Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 e 3: Metoda 1: Rritni shpejt kapacitetin tuaj të mushkërive
• Metoda 2 nga 3: Ushtrime fizike për të rritur kapacitetin e mushkërive
• Metoda 3 nga 3: Ushtrime afatgjata për të rritur kapacitetin e mushkërive
• Këshilla
• Paralajmërime

Nëse ushtroni shumë, ju duhet një sasi e mirë e oksigjenit për ta përfunduar atë me sukses. Ka mënyra për të rritur vëllimin e mushkërive tuaja, por ka edhe mënyra për të rritur sasinë e ajrit që mushkëritë tuaja mund të mbajnë dhe efektivitetin me të cilin ata mund të thithin oksigjenin. Nëse i bëni këto ushtrime çdo ditë do të shihni se kapaciteti juaj i mushkërive rritet shpejt.

Të shkelësh

Metoda 1 e 3: Metoda 1: Rritni shpejt kapacitetin tuaj të mushkërive

1. Merr fryme thelle. Ju mund të rrisni sasinë e ajrit që mushkëritë tuaja mund të thithin brenda një kohe të shkurtër, pa pasur nevojë të praktikoni ose stërviteni për një kohë të gjatë. Qëllimi është të marrësh frymë rregullisht dhe thellë.
   • Nxirrni frymën ngadalë dhe plotësisht. Praktikojeni këtë disa herë para se të filloni. Mos lejoni që ajri të futet në mushkëritë tuaja. Kjo ju lejon të merrni frymë më shumë në frymën tjetër.
   • Ul diafragmën tuaj duke relaksuar abces. Abçet tuaja do të zgjerohen ndërsa diafragma juaj zbret, duke krijuar më shumë hapësirë ​​rreth mushkërive për t’i mbushur ato me ajër.
   • Përhapni krahët, mbajini ato larg trupit për të hapur gjoksin.
2. Merr fryme thelle. Bestshtë më mirë të mbushni mushkëritë në 80-85% të kapacitetit të tyre, në mënyrë që trupi juaj të ketë gjithashtu pak hapësirë ​​për t'u çlodhur. Ju nuk doni të mbushni mushkëritë në kapacitetin e tyre të plotë nëse kjo do të thotë që muskujt tuaj janë shumë të tensionuar dhe ndiheni jo rehat.
   • Keni një mik me vete që mund të kontrollojë frymëmarrjen tuaj, nëse është e mundur. Ju mund të dilni jashtë dhe atëherë është mirë nëse miku juaj mund të vijë në ndihmë menjëherë.
   • Ju nuk keni pse të fryni faqet tuaja. Muskujt në fytyrën tuaj duhet të jenë të lirshëm dhe të relaksuar; muskujt në bark dhe diafragmë duhet të punojnë siç duhet.
3. Hidhni ujë në fytyrë. Bëni këtë duke mbajtur frymën tuaj. Shkencëtarët kanë zbuluar se hedhja e ujit në fytyrë ngadalëson rrahjet e zemrës suaj, e cila është faza e parë e refleksit të zhytjes tek gjitarët.
   • Trupi juaj po përgatitet të zhyten nën ujë, gjë që kërkon rregullimin e rrahjeve të zemrës për të qenë efektive dhe dërgimin e oksigjenit përmes gjakut për t'ju mbajtur gjallë.
   • Merrni ujë të ftohtë, por jo akull. Uji i akullit aktivizon një tjetër refleks në trupin tuaj që ju bën të hiperventiloni, ose merrni frymë shpejt. Hiperventilimi ju pengon të mbani frymën gjatë.
4. Relaksoni muskujt dhe mbani frymën tuaj. Mundohuni të meditoni ose mbyllni sytë. Sa më pak energji të përdorni, aq më shumë trupi juaj mund të mbajë frymën.
   • Numëro deri në 100 në kokën tënde. Thjesht përqendrohuni në numrin që po thoni në kokën tuaj dhe qëllimin tuaj për të arritur 100.
   • Shkruani numrin që keni arritur kur nuk mund të mbani më frymën. Dëshiron ta kalosh atë numër në përpjekjen tjetër.
5. Nxirrni frymën ngadalë, dhe përsëriteni 3-4 herë. Mos lejoni që ajri të dalë shumë shpejt. Nxirrni frymën sa më ngadalë, në një rrjedhë të qëndrueshme. Pasi ta keni bërë këtë një herë, bëjeni përsëri ushtrimin nga fillimi.
   • Pas 3-4 herë, mushkëritë tuaja mund të mbajnë shumë më shumë ajër sesa njëzet minuta më parë.
   • Nëse e bëni këtë ushtrim rregullisht, ju gjithashtu do të stërvitni mushkëritë tuaja në planin afatgjatë.
6. Provoni ushtrime të thjeshta të frymëmarrjes. Këto ushtrime mund t'i bëni në shtëpi, ndërsa shikoni TV, ose në zyrë, ose kudo tjetër.
   • Fryrja e balonave është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur kapacitetin tuaj të mushkërive. Një metodë tjetër është të ngjitni një shirit të gjatë dhe të lehtë letre në majë të hundës me shirit maskues dhe të përpiqeni ta mbani në ajër duke e fryrë për aq kohë sa të jetë e mundur. Merrni kohën tuaj dhe nëse e bëni shpesh do të jeni në gjendje ta mbani letrën në ajër më shumë dhe më gjatë.
   • Një metodë tjetër është të ngjitni një copë të gjatë, të lehtë letre (ose pëlhure) në majë të hundës dhe ta fryni atë në ajër për aq kohë sa të jetë e mundur. Merrni kohën tuaj dhe praktikoni rregullisht, atëherë mund ta mbani copën e letrës në ajër më shumë dhe më gjatë ndërsa kapaciteti i mushkërive tuaja rritet.
   • Ushtrimet e frymëmarrjes gjatë aktiviteteve të përditshme mund të jenë shumë të dobishme. Thithni për 2-20 sekonda, nxirrni frymën për 10-20 sekonda dhe ngrijeni ngadalë. Së shpejti do të shihni që mund të nxirrni frymën për 45 sekonda deri në 2 minuta nëse praktikoni mjaftueshëm! Ju mund ta bëni lehtë këtë ndërsa jeni duke drejtuar një makinë, ulur në zyrën tuaj, duke parë TV, duke luajtur një lojë, ulur në klasë ose thjesht kur jeni të mërzitur!
   • Mundohuni të hiperventiloni para se të mbani frymën. Hiperventilimi thjesht do të thotë të marrësh frymë brenda dhe jashtë shumë shpejt. Shënim: Hiperventilimi para zhytjes mund të jetë i rrezikshëm pasi dëshira për të marrë frymë mund të ngadalësohet deri në mbarim!

Metoda 2 nga 3: Ushtrime fizike për të rritur kapacitetin e mushkërive

1. Praktikohuni në ujë. Kur ushtroni në ujë, ju i shtoni një element rezistence stërvitjes tuaj. Trupi juaj duhet të punojë jashtëzakonisht shumë për të marrë oksigjen të mjaftueshëm në gjak, duke e bërë atë ushtrim të mirë për mushkëritë tuaja.
   • Bëni stërvitjen tuaj normale të shtrirjes dhe forcës në ujë. Sigurohuni që të rregulloni peshat tuaja për t’i bërë ato të ndihen më të lehta në ujë. Bëni këtë rutinë për disa ditë derisa të mësoheni.
   • Merrni gjithçka me vete në ujë. Sigurohuni që të jeni deri në qafë në ujë dhe të bëni ushtrimet tuaja ndërsa qëndroni në ujë. Kjo mund të mos duket si e mirë për asgjë, por mos u shqetësoni. Duke lëvizur gjakun në gjoks dhe duke ushtruar presion mbi trupin tuaj, do të merrni frymëmarrje më të shkurtra dhe më të shpejta kur ushtroni në ujë. Hulumtimet tregojnë se kapaciteti i mushkërive tuaja bie në 75% në fillim, dhe trupi juaj do ta kompensojë atë. Nëse trajnimi juaj në ujë zgjat mjaftueshëm dhe e bëni rregullisht, rrugët e frymëmarrjes do të funksionojnë në mënyrë më efikase, duke rritur kapacitetin tuaj të mushkërive.
     
     
2. Merrni me aktivitete të forta kardiovaskulare. Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur kapacitetin tuaj të mushkërive. Ezauroni trupin tuaj për të paktën 30 minuta në mënyrë që mushkëritë tuaja të punojnë shumë. Kjo punë e vështirë shpërblehet me kapacitet më të mirë të mushkërive.
   • Provoni gjimnastikë. Ju do të habiteni se sa kapacitet të mushkërive mund të zhvilloni gjatë shpërthimeve të shkurtra të trajnimit intensiv.
   • Shko për ciklizëm. Duke vrapuar shpejt dhe tani trupi juaj duhet të pompojë më shumë gjak në këmbë; mushkëritë tuaja japin oksigjen në gjak.
   • Shkoj per vrap. Vraponi në një punë rutine nëse doni të kurseni gjunjët dhe nyjet. Sprint çdo herë dhe pastaj për të marrë mushkëritë tuaja duke punuar shumë më shumë.
   • Noti - Sporti më i mirë për palestër. Mushkëritë e notarëve mund të përpunojnë oksigjenin deri në tre herë më efikase sesa mushkëritë e një personi mesatar.
3. Tren në lartësi. Nëse stërviteni në një lartësi më të madhe, sigurohuni që të përmirësoni mushkëritë në fuqinë e tyre të plotë. Ajri në male përmban më pak oksigjen, gjë që e bën stërvitjen më të vështirë, gjë që në fund të fundit është e mirë për mushkëritë tuaja.
   • Nëse dëshironi të rrisni seriozisht kapacitetin tuaj të mushkërive, duhet të jetoni në një lartësi të madhe gjatë stërvitjes. Në 2500m mbi nivelin e detit, ajri përmban vetëm 74% oksigjen në krahasim me ajrin në nivelin e detit. Kjo do të thotë që mushkëritë tuaja duhet të punojnë më shumë për të marrë po aq oksigjen në gjak.
   • Kur ktheheni poshtë, trupi juaj ka ende një numër të rritur të qelizave të kuqe të gjakut dhe hemoglobinës - deri në rreth dy javë - që do të thotë se i gjithë kapaciteti juaj i mushkërive është rritur.
   • Kini kujdes që të mos stërviteni shumë në një lartësi të madhe, pasi mund të zhvilloni sëmundje të lartësisë.

Metoda 3 nga 3: Ushtrime afatgjata për të rritur kapacitetin e mushkërive

1. Krijoni rezistencë. Mushkëritë tuaja do t'i përgjigjen ushtrimeve, kështu që përfshini disa trajnime për rezistencë në rutinën tuaj dhe do të shihni se kapaciteti i mushkërive rritet.
   • Thithni normalisht përmes hundës. Merr fryme thelle. Nxirrni frymën përmes gojës me buzët afër. Hapni ato vetëm pak në mënyrë që ajri të dalë vetëm, me rezistencë. Mundohuni ta bëni këtë sa më shpesh të jetë e mundur. Kjo bën që alveolet tuaja të mësohen të mbajnë ajrin më gjatë, duke bërë që ato të shtrihen.
2. Merrni frymë më shumë nga sa mendon truri juaj se mundet. Truri juaj natyrshëm i kushton vëmendje sigurisë së trupit tuaj, dhe siguron që trupi juaj të mos kalojë kufijtë. Por trupi mund të bëjë gjëra të mrekullueshme nëse bindni trurin tuaj se është në rregull. Provoni sa vijon.
   • Merrni një numërim prej tetë derisa mushkëritë tuaja të mbushen plotësisht. Ju duhet të jeni në gjendje të thithni pak më shumë pas çdo numërimi.
   • Merrni fryma të shkurtra për tetë deri në 16 numërimet e ardhshme. Ndjeni barkun tuaj të zgjeruar. Ju nuk duhet të ndjeni lëvizjen e shpatullave tuaja.
   • Mbajeni frymën për disa sekonda më shumë dhe nxirrni me frymë me forcë.
   • Nëse ndieni se mushkëritë tuaja janë "të zbrazëta", bëni një tingull "tssssss" (sikur të jeni duke luajtur një instrument frymore) për aq kohë sa të jetë e mundur.
   • Praktikojeni këtë rregullisht. Nëse e stërvitni trurin tuaj për të shtrirë kufijtë e trupit tuaj, frymëmarrja juaj do të marrë një hap gjigand përpara.
3. Luaj një instrument frymor. Duke luajtur një instrument frymore ju jepni mushkërive një stërvitje të rregullt dhe gjithashtu keni kënaqësinë të bëni muzikë.
   • Mësoni se si të luani një instrument prej druri ose një instrument bronzi, si një bori, trombon, klarinetë, saksofon ose fyell. Kjo do t'ju mësojë të kontrolloni frymëmarrjen tuaj dhe të rrisni kapacitetin tuaj të mushkërive në mënyrë që të filloni të përdorni të gjitha alveolet tuaja.
   • Luaj në një bandë bronzi. Kjo do të thotë që ju duhet edhe më shumë kapacitet të mushkërive sepse duhet të ecni ndërsa luani.
   • Ju gjithashtu mund të merrni mësime të këngës. Këndimi ushtron diafragmën tuaj dhe mund të ndihmojë në praktikimin e frymëmarrjes së pandërprerë. Sigurisht që këngëtarët duhet të kenë mushkëri shumë të forta.

Këshilla

• Ju ndoshta keni njohur për një kohë të gjatë që të mos pini duhan, por gjithashtu duhet të qëndroni larg zonave të tymosura ku jeni të ekspozuar ndaj tymit të duhanit, pasi tymi i dorës së dytë gjithashtu mund të zvogëlojë aftësinë tuaj të mushkërive.
• Kur jeni në një pishinë, shkoni sa më shumë nën ujë dhe merrni frymë përmes një kashte. Sa më shumë që jeni nën ujë, aq më i madh është presioni mbi gjoksin tuaj, duke e bërë më të vështirë për ju të merrni frymë. Sigurohuni që të mbani kashtë mbi ujë, përndryshe do të merrni ujë në mushkëritë tuaja. Mos dilni nga uji me mushkëritë tuaja me ajër - nxirrni frymën përpara se të rishfaqeni ose mund të pësoni barotraumë (nëse keni qenë nën ujë për 2-3 metra).

Paralajmërime

• Nëse ju vjen keq mendja, merrni frymë normalisht përsëri.
• Kur merrni frymë nën ujë (për shembull, kur zhyteni), stabilizoni thellësinë tuaj dhe mos e mbani kurrë frymën tuaj ose merrni frymë thellë gjatë ngjitjes. Ajri zgjerohet kur ju ngriheni lart dhe mushkëritë tuaja mund të këputen kur mbani frymën tuaj.
• Gjithmonë notoni me dikë ose në një vend publik kur bëni ushtrimet tuaja të frymëmarrjes.