Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Forconi thelbin tuaj në shtëpi
• Metoda 2 nga 3: Ushtroni në palestër
• Metoda 3 nga 3: Mbajeni thelbin tuaj të fortë

Thelbi juaj është një seri komplekse e muskujve, duke filluar poshtë muskujve të gjoksit dhe shtrihet deri në legen. Thelbi gjithashtu i referohet disa prej muskujve të shpinës dhe grupeve të tjera të muskujve në bagazhin. Një bërthamë e ngushtë do të thotë një trup i fortë dhe i shëndetshëm i gjithanshëm. Nëse doni të mësoni se si të forconi thelbin, ka një numër ushtrimesh për të bërë në shtëpi ose në palestër. Pasi ta keni ndërtuar atë fuqi, ju gjithashtu mund të mësoni se si ta mbani atë.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Forconi thelbin tuaj në shtëpi

1. Mbani muskujt tuaj thelbësorë të angazhuar gjatë gjithë stërvitjes. Vetëm bërja e ushtrimit nuk mjafton. Sigurohuni që të angazhoni muskujt tuaj thelbësorë me çdo ushtrim për efekt të plotë.
   • Për të gjetur muskujt tuaj thelbësor, shtrihuni në një pozicion shtytës për rreth 1 deri në 2 minuta dhe kushtojini vëmendje të madhe se cilët muskuj fillojnë të ndjehen të lodhur. Zakonisht ato nuk janë krahët tuaj.
   • Kur shtriheni në një pozicion shtytës ose kur bëni një ushtrim thelbësor forcues, shtrëngoni barkun gjatë secilës përsëritje. Ata janë muskujt për të cilët po flasim.
   • Për ta bërë këtë ushtrim në mënyrë korrekte, thithni ndërsa muskujt tkurren dhe nxirrni frymën kur lëshoni muskujt.
2. Bëni dërrasën. Dërrasa është një ushtrim i thjeshtë dhe vë të gjithë muskujt tuaj thelbësorë në bark dhe përsëri në punë, duke i bërë ata një ushtrim të shkëlqyeshëm për shtrëngimin e bërthamës tuaj. Ju e bëni këtë si më poshtë. Shtrihuni në një pozicion shtytës. Ngrini këmbët deri në lartësinë e shpatullave duke i ekuilibruar ato në një top stërvitje ose mbështetejini në një karrige. Mbani krahët vetëm pak të përkulur, jo të mbyllur dhe mbajeni atë pozicion për 1 minutë, me muskujt thelbësorë të shtrënguar.
   • Kur ta bëni këtë për herë të parë, përpiquni ta mbani atë për 2-3 grupe, secila rreth 1 minutë e gjatë. Nëse kjo është shumë e vështirë, përpiquni ta mbani atë për të paktën 30 sekonda ose për aq kohë sa mundeni.
   • Nëse doni pak më shumë një sfidë, pyesni një ndihmës të vendosë një peshë të menaxhueshme nga një pajisje stërvitjeje në këmbët tuaja.
3. Bëni dërrasën anësore. Shtrihuni në njërën anë, të mbështetur nga bërryli. Vendosni këmbët tuaja së bashku dhe sigurohuni që krahu tjetër të mos ju dalë në rrugë. Kontraktojini mirë barkun dhe ngrini ijet nga dyshemeja. Mbani shpinën drejt, duke formuar një trekëndësh me dyshemenë. Mbajeni për 30 deri në 60 sekonda dhe më pas përsëriteni në anën tjetër. Mundohuni të bëni 3-5 grupe të kësaj, në të dy anët.
4. Bëni burpe. Duke filluar në pozicionin shtytës, shtrëngoni muskujt tuaj thelbësorë dhe mbani shpinën drejt. Me një lëvizje të shpejtë, hidheni në një pozicion mbledhjeje në këmbë dhe ngrihuni në këmbë. Pastaj bini përsëri në një pozicion mbledhje dhe godisni këmbët mbrapa për t'u kthyer në një pozicion shtytjeje. Mundohuni ta bëni këtë sa më shpejt dhe pa probleme.
   • Kur të filloni për herë të parë, provoni të bëni 3 grupe me 15 burpe. Nëse doni ta bëni atë pak më sfiduese, kaloni tek burpeat kërcyese ose bëjini këto me shtangë dore.
5. Bëni alpinistë mali. Filloni në pozicionin shtytës, tensiononi muskujt tuaj thelbësorë dhe mbani shpinën drejt. Bëni një hap të madh me njërën këmbë, sillni këmbën lart në bel, pastaj alternoni me këmbën tjetër, duke shkelur këmbën tjetër përpara kur vendosni këmbën e parë mbrapa. Bëni këto sa më shpejt që të keni mundësi.
   • Mundohuni ta mbani këtë pozicion dhe bëjini këta alpinistë për rreth 30 sekonda. Mundohuni të bëni 3 grupe nëse mundeni.
6. Bëni ngritje këmbësh. Ka disa ushtrime që kanë të bëjnë me ngritjen e këmbëve dhe që forcojnë të gjithë muskujt thelbësorë. Për të filluar, shtrihuni në shpinë me duar nën vithe. Mbajini këmbët bashkë dhe ngrini rreth 6 inç larg tokës. Ngrini ato në një kënd prej rreth 45 gradë, pastaj ulini përsëri në 6 inç mbi tokë. Mundohuni të bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni në 30 sekonda, pastaj përsëritni 3 herë.
   • Ju gjithashtu mund të biçikletoni me ajër duke i vendosur duart prapa kokës tuaj, sikur të ishit duke bërë një krizë, duke u ulur drejt me shpinën drejt, disa inç larg tokës. Ngrini njërën këmbë nga një herë, duke ngritur gjurin dhe duke e kthyer bustin drejt asaj ane të trupit. Mbaje shpinën drejt.
7. Bëni shëtitje me nxitje. Shtrihuni në dysheme në një pozicion shtytës dhe vendosni duart pak më të gjera se shpatullat tuaja. Mbani këmbët në vend dhe pastaj ngadalë ecni me duart. Shkoni aq larg sa mundeni. Provojeni këtë 10 herë nëse mundeni.
8. Bëni ngjitje me litar. Uluni me këmbët e shtrira para jush dhe këmbët në një pozicion V. Shtrijini gishtat e këmbëve. Shtrëngoni muskujt tuaj thelbësorë dhe harkoni shtyllën kurrizore. Ngrini krahët dhe lëvizini sikur të ngjitni një litar, duke e përdredhur pak trupin sa herë që ngriheni lart. Bëni 20 nga këto lëvizje me secilin krah.
9. Bëni më pak doreza, por siç duhet të jetë. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e ngritur dhe këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme. Vendosni duart tuaja pas kokës ose para gjoksit tuaj. Ndërsa shpina dhe qafa juaj qëndrojnë drejt, ngrihuni duke kontraktuar muskujt e barkut. Ngrini bustin tuaj rreth një këndi prej 45 gradësh dhe më pas uli pjesën e sipërme të trupit përsëri, por jo deri në dysheme. Përsëriteni.
   • Nëse sapo keni filluar, provoni të bëni disa grupe prej 30 shtypjesh. Bëni ato ngadalë dhe mbani të shtrënguar barkun gjatë gjithë kohës. Crunches supozohet të jenë të vështira dhe jo diçka që ju kaloni sa më shpejt që të jetë e mundur.
   • Shumë njerëz bëjnë gabim kur mendojnë se duke bërë disa qindra shtypje çdo natë do të rezultojë në lëkundje të barkut të vështirë për disa javë. Nëse kjo është gjithçka që bëni, atëherë nuk ka gjasa të shihni rezultate. Crunches i bëjnë muskujt më të fortë, por djegin pak yndyrë.

Metoda 2 nga 3: Ushtroni në palestër

1. Bëni ngritje deadl. Nëse jeni në palestër, shkoni në peshat e lira. Bëni mbledhje përpara shiritit dhe kapeni fort me duart tuaja, të hapura në gjerësinë e shpatullave. Qëndroni në këmbë, tensiononi muskujt tuaj thelbësorë dhe mbani shpinën shumë drejt. Ngadalë përkulni gjunjët për ta kthyer shiritin në tokë. Mos e harkoni kurrizin, por mbajeni drejt.
   • Shumica e njerëzve mund ta bëjnë këtë ushtrim me një peshë të drejtë, por mos e teproj. Përdorni një peshë mjaft sfiduese për ju kur bëni 10-15 përsëritje.
   • Meqenëse ky është një ushtrim që forcon pjesën e poshtme të shpinës, është zakonisht një ide e mirë të vishni një rrip për përforcim. Sigurohuni që përdorni teknikën e duhur dhe mbani shpinën sa më të drejtë. Pyesni një vëzhgues për t'ju ndihmuar të përdorni teknikën e duhur.
2. Lëvizni një çekiç. Shumë gjimnaze kanë vare, shpesh së bashku me një gomë të madhe ku mund t’i goditni. Kapeni çekiçin në mënyrë të vendosur me të dy duart dhe qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, pak të përkulur dhe me shpinën drejt. Nga njëra anë, lëkundni çekanin lart dhe mbi supe për të goditur gomën ose jastëkun. Mundohuni të kontrolloni çekanin ndërsa kërcej, pastaj goditni nga ana tjetër në anën e parë. Përsëriteni për të dy anët, 10-15 përsëritje secila. Bëni tre grupe.
   • Një nga pjesët më të rëndësishme të stërvitjes është që çekiçi të mos kërcejë prapa dhe të mos godasë fytyrën tuaj. Nuk ka të bëjë me lëkundje, ka të bëjë me kontrollimin e çekanit pasi të keni dhënë goditjen. Jini shumë të kujdesshëm kur lëkundni çekanin.
   • Nëse palestra juaj nuk ka një çekiç dhe gomë të madhe për tu lëkundur, përsëri mund ta bëni këtë ushtrim me shtangë dore të rregullt. Kapeni ashtu siç do ta kishit me një çekiç, por me të dy duart.
3. Punoni me litarë të rëndë. Shumë palestra sot kanë një litar të rëndë që mund ta kapni për trajnimin thelbësor. Zakonisht kjo është e lidhur në mur me një skaj, me disa fije të ndryshme të thurura rëndë për t'u kapur në skajin tjetër.
   • Për të stërvitur bërthamën tuaj, kapni fundin e litarit nga një gjysmë mbledhje me bërthamën tuaj të shtrënguar dhe shpinën drejt. Rrotulloni legenin përpara dhe sillni krahët lart për t'i dhënë fundit tuaj të litarit një ritëm të lartë (duhet të tundet drejt murit), pastaj përsëri poshtë.
   • Qëndroni në gjysmë mbledhje dhe mbajeni thelbin tuaj të shtrënguar gjatë gjithë ushtrimit. Përsëriteni këtë ushtrim për 30 sekonda dhe përpiquni të bëni 3 grupe.
   • Disa janë shumë më të rëndë se të tjerët, prandaj provoni litarin përpara se ta kapni dhe ta tundni të lirshme.
4. Lëkundeni me një kazan. I njëjti lloj ushtrimi si lëkundja e një litari është lëkundja e kazanit. Ky veprim është pak a shumë i njëjtë, por ju e mbani një zile me kazan me dy duart dhe lëkundeni mes këmbëve në lartësinë e gjoksit, në vend të sipërm. Bëni 15-20 përsëritje, 3 grupe.
5. Bëni lëkundje ruse. Shtrihuni në dysheme si në një krizë dhe mbani një shtangë me peshë mesatare me të dy duart.Zgjatni krahët përpara dhe uluni në këmbë, duke mbajtur shpinën shumë drejt në një kënd 45 gradë me dyshemenë. Shtrëngoni muskujt tuaj thelbësorë, kthehuni 90 gradë anash dhe mbajini krahët drejt. Pastaj kthehuni në anën tjetër. Mundohuni të bëni sa më shumë prej kësaj që të mundeni brenda 30 sekondave dhe bëjeni atë ngadalë. Mundohuni të bëni 3 grupe të kësaj.
6. Bëni ngritjen e këmbëve të varura. Varet nga një shirit i lartë dhe ngre këmbët. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë në një kënd 90 gradë me bustin, sillni gjunjët lart në gjoks dhe mbajini drejt. Provoni 3 grupe me 15 përsëritje.

Metoda 3 nga 3: Mbajeni thelbin tuaj të fortë

1. Gjeni një stërvitje që mund ta bëni rregullisht dhe që ju pëlqen. Të mbash thelbin tënd të fortë nuk është diçka që mund ta arrish brenda dy stërvitjeve. Nëse dëshironi abs të fortë, me ton dhe një bark të sheshtë, do të duhet të ushtroheni pa ndërprerje dhe të ushqeheni shëndetshëm për ta mbajtur atë. Për ta bërë më të lehtë, mund të zgjidhni një formë trajnimi që ju pëlqen.
   • YouTube, Muscle & Fitness dhe një numër burimesh të tjera të gjithë kanë udhëzues falas për stërvitje dhe rutina të ndryshme të trajnimit të qarkut që ju të ndiqni. Gjeni një që ju pëlqen dhe përpiquni ta bëni këtë 3 herë në javë. Luaj pak muzikë dhe përpiqu të vazhdosh. Kjo mënyrë është shumë më e lehtë sesa të përpiqesh t’i bësh të gjitha vetë.
   • Nëse e preferoni; disa njerëz pëlqejnë të ndryshojnë rutinën e tyre rregullisht dhe të provojnë gjëra të ndryshme. Bëni një stërvitje dy javë rresht dhe më pas gjeni një të re. Vazhdoni të alternoni për të mos u mërzitur.
2. Përqendrohuni në ushtrime që djegin kalori që theksojnë forcën thelbësore. Kur punoni shumë, ju nuk doni thjesht të ndjeni rezultatet, por doni t'i shihni ato. Ndërsa punoni në thelbin tuaj, përqendrohuni në djegien e kalorive dhe yndyrave rreth pjesës së mesme për t'u siguruar që po tregon gjithë mundi.
   • Edhe nëse punoni shumë për të shtrënguar thelbin tuaj, ajo shtresë dhjami rreth belit tuaj mund të jetë shumë e vështirë për tu hequr qafe vetëm me stërvitje për forcë. Kardio është mënyra më e mirë dhe më e shpejtë për të hequr qafe atë shtresë dhjami, në mënyrë që të paktën të tregoni muskujt tuaj të ngushtë.
   • Shtoni një stërvitje kardio 30-40 minutash në rutinën tuaj çdo javë për të ndihmuar në humbjen e dhjamit, ose bëni ushtrimet thelbësore me sukses, me pushime prej 15-30 sekondash midis çdo ushtrimi, për një stërvitje të shpejtë në qark.
3. Përqendrohuni në fitnesin e gjithanshëm. Shtrëngimi i bërthamës tuaj kërkon që të jeni plotësisht në formë, dhe jo vetëm të keni muskuj të fortë dhe muskuj të shpinës. Nëse doni të shihni rezultate, duhet të përqendroheni në ndërtimin e muskujve dhe djegien e dhjamit, gjë që kërkon një sasi të mjaftueshme kardio përveç trajnimit tuaj të rregullt bazë.
   • Trajnimi në qark përfshin bërjen e një kombinimi të ushtrimeve të përshkruara në këtë artikull, por me një ritëm të shpejtë dhe me pushime të shkurtra, me kohë në mes. Gjeni një grup me 10 ushtrime që ju pëlqen të bëni, duke i ndarë ato në blloqe me 60 sekonda dhe 30 pushime të dyta. Kaloni rutinën 3 herë dhe gjithçka do të bëhet brenda një ore ose më pak.
   • Merrni parasysh mbështetjen e ushtrimeve tuaja thelbësore me gjimnastikë tjetër me trup të plotë. Provoni yoga, pilates ose një klasë spin në zonën tuaj dhe alternoni ato stërvitje me trajnime thelbësore.
4. Hani më shumë drithëra, proteina të ligët dhe perime që janë të pasura me vitamina. Ju nuk mund të kompensoni ushqimin e dobët me trajnimin tuaj. Nëse po stërviteni për një bërthamë më të ngushtë, përqendrohuni tek karbohidratet që digjeni ngadalë, siç janë mielli i tërshërës dhe patatja e ëmbël. Kur hani proteina, mendoni bishtajore, arra dhe pulë të ligët në vend të hamburgerëve me yndyrë dhe ushqimeve të skuqura.
   • Këshillë e fshehtë: Merrni një meze të lehtë rreth 15 minuta pasi të keni mbaruar një stërvitje për të ndihmuar në rivendosjen e rezervave të glikogjenit dhe ndërtimin e muskujve. Bëni diçka të shëndetshme, si një grusht bajame të thekur, kos dhe fruta të freskëta ose një gjalpë kikiriku ose proteina.
   • Alkooli, veçanërisht birra, ka tendencë të lëvizë drejt në stomakun tuaj. Nëse doni të pini herë pas here, përpiquni ta kufizoni pak nëse dëshironi një bërthamë më të ngushtë. Nëse pini alkool, merrni një pije të pastër që përmban pak kalori dhe pa përzierje shumë të ëmbla.
5. Sigurohuni që të mos thaheni. Trainingshtë e rëndësishme gjatë trajnimit të rimbushni lagështinë që humbni përmes djersës. Pini të paktën 2 litra ujë çdo ditë gjatë ushtrimeve, dhe sigurohuni që të keni mjaft lëngje para se të filloni një stërvitje thelbësore.
6. Shmangni stresin sa më shumë që të jetë e mundur. Shumë kërkime të fundit kanë hetuar efektet e kortizolit, i quajtur ndryshe edhe "hormoni i stresit", në dhjamin e barkut. Kortizoli natyrshëm luhatet në trupin e shumicës së njerëzve gjatë gjithë ditës, por ka tendencë të jetë më i lartë në kushte stresi.
   • Merrni shëndetin tuaj mendor po aq seriozisht sa shëndetin tuaj fizik. Jepini vetes një pushim herë pas here për të lehtësuar tensionin. Praktikoni frymëmarrjen ritmike, relaksimin progresiv të muskujve ose ndonjë formë tjetër të meditimit sipas zgjedhjes suaj.
7. Lëreni trupin tuaj të rikuperohet pas stërvitjeve. Ju gjithashtu mund ta stërvitni bërthamën tuaj, gjë që mund të rezultojë në dëmtime. Ju do të duhet t'u jepni muskujve tuaj kohë për t'u rikuperuar; jepu atyre kohë të rriten. Nëse nuk e bëni, do të shihni rezultate më shpejt sesa nëse bëni pushime të rregullta.
   • Mundohuni të bëni stërvitje çdo ditë të tjera gjatë javës dhe të bëni gjëra të tjera argëtuese gjatë fundjavës që do t'ju bëjnë të lëvizni. Bëni trajnimin tuaj thelbësor të hënën, të mërkurën dhe të premten, pastaj shkoni në fundjavë me disa miq për të luajtur basketboll të dielave, ose shkoni në biçikletë të shtunave për të mbajtur veten në lëvizje në mënyrë që të qëndroni të shëndetshëm në disa mënyra.