Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Disa njerëz thonë se kanë frikë të ngasin makinën ose të qëndrojnë pas timonit.Nëse zbuloni se keni aq frikë nga ngasja sa ndiheni të shqetësuar, mund të keni frikë nga ngasja. Kjo frikë mund të bëjë që ju të ndiheni sikur jeta është në rrezik çdo herë që vozisni ose uleni në makinë. Ju madje do të përjetoni sulme të papritura paniku, një rrahje zemre, frymëmarrje të shpejtë ose një ndjenjë terrori. Nëse frika juaj nga ngasja po ju kontrollon dhe ju bën të mos jeni në gjendje të vozisni rehat, apo edhe të vozisni, atëherë duhet të përballeni me të. Në këtë mënyrë ju mund të hipni pas timonit dhe të merrni kontrollin e jetës suaj.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Praktikoni teknikat e relaksimit

1. 

   Krijoni një ambient të qetë në makinë. Ju duhet të ndiheni rehat sa herë që uleni në makinë pavarësisht nëse ajo lëviz apo jo. Vishni rroba dhe këpucë të rehatshme. Praktikoni të uleni në makinë dhe relaksohuni para se të filloni të ngasni makinën. Merrni parasysh të luani muzikë qetësuese. Muzika mund t'ju ndihmojë të kapërceni ndjenjën e panikut që rritet dhe mbyt trafikun.
   • Edhe shoferi më i sigurt mund të shqetësohet nëse një pasagjer bën zhurmë në makinë. Sigurohuni që ambienti në makinë është i qetë, pa mbeturina dhe zhurmë.
   • Rritni sigurinë e makinës duke i dhënë makinës suaj mirëmbajtjen e duhur.

2. 

   
   
   Praktikoni frymëmarrjen e barkut. Nëse ndieni një sulm paniku duke filluar ose muskujt tuaj të qafës dhe gjoksit shtrëngohen, merrni frymë thellë në mushkëri. Thithni ngadalë përmes hundës dhe përqendrohuni në sjelljen e ajrit thellë në mushkëri. Shtrijeni barkun jashtë ndërsa thithni dhe mbajeni frymën për një kohë. Nxirrni ngadalë dhe relaksojeni të gjithë trupin tuaj.
   • Ju mund ta përsërisni këtë cikël 10 herë duke numëruar poshtë nga 10 sa herë që merrni frymë. Mundohuni të plotësoni tre frymëmarrje, 10 cikle në të njëjtën kohë.

3. 

   
   
   Përdorni relaksimin dinamik, tensionin dhe relaksimin e muskujve (PMR). Shtrëngoni dhe lirojini grupet e muskujve në trupin tuaj, në mënyrë që të shihni se si të mbani dhe çlironi tensionin. Filloni duke mbajtur duart për 7-10 sekonda. Hapni dorën për 15-20 sekonda ndërsa përqendroheni në ndjenjën se si tensioni po lë muskujt e duarve. Përsëriteni këtë ushtrim me grupe të tjera të muskujve, duke i sjellë krahët në kokë, pastaj tërhiqeni poshtë trupit në këmbë dhe gishtërinj.
   • Ju madje mund të praktikoni PMR çdo ditë për 20 minuta, madje edhe pa panik. Kjo teknikë mund të përmirësojë kontrollin e humorit, të zvogëlojë frekuencën e sulmeve të panikut dhe të rrisë përqendrimin.

4. 

   
   
   Praktikoni duke folur optimist. Këto janë pohime të shkurtra për t'ju kujtuar se ju mund të bëni një ndryshim. Për ngasjen e makinës, pohimet që duhet të përdorni janë:
   • Unë jam duke vozitur me kujdes dhe brenda shpejtësisë së lejuar. Ngasja me kujdes është ngarja e sigurt.
   • Drejtimi i makinës është një aktivitet normal ditor. Unë jam një shofer i matur dhe i kujdesshëm, që marr pjesë në një aktivitet popullor.
   • Nuk kam pse ngas shpejt. Unë mund të ngas makinën në korsinë e duhur nëse dua të ngadalësoj automjetet e tjera.
   • Nuk kam pse të rrezikoj të ndryshoj korsinë në minutën e fundit. Nëse e tejkaloj kthesën, mund të kthehem më vonë.
   • Kam planifikuar udhëtimin nga fillimi në fund. Unë di ku të shkoj dhe kur të ndërroj korsi ose të kthehem. Unë kam qenë i përgatitur mirë.
   • Edhe nëse jam pasagjer, mund të kontrolloj reagimin tim ndërsa jam ulur në makinë. Nëse ndihem e pakëndshme në çdo kohë, mund t'i kërkoj shoferit të tërhiqet.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Zbatimi i terapisë së ekspozimit

1. 

   Merrni parasysh të përballeni me frikën tuaj. Ju mund të keni dëgjuar të tjerët që ju këshillojnë të përballeni me frikën tuaj. Përballja e frikës është veçanërisht e rëndësishme nëse shpesh shmangni makinën nga frika e një sulmi paniku. Terapia e ekspozimit është ende një nga mënyrat më të rëndësishme për të kapërcyer fobinë tuaj, megjithëse duhet të mësoni dhe praktikoni teknikat e relaksimit para se të filloni. Kjo do t'ju japë një ndjenjë më të mirë kontrolli gjatë ngasjes.
   • Shmangia e frikës së vërtetë do ta përkeqësojë atë dhe do të krijojë frikëra të tjera.

2. 

   Ndërtoni një shkallë ankthi. Mësohuni me nivelet e ankthit tuaj në mënyrë që të merrni masa para se ndjesia të arrijë maksimumin e saj. Pasja e një shkalle ankthi do t'ju ndihmojë gjithashtu të dini se kur duhet të ndaloni terapinë e kontaktit, para se të arrini një nivel të moderuar paniku. Shkalla duhet të përshkruajë karakteristikat fizike dhe mendore të ankthit. Këtu është një shembull i një shkalle ankthi:
   • 0 - I relaksuar plotësisht: nuk jeni i stresuar, qëndroni të qetë dhe ndjehuni në paqe
   • 1 - Ankthi minimal: ndiheni paksa të shqetësuar, vigjilent ose njohës
   • 2 - Ankthi i lehtë: muskuj të shtrënguar, shqetësim ose shqetësim në trup
   • 3 - Ankthi i moderuar: rritja e rrahjeve të zemrës dhe frymëmarrjes, duke u ndjerë paksa të pakëndshme por ende nën kontroll
   • 4 - Ankthi i dukshëm: muskujt e dukshëm të tensionuar, shqetësimi i shtuar, fillojnë të kujtojnë vetveten e kontrollit
   • 5 - Panik i butë: zemra fillon të rrahë ose rrahë në mënyrë të parregullt, marramendje, ndjenja e frikës së humbjes së kontrollit është e dukshme, duke dashur të ikë
   • 6 - Panik i moderuar: rrahje zemre të herëpashershme, vështirësi në frymëmarrje, çorientim
   • 7 deri në 10 - Panik i plotë: ndjeheni të tmerruar, keni frikë nga vdekja dhe ndjenjat e shtuara të panikut

3. 

   Shkruani frikën tuaj. Shkruani specifikisht çfarë ju frikëson gjatë ngasjes. Pastaj lexoni dhe renditni këto frikëra nga paniku më pak i frikshëm deri në panik. Kjo listë do t'ju ndihmojë të përballeni me frikën tuaj me nivele në rritje. Por ju do të punoni ngadalë përmes çdo frike në mënyrë që të mos ndiheni kurrë jashtë kontrollit.
   • Për shembull, mbajtja e çelësave të makinës tuaj në rrugëkalim mund të jetë gjëja më pak e frikshme, ndërsa ngarja në një autostradë mund të shkaktojë panik.

4. 

   Përballë sfidave në rritje. Filloni me frikën tuaj më të vogël dhe ngadalë angazhohuni në gjëra më të frikshme derisa të mos ndiheni më të shqetësuar. Pasi të keni kapërcyer një frikë në listë, kaloni te tjetra. Për shembull, ajo listë mund të bëjë që ju të përballeni me frikën e mëposhtme (nga më së paku te shumica):
   • Mbajeni çelësin e makinës dhe shikoni makinën në rrugëkalim
   • Uluni në makinë, përpiquni të uleni për 5 minuta
   • Udhëtoni rreth ndërtesës
   • Udhëtoni në lagje, praktikoni të ktheheni djathtas, pastaj të ktheheni majtas
   • Dilni nga rruga kryesore dhe kthehu majtas te semaforët ose tabelat e parkimit
   • Ecni në autostradë në korsinë e djathtë përmes 1 deri në 2 dalje
   • Ecni në autostradë në korsinë e majtë përmes 2 daljeve
   • Ecni në autostradë dhe ndërroni korsi për të kaluar automjete të tjera në një dalje prej 3 deri në 5

5. 

   Shkoni me një shofer që i besoni. Nëse edhe të qenit pasagjer në makinë ju frikëson, ndiqni hapat e terapisë së ekspozimit. Në vend që të vozisni, merreni me frikën ngadalë duke lënë një shofer që i besoni timonit. Zgjidhni dikë që njihni për të vozitur me shumë kujdes. Pasi të mësoheni të jeni në makinë me shoferin, përpiquni që shoferët e tjerë të vozisin ose t'i shoqëroni në rrugë më sfiduese (si në autostrada).
   • Gjeni se çfarë ju bën të ndiheni më rehat kur filloni si pasagjer. Ndoshta preferoni të uleni në sediljen e pasme, ose ndiheni më pak të stresuar ulur pranë shoferit. Eksperimentoni për të parë se cila funksionon për ju.

6. 

   Të vendosur për të mësuar të ngasin makinën. Shumica e njerëzve kanë frikë se mos qëndrojnë pas timonit kur ngasin makinën për herë të parë. Për të zvogëluar frikën tuaj, duhet të zgjidhni një mësues të mirë që ka shumë përvojë në mësimdhënien e drejtuesve të rinj. Një shofer i mirë do t'ju ndihmojë të ndiheni të sigurt dhe rehat në sediljen e shoferit.
   • Merrni parasysh të punoni me një instruktor shoferi në shkollë. Ju mund të zbuloni se ankthi i nxënësit në të vërtetë buron nga instruktori juaj i mëparshëm i makinës, veçanërisht nëse është një anëtar i familjes.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Gjetja e mbështetjes

1. 

   Di kur të shohësh një mjek. Nëse frika juaj nga ngasja ndërhyn në jetën tuaj, duhet të merrni trajtim mjekësor ose psikologjik. Nëse nuk jeni i sigurt se kë të shihni, kontaktoni mjekun tuaj i cili do t'ju drejtojë tek specialisti i duhur. Ju mund të punoni me një mjek, psikolog, psikiatër ose një këshilltar i specializuar në fobi.
   • Nëse përkeqësoheni dhe keqësoheni nga mungesa e aftësisë për të drejtuar një makinë, merrni ndihmë menjëherë. Mos e pranoni lehtë frikën tuaj për të mos ju lejuar të vozisni pasi kjo mund të krijojë frikë të tjera.

2. 

   Trajtimi me terapi. Ju mund të merrni trajtim privat me një këshilltar ose terapist. Përveç teknikave të relaksimit dhe terapisë së kontaktit, një terapist thjesht mund të flasë me ju.Të folurit është një mënyrë e shkëlqyeshme që truri juaj të mësojë të merret me frikën tuaj. Ky është shansi juaj të mendoni se cili është burimi i frikës tuaj, dhe pastaj ju mund ta trajtoni frikën tuaj nga ngasja.
   • Mos prisni që një terapist t'ju këshillojë. Shumë njerëz thjesht dëgjojnë dhe bëjnë pyetje në mënyrë që të jepni pasqyrë dhe të eksploroni frikën tuaj.

3. 

   Anëtarësohuni në një grup mbështetës. Nëse ju pëlqen të flisni për frikën tuaj me një grup njerëzish, ju mund të bashkoheni në një grup që drejton frikën. Ju mund të gjeni një grup mbështetës në internet me njerëz me fobi të ngjashme. Do të jetë më lehtë ta kapërceni këtë frikë kur të dini se nuk jeni vetëm.
   • Ju gjithashtu mund të bisedoni me miqtë dhe familjen. Ndani frikën tuaj me ta dhe flisni me çfarë sfidash po përballeni. Ju do të jeni më të fortë kur të dini se miqtë dhe familja juaj kuptojnë se çfarë po kaloni.
   reklamë

Këshilla

• Merrni parasysh regjistrimin në një shkollë shoferi ose klasa mbrojtëse të makinës. Disa mësues specializohen në drejtimin e shoferëve me zemër të dobët duke ofruar orë praktike ngarjeje në hapësira të sigurta dhe duke ecur ngadalë nëpër rrugët nga të cilat keni më shumë frikë.
• Provoni terapi dhe trajtime të ndryshme. Nëse nuk e provoni, mund të mos e dini se cili trajtim është efektiv për fobinë tuaj.
• Forma të tjera të trajtimit që mund të jenë të dobishme përfshijnë hipnozën, desensibilizimin e bebeve të syve dhe ri-njohjen, megjithëse studimet kanë treguar rezultate kontradiktore në lidhje me efektivitetin e tyre.