzimet shumicën e ditëve. Shtoni një nëse nuk e bëni.

Këshilla

• Mbani në mend se nëse sapo keni qenë duke ushtruar, lëvizur ose ndjerë ankth ose zemërim, rrahjet e zemrës suaj do të jenë rritur dhe mosha juaj biologjike do të jetë gjithashtu më e lartë.