Rritni testosteronin tuaj në mënyrë të natyrshme - Këshilla

Rritni testosteronin tuaj natyrshëm - Këshilla

Përmbajtje

Të shkelësh
Pjesa 1 nga 3: Monitoroni peshën tuaj
Pjesa 2 nga 3: Ushtroni rregullisht
Pjesa 3 nga 3: Rregullimi i stilit të jetës tuaj
Këshilla
Nevojat

Të dy burrat dhe gratë mund të kenë nivele të ulëta të testosteronit. Testosteroni është një hormon që mban në rregull organet seksuale dhe metabolizmin, dhe gjithashtu parandalon humbjen e kockave. Megjithëse mungesa e testosteronit mund të konsiderohet një gjendje mjekësore, hulumtimet tregojnë se stili juaj i jetës ka ndikimin më të madh në nivelet tuaja të testosteronit. Ushtrimet, gjumi, stresi dhe mbipesha të gjitha kanë një efekt në nivelet e hormoneve. Lexoni më tej për të gjetur se si të rrisni nivelet e testosteronit tuaj natyrshëm.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Monitoroni peshën tuaj

Konsultohuni me mjekun tuaj për një provim fizik vjetor. Pyesni mjekun tuaj për një analizë të hollësishme të peshës suaj. Nëse jeni mbipeshë ose i trashë, kjo mund të jetë përgjegjëse për uljen e testosteronit.
- Njerëzit e trashë sekretojnë më shumë aromatozë. Aromatoza është një enzimë që shndërron testosteronin në estrogjen. Sa më shumë aromatozë të prodhoni, aq më ngadalë do të funksionojë metabolizmi juaj. Kjo e përkeqëson problemin. Mundohuni të hartoni një plan të kontrolluar të humbjes së peshës me mjekun ose dietologun tuaj.
Shmangni dietat e përplasjeve. Ulja në mënyrë drastike e marrjes së kalorive mund ta hutojë trupin tuaj, duke e parandaluar atë që të prodhojë ndonjë testosteron shtesë fare. Mundohuni të zvogëloni marrjen e kalorive me rreth 15 përqind për javën e parë.
- E gjithë humbja e peshës duhet të mbetet në përpjesëtim. Mundohuni të humbni një kile në javë duke përmirësuar dietën tuaj dhe duke ushtruar më shumë.
Vendosni së bashku një dietë anti-testosterone.
- Ulni marrjen e sheqernave. Si rezultat, kryesisht do të konsumoni më pak kalori, kështu që do të bini në peshë në një mënyrë të përgjegjshme.
- Hani më shumë yndyrna të shëndetshme. Yndyrna të shëndetshme mund të gjenden në arra, avokado, vaj kikiriku të pa ngrohur, peshk, vezë, ullinj dhe vaj ulliri. Yndyrnat e shëndetshme madje sigurojnë që të keni një trup më të shëndetshëm. Sigurohuni që këto yndyrna të shëndetshme të përbëjnë rreth gjysmën e marrjes së kalorive.
- Shtoni më shumë zink në dietën tuaj. Kërkimet tregojnë se zinku natyror mund të rrisë nivelet e testosteronit. Zinku mund të gjendet në produktet e qumështit të tilla si qumështi i papërpunuar, kefir dhe kos. Zinku gjendet gjithashtu në fasule, mish të ushqyer me bar dhe peshk.
- Hani pas një stërvitje. Proteina e hirrës, kosi me shumë proteina dhe disa perime mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve. Ndërtimi i muskujve ju ndihmon të digjni dhjamin dhe të prodhoni më shumë testosteron.

Pjesa 2 nga 3: Ushtroni rregullisht

Filloni stërvitjen e forcës. Nëse nuk keni ngritur kurrë pesha, ose keni përdorur rripa rezistence ose pajisje të tjera, kërkoni ndihmë nga një trajner personal ose terapist fizik. Këto mund t'ju mësojnë se si të bëni ushtrime forcë në mënyrë korrekte.
- Nëse jeni mjaft i dobët, filloni me brezat e rezistencës.Kjo është një formë e lehtë e trajnimit të forcës me një brez gome që ju lejon të stërvitni muskuj të dobët para se të filloni të ngrini pesha. Bëni këtë rreth 2-3 herë në javë për muajin e parë. Nëse përjetoni probleme me nyjet dhe / ose shpinën, mund të vazhdoni të praktikoni këtë formë të trajnimit. Ekziston edhe një ndryshim në forcën e brezit të gomës. Në këtë mënyrë ju gradualisht mund të ndërtoni trajnimin tuaj.
- Duke ngritur pesha tre herë në javë për 11 javë, ju mund të rrisni nivelet e testosteronit me 20 përqind.
Ushtroni me pesha ose makina të lira 2-3 herë në javë. Për burrat, zgjidhni peshat që lodhin muskujt tuaj pas vetëm 5 përsëritjesh. Bëni tre grupe. Pas stërvitjes së forcës, muskujt tuaj duhet të ndihen paksa të lodhur. Lejoni muskujt tuaj të pushojnë nga 24 deri në 48 orë.
- Gratë dhe njerëzit me probleme në peshë mund të zgjedhin të stërvitin më shumë durim. Për shembull, zgjidhni pesha më të lehta dhe plotësoni tre grupe me 10 ose 15 përsëritje.
- Setet alternative të plota me gjysmë setet. Kjo do të thotë që ju të bëni vetëm gjysmën e lëvizjes në të njëjtën kohë. Kjo ju lejon të stërvitni fibrat muskulore të shpejta dhe të ngadalta.
- Mos ngrini peshat shumë shpejt. Merrni frymë brenda dhe jashtë ngadalë, duke mos rënë kurrë në pesha. Lëvizni peshat përsëri në pozicionin e tyre origjinal në një mënyrë të kontrolluar.
Bëni stërvitje kardio intervale. Filloni duke kaluar të paktën 30 minuta duke bërë kardio 5 herë në javë.
- Stërvitja në interval do të thotë që ju së pari të ngroheni, pastaj vraponi / stërviteni me shpejtësi të plotë për 90 sekonda, dhe më pas stërviteni me një ritëm "pushimi" për rreth 2 deri në 4 minuta. Përsëritni këto grupe për gjysmë ore, duke menduar për ngrohjen dhe ftohjen tuaj.
- Makineritë në palestër mund të programohen për të ndjekur stërvitjen në interval. Merrni parasysh të bëni stërvitjen tuaj kardio në këtë mënyrë nëse nuk ju pëlqen të vraponi ose notoni, ose nuk ndiheni sikur të bëni kohën tuaj.
Sigurohuni që të djersiteni shumë gjatë stërvitjes. Ndërsa ushtrimet në përgjithësi janë sigurisht të mira, do të duhet të kërkoni më shumë nga zemra juaj për të arritur humbje peshe dhe rritje të niveleve të testosteronit. Kjo vlen për të dy forcën dhe trajnimin kardio.
- Mos stërvit shumë. Nëse jeni tashmë në formë, shumë stërvitje kardio mund të bëjë që nivelet e testosteronit të ulen. Qëllimi juaj është të mbani metabolizmin tuaj të lartë, por t’i jepni trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të pushuar dhe shëruar.
- Pini shumë ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes. Njerëzit që janë disi të dehidruar pas një stërvitje prodhojnë më pak testosteron.

Pjesa 3 nga 3: Rregullimi i stilit të jetës tuaj

Flini shumë. Mjekët rekomandojnë një gjumë të natës së paku 7-8 orë. Mungesa e gjumit mund të zvogëlojë nivelet e testosteronit tuaj me 10 përqind.
Lëviz më shumë. Ushtrimi më shumë dhe ulja akoma më rrallë mund të ekuilibrojë nivelet e hormoneve tuaja, të zvogëlojë stresin dhe të çojë në humbje peshe.
- Blini një hapamatës. Sigurohuni që keni bërë të paktën 10,000 hapa në ditë.
Ulni stresin. Stresi bën që të prodhohet hormoni kortizol. Kortizoli ndërpret prodhimin e hormoneve të tjera, përfshirë testosteronin.
- Mundohuni të gjeni ekuilibrin e duhur midis punës dhe kënaqësisë. Sigurohuni që të bëni diçka që ju pëlqen çdo ditë. Përveç kësaj, përpiquni të shmangni ditët e punës që janë shumë të gjata.
- Merrni parasysh meditimin dhe / ose jogën. Këto aktivitete mund të zvogëlojnë stresin dhe gjithashtu të ju ndihmojnë të flini më mirë.
Kap pak diell. Nëse kaloni pak kohë (15-30 minuta) në diell të drejtpërdrejtë, do të merrni vitaminën D. Nëse e mbani sasinë e vitaminës D në trupin tuaj të lartë, prodhimi i testosteronit mund të rritet deri në 20 për qind.
Kontrolloni dëshirën tuaj seksuale.
- Mundohuni të bëni seks në mëngjes. Niveli i testosteronit tuaj është në nivelin më të lartë në mëngjes. Si rezultat, ju do të zbrazni testosteronin tuaj më shpejt sesa kur bëni seks në mbrëmje.

Këshilla

Konsultohuni me mjekun tuaj nëse doni të rrisni prodhimin e testosteronit gjatë përdorimit të qetësuesve të dhimbjeve, steroid anabolik ose Prednisone. Këto mund të shkaktojnë uljen e nivelit të testosteronit. Sidoqoftë, mos e ndaloni marrjen e këtyre ilaçeve nëse nuk drejtohet nga mjeku juaj.