Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 4: Trajnimi i muskujve tuaj të gjoksit
• Pjesa 2 nga 4: Trajnimi i shpinës dhe gomave
• Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi i krahëve dhe shpatullave
• Pjesa 4 nga 4: Përfitoni sa më mirë nga stërvitja

Çfarë mund të jetë më e dobishme se një trup i sipërm me formë të përsosur pas orësh të gjata në palestër? Burrat dhe gratë mund të përfitojnë nga një stërvitje intensive e sipërme e trupit. Edhe pse nuk është kurrë një ide e mirë për ju thjesht Përqendrimi në pjesën e sipërme të trupit (si kushdo që e di këshillën e njohur "mos e kaloni ditën e këmbës"), përqendrimi në grupet e muskujve të sipërm të trupit gjatë rutinës së stërvitjes mund të ndihmojë në forcimin dhe tonifikimin e krahëve, gjoksit dhe shpatullave te shumë grupe të tjera muskujsh!

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 4: Trajnimi i muskujve tuaj të gjoksit

1. Bëni shtypjen e stolit. Për një gjoks të fortë dhe të madh, pak ushtrime janë më të mira se shtypi i stolit. Nëse punoni me pesha të lira ose me një makinë, në të dy rastet ju qëndroni horizontale me shtypësin e stolit dhe largoni një peshë të rëndë nga ju. Vini re se nëse juaji mirë duke përdorur pesha të lira, ju serioze duhet të konsideroni që dikush t'ju ndihmojë - dikush që do të qëndrojë pranë ndërsa bëni ushtrimin dhe t'ju ndihmojë të vendosni përsëri peshën në raft nëse bëhet shumë e rëndë për ju. Edhe pse të rralla, aksidentet për shtyp në stol ku pesha bie në majë të gjoksit të peshëngritësit mund të shkaktojnë dëmtime shumë serioze ose edhe të jenë fatale.
   • Ju kryeni shtypjen e stolit thjesht duke u shtrirë nën një shtangë në një stol të fortë me një raft me shtangë. Pozicionohuni në mënyrë që krahët dhe gjoksi juaj të jenë pak më të ulët se shiriti në raftin e shtangës, pastaj ngrijeni atë nga rafti në mënyrë që të jetë në përputhje me krahët dhe gjoksin tuaj. Ulni peshën derisa ajo pothuajse të godasë gjoksin tuaj, pastaj shtyni fort që pesha të rikthehet lart. Përsëriteni këtë sa herë që të jetë e nevojshme, por sigurohuni që ta ktheni shiritin në raft përpara se të jeni lodhur shumë për ta ngritur atë.
   • Nëse nuk ka askush për t'ju ndihmuar, merrni parasysh përdorimin e një makine shtypëse të gjoksit. Këto makineri zakonisht ju lejojnë të bëni pothuajse të njëjtin ushtrim për pecs tuaj si për shtyp stol, me përfitimin e bravave të sigurisë të integruar dhe një pozicion të drejtë që i bën ata shumë më pak të rrezikshëm për të bërë në tuaj.
2. Bëni mizat e gjoksit. Nëse doni një alternativë ndaj shtypit në stol me më pak rreziqe, provoni fluturimet. Ky ushtrim, i cili e ka marrë emrin nga imitimi i lëvizjes së lëkundur të zogjve fluturues, konsiston në lëvizjen e një sërë peshave përpara gjoksit tuaj në një gjysmërreth, duke përdorur muskujt pranë sqetullave tuaja. Mizat mund të bëhen të rrafshëta në shpinë me një sërë shtangë dore, të ngritur me një makinë stërvitjeje, apo edhe duke qëndruar para një stacioni kabllor.
   • Ju bëni fluturimin e gjoksit me shtangë dore duke u shtrirë horizontalisht në një stol me një peshë në secilën dorë. Mbajeni peshën në të dy anët, me bërrylat paksa të përkulura. Mbani bërrylat sa më të qetë dhe të përdorni muskujt e gjoksit për të ngritur peshat derisa ato të takohen para gjoksit tuaj. Ulini ngadalë në të dy anët dhe mbajini bërrylat sa më të qetë gjatë gjithë ushtrimit.
3. Përdorni një stol që është i pjerrët përpara ose mbrapa për të përpunuar tërë gjoksin tuaj. Secila anë e gjoksit tuaj përbëhet nga një muskul i madh, në formë tifoze, i quajtur pectoralis major. Meqenëse ky muskul është kaq i madh dhe i gjerë, është e rëndësishme të stërvitni çdo pjesë të tij për të nxitur forcën optimale dhe për të ekuilibruar rritjen e muskujve. Për të trajtuar pjesën e sipërme dhe të poshtme të gjoksit, mund të bëni shtypjen e stolit në një stol të anuar.
   • Një stol i pjerrët anon pak përpara në krahasim me shtypjen horizontale të stolit. Me fjalë të tjera, koka juaj duhet të jetë më e lartë se këmbët tuaja ndërsa bëni shtypjen e stolit.
   • Nga ana tjetër, ju keni stolin e rënies që është diçka prapa është i anuar në krahasim me shtypësin stol horizontale. Me fjalë të tjera, koka juaj duhet të jetë më e ulët se këmbët tuaja.
4. Bëni push para një stërvitje pa pajisje. Importantshtë e rëndësishme të përmendet që nuk keni nevojë për pesha ose makina të ndara për të pasur një gjoks të fortë. Një nga ushtrimet më të rëndësishme për pecs tuaj, push-ups mund të bëhet pothuajse kudo dhe të sigurojë një stërvitje të shkëlqyer për supet, abs dhe triceps, përveç trajnimit të pecs (në varësi të mënyrës se si ju bëni push-ups. Është duke bërë ) Pushup-et vijnë në variacione të ndryshme - disa nga më të zakonshmet janë renditur më poshtë:
   • Shtytje standarde: Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme me shuplakat tuaja të shtypura në dysheme dhe krahët tuaj anash. Shtyhuni lart nga dyshemeja me krahët tuaj, duke u mbështetur me pëllëmbët e duarve dhe majat e gishtërinjve. Mbajeni trupin tuaj sa më të drejtë të jetë e mundur dhe krahun tuaj të shtypur kundër jush ndërsa e bëni këtë. Uluni përsëri në dysheme dhe përsëriteni.
   • Shtytje "e lehtë": Kjo bëhet në të njëjtën mënyrë si shtytjet standarde, por me gjunjët së bashku dhe në dysheme.
   • Shtytje të ngritura: Kjo bëhet në të njëjtën mënyrë si shtytjet standarde, por me këmbët në karrige ose në ngritje tjetër, duke e bërë ushtrimin më të vështirë.
   • Shtytje diamanti: Kjo bëhet në të njëjtën mënyrë si shtytjet standarde, por me duar të bashkuara, nën qendër të gjoksit, në mënyrë që gishtat e mëdhenj dhe gishtat tregues të formojnë një diamant.
   • Shtytje me një krah: Kjo shkon në të njëjtën mënyrë si shtytjet standarde, por me një krah prapa shpinës.
   • Shtytje dhe përplasje: Kjo bëhet në të njëjtën mënyrë si shtytjet standarde, por tani shtyheni aq fort sa të largoheni nga toka dhe, pasi të jeni në ajër, përplasni duart para se të ktheheni në pozicionin fillestar.

Pjesa 2 nga 4: Trajnimi i shpinës dhe gomave

1. Bëni tërheqje për të forcuar muskujt tuaj të shpinës dhe shiritat (lattisimus dorsi). Një nga ushtrimet më të mira për forcimin e shpinës dhe grilave (muskujt përgjatë anës së bustit, poshtë sqetullave tuaja) është tërheqja. Ky ushtrim, i cili është i ngjashëm me (por jo i njëjtë) me mjekrën e përshkruar më parë, konsiston në varjen nga një shufër dhe tërheqjen lart derisa gjoksi juaj të afrohet pranë shiritit. Përveç stërvitjes së shpinës dhe rripave, tërheqjet gjithashtu synojnë shpatullat dhe krahët tuaj, duke i bërë ato një ushtrim të shkëlqyeshëm të gjithanshëm për pjesën e sipërme të trupit.
   • Ju bëni tërheqjen standarde duke kapur një shirit të guximshëm horizontal me duart tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe shuplakat tuaja larg nga ju. Pa i përdredhur, tundur këmbët, përkulur gjunjët ose duke bërë lëvizje të vrullshme, tërhiqni trupin lart drejt shiritit. Mundohuni të merrni gjoksin tuaj sa më afër shiritit që të mundeni - madje përpiquni të godisni shiritin nëse mundeni. Uluni përsëri derisa krahët tuaj të jenë "zgjatur plotësisht" dhe përsëriteni.
   • Ndryshoni gjerësinë e kapjes tuaj për të punuar në grupe të ndryshme të muskujve. Një kapje më e gjerë minimizon kontributin e muskujve të krahut tuaj, duke i detyruar muskujt e shpinës dhe lidhësit të punojnë më shumë.
2. Bëni tërheqje kur tërheqjet janë shumë të rënda. Jo të gjithë mund të tërhiqen dhe akoma më pak mund të bëjnë më shumë se 10 në të njëjtën kohë. Nëse keni shumë probleme për të bërë tërheqje, mund të provoni tërheqje. Këto ushtrime, të cilat zakonisht kërkojnë një makinë ose stacion kabllor, punojnë me një shirit me një peshë të varur prej saj, të cilën e tërhiqni poshtë në gjoks. Me këtë ju në thelb bëni të njëjtën lëvizje si kur përshpejtoni, por me më pak rezistencë.
   • Për të bërë një tërheqje, uluni në një stol përpara një makine tërheqëse dhe kapeni shiritin me një kapje të gjerë mbi dore. I dobët diçka mbrapa dhe përdorni muskujt tuaj të shpinës dhe shiritat për të tërhequr shiritin drejt gjoksit tuaj. Ngadalë lëreni shiritin të kthehet dhe të përsëritet. Mos u përkulni në ijë ose në bel si ndihmë, pasi kjo do ta bëjë ushtrimin më të lehtë dhe madje mund të shkaktojë dhimbje shpine.
3. Mundohuni të vozisni për të forcuar shpinën. Siç sugjeron emri, kur vozitni imitoni lëvizjen "tërheqëse" të dikujt që vozitet me varkë. Ekzistojnë ushtrime të ndryshme me rrema dhe ato zakonisht kryhen në një stol ose gjatë uljes. Më poshtë është një shembull i kanotazhit me shtangë dore - makinat e kanotazhit dhe stacionet kabllore zakonisht gjenden edhe në palestra.
   • Për të vozitur me një trap, qëndroni të përkulur në një stol dhe vendosni gjurin tuaj të djathtë dhe pëllëmbën e djathtë në stol për mbështetje. Mbani shpinën drejt pa lëvizur dhe horizontale dhe kapni një trap në dorën tuaj të majtë. Duke përdorur muskujt tuaj të shpinës (jo krahët), tërhiqeni peshën drejt në anën e gjoksit tuaj. Mos lejoni që maja e bustit të lëkundet ose të përdridhet gjatë lëvizjes. Ulni peshën dhe përsëritni ushtrimin. Bëni lëvizjen në pasqyrë me dorën tuaj të djathtë.
4. Bëni përplasjen e sipërme si një stërvitje alternative. Besoni apo jo, është e mundur të merrni një stërvitje të shkëlqyeshme për lidhjet tuaja pa asgjë tjetër përveç një topi ilaçesh. Sklam i lartpërmendur me emër të duhur, ky ushtrim konsiston në hedhjen e topit të ilaçit në tokë në mënyrë të përsëritur dhe me forcë të madhe - pothuajse sikur të driblonit një basketboll sa më vështirë që të jetë e mundur nga ana njerëzore.
   • Ju bëni përplasjen e sipërme duke mbajtur topin e ilaçeve para jush me të dy duart. Ngrini topin mbi kokën tuaj dhe shtrijeni trupin tuaj aq sa do të shkojë. Tani shpejt e ulni topin para jush dhe hidhni topin sa më fort të jetë e mundur kundër tokës. Kap topin ndërsa kërcej dhe përsërite.
5. Përdorni ngritje vdekjeprurëse për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës. Një ushtrim që shpesh harrohet, por jetësor për parandalimin e lëndimeve quhet ngritja e rrugës. Kur të bëhet siç duhet, ky ushtrim forcon muskujt e rëndësishëm të pjesës së poshtme të shpinës, ijeve dhe bërthamës. Si rezultat, pjesa e poshtme e shpinës do të dëmtohet më pak ndërsa bëni ushtrimet e tjera. Meqenëse dhimbja e shpinës është shkaku më i zakonshëm i dëmtimeve të lidhura me punën në SH.B.A., ky ushtrim duhet të jetë një pjesë qendrore e stërvitjes pothuajse të gjithëve.Ngritja e rrugës mund të jetë e ndërlikuar për fillestarët për të kryer një korrektësi, prandaj merrni parasysh stërvitjen ose shikimin me një peshëngritës më me përvojë para se të provoni vetë ushtrimin dhe të punoni me pesha të lehta derisa të krijoni pak më shumë besim si peshëngritës.
   • Për të bërë një ngritje standarde të vdekjes, së pari vendosni një shtangë me pesha në dysheme përpara jush. Vendosni këmbët rreth një gjerësi të shpatullave larg me pjesën e përparme të këmbëve tuaja poshtë shiritit. Uluni në gjunjë dhe kapni shiritin. Përkulni gjunjët dhe ijet, jo belin, pothuajse sikur të ishit ulur në një karrige. Mbaje shpinën drejt. Kapni shiritin me njërën dorë mbi dorën dhe tjetrën nën sqetull. Duart tuaja duhet të jenë pak më të gjera se shpatullat në mënyrë që këmbët tuaja të përshtaten mes tyre.
   • Pastaj ulni ijet derisa kofshët tuaja të jenë horizontale dhe viçat tuaj të jenë pak a shumë vertikalë. Ngrini peshën duke qëndruar në këmbë, duke lëvizur ijet dhe shpatullat me të njëjtin ritëm dhe mbajeni kokën në këmbë gjatë gjithë lëvizjes. Shpina juaj nuk duhet të përkulet ose harkohet në çdo kohë. Hidhni përsëri "në karrige" për të vendosur peshën në dysheme.

Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi i krahëve dhe shpatullave

1. Bëni kaçurrela bicep. Një nga ushtrimet më të njohura të pjesës së sipërme të trupit, curl bicep është një ushtrim i thjeshtë dhe i arritshëm që synon pjesën e brendshme të krahut tuaj. Për të kryer këtë ushtrim, do t'ju duhet ose një sërë shtangë dore, një shtangë (një shtangë me dy duar), ose diçka të ngjashme, të tilla si një thes i rëndë ushqimesh.
   • Për të bërë kaçurrela bicep, ngrihuni drejt dhe kapni peshën tuaj. Mbajini ato në lartësinë e belit ose kofshëve, me pëllëmbët përpara. Me bërrylat tuaj të palëvizshëm dhe të shtypur anash, ngrini peshat lart drejt gjoksit ose qafës. Ulni menjëherë peshën, pothuajse deri në pozicionin fillestar (ndaloni pak para se krahët të zgjaten plotësisht) dhe përsëritni lëvizjen. Mbani lëvizjet e ngadalta dhe të lëmuara gjatë gjithë kohës.
   • Për rezultate më të mira, bëni tre ose katër grupe të këtyre kaçurrelave. Mundohuni të bëni 10-15 përsëritje (ose "përsëritje") për setin, duke ndalur shkurtimisht midis secilit grup (për fillestarët, një pushim prej 90 sekondash ose më pak është në rregull). I njëjti numër përsëritjesh është i përshtatshëm për të gjitha ushtrimet në këtë artikull, përveç nëse thuhet ndryshe.
2. Bëni zgjatime të tricepsit. Ndërsa ushtrimet e bicepsit mund të jenë zgjedhja e parë për ata që kërkojnë masë estetike të muskujve, ka shumë prova për të argumentuar se tricepsët janë në thelb shumë më të rëndësishëm dhe të dobishëm si një grup muskujsh (dhe madje mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më mirë. Dhe të dukeni më mirë kur ato janë “pompuar”.) Për të stërvitur tricepsin tuaj, provoni një ushtrim të quajtur zgjatim i tricepsit, të cilin mund ta bëni me një trap të vetëm ose me një stacion kabllor.
   • Për zgjatjen e tricepsit, ngrihuni drejt dhe mbajeni peshën vetëm pas kokës, me bërrylat të dy në një kënd 90 gradë. Ngadalë zgjatini krahët për të ngritur peshën lart, pastaj uleni përsëri në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.
3. Shtoni shtypjen e shpatullave në stërvitjen tuaj. Deltoidët (shpatullat) e rrumbullakëta, të fuqishëm duken shkëlqyeshëm dhe ndihmojnë në ngritjen dhe bartjen e peshave të rënda pa ju dëmtuar. Për të ngritur supet tuaja, mund të provoni shtypjen e shpatullave. Ky ushtrim i gjithanshëm është në thelb aq i thjeshtë sa ngritja e një peshe të rëndë lart, dhe mund të bëhet në këmbë ose ulur, me shtangë dore, një shtangë me barrë, një stacion kabllor, apo edhe vetëm me një objekt të rëndë të shtrirë përreth.
   • Ju kryeni shtypjen e shpatullave gjatë qëndrimit ose ulur në mënyrë që shpina juaj të mbetet e drejtë. Merrni një peshë dhe sigurohuni që ajo të jetë e ekuilibruar në mënyrë të barabartë mbi secilën shpatull. Përdorni muskujt e shpatullave për të shtyrë peshën lart me lëvizje të lëmuara dhe të qëndrueshme. Ulni lehtë peshën dhe përsëritni ushtrimin.
4. Mos harroni ushtrimet për parakrahët tuaj. Ndërsa bicepsët e mëdhenj, tricepsët dhe deltoidët janë më të dukshmit, ushtrimi i muskujve në parakrahët tuaj gjithashtu mund të ketë përfitime të jashtëzakonshme. Parakrahët e fortë u japin duart tuaja një kapje më të fuqishme, duke e bërë më të lehtë ngjitjen, ngritjen lart dhe kryerjen e detyrave të tjera që kërkojnë një kapje të fortë. Përveç kësaj, parakrahët e mirëformuar dhe muskulozë mund të jenë "qershia mbi tortë" tërheqëse e trupit të skalitur për të cilin keni punuar kaq shumë. Para se të stërvitni parakrahët tuaj, provoni kaçurrelën e kyçit të dorës, të cilën mund ta bëni me një grup shtangë dore, një shtangë me bar ose një stacion kabllor.
   • Ju bëni dredhën e kyçit të dorës ulur në një stol ose në këmbë, me një peshë në të dy duart, me pëllëmbët përpara. Lëreni peshën të varet para jush dhe të mbështjellë peshat lart, duke i mbajtur krahët të qëndrueshëm dhe duke përdorur vetëm kyçet e dorës. Shtrëngoni muskujt e parakrahit për të ngritur peshën sa më shumë që të mundeni, pastaj ngadalë uleni përsëri poshtë dhe përsëritni lëvizjen.
5. Bëni mjekër. Një ushtrim i gjithanshëm që funksionon në bicepsin, parakrahët dhe shpatullat (si dhe lidhësit, të cilat do t’i diskutojmë më hollësisht më poshtë) është heqja e mjekrës. Siç sugjeron emri, varni nga një shirit në mjekër dhe tërhiqeni lart derisa mjekra të barazohet me shufrën. Ky ushtrim është i thjeshtë, por i vështirë për t’u bërë - shumë njerëz, veçanërisht gratë, nuk kanë forcën e sipërme të trupit për t'u ngritur, kështu që mund t'ju duhet të bëni ushtrime të tjera para se ta provoni këtë.
   • Për të bërë një zhurmë lart ju nevojitet një shirit i guximshëm, horizontal që mund të mbështesë lehtë peshën tuaj. Kapni shiritin me duart tuaja më pak se gjerësia e shpatullave dhe shuplakat tuaja nga ju. Pa u lëkundur, rrotulluar ose lëkundur, ngrihuni lart derisa mjekra të jetë mbi shiritin, pastaj ngadalë uleni. Pastaj përsëriteni këtë lëvizje.
   • Ju ndoshta e vini re se mjekra është më e rëndë se ushtrimet e tjera të mbuluara më parë. Ju nuk keni pse të bëni 10-15 përsëritjet e rekomanduara për këtë ushtrim; në vend të kësaj, thjesht përpiquni të bëni sa më shumë që të mundeni pa ndalur, edhe nëse ka vetëm disa.

Pjesa 4 nga 4: Përfitoni sa më mirë nga stërvitja

1. Balanconi stërvitjen tuaj me ushtrime thelbësore dhe të trupit. Ndërsa një stërvitje intensive e sipërme e trupit mund t'ju bëjë muskuloz të fuqishëm, është një ide e keqe të përqendroheni vetëm në pjesën e sipërme të trupit. Përveç faktit që kjo e bën trupin tuaj të duket i rëndë, ai madje mund të jetë i pasigurt. Injorimi i muskujve tuaj thelbësorë dhe të pjesës së poshtme të trupit mund t’ju ​​bëjë të prekshëm nga dëmtimet (sidomos në pjesën e pasme) sepse jeni më pak në gjendje të mbani një qëndrim të fortë dhe të fortë gjatë kryerjes së ushtrimeve. Për fat të mirë, gjithçka që ju duhet të bëni është të përfshini shumë ushtrime thelbësore dhe të trupit më të ulët në stërvitjen tuaj javore! Më poshtë është një listë e ushtrimeve të shkëlqyera për barkun dhe këmbët tuaja, ndër të tjera.
   • Squats
   • Lunges
   • Ulur ulur
   • Crunches
   • Përkuluni me hip
   • Ngritja e këmbës së varur
2. Merrni parasysh kalimin në ushtrime me intensitet të ulët nëse jeni në një rrezik në rritje të lëndimit. Njerëzit me një histori të lëndimeve të lidhura me sportet mund të dëshirojnë të shmangin ushtrimet e mësipërme nëse ushtrojnë shumë tendosje në pjesën e dëmtuar të trupit. Muskujt e shpinës dhe ato të bërthamës tuaj janë veçanërisht të rëndësishëm, sepse dëmtimet në atë rajon mund të rezultojnë në ankesa të vazhdueshme. Në këto raste, ju preferoni t'i zëvendësoni ato me ushtrime me intensitet të ulët që ushtrojnë më pak presion në pjesët e dëmtuara të trupit, por përsëri punojnë muskujt e dëshiruar.
   • Për shembull, njerëzit që vuajnë nga probleme të mesit duhet të shmangin ushtrimet që ngjeshin ose rrotullojnë shtyllën kurrizore (të tilla si ulurët kur rrotulloheni me pjesën e sipërme të trupit dhe keni një peshë të shtypur në gjoks) që mund të ushtrojë presion në shpinë. disqet e pjesës së poshtme të shpinës. Në këtë rast, është më mirë të stërvitni abces me ushtrimin e dërrasës (e cila nuk e ngjesh kurrizin) sesa me ulëset dhe peshat rrotulluese.
3. Gjithmonë filloni me një ngrohje të shkurtër. Ndërsa mendimet janë të ndara, shumë ekspertë të ushtrimeve rekomandojnë një ngrohje të plotë, me shtrirje dhe trajnim fizik në fillim të çdo stërvitje. Ithtarët e ngrohjes argumentojnë se ngrohja bën që më shumë gjak të rrjedhë në muskuj dhe gradualisht përgatit zemrën për një nivel më të lartë aktiviteti, duke kursyer kështu tronditjen e një presioni të gjakut që rritet papritur. Më poshtë është një shembull i një rutine të ngrohjes - mos ngurroni ta rregulloni atë në përputhje me nevojat tuaja.
   • Shtrihet për të gjithë trupin
   • 30 sekonda kërcim folesh
   • Shtypni për 30 sekonda
   • Crunches 30 sekondë
   • Hidheni në litar për 1 minutë
   • Përsëriteni këtë 3 herë, duke rritur intensitetin me çdo përsëritje.
4. Ndiqni një dietë të dobët dhe të ekuilibruar. Pavarësisht se sa ushtroni, trupi juaj do të jetë në gjendje të ndërtojë muskuj të rinj vetëm nëse i siguroni ushqyesve të nevojshëm për detyrën. Mundohuni të shoqëroni çdo stërvitje serioze me një dietë të pasur me proteina të ligët, karbohidrate të drithërave dhe yndyrna të shëndetshme. Shmangni "ushqimet e hedhura" tipike, duke përfshirë ushqime me shumë yndyrë, vaj ose sheqer. Më poshtë është një listë e shkurtër e llojeve të ushqimeve që duhet të përfshini veçanërisht në dietën tuaj:
   • Proteinat: gjokse pule, prerje të dobët të mishit të derrit dhe viçit, peshk, fasule, thjerrëzat, copa soje, qumësht soje dhe të bardhat e vezëve.
   • Karbohidratet: Orizi kafe, produktet e bukës me drithëra (bukë, makarona, krisur, etj.), Kokrra "superushqim" si quinoa, perime me mish ose jeshile (spinaq, brokoli, etj.), Fruta të freskëta (në moderim).
   • Yndyrnat: Arra, disa peshq dhe butak, vezë, vaj ulliri, fara (luledielli, kungulli, liri, etj.), Avokado.
5. Flini mjaftueshëm. Një nga gjërat më të këqija që mund të bëni para stërvitjes është të injoroni nevojën tuaj për pushim. Gjatë periudhave të pasivitetit fizik (sidomos gjatë gjumit), hormonet e rritjes lirohen në trup që sinjalizojnë muskujt tuaj të lodhur të riparohen dhe bëhen më të fortë se më parë. Nëse nuk pushoni mjaftueshëm, kjo periudhë e "rimëkëmbjes" nuk do të ketë efektin e synuar dhe nuk do të jeni në gjendje të ndërtoni forcë ose masë muskulore në një mënyrë efektive. Nevojat e gjumit për të gjithë janë të ndryshme, por burimet më të njohura rekomandojnë të flenë të paktën 6 orë gjumë çdo natë - mundësisht 7 orë.