Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Përcaktimi i kërkesës tuaj për proteina
• Pjesa 2 nga 3: Burimet e proteinave
• Pjesa 3 nga 3: Ndiqni marrjen e proteinave
• Këshilla
• Paralajmërime

Proteinat përdoren nga pothuajse çdo pjesë e trupit të njeriut, nga qelizat individuale në sistemin imunitar. Ata janë gjithashtu përgjegjës për ndërtimin e indeve të reja muskulore. Goodshtë mirë të dini se trupi juaj ka nevojë për proteina, por njohja e saktë e nevojave tuaja për proteina mund t'ju ndihmojë të krijoni një dietë të ekuilibruar dhe të merrni një trup më të shëndetshëm.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Përcaktimi i kërkesës tuaj për proteina

1. Llogaritni sasinë e ushtrimeve që po merrni. Sasia e stërvitjes që merrni është e lidhur fort me numrin e kalorive që duhet të merrni në ditë. Meqenëse proteinat janë pjesë e atyre kalorive, sasia e stërvitjes që merrni gjithashtu përcakton nevojat tuaja për proteina.
   • Një mënyrë jetese e ulur do të thotë që praktikisht të mos bëni ushtrime përveç aktiviteteve tuaja të përditshme.
   • Aktiviteti i moderuar përfshin rutinën tuaj ditore plus ecjen rreth 1 milje deri në 3 milje në ditë me një shpejtësi prej 3 deri në 4 milje në orë ose një orar ekuivalent trajnimi.
   • Nëse jeni një person aktiv, do të ecni të paktën 3 milje në ditë me një shpejtësi prej 3 deri në 4 milje në orë, ose do të merrni një sasi ekuivalente të ushtrimeve.
   • Atletët stërviten për të garuar me të tjerët dhe u jepet një sasi e konsiderueshme ushtrimesh.
2. Peshoni veten. Formula për llogaritjen e kërkesës tuaj për proteina bazohet pjesërisht në peshën tuaj. Peshoni veten në paund dhe regjistroni peshën tuaj.
3. Shumëzoni peshën tuaj në paund me shumëzuesin e duhur për sasinë e ushtrimit që po bëni. Çdo sasi e stërvitjes është e lidhur me një shumëzues, kështu që ju mund të llogaritni sa proteina ju nevojiten. Rezultati i llogaritjes tregohet në gram.
   • Për një mënyrë jetese të ulur dhe të moderuar, shumëzoni me 0.4. Me një peshë trupore prej 140 paund, ju duhen 56 gram proteina në ditë.
   • Me një mënyrë jetese aktive, duhet të shumëzoni peshën me 0.4 në 0.6. Për shembull, nëse pesha juaj trupore është 140 paund, ju duhen 56 deri 84 gram proteina në ditë.
   • Atletët që duan të ndërtojnë muskuj ose atletë të rinj duhet të marrin 0.6 deri 0.9 gram për kile. Me një peshë trupore prej 140 paund, ju duhen 84 deri 126 gram proteina në ditë.

Pjesa 2 nga 3: Burimet e proteinave

1. Hani mish. Mishi është një nga burimet më të mira të proteinave pasi është një proteinë e plotë. Kjo do të thotë që një burim ju siguron të gjitha aminoacidet që i duhen trupit tuaj. 28 gram mish përmban 7 gram proteina. Hani një shumëllojshmëri të mishit në mënyrë që të merrni lëndë ushqyese dhe aromë të ndryshme. Mos lejoni që vaktet të bëhen të mërzitshëm dhe përpiquni të ndryshoni sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Jeni i mençur të hani mish të ligët dhe të papërpunuar. Mendoni për fileto pule ose peshk. Një sasi e tepërt e yndyrës është e pashëndetshme. Kur shkoni për pulë, hiqni lëkurën së pari për të zvogëluar përmbajtjen e yndyrës.
2. Provoni vezët. Vezët janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave të plota. Një vezë e madhe përmban 7 gram proteina. Jini të vetëdijshëm se mund të përdorni vezë si në enët e ëmbla ashtu edhe në ato të shijshme. Pra, ato janë mjaft të gjithanshme. Përzieni vezët me perime dhe çedër me pak yndyrë ose të bardhat e vezëve me miell tërshëre dhe kanellë për një petull të shpejtë të paketuar në proteina. Mundësitë janë të pafundme.
   • Për një meze të lehtë që është e mbushur me proteina, mund të zieni disa vezë në fillim të javës. Qëroni vezët pasi t’i keni gatuar dhe mbajini në frigorifer në mënyrë që t’i keni në krah.
3. Pini proteinat tuaja. Një filxhan qumësht përmban rreth 8 gram proteina. Qumështi gjithashtu ju siguron karbohidrate, prandaj disa njerëz e pinë atë si një pije shërimi pas stërvitjes. Për proteina shtesë, mund të shtoni një lugë proteine ​​pluhur hirrë (me më pak se 5 gram sheqer) në qumësht.
   • Nëse nuk jeni adhurues i qumështit, mund të shtoni kos në smoothie. Do të trash gojëmjaltin dhe do t'i japë më shumë vëllim. Ju mund ta maskoni shijen me fruta dhe perime. Kosi ka më shumë proteina për filxhan sesa qumështi, rreth 11 gram.
4. Shko vegjetarian. Ju gjithashtu mund të merrni proteina nga perimet. Shembuj të burimeve të perimeve janë thjerrëzat dhe fasulet. Për shembull, një filxhan fasule përmban 16 gram proteina. Mund të shkoni edhe për thjerrëzat ose bizelet pasi ato përmbajnë afërsisht të njëjtën sasi.
   • Mundohuni të hani fasule me oriz, pasi ato përbëjnë një proteinë të plotë. Sidoqoftë, nëse nuk jeni në këtë, sigurohuni që të hani një shumëllojshmëri të drithërave, farave dhe fasuleve gjatë gjithë ditës për të marrë të gjitha aminoacidet thelbësore nëse jeni vegjetarian.
5. Shtoni gjalpë arrash. Gjalpët e arrave, të tilla si gjalpi i kikirikut, mund të shtojnë proteina në dietën tuaj. Për shembull, një lugë gjalpë kikiriku përmban 4.5 gram proteina.
   • Për ta bërë gjalpin e kikirikut pjesë të dietës tuaj, mund ta përhapni atë në një fetë bukë me grurë të plotë ose të shtoni një lugë gjelle në një gojëmjaltë.

Pjesa 3 nga 3: Ndiqni marrjen e proteinave

1. Llogaritni madhësinë e pjesës. Hapi i parë për të mbajtur nën kontroll sasinë e proteinave që po merrni është të siguroheni që i kuptoni madhësitë e pjesëve. Peshimi i vakteve tuaja është mënyra më e lehtë për të llogaritur madhësitë e pjesëve. Ju duhet të peshoni mishin ose ushqimet e tjera, të tilla si fasulet dhe bishtajoret, me gota matëse.
   • Peshoni mishin në gram dhe shumëzoni këtë numër me numrin e proteinave për 100 gram. Për shembull, një copë mishi 300 gramë përmban 21 gram proteina, pasi 100 gramë përmban rreth shtatë gramë. Mbani në mend se është mirë të peshoni proteinat e papërpunuara kur gjurmoni marrjen e proteinave dhe më pas të përpiqeni t'i përmbaheni kësaj metode.
   • Peshoni sasinë e duhur të fasuleve duke përdorur një filxhan ose kupë matëse dhe shumëzoni sasinë me numrin e gramëve të proteinave për filxhan. Për shembull, një filxhan i plotë me tre të katërtat përmban 12 gram proteina, pasi 0.75 herë 16 barazohet me 12.
   • Nëse nuk ju pëlqen të matni saktësisht madhësitë e pjesëve, ju gjithashtu mund të mësoni se si të bëni hamendësime të mira. Për shembull, 85 gram mish ka madhësinë e një kuvertë letrash, dhe 85 gram peshk është sa madhësia e një zarfi. Gjysma e një filxhani fasule është sa madhësia e një llambë të lehta, ndërsa dy lugë gjalpë kikiriku kanë madhësinë e një topi golfi.
2. Mbani një ditar të ushqimit. Mbajtja e një ditari të ushqimit ju jep një pasqyrë më të mirë se çfarë hani brenda një dite. Kjo do t'ju bëjë më të vetëdijshëm për çdo pickim. Për të mbajtur një ditar ushqimi, thjesht duhet të shkruani ushqimin dhe madhësinë e pjesës së gjithçkaje që hani në ditë. Kjo përfshin sasinë e proteinave që keni gëlltitur atë ditë.
   • Nëse mbingarkesa është diçka me të cilën po luftoni, ju gjithashtu mund të shkruani aktivitete dhe ndjenja të ngjashme. Ju mund të shkruani diçka si: "Unë u ndjeva i trishtuar dhe po shikoja televizion". Duke përdorur shënimet, mund të jeni në gjendje të identifikoni kohët kur keni më shumë gjasa të hani më shumë.
3. Shto shumat totale ditore. Pasi të keni shënuar sasinë ditore të proteinave, duhet të jeni në gjendje ta shtoni atë së bashku. Krahasoni rezultatin me sasinë që duhet të hani, në mënyrë që të mund të rregulloni marrjen e proteinave në përputhje me rrethanat. Ju mund të keni nevojë të konsumoni pak a shumë proteina.
4. Mos hani shumë proteina. Ndërsa mund të jetë joshëse për të ngrënë proteina shtesë për të ndërtuar muskuj më të mëdhenj, në të vërtetë trupi juaj nuk ka nevojë për të. Kur konsumoni më shumë proteina sesa trupi juaj ka nevojë, ajo zakonisht shndërrohet në yndyrë. Akoma më keq është fakti që veshkat tuaja janë të mbingarkuara.

Këshilla

• Një seancë me një nutricionist ose dietolog mund t’ju ​​ndihmojë të kuptoni më mirë zgjedhjet më të mira të proteinave, dhe nutricionisti gjithashtu mund t’ju ​​ndihmojë të rregulloni dietën tuaj për të marrë sasinë e duhur të proteinave.

Paralajmërime

• Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj ose të filloni një plan të ri të vaktit.