Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Përkulni gjurin tuaj për ta thyer atë
• Metoda 2 nga 3: Përdorimi i peshës trupore për të thyer gjunjët
• Metoda 3 nga 3: Ulni nevojën për t’u çarë

Ka raste kur ju mendoni se gjuri juaj duhet të çahet. Kjo shpesh është një gjë shumë normale që nuk tregon një problem me gju dhe mund të bëhet lehtë. Ju duhet vetëm një lëvizje e vetëdijshme e gjurit tuaj, dhe në disa raste, presion i njëkohshëm në nyje. Sidoqoftë, nëse nyja juaj po shkakton dhimbje ose siklet, është e rëndësishme ta kontrolloni atë nga një mjek pasi mund të tregojë një problem mjekësor që kërkon trajtim.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Përkulni gjurin tuaj për ta thyer atë

1. Uluni në një karrige ose shtrihuni në shpinë. Nëse dëshironi të thyeni butësisht gjurin tuaj me një kontroll, është më mirë të hiqni të gjithë presionin. Duke u ulur ose shtrirë, ju mund të lëvizni me vetëdije gjurin tuaj dhe të kontrolloni saktësisht kur ndodh mbledhja.
2. Zgjasni këmbën drejt. Drejtoni nyjen e gjurit sa më të drejtë të jetë e mundur. Kjo e vë artikulacionin në pozicionin e tij plotësisht të zgjatur, i cili mund të lejojë që ligamentet dhe kapaku i gjurit të rrëshqasin mbi kockat e këmbës tuaj aq sa të lëvizin ajrin në nyje, duke shkaktuar që ajo të plasaritet.
   • Vetëm kjo lëvizje mund të jetë e mjaftueshme për të thyer gjurin tuaj.
3. Përkul këmbën nëse është e nevojshme. Nëse gjuri juaj nuk çahet vetëm duke e drejtuar këmbën, zhvendoseni nyjen në pozicionin krejtësisht të kundërt. Kur të uleni, thjesht përkulni pjesën e poshtme të këmbës tuaj drejt karriges. Kur jeni shtrirë, ngrini gjurin dhe tërhiqni këmbën drejt vitheve.
   • Për të kontraktuar plotësisht nyjen ndërsa jeni ulur në një karrige, mund t'ju duhet të rrëshqisni vithet përpara në buzë të karriges. Në këtë mënyrë ju mund të përkulni gjurin më tej.
   • Përkulja e këmbës gjatë gjithë rrugës do të lëvizë kockat dhe ligamentet mbi njëri-tjetrin, duke bërë që ajo të çahet nëse ligamentet tuaja lëvizin mbi kocka të pabarabarta ose nëse ajri lëviz përmes nyjes.
4. Përkulni dhe tërhiqni nyjen e gjurit derisa të kërcasë. Mund të duhen disa raunde të lëvizjes së gjurit në këtë mënyrë që të çahet artikulacioni. Thjesht sigurohuni që të lëvizni para dhe prapa ngadalë në mënyrë që të mund të ndaloni lëvizjen nëse fillon të lëndohet ose të bëhet e pakëndshme.
   • Nëse nuk mund të thyejë gjurin tuaj me këtë lëvizje, mund t'ju duhet të bëni një presion të përbashkët për të ndodhur kjo.

Metoda 2 nga 3: Përdorimi i peshës trupore për të thyer gjunjët

1. Poziciononi trupin tuaj rreth njërit zvarritje për të bërë. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Pastaj hap prapa me një këmbë dhe përkul gjunjët. Ju duhet të tërhiqeni sa duhet në mënyrë që gjuri juaj i përparmë të qëndrojë mbi kyçin e përparëm kur të përkulem. Gjuri i pasmë duhet të jetë në përputhje me hip kur është i përkulur.
   • Të qenit në pozicionin e duhur do t’ju ​​mbajë të mos dëmtoni gjurin kur i bëni presion.
2. Bëni një vrapim të ngadaltë dhe të kontrolluar. Ulni trupin mjaftueshëm në mënyrë që gjuri juaj i pasëm të jetë afër tokës por të mos e prekë atë. Ndërsa ulni këmbën tuaj të përparme duhet të qëndroni e rrafshët në dysheme dhe këmba juaj e pasme do të përkulet në mënyrë që gishtërinjtë të prekin vetëm dyshemenë.
   • Vendosja e presionit në nyjen e gjurit ndërsa përpiqeni ta çarni atë do të lëvizë gomat dhe kockat në pozicione pak më të ndryshme sesa ato pa peshën e shtuar. Ky ndryshim i vogël mund të jetë i mjaftueshëm për të thyer gjurin tuaj.
3. Provoni të plotë mbledhje për të thyer të dy gjunjët, nëse është e nevojshme. Nëse mbledhjet nuk janë gjëja juaj, ju mund të thyeni të dy gjunjët në të njëjtën kohë. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e hip-it larg dhe ngadalë lëvizni trupin tuaj poshtë në një mbledhje. Sigurohuni që të lëvizni në një mënyrë të ngadaltë, të kontrolluar, në mënyrë që të ndaloni lëvizjen nëse ju dhemb.
   • Kur ulet në këtë mënyrë, ju përdorni peshën tuaj trupore për të tërhequr gjurin më tej sesa do të bënit normalisht. Ky pozicion mund të jetë aq ekstrem sa të çajë një gju, i cili më parë ishte i vështirë për tu bërë.
   • Shtë e rëndësishme të jeni të kujdesshëm dhe të kontrolluar kur bëni squats. Nëse lëshoni të gjitha kontrollet dhe e lini trupin tuaj të bjerë, mund të dëmtoni gjunjët.

Metoda 3 nga 3: Ulni nevojën për t’u çarë

1. Shihni një mjek. Nëse gjunjët tuaj ndihen sikur kanë nevojë për çarje të shpeshtë, veçanërisht nëse gjithashtu keni dhimbje, bëjini të kontrollohen nga një mjek. Mjeku juaj duhet të jetë në gjendje të diagnostikojë problemin dhe t'ju japë një zgjedhje të trajtimeve.
   • Ndërsa një çarje e vogël e gjurit tuaj është plotësisht normale, një nevojë e vazhdueshme për të thyer gjurin tuaj mund të jetë një shenjë e një problemi që kërci juaj është konsumuar, ka një lot në menisk ose që keni artrit në fazën e hershme.
   • Në shumë raste, trajtimet përfshijnë ilaçe, terapi fizike dhe nëse problemi është i rëndë, kirurgji.
2. Merrni ilaçe anti-inflamatore. Në shumë raste, çarja në gju ndodh kur kockat e gjurit nuk janë ulur siç duhet, sepse ka shumë inflamacion në mes. Nëse mund ta zvogëloni këtë inflamacion, çarja ndihet më pak e nevojshme.
   • Mund të merrni anti-inflamatorë pa recetë siç është ibuprofeni.
   • Shihni mjekun tuaj nëse mendoni se një recetë anti-inflamatore do të funksiononte më mirë për rastin tuaj.
3. Bëni ushtrime me ndikim të ulët në gju. Ndërsa mund të jetë joshëse të ndaloni lëvizjen e një gju që ndihet sikur duhet të çahet gjatë gjithë kohës, është e rëndësishme të vazhdoni ta lëvizni atë. Ushtrime me ndikim të ulët që janë të mira për gjunjët tuaj përfshijnë:
   • Noti
   • Biçikleta
   • Akuarobi
   • Trajnim në një trajner kryq
4. Mbani aktivitetet që janë të vështira në gjunjë në minimum. Ndërsa disa ushtrime janë të mira për të mbajtur gjunjë të shëndetshëm dhe fleksibël, ka edhe të tjera që mund të jenë veçanërisht të këqija për gjunjët që tashmë janë prekur. Shmangni ushtrimet që kanë një ndikim të fortë në gjunjë, veçanërisht aktivitetet që përfshijnë vrapimin.
   • Nëse dëshironi të vazhdoni të vraponi, të paktën përpiquni t'u jepni gjunjëve kohë për t'u rikuperuar midis seancave. Për shembull, alternoni ditët kur vraponi me ditët kur bëni një ushtrim me ndikim të ulët siç është çiklizmi.