Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Bëni trajnim me rezistencë me intensitet të lartë (HIRT)
• Metoda 2 e 4: Bëni ushtrime specifike të rezistencës
• Metoda 3 nga 4: Bëni ushtrime aerobike
• Metoda 4 e 4: Gjetja e mënyrave të tjera për të ulur myostatinën tuaj
• Këshilla

Myostatina është një proteinë që parandalon rritjen e muskujve dhe pengon tonin dhe forcën e muskujve. Shumë ndërtues të trupit dhe disa shkencëtarë besojnë se ulja e myostatinës mund të rrisë zhvillimin e muskujve, si dhe të ndryshojë plakjen dhe të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm. Ulja e këtyre niveleve mund të ndihmojë gjithashtu njerëzit me gjendje mjekësore që ndikojnë në zhvillimin e muskujve, të tilla si distrofia muskulore ose sëmundje të tjera të kota. Si trajnimi kardiovaskular (aerobik) ashtu edhe trajnimi i rezistencës (trajnim forcë) janë të dobishëm për të ulur nivelet e myostatinës. Lënia e duhanit ose biseda me mjekun tuaj për terapi specifike gjithashtu mund të ndihmojë.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Bëni trajnim me rezistencë me intensitet të lartë (HIRT)

1. Luftoni nivelet tuaja të myostatinës me "HIRT". Trajnimi i rezistencës i çdo lloji mund të përmirësojë shëndetin dhe të ndërtojë muskuj. Por, për të ulur myostatinën tuaj, duhet të bëni stërvitje me rezistencë me intensitet të lartë (HIRT). Kjo do të thotë që ju të bëni trajnime për rezistencë, aty ku eksploroni kufijtë tuaj fizikë.
   • HIRT kërkon që ju të ushtroni të gjithë trupin tuaj. Me fjalë të tjera, trajnimi juaj i rezistencës duhet të stërvisë krahët, shpinën dhe këmbët.
2. Kombinoni stërvitje të ndryshme të rezistencës për një superset. Në vend që të kufizoni setin tuaj në numrin e përsëritjeve për ushtrim, vendosni një afat të caktuar kohor. Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur pa pushuar gjatë kufirit kohor që keni caktuar.
   • Për shembull, bëni 10 shtytje, 10 tërheqje, 10 zgjatime këmbësh dhe 10 kaçurrela bicep sa më shpejt të jetë e mundur në rreth 10 minuta.
   • Nëse keni kaluar 10 kaçurrelat bicep para se të kalojë afati 10-minutësh, cikli do të fillojë nga fillimi dhe do të kalojë në 10 shtytje, etj.
   • Pushoni për një ose dy minuta midis secilës superset, duke shtrirë muskujt që sapo keni përdorur.
3. Bëni kujdes gjatë HIRT. HIRT mund të jetë fizikisht e kërkuar. Para se të ushtroni në një orar HIRT, bisedoni me mjekun tuaj dhe mos e hiqni atë më shumë se tre ose katër herë në javë.
   • Gjithashtu, jepini trupit tuaj kohë për të pushuar dhe shëruar, në mënyrë ideale të paktën një ditë ndërmjet stërvitjeve. Bestshtë më mirë të mos bësh seanca HIRT për ditë me radhë.
4. Zgjidhni peshën e duhur. Kur bëni stërvitje për rezistencë, duhet të zgjidhni peshën e duhur për ju. Filloni me peshën më të ulët për cilindo makinë apo shtangë që përdorni. Bëni 10-12 përsëritje. Nëse kjo ka qenë shumë e lehtë për ju dhe nuk ju mbaron në fund të 10-12 përsëritjeve, shtoni peshë në rritje të vogla. Ju e dini që keni gjetur peshën e duhur për ju kur 10-12 përsëritje po taton ndjeshëm.

Metoda 2 e 4: Bëni ushtrime specifike të rezistencës

1. Bëni kaçurrela bicep. Kapni një shtangë me shuplakat tuaja lart. Kapni shiritin në mënyrë që peshat në të dy skajet të jenë në distancë të barabartë nga secila dorë dhe secilën dorë ta vendosni në gjerësinë e shpatullave larg nga tjetra. Ngrini shiritin drejt gjoksit tuaj me bërrylat që lëvizin përpara sa më pak të jetë e mundur.
   • Mbani bërrylat në anët tuaja ndërsa ngriheni. Rrëshqitja e bërrylave prapa brinjëve do të zvogëlojë sasinë e punës që duhet të bëjnë bicepsët tuaj.
   • Mos e lëkundni shiritin lart duke përdorur vrullin nga ijet tuaja.
2. Përdorni një shtypës stol. Uluni në shtypin e stolit dhe rregulloni sediljen në lartësinë tuaj. Dorezat duhet të jenë në nivel me qendrën ose pjesën e poshtme të muskujve tuaj të gjoksit. Vendosni duart në dorezat e pajisjes. Tehu i shpatullave duhet të tërhiqet. Nëse jo, rregulloni pozicionin e dorezave të pajisjes në mënyrë që ato të jenë.
   • Mbani kokën dhe gjoksin lart dhe shtyni dorezat përpara duke drejtuar krahët.
   • Bëni një pauzë të shkurtër kur krahët i keni të zgjatur plotësisht, pastaj ktheni kapëset në një pozicion pak jashtë pozicionit fillestar për të ruajtur tensionin.
3. Përdorni një pajisje për trajnimin e shpatullave. Pajisja për shtypjen e shpatullave është shumë e ngjashme me shtypjen e gjoksit, përveç që në vend që të shtyheni përpara, ju shtyheni lart.Kapni dorezat e makinës dhe mbajini bërrylat në përputhje me pjesën e sipërme të trupit. Nëse bërrylat nuk janë në një linjë me bustin, rregulloni nivelin e sediljes. Ngrini dorezat ndërsa nxirrni frymën. Zgjasni krahët ngadalë. Kur krahët tuaj janë zgjatur plotësisht, mbajeni pozicionin shkurtimisht dhe ktheni dorezat në një vend pikërisht mbi pozicionin fillestar.
4. Provoni ushtrime të tjera të rezistencës. Ka shumë ushtrime të tjera rezistence që mund të ulin nivelet e miostatinës. Për shembull, ju mund të bëni squats ose të ngrini pesha të lira. Shiritat e rezistencës janë gjithashtu të mira dhe shumë të lehta për t'u përdorur në shtëpi.

Metoda 3 nga 4: Bëni ushtrime aerobike

1. Ushtroni mesatarisht. Kur bëni ushtrime aerobike për të ulur nivelet e miostatinës, ju keni hapësirë ​​të konsiderueshme për sa dëshironi të ushtroni. Për të filluar zvogëlimin e niveleve të myostatinës, gjithçka që duhet të bëni është të stërviteni me rreth 40% deri 50% të fuqisë tuaj maksimale. Detyrimi i vetes për të shkuar përtej këtyre niveleve bazë në trajnimin tuaj do të rezultojë në një rënie më të madhe të myostatinës.
   • Ushtrimi me një intensitet të moderuar në një biçikletë, makinë me hapa ose ushtrime të tjera aerobike ndihet si një shëtitje e shpejtë.
   • Ju duhet të digjni të paktën 1,200 kalori në javë për të parë pika të vërteta në myostatinën tuaj. Për të mbajtur nën kontroll numrin e kalorive që digjeni, kontrolloni leximet dixhitale në pajisjet tuaja të ushtrimeve aerobike, ose përdorni një pajisje portative për ndjekjen e fitnesit (për shembull, FitBit).
   • Duhen rreth 3500 kalori për të humbur një kile yndyrë trupore. Nëse nuk keni nevojë të humbni peshë, sigurohuni që të hani më shumë ose të plotësoni dietën tuaj për të rimarrë këtë energji.
2. Përdorni një eliptike. Një eliptike (e quajtur ndryshe edhe "makina e skijimit") është një pajisje e njohur që mund t'ju ndihmojë të ulni nivelet e miostatinës. Për të përdorur eliptike, shkelni në jastëkët e këmbës së makinës. Vendosni këmbën tuaj të majtë në jastëkun e majtë dhe këmbën tuaj të djathtë në jastëkun e djathtë. Kapni të dy dorezat.
   • Zgjidhni cilësimet me të cilat dëshironi të stërviteni. Për shembull, mund të rritni rezistencën e makinës ose të vendosni kohën ose numrin e kalorive, duke marrë parasysh numrin e kalorive që keni konsumuar.
   • Dorezat dhe jastëkët e këmbëve në njërën anë të makinës funksionojnë të kundërta me njëra-tjetrën. Me fjalë të tjera, ndërsa lëvizni dorezën e djathtë të makinës përpara, këmba juaj e djathtë do të lëvizë prapa. Nga ana tjetër, dora e majtë tërhiqet mbrapa dhe këmba juaj e majtë lëviz përpara. Rrotulloni këmbët dhe krahët përpara dhe prapa me të njëjtin ritëm si makineria.
3. Shko për ciklizëm. Çiklizmi është një ushtrim i zakonshëm aerobik dhe mund të ulë nivelet e myostatinës. Ju ose mund të ngasni një biçikletë të rregullt ose të zgjidhni një biçikletë të palëvizshme për të punuar në uljen e myostatinës tuaj.
   • Udhëtoni me intensitet të moderuar për të ulur nivelet e myostatinës. Synoni të digjni 1,200 kalori në javë duke udhëtuar me biçikletë - ose më shumë ose më pak, në varësi të qëllimeve tuaja të peshës.
   • Gjithmonë kushtojini vëmendje sigurisë tuaj gjatë çiklizmit. Vishni një përkrenare dhe udhëtoni në shtegun e biçikletës, ose sa më afër bordurës. Mos vozisni në trafik ose ngisni makinën në trotuar.
4. Shko vrapim. Vrapimi është një nga format më të zakonshme të ushtrimeve aerobike dhe mund të ulë nivelet e myostatinës. Vishni rroba të lehta dhe të lirshme gjatë vrapimit. Zgjidhni një rrugë të pastër, të ndriçuar mirë.
   • Mundohuni të vraponi për të paktën 20 minuta. Ndërsa bëheni më të fortë dhe krijoni qëndrueshmëri, vraponi pak më shumë në një herë në rritje prej 10 minutash.
   • Mundohuni të shpejtoni ritmin tuaj për të vrapuar gjatë pesë minutave të fundit. Kjo do të rrisë rrahjet e zemrës tuaj dhe është e shkëlqyeshme për shëndetin tuaj kardiovaskular.
5. Provoni ushtrime të tjera aerobike. Ka shumë ushtrime aerobike që mund të bëni që mund të ulin nivelet e myostatinës tuaj me kalimin e kohës. Për shembull: mund të zgjidhni të hidhni litar, të notoni, të vozisni ose të hidheni në vend.

Metoda 4 e 4: Gjetja e mënyrave të tjera për të ulur myostatinën tuaj

1. Mos pini duhan. Pirja e duhanit shoqërohet me nivele më të larta të miostatinës. Pra, mos filloni pirjen e duhanit për të ulur nivelet e myostatinës. Nëse jeni tashmë të varur nga nikotina, filloni një plan të ndërprerjes së duhanit.
   • Mënyra më e mirë për të lënë duhanin është që gradualisht të zvogëlohet sjellja. Për shembull, nëse vendosni që dëshironi ta lini pirjen e duhanit plotësisht brenda dy javësh, zvogëloni numrin e cigareve që pini sot me 25%. Më pak 25% të tjera rreth pesë ditë më vonë. Pas rreth 10 ditësh ju përsëri e zvogëloni konsumin e cigares me 25%. Kur të kenë kaluar dy javë, ju më në fund pini cigaren tuaj të fundit.
   • Çamçakëzi dhe copëza nikotine gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të luftoni varësinë tuaj.
2. Përdorni një frenues të myostatinës. Frenuesit e miostatinës janë eksperimentale dhe janë për njerëzit me gjendje mjekësore që ndikojnë në zhvillimin e muskujve. megjithatë, mund të keni të drejtë për një trajtim me frenues të myostatinës nëse vuani nga një gjendje e tillë. Do t'ju duhet një recetë pasi ato nuk janë pa recetë. Bisedoni me mjekun tuaj për mundësitë tuaja për uljen e niveleve të myostatinës me një frenues.
   • Një procedurë tjetër eksperimentale, terapia e gjeneve frenuese të myostatinës, është në fazat e hershme të zhvillimit. Kjo një ditë mund të jetë në dispozicion për pacientët me sëmundje degjenerative të muskujve.
3. Pyesni për një shtesë të follistatinës. Follistatina pengon prodhimin e myostatinës. Mund të jenë të disponueshme shtesa të bazuara në follistatin që mund të ulin nivelet e myostatinës. Shumica e këtyre suplementeve përdorin të verdhën e pulës së izoluar pjellore, kështu që nëse keni një alergji ndaj vezëve kjo mund të mos jetë zgjidhja për ju.
   • Në përgjithësi, shtesat follistatin vijnë në formë pluhuri. Ato përzihen me ujë ose qumësht dhe mund të konsumohen si të tilla.
   • Follistatina është e shtrenjtë, jo shumë e disponueshme dhe mund të paraqesë rreziqe për mëlçinë. Së pari, flisni me mjekun tuaj nëse kjo është një mundësi për ju.

Këshilla

• Nuk ka ndonjë hulumtim përfundimtar që tregon se rregullimet dietike mund të ulin nivelet e myostatinës.
• Bisedoni me një trajner personal ose ekspert kur filloni një trajnim rezistence ose program HIRT. Ata mund t'ju tregojnë se sa peshë duhet të përdorni dhe t'ju ndihmojnë të shmangni lëndimet.
• Nëse nuk doni të investoni shumë para në pajisje ushtrimi, ose nuk keni shumë hapësirë ​​në shtëpinë tuaj, merrni parasysh një anëtarësim në palestër.