Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Deltoidet e përparme
• Metoda 2 e 3: Deltoidet anësore
• Metoda 3 nga 3: Muskujt e pasmë deltoid
• Këshilla
• Paralajmërime

Grupi deltoid është kryesisht përgjegjës për kthimin e krahut tuaj nga trupi juaj. Duke i mbajtur këta muskuj të lirë dhe fleksibël, ju rrezikoni më pak nga dhimbja e shpatullave dhe dëmtimet. Për të shmangur çekuilibrin, bëni ushtrime që synojnë tre deltoidët më të mëdhenj: deltoidet e përparme (të vendosura në pjesën e përparme të shpatullave tuaja pikërisht mbi pecat tuaja), deltoidet anësore (përgjatë majës së shpatullave tuaja) dhe deltoidet e pasme të nyjeve të shpatullave tuaja). Secili prej këtyre tre grupeve ka funksione të ndryshme.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Deltoidet e përparme

1. Shtrihuni pas shpinës për të hapur pjesën e përparme të shpatullës suaj. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hip, shpatullat të relaksuara në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë të drejtuara poshtë në të dy anët e shtyllës kurrizore. Shtrëngoni duart pas pjesës së poshtme të shpinës, pastaj ngrijini larg trupit dhe mbajini bërrylat drejt. Ngrini lart derisa të ndjeni një shtrirje, pastaj mbajeni për 15 deri në 30 sekonda.
   • Qëndroni në këmbë ndërsa bëni këtë shtrirje - rezistojini dëshirës për tu përkulur.
   • Nëse keni probleme të shtrëngoni duart pas shpinës, mbani një peshqir midis duarve.
   • Bëni këtë shtrirje gjithsej dy ose tre herë.
2. Izoloni rrotullimin e brendshëm për të angazhuar deltoidet tuaja të përparme. Shtrihuni në shpinë me krahët e zgjatur nga shpatullat. Ngrini njërën dorë në mënyrë që bërryli juaj të jetë në një kënd prej 90 gradë dhe parakrahu juaj të jetë pingul me trupin tuaj. Ulni ngadalë dorën derisa të qëndrojë pranë trupit tuaj. Mbajeni për një sekondë dhe pastaj kthehuni në fillim. Bëni tre deri në katër grupe me 20 përsëritje të këtij ushtrimi, pastaj përsëriteni me krahun tjetër.
   • Ulni krahun vetëm aq sa mundeni pa ju lënduar. Nëse nuk mund të bëni përsëritjet e plota në fillim, bëni aq sa mundeni pa pasur dhimbje. Pastaj përpiquni të shtoni disa përsëritje të tjera çdo javë.

   Variacioni për të përparuarit: kur të arrini në pikën ku ky ushtrim është mjaft i lehtë për të bërë, shtoni rezistencë duke mbajtur një trap në dorën tuaj. Ulni numrin e përsëritjeve kur shtoni për herë të parë peshë dhe ndaloni kur ndjeni dhimbje.

   
   
3. Shtrijini deltot e para në një portë. Qëndroni në një portë me këmbët tuaja rreth një gjerësi të hip. Vendosni një pëllëmbë në hyrje pak më të ulët se shpatulla dhe përkulni pak bërrylin. Kthejeni trupin tuaj nga krahu juaj i shtrirë derisa të ndjeni se shtrihet. Mbajeni për 10 deri në 20 sekonda dhe më pas përsëritni ushtrimin në anën tjetër.
   • Mund të përdorni gjithashtu një mur ose një shirit vertikal të palëvizshëm ose shtyllë në vend të një dere.
4. Zgjasni deltot e para me pozicionin e urës. Filloni në një pozicion ulur me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të rrafshuara në dysheme dhe duart në anët tuaja, gishtat duke treguar përpara. Thithni dhe shtypni këmbët dhe duart në dysheme ndërsa ngrini ijet në një pozicion urë, me bustin dhe kofshët paralele me dyshemenë. Drejtoni këmbët një nga një pa ulur ijet për të krijuar urën. Relaksoni qafën dhe ulni kokën. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda dhe më pas lëshojeni në një pozicion ulur.
   • Kur filloni për herë të parë, mund të mos jeni në gjendje të mbani pozicionin për tërë 30 sekondat. Filloni me pesë sekonda dhe gradualisht ecni lart.
   • Merrni frymë ngadalë dhe thellë përmes hundës dhe dilni përmes gojës, ndërsa mbani këtë pozicion.

   Variacioni: kombinoni pozicionin e urës me një dërrasë të rregullt për të stërvitur tërë shpatullën tuaj. Thjesht alternoni midis dy në tre deri në pesë përsëritje, duke mbajtur secilin pozicion (d.m.th. urë ose dërrasë) për pesë deri në 10 sekonda.

   
   

Metoda 2 e 3: Deltoidet anësore

1. Filloni me një shtrirje themelore anësore të shpatullave. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësi të hip-it dhe vendosni njërin krah mbi kraharorin tuaj me bërrylin paksa të përkulur. Kapni krahun tuaj pak mbi bërryl me dorën tjetër dhe shtyni bërrylin drejt gjoksit tuaj. Mbajeni këtë për rreth 30 sekonda dhe pastaj përsëriteni me krahun tjetër.
   • Shtypni butësisht derisa të ndjeni se shtrihet. Mbani shpatullat tuaja të relaksuara me shpatullat tuaja në të dy anët e shtyllës kurrizore.
2. Lëvizni krahun tuaj në një lëvizje lëkundëse për të shtrirë deltoidet tuaja. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e hip pranë një banaku ose tavoline. Përkuluni përpara dhe vendosni njërën dorë në banak ose tryezë për mbështetje. Rrotulloni krahun tuaj butësisht mbrapa dhe me radhë si lavjerrës, duke e mbajtur trupin tuaj të palëvizshëm. Përsëritni lëvizjen e krahut tuaj nga njëra anë në tjetrën dhe pastaj me një lëvizje rrethore. Kthehuni dhe bëni të njëjtat lëvizje me krahun tuaj tjetër.
   • Bëni dy grupe me 10 përsëritje të këtij ushtrimi në secilën anë. Mbajeni shpinën të sheshtë dhe shpatullat mbrapa me një kthesë të lehtë në gjunjë.
3. Mbështilleni krahun rreth shpinës për të shtrirë deltoidet e përparme dhe anësore. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Vendosni një krah pas shpinës dhe përkulni bërrylin në një kënd 90 gradë. Pastaj kapni bërrylin me dorën tjetër dhe tërhiqni krahun mbi shpinë në shpatullën tjetër derisa ta ndjeni atë të shtrihet. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda dhe më pas përsëriteni me anën tjetër.
   • Bëni këtë shtrirje tre herë në secilën anë, duke u siguruar që të merrni frymë thellë ndërsa mbani pozicionin. Mbajini shpatullat tuaja të relaksuara me shpatullat tuaja poshtë anëve të shtyllës kurrizore.

   Këshillë: kushtoj vëmendje të çekuilibrit. Ju mund të jeni në gjendje ta kryeni këtë shtrirje më lehtë nga njëra anë se tjetra, e cila është një shenjë e çekuilibrit të mundshëm të muskujve. Nëse mbani një rutinë të vazhdueshme të shtrirjes në të dy anët, çekuilibri mund të korrigjohet me kalimin e kohës.

   
   

Metoda 3 nga 3: Muskujt e pasmë deltoid

1. Filloni me shtrirje kryq për krahët. Relaksoni shpatullat dhe tërhiqni ato prapa në mënyrë që fletët e shpatullave të bien në të dy anët e shpinës. Kryqëzoni njërin krah në trupin tuaj dhe kapeni nga krahu i sipërm me dorën tjetër. Butësisht tërhiqeni atë mbi gjoksin tuaj aq sa mundeni derisa të ndjeni se shtrihet në pjesën e pasme të shpatullës suaj. Mbajeni për 30 sekonda dhe pastaj relaksohuni për 30 sekonda. Përsëriteni shtrirjen me krahun tjetër.
   • Mundohuni të bëni katër përsëritje të këtij ushtrimi në secilën anë. Sigurohuni që të kapni pjesën e sipërme të krahut, jo bërrylin. Mos e shtyni ose bëni presion në bërrylin tuaj.
2. Provoni "shtrirjen e gjumit" për të aktivizuar muskujt mbështetës. Shtrihuni në krah me parakrahin tuaj të përkulur në një kënd 90 gradë në mënyrë që parakrahu juaj të jetë pingul me trupin tuaj. Përdorni krahun tuaj tjetër për të shtyrë butësisht krahun poshtë derisa të ndjeni se shtrihet. Mbajeni zgjatjen për 30 sekonda, merrni frymë thellë, pastaj relaksojeni krahun për 30 sekonda. Përsëriteni për anën tjetër.
   • Bëni dy deri në tre përsëritje, pastaj ndërroni anët. Butësisht mbajeni pozicionin për 15 deri në 30 sekonda në secilën anë.

   Paralajmërim: Kini kujdes që të mos përkuleni ose shtypni kyçin tuaj ndërsa bëni këtë shtrirje.

3. Punoni deltoidet tuaja të pasme me rrëmbim horizontale të përkulur përpara. Shtrihuni në bark në një kolltuk ose shtrat dhe lëreni njërin krah të varet anash. Filloni duke e lënë krahun të varet drejt poshtë dhe pastaj ngadalë ngrijeni atë në nivelin e syve, duke e mbajtur krahun drejt. Pastaj ngadalë uleni në pozicionin fillestar. Bëni tre grupe me 10 përsëritje, pastaj ndërroni krahët.
   • Ngrini krahun aq sa mundeni pa ju lënduar. Sapo ushtrimi të bëhet i lehtë, mund të mbani një shtangë për të shtuar rezistencë dhe për të ndërtuar forcë të mëtejshme në shpatullat tuaja. Nëse nuk mund ta ngrini krahun mbi bustin tuaj, përpiquni ta ngrini atë me bërrylin të përkulur dhe gradualisht punoni në drejtimin e krahut ndërsa e ngrini.

Këshilla

• Para se të shtriheni, sigurohuni që të jeni ngrohur. Shtrirja e muskujve të ftohtë mund të shkaktojë një tendosje ose lot.

Paralajmërime

• Konsultohuni me mjekun përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse jeni duke u rikuperuar nga një dëmtim i fundit i shpatullës.