Rritni nivelet e leptinës

Përmbajtje

Të shkelësh
Pjesa 1 nga 3: Ushqimi në mënyrën e duhur
Pjesa 2 nga 3: Ngrënia e ushqimeve të duhura
Pjesa 3 nga 3: Adopto stilin e duhur të jetesës
Këshilla
Paralajmërime

Kaloritë, kaloritë janë shumë të thjeshta. Nëse vërtet dëshironi të bëni diçka në lidhje me atë tendencë për të vazhduar të hani dhe për të rimarrë kontrollin e oreksit tuaj, do t'ju duhet të rrisni nivelet e leptinës në trupin tuaj - ky është hormoni që ju tregon se jeni të ngopur. Nivelet e leptinës që janë shumë të ulta do t’ju mbajnë të hani pa u ngopur. Me disa ndryshime të vogla në dietën tuaj dhe mënyrën e jetesës, është e mundur të futni më shumë leptinë në sistemin tuaj (duke supozuar se gjithçka tjetër po funksionon si duhet). Lexoni për të filluar.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Ushqimi në mënyrën e duhur

Kufizoni konsumin e fruktozës. Koha për ta lënë shkencën të flasë: fruktoza frenon receptorët e leptinës. Nuk ka dy mënyra për ta parë atë. Ju mund të keni mjaft leptinë në trupin tuaj, por nëse nuk mund të absorbohet dhe të njihet, atëherë nuk ju sjell dobi. Prandaj injoroni fruktozën - kryesisht fruktozën në shurupin e maltit - në mënyrë që trupi juaj të bëjë punën e tij.
- Fajtorët kryesorë këtu janë ushqimet e përpunuara. Fruktoza shpesh përdoret si ëmbëlsues i lirë në pije freskuese, biskota dhe ushqime të tjera të ëmbla që i gjeni në shumë dollapë kuzhine. Kështu që mënyra më e lehtë për të marrë më pak është të ndaloni blerjen e këtyre ushqimeve.
Thuaj jo karbohidrateve të thjeshta. Highshtë koha që jemi mësuar me këtë ide, apo jo? Fakti është se karbohidratet e thjeshta (të rafinuara, me sheqer dhe zakonisht të bardha) rritin nivelet e insulinës tuaj, e cila nga ana tjetër ndërton rezistencë dhe rrit prodhimin tuaj të leptinës. Kështu që buka e bardhë, orizi i bardhë dhe të gjitha ato produkte të tjera të shijshme të pjekura që kërkojnë të hahen tani janë në listën e zezë.
- nëse ti mirë Për të përfshirë karbohidratet në dietën tuaj, sigurohuni që të jetë lloji i duhur: gruri i plotë, quinoa dhe makaronat me drithëra. Sa më kafe aq më mirë - kjo do të thotë që të gjithë lëndët ushqyese dhe ngjyra janë hequr gjatë përpunimit.
Mos u shqetësoni shumë për kaloritë. Disa njerëz do t'ju thonë të eleminoni pothuajse të gjitha karbohidratet. Kjo është e pashëndetshme, sepse keni nevojë për karbohidrate dhe mund të çojë në një mungesë ushqyese që do të prishë hormonet tuaja. Dhe mbi të gjitha, keni nevojë për shumë vullnet për ta mbajtur këtë, sepse do të vuani nga uria e madhe. Një garanci e dështimit.
- Po, humbja e peshës është e mirë për kthimin në ekuilibër të prodhimit të leptinës. Nëse jeni në peshën e duhur, hormonet tuaja rregullojnë gjithçka mirë. Nëse jeni mbipeshë ose i trashë, është një ide e mirë të bëni një plan diete - thjesht sigurohuni që të jetë një dietë e shëndetshme, e ekuilibruar dhe diçka që mund ta mbani për një kohë të gjatë.
Nëse nuk dëshironi domosdoshmërisht të hani karbohidrate, sigurohuni që të ushqeheni vetë. Nëse vendosni të ndiqni dietat e diskutueshme si Atkins / raw / paleo dhe nuk konsumoni karbohidrate ditë për ditë, sigurohuni që rregullisht të merrni një ditë për ta plotësuar këtë. Trupi juaj ka nevojë për karbohidrate për furnizimin me energji dhe për të hyrë në ekuilibër, gjë që mund të trondisë sërish metabolizmin tuaj. Hani 100-150% më shumë se normalisht në ato ditë dhe më pas vazhdoni me dietën tuaj.
- Kjo është gjithashtu e mirë për motivim. Justshtë gati e pamundur të mos hash pizza për pjesën tjetër të jetës, por të dish që do ta hash të shtunën e bën më të lehtë t'i thuash jo të mërkurës. Quajeni atë ditën tuaj të përkëdheljes!
Mos filloni një dietë yo-yo. Serioz Mos. Kjo prish gjithë metabolizmin tuaj dhe hormonet tuaja janë plotësisht të mërzitura. Dhe në fund ju thjesht do të shihni se pesha kthehet, me përforcim! Prandaj zgjidhni një dietë që mund të mbani dhe që është gjithashtu e shëndetshme. Hulumtimet tregojnë se dieta është ajo që ju bën dhe ju thyen - trupi juaj nuk mund të trajtojë urinë e alternuar dhe mbushjen e vetes me hedhurina. Kjo nuk mund të mbështetet.
- Duke folur për të cilat, mos merrni një dietë përplasjesh. Po, kjo do të bëjë që të humbni peshë (të paktën në fillim), por nivelet e leptinës nuk do të ekuilibrohen. Në fillim do të humbni ca mbeturina, por posa të ndaloni së pirë limonadë dhe Sriracha, ato kthehen në trupin tuaj me ëndrra, të etur për hakmarrje.

Pjesa 2 nga 3: Ngrënia e ushqimeve të duhura

Hani shumë proteina për mëngjesin tuaj. Kjo do të rrisë nivelin e leptinës tuaj shumë shpejt. Kjo i jep trupit tuaj energji për pjesën tjetër të ditës, gjë që ju mban të ndiheni të ngopur për më shumë kohë. Kështu që mund ta kaloni atë donut dhe të zgjidhni vezët dhe mishin e ligët.
- Kur bëhet fjalë për leptin, drithërat në mëngjes kanë marrë një rap të keq. Ata janë plot me lektinë, e cila lidhet me receptorët e leptinës, e cila parandalon që leptina të bëjë punën e saj siç duhet. Si një shok dhome që ulet në banjë dhe nuk duket se del kurrë.
Hani peshk. Omega-3 janë të shkëlqyera për të rritur ndjeshmërinë e trupit tuaj ndaj leptinës, duke e bërë atë më shumë të ngjarë ta thithë atë. Dhe është gjithashtu e mirë për zemrën tuaj dhe kolesterolin. Pra, vendosni në pjatën tuaj salmon, skumbri, harengë dhe të gjitha ato prodhime deti të shijshme.
- Mishi nga bagëtitë e ushqyera me bar dhe farat chia janë gjithashtu plot me Omega-3. Ajo që nuk duhet të merrni janë acide yndyrore Omega-6 - vajra bimorë të tilla si vaj luledielli / rapese / canola, mish i rregullt dhe drithëra të rafinuar. Këto shpesh çojnë në inflamacion dhe ulin leptinën në trupin tuaj.
Hani shumë perime me gjethe jeshile, me gjethe, fruta dhe perime të tjera. Frutat dhe perimet (veçanërisht spinaqi, lakra jeshile dhe brokoli) janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe me pak kalori - kjo do të thotë që ju mund të hani shumë prej tyre, të ngopeni shpejt dhe të mos shtoni peshë në vijën e belit tuaj. Meqenëse leptina është e rëndësishme për mirëmbajtjen e peshës, një dietë e tillë do t'ju bëjë të bëni pjesën tuaj, dhe trupin tuaj duke bërë pjesën tjetër.
- Fibrat janë gjithashtu të shkëlqyera për të kontrolluar nivelet e leptinës, veçanërisht sepse ju bëjnë të ndiheni të ngopur - dhe në përgjithësi, ushqimet me shumë fibra janë të mira për ju edhe në mënyra të tjera. Bizelet, fasulet, thjerrëzat, bajamet, mjedrat, brokoli dhe tërshëra janë të gjitha burime të mira.
Shmangni ëmbëlsirat dhe snacks. Smbëlsirat janë një nxitje artificiale që nuk ju nevojiten. Disa njerëz madje shkojnë aq larg sa të mos përdorin sapun të rregullt dhe deodorant për të parandaluar hyrjen e toksinave në gjak. Sa larg doni të shkoni?
- Kur bëhet fjalë për meze, përgjithësisht besohet se trupi juaj duhet të rindizet vetë; nëse jeni duke snackuar vazhdimisht, nuk do të keni mundësinë për ta bërë këtë. Por kur oreksi të kthehet, hani një copë frutë ose disa arra për ta devijuar atë.
Zgjidhni ushqime të pasura me zink. Studimet kanë treguar se njerëzit me mungesë të leptinës gjithashtu vuajnë nga mungesa e zinkut - dhe çuditërisht, njerëzit e trashë shpesh vuajnë nga ajo gjithashtu. Luftoni këtë problem duke ngrënë spinaq, viçi, mish qengji, ushqim deti, arra, kakao, fasule, kërpudha dhe kunguj.

Pjesa 3 nga 3: Adopto stilin e duhur të jetesës

Relaksohuni. Kur jemi nervozë dhe të tensionuar, trupi ynë fillon të prodhojë kortizol të tepruar. Ky kortizol më pas bën një rrëmujë të hormoneve tona, përfshirë leptinën. Nëse keni dëgjuar ndonjëherë për ngrënien e stresit, ju e kuptoni lidhjen. Pra, nëse nuk dini si të relaksoheni më, përpiquni ta mësoni përsëri. Përmbajtja juaj e leptinës varet nga ajo!
- Nëse nuk është tashmë pjesë e zakoneve tuaja të përditshme, eksperimentoni me yoga ose meditim. Këto janë treguar të kenë një efekt relaksues, në mënyrë që të mund të flini më mirë dhe të merrni një nivel më të ulët të kortizolit. Mos i shkruani derisa ta provoni!
Flini mjaftueshëm. Kjo shkon drejt e në burim: gjumi rregullon sasinë e leptinës dhe të grelinës në trupin tuaj (grelin është hormoni që i thotë trupit tuaj se jeni të uritur). Nuk ka pushim të mjaftueshëm dhe trupi juaj do të fillojë të prodhojë grelin dhe do të ndalojë prodhimin e leptinës. Pra, futuni nën lesh në kohë dhe flini rreth 8 orë gjumë në natë.
- Ju mund ta bëni këtë më të lehtë duke mos përdorur ndonjë pajisje për disa orë para se të flini. Drita i tregon trupit se është e rëndësishme të qëndrojmë zgjuar në mënyrë që të qëndrojmë vigjilent. Fikni sa më shumë drita dhe trupi juaj do ta dijë se është koha për të shkuar në shtrat.
Mos ushtroni shumë. I çmendur Kurrë nuk e mendova me siguri se do ta dëgjonit, apo jo? Por po - ekziston një gjë e tillë si një djegie kardio kur bëhet fjalë për leptinën. Shumë kardio (sidomos kur bëhet fjalë për trajnimin e rezistencës) rrit nivelin e kortizolit, shkakton dëme nga oksidimi, inflamacion sistemik, një sistem i dobët imunitar dhe një metabolizëm i ngadalshëm. Asnjë nga këto nuk është e dobishme për shëndetin tuaj! Prandaj, përdorni këtë si një justifikim për të mos shkuar në palestër një herë - shumë e mirë është vërtet e keqe.
- Të jem i qartë, një pak kardio është mirë. HIIT (trajnim me interval me intensitet të lartë) ose çdo trajnim interval është vërtet, me të vërtetë i mirë për ju. Por paraardhësit tanë nuk kishin pse të vraponin me orë të tëra dhe as ne. Nëse ju pëlqen të stërviteni, bëjeni këtë në shpërthime dhe mbajeni kënaqësi. Nuk ka nevojë të stresohemi për këtë.
... Sigurohuni që të bëni disa sporte. Nga ana tjetër, një mënyrë jetese e ulur nuk është e mirë as për ju. Pra, nëse shkoni në palestër, qëndroni në stërvitje me interval kardio (vraponi për një minutë, ecni për një minutë dhe pastaj përsëritni 10 herë) dhe disa stërvitje me pesha. Shtë e rëndësishme për ju të jeni të shëndetshëm dhe relativisht të aftë - jo një patate divan e dobët.
- Sigurohuni që të lëvizni natyrshëm. Në vend që ta detyroni veten të shkoni në palestër, të bëni një shëtitje, të notoni ose të luani basketboll me miqtë në një shesh të vogël. Ushtrimi nuk duhet të jetë "punë", apo jo? Në çdo rast, nuk ka pse të ndihet kështu!
Konsideroni ndonjë ilaç. Aktualisht ekzistojnë dy lloje të ilaçeve për këtë: Symlin dhe Byetta. Këto janë për diabetin e tipit II, prandaj kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni nevojë për to. Vetëm mjeku mund t'ju ndihmojë për këtë.
- Mjeku juaj mund të testojë nivelin e leptinës. Nëse diçka nuk është në rregull, ata do ta shohin atë menjëherë. Por gjëja e parë që ata do t'ju tregojnë është të filloni të punoni në dietën tuaj dhe mënyrën e jetesës; nuk ka asnjë mënyrë të shpejtë për të zgjidhur këtë çështje pasi ka të bëjë me rregullimin e kësaj çështjeje të hormoneve.

Këshilla

Hani në pjesë më të vogla.
Importantshtë e rëndësishme të merrni më shumë leptinë sepse ky hormon luan një rol jetësor në humbjen e peshës. Hormoni rregullon oreksin duke ekuilibruar hormonet e oreksit. Prandaj, është një shtytës natyral i oreksit. Leptina gjithashtu luan një rol në ruajtjen e BMI tuaj (indeksi i masës trupore), dhe punon me Adiponectin për të luftuar sindromën metabolike.
Konsultohuni me një mjek nëse mendoni se keni intolerancë ndaj leptinës. Dikush që është mbipeshë mund të krijojë një rezistencë ndaj leptinës, kështu që kërkojeni atë mundësi.
Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program ushtrimi.
Doza më efektive dhe më e sigurt e mangos afrikane, një mënyrë e re supozuese (dhe e dyshimtë) për të rritur leptinën nuk është më shumë se 250mg në ditë.

Paralajmërime

Mos përdorni shtesa për humbje peshe gjatë shtatëzënësisë ose gjidhënies.
Kur merrni shtesa për të rritur nivelet e leptinës, ndiqni udhëzimet në paketim dhe mos e tejkaloni dozën e rekomanduar.
Konsultohuni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse jeni alergjik ndaj ndonjë përbërësi shtesë
Ju duhet të jeni 19 vjeç ose më i vjetër për të marrë suplemente që rrisin nivelet e leptinës.