Përcaktimi i marrjes maksimale të oksigjenit

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 3: VO juaj maksimale₂ llogaritni pa një provë fitnesi
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i testit të palestrës për ecje në Rockport
Metoda 3 e 3: Përdorimi i Brigham Young University Jog Test
Këshilla
Paralajmërime
Nevojat

VO maksimale₂ është një masë e sasisë maksimale të oksigjenit që ju konsumoni gjatë tendosjes fizike intensive. Kjo metrikë është treguesi më i mirë i qëndresës dhe përshtatshmërisë kardio të një personi, sepse llogarit sa me efikasitet qelizat tuaja po përdorin oksigjenin për të prodhuar energji. Ka disa metoda që mund të përdorni për të matur VO maksimale₂, por shumë prej tyre kërkojnë pajisje, të tilla si një punë rutine ose një trainer i akorduar posaçërisht për turbo. Testet e tilla mund të jenë të ndërlikuara për tu zbatuar dhe nuk janë të përshtatshme për nivelin e fitnesit të të gjithëve. Mënyra më e shpejtë dhe e lehtë për të marrë maksimumin e VO-së tuaj₂ mund të matet me anë të një llogaritje të thjeshtë ose një testi ecje / vrapimi.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: VO juaj maksimale₂ llogaritni pa një provë fitnesi

Përcaktoni rrahjet e zemrës suaj të pushimit. Shumë gjurmues dhe orë fitnesi janë të pajisura me një monitor të rrahjeve të zemrës. Nëse keni një nga këto, mund ta përdorni për të regjistruar rrahjet e zemrës tuaj ndërsa jeni në pushim (ndërsa jeni ulur, me pak ose aspak aktivitet fizik). Koha më e mirë për të matur rrahjet e zemrës suaj të pushimit është në mëngjes para se të ngriheni.
- Për të përcaktuar rrahjet e zemrës suaj pa një monitor, vendosni dy gishta kundër arteries në anën e qafës tuaj, pak poshtë nofullës. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni rrahjet e zemrës tuaj me gishta.
- Vendosni kohëmatësin për 60 sekonda dhe numëroni numrin e rrahjeve që ndjeni. Kjo është rrahjet e zemrës suaj të pushimit në rrahje në minutë (bpm).
Llogaritni rrahjet e zemrës tuaj maksimale. Mënyra më e zakonshme për të llogaritur rrahjet e zemrës tuaj maksimale është mosha juaj minus 220. Nëse jeni 25 vjeç, HR juaj është_maks = 220 - 25 = 195 rrahje në minutë (bpm).
- Ekzistojnë disa hulumtime që sugjerojnë se kjo formulë thjeshton shumë më tepër llogaritjen. Ju gjithashtu mund të llogarisni rrahjet maksimale të zemrës tuaj me formulën HR_maks = 205.8 - (mosha 0.685 x).
Përdorni formulën e thjeshtë për VO maksimale₂. Formula më e thjeshtë për llogaritjen e VO maksimale₂ është VO maksimale₂ = 15 x (HR)_maks/ HR_pushoni) Kjo metodë besohet se krahasohet mirë me formula të tjera të përdorura zakonisht.
- Njësitë siç përdoren në formulën për VO maksimale₂ janë mililitra oksigjen për kilogram të peshës trupore në minutë (ml / kg / min).
Llogaritni VO tuaj maksimale₂. Bazuar në shkallën maksimale të pushimit të zemrës dhe shkallën maksimale të zemrës që keni përcaktuar tashmë, ju mund t'i aplikoni këto vlera në formulë dhe VO tuaj maksimale₂ llogarit. Supozoni se rrahjet e zemrës suaj të pushimit janë 80 bpm dhe rrahjet maksimale të zemrës janë 195 bpm.
- Shkruani formulën: VO maksimale₂ = 15 x (HR)_maks/ HR_pushoni)
- Vendosni vlerat: VO maksimale₂ = 15x (195/80)
- Zgjidh: VO maksimale₂ = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.

Metoda 2 nga 3: Përdorimi i testit të palestrës për ecje në Rockport

Vendosni monitorin e rrahjeve të zemrës suaj. Bëni një shëtitje të ngadaltë për 10 minuta dhe shtrihuni për t’u ngrohur para se të filloni provën. Nëse nuk keni një monitor të rrahjeve të zemrës, mund të merrni pulsin tuaj dhe të përcaktoni numrin e rrahjeve në minutë duke regjistruar rrahjet e zemrës suaj për 60 sekonda.
Filloni kronometrin tuaj dhe ecni rreth 1 milje. Ju mund të vraponi 1.6 km në një rutine ose katër pista atletikë (4 x 400 m). Sigurohuni që pjesa më e madhe e ecjes suaj të jetë në tokë. Ecni sa më shpejt të jetë e mundur pa u kthyer në vrapim të shpejtë. Ju duhet të filloni të merrni frymë rëndë, por duhet të jeni në gjendje të thoni dy ose tre fjalë rresht.
- Në një shkallë prej një deri në dhjetë, përpjekja duhet të ndihet si një shtatë ose tetë.
Ndaloni kronometrin dhe kontrolloni rrahjet e zemrës suaj. Pas një milje, ndaloni kronometrin dhe menjëherë kontrolloni rrahjet e zemrës suaj. Nëse keni një aparat matës të rrahjeve të zemrës, lexojeni. Ju gjithashtu mund të kontrolloni rrahjet e zemrës tuaj me një metodë manuale:
- Për të përcaktuar rrahjet e zemrës suaj pa një metër, vendosni dy gishta kundër arteries në anën e qafës tuaj, pak poshtë nofullës. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni rrahjet e zemrës suaj nën gishta.
- Vendosni kohëmatësin për 60 sekonda dhe numëroni numrin e rrahjeve që ndjeni. Kjo është rrahjet e zemrës suaj të pushimit në rrahje në minutë.
- Vazhdoni të ecni ngadalë për pesë minuta të tjera për tu qetësuar.
Llogaritni VO tuaj maksimale₂ duke përdorur ekuacionin e mëposhtëm: VO₂ = 132.853 - (0.0769 x peshë në kg x 2) - (0.3877 x moshë) + (6.315 x gjini) - (3.2649 x kohë ecje në minuta) - (0.156 x rrahje zemre). Nëse jeni mashkull, përdorni 1 për llogaritjen, dhe nëse femra është 0 (zero).
- Për shembull: Një djalë 26 vjeç me peshë 80 kg ecën një milje në 15 minuta dhe në fund ka një rrahje zemre 120.
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x peshë në kg x 2) - (0.3877 x moshë) + (6.315 x gjini) - (3.2649 x kohë ecje në minuta) - (0.156 x rrahje zemre)
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml / kg / min.

Metoda 3 e 3: Përdorimi i Brigham Young University Jog Test

Vendosni monitorin e rrahjeve të zemrës suaj. Ecni ngadalë në një qark për 10 minuta dhe bëni disa shtrirje të lehta për t'u ngrohur para se të bëni provën. Nëse nuk keni një monitor të rrahjeve të zemrës, mund të regjistroni pulsin tuaj dhe të përcaktoni numrin e rrahjeve në minutë duke numëruar rrahjet e zemrës suaj për 60 sekonda.
Filloni kronometrin dhe shkoni për një vrapim të butë për 1.6 km. Ju mund të vraponi katër herë 400 metra rreth një piste vrapimi ose një milje në tokë të sheshtë. Vraponi me një ritëm të qëndrueshëm dhe mos lejoni që rrahjet e zemrës suaj të kalojnë 180 rrahje në minutë. Mos vraponi më shpejt se tetë minuta në milje për burrat, dhe nëntë minuta për milje për gratë.
Ndaloni kronometrin dhe kontrolloni rrahjet e zemrës suaj. Ndaloni kronometrin pas 1.6 km dhe kontrolloni menjëherë rrahjet e zemrës suaj. Nëse keni një aparat matës të rrahjeve të zemrës, shënoni matjen. Përndryshe, kontrolloni rrahjet e zemrës tuaj duke përdorur metodën manuale:
- Për të përcaktuar rrahjet e zemrës suaj pa një metër, vendosni dy gishta kundër arteries në anën e qafës tuaj, pak poshtë nofullës. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni rrahjet e zemrës suaj nën gishta.
- Vendosni kohëmatësin për 60 sekonda dhe numëroni numrin e rrahjeve që ndjeni. Kjo është rrahjet e zemrës suaj të pushimit në rrahje në minutë.
- Vazhdoni të ecni ngadalë për pesë minuta të tjera për tu qetësuar.
Llogaritni VO tuaj maksimale₂ me ekuacionin specifik gjinor. Ky test ka dy krahasime të ndryshme: një për burrat dhe një për gratë. Sigurohuni që të përdorni ekuacionin e duhur në varësi të gjinisë tuaj.
- Gratë: 100.5 - (0.1636 x peshë në kg) - (1.438 x kohë vrapimi) - (0.1928 x rrahje zemre)
- Burrat: 108.844 - (0.1636 x peshë në kg) - (1.438 x kohë vrapimi) - (0.1928 x rrahje zemre)

Këshilla

Për ta shndërruar peshën tuaj në kg, shumëzoni peshën tuaj në paund me 0.45.
Nëse është e nevojshme, bëni që dikush t'ju ndihmojë duke ndjekur kohën tuaj kur ecni ose vraponi gjatë rrugës.
Sigurohuni që të keni ujë të mjaftueshëm me vete në mënyrë që të mos humbni shumë lagështi.
Disa vëzhgues të rrahjeve të zemrës kanë një funksion kronometri që ju lejon të mbani gjurmët e rrahjeve të zemrës tuaj në të njëjtën kohë. Ka modele që mund t'i vishni ose t'i mbani me vete.