Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Ndjenja e një vrulli që vjen
• Pjesa 2 nga 3: Parandalimi i një shpërthimi zemërimi
• Pjesa 3 nga 3: Ballafaqimi me problemet themelore
• Këshilla

Nëse keni probleme për të kontrolluar temperamentin tuaj, mund të keni, siç thonë ata, një temperament të shkurtër ose të jeni prekës. Nëse zemëroheni shpejt ose shpejt humbni durimin dhe shprehni zemërimin tuaj në një mënyrë më pak efektive, kjo mund të ndikojë negativisht në marrëdhëniet tuaja personale dhe marrëdhëniet që keni me njerëzit në punë. Kërkimi i mënyrave për të kontrolluar temperamentin tuaj dhe për të zvogëluar zemërimin tuaj mund të përmirësojë në mënyrë dramatike cilësinë e jetës suaj dhe marrëdhëniet tuaja me të tjerët.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Ndjenja e një vrulli që vjen

1. Mundohuni ta shihni zemërimin jo vetëm si diçka psikologjike, por edhe si diçka fiziologjike. Kur zemëroheni, një proces kimik zhvillohet në trupin tuaj që aktivizon një reagim biologjik në trupin tuaj që ju thotë të "luftoni ose të ikni". Në shumë njerëz, prekja e tyre bën që ata të përgjigjen duke "luftuar" si rezultat i një përgjigje kimike dhe hormonale në trurin e tyre.
2. Kushtojini vëmendje reagimeve fizike të trupit tuaj. Shumë njerëz dërgojnë sinjale zemërimi me trupat e tyre, madje edhe para se ta kuptojnë se po zemërohen. Shanset janë që do të keni hidhërim nëse përjetoni një ose më shumë nga simptomat e mëposhtme:
   • Muskujt e tensionuar dhe nofullat e shtrënguara
   • Dhimbje koke ose dhimbje barku
   • Një rrahje zemre më e shpejtë
   • Djersitje ose dridhje e papritur
   • Marramendje
3. Vini re nëse ka sinjale emocionale. Përveç reagimit fizik ndaj zemërimit, ju ndoshta gjithashtu filloni të përjetoni simptoma të caktuara emocionale para se të zemëroheni vërtet. Disa nga emocionet që shpesh shoqërojnë zemërimin përfshijnë:
   • Irritimi
   • Trishtimi ose depresioni
   • Faji
   • Mëri apo urrejtje
   • Ankth
   • Prirja për të qenë në mbrojtje
4. Kushtojini vëmendje shkaqeve që ju zemërojnë. Të mbash një vëzhgim të shpejtë të shpërthimeve të zemërimit dhe të mendosh për ato që zakonisht të zemërojnë mund të të ndihmojë të identifikosh shkaqet që të zemërojnë. Një shkak është një ngjarje në mjedisin tuaj që automatikisht shkakton një reagim tek ju. Shkaktarë të tillë zakonisht kanë të bëjnë me ndjenjat ose ngjarjet nga e kaluara (edhe nëse nuk jeni gjithmonë të vetëdijshëm për to). Disa arsye të zakonshme janë:
   • Ndjenjën se nuk keni kontroll mbi jetën tuaj, ose mbi mjedisin tuaj ose një situatë të caktuar
   • Ideja që dikush po përpiqet të manipulojë me ju
   • Zemërohesh me veten tënde për të bërë një gabim
5. Shmangni shkaqet e njohura. Nëse jeni të vetëdijshëm për rrethana të caktuara që ka të ngjarë t'ju zemërojnë, bëni më të mirën tuaj për të shmangur ato rrethana. Veçanërisht, mund të duhet të përpiqeni të shmangni ato rrethana nëse ekzistojnë faktorë të tjerë që mund të shkaktojnë hidhërim, të tilla si privimi i gjumit, një ngjarje tjetër që shkakton emocione ose më shumë tension se zakonisht në jetën tuaj ose në jetën tuaj.
   • Për shembull, nëse fakti që shefi juaj ju godet është një arsye që ju të zemëroheni, ju mund ta shmangni atë arsye duke u larguar nga situata vetë ose duke kërkuar një moment për veten tuaj. Ju gjithashtu mund të pyesni nëse shefi juaj mund të flasë me ju më ngadalë nga tani e tutje.
6. Vendosni arsyet në një kornizë tjetër. Nëse jeni të vetëdijshëm për një ndjenjë ose një kujtesë të lidhur me një nga shkaktarët tuaj, provoni ta ruani atë kujtesë në kujtesën tuaj në një mënyrë tjetër në mënyrë që efekti i këmbëzës të zvogëlohet.
   • Për shembull, ju mund ta dini që fakti që shefi juaj ju bërtet është një shkas për ju sepse dikur ju bërtisnin kur ishit të vegjël. Pastaj përpiquni të ndani ato dy lloje të ulëritës. Duke bindur veten se bërtitja kur ishit e vogël ishte ndryshe sepse ndodhte vetëm në një dhomë të gjallë, do ta keni më të lehtë ta ndani atë nga të bërtiturat në punë.
7. Sigurohuni që të kuptoni kur reagimi juaj po del nga kontrolli. Nëse ndiheni sikur po filloni të humbni kontrollin e simptomave tuaja të zemërimit dhe duket se një acarim i lehtë kthehet në zemërim të vërtetë, distanconi fjalë për fjalë nga situata nëse është e mundur. Nëse mund të distancoheni nga situata dhe të siguroheni se jeni vetëm, mund të përdorni strategji për të zbutur ose ridrejtuar ndjenjat e zemërimit dhe për të shmangur hidhërimin.

Pjesa 2 nga 3: Parandalimi i një shpërthimi zemërimi

1. Aplikoni relaksim progresiv. Relaksimi progresiv ose relaksimi progresiv i muskujve do të thotë që ju vazhdimisht dhe gjithnjë e më të shtrënguar dhe relaksuar trupin tuaj. Duke kontraktuar vetëdijshëm muskujt tuaj, ju do të jeni në gjendje të ridrejtoni zemërimin që ndjeni më lehtë. Për të praktikuar relaksim progresiv të muskujve, merrni disa frymëmarrje të thella dhe pastaj bëni sa vijon:
   • Filloni me muskujt e fytyrës dhe kokës tuaj. Mbajeni tensionin për 20 sekonda dhe pastaj relaksohuni.
   • Shkoni poshtë ngadalë përmes pjesës tjetër të trupit tuaj, një nga një duke punuar shpatullat, krahët, shpinën, stomakun, këmbët, këmbët dhe gishtat e këmbëve.
   • Vazhdoni të merrni frymë thellë dhe të ndjeni trupin tuaj duke u zgjidhur nga maja e gishtërinjve deri në majë të kokës.
2. Shtyni përgjigjen tuaj. Nëse e dini që jeni zemëruar dhe ndiheni sikur do të keni hidhërim, jepini vetes pak kohë. Kujtojini vetes që nuk keni pse të bëni asgjë menjëherë ose t'i përgjigjeni menjëherë atyre ndjenjave. Lëreni situatën për një moment, mendoni për një përgjigje të ndjeshme dhe mos u përgjigjni derisa zemërimi juaj të qetësohet.
   • Nëse nuk mund të lëvizni fjalë për fjalë nga situata, përsëri mund të vononi përgjigjen tuaj duke numëruar në 10 (ose 20, 50 ose 100) para se të bëni ndonjë gjë.
3. Ndryshoni rrethinën tuaj. Nëse do të keni hidhërim, shkoni diku tjetër. Nëse jeni brenda, dilni jashtë për një shëtitje nëse është e mundur. Duke u larguar nga personi ose situata që po shkakton zemërimin tuaj dhe në të njëjtën kohë "befasoni" shqisat tuaja me një mjedis krejtësisht të ri, ju mund të jeni në gjendje të rigjeni kontrollin e situatës.
4. Mundohuni të shihni humorin e situatës. Për shkak se zemërimi është pjesërisht një reaksion kimik, nëse arrini të ndryshoni kimikatet në trupin tuaj, mund të mashtroni një zemërim të keq, si të thuash. Duke parë humor në një situatë, ose duke u përpjekur të bëni veten të qesh me diçka tjetër, ju mund të bëni që situata të fryhet nga reagimi kimik i ndryshuar në trupin tuaj që e keni shkaktuar vetë.
   • Për shembull, nëse shihni se fëmijët tuaj kanë zbrazur përmbajtjen e një pakete mielli në të gjithë kuzhinën, reagimi juaj i parë mund të jetë një zemërim. Por nëse merrni një moment për të parë situatën në mënyrë objektive (për shembull, duke pretenduar se jeni në kuzhinën e dikujt tjetër!), Ju mund të jeni në gjendje të qeshni për të. Duke qeshur së pari për të dhe pastaj duke thirrur të gjithë së bashku për të ndihmuar në pastrimin e rrëmujës, ju mund ta ktheni një situatë të pakëndshme në një kujtim të këndshëm.
5. Bëni një pushim meditimi. Meditimi mund t'ju ndihmojë të menaxhoni ndjenjat tuaja. Pra, nëse ndiheni sikur do të keni hidhërim, jepini vetes një pushim të shkurtër mendor duke medituar. Distancohuni fizikisht nga situata që po ju shkakton zemërimin: mund të ecni jashtë, të ngjiteni në shkallët, apo edhe të uleni në tualet për një kohë.
   • Merrni frymëmarrje të gjata dhe të thella disa herë radhazi. Frymëmarrja në atë mënyrë për një kohë ka shumë mundësi që rrahjet e zemrës suaj të qetësohen. Ju duhet të merrni frymë thellë që stomaku juaj të fryhet ndërsa "thithni".
   • Imagjinoni në mendjen tuaj që ndërsa merrni frymë, trupi juaj mbushet nga një dritë e shkëlqyeshme, e artë-bardhë, duke qetësuar mendimet tuaja. Ndërsa nxirrni frymën, imagjinoni të gjitha llojet e ngjyrave me baltë ose të errët që rrjedhin nga trupi juaj.
   • Kur meditimi ju ka qetësuar, mendoni se si ndiheni dhe si mund ta përballoni situatën që ju ka zemëruar kaq shumë.

Pjesa 3 nga 3: Ballafaqimi me problemet themelore

1. Bëni shumë stërvitje dhe gjumë. Ju mund të zemëroheni (dhe të keni një siguresë më të shkurtër) më shpejt nëse flini shumë pak ose nuk ushtroni sa duhet. Bërja e gjumit të mjaftueshëm mund t’ju ​​ndihmojë të kontrolloni në mënyrë efektive ndjenjat tuaja. Ushtrimi kur jeni i zemëruar mund t'ju ndihmojë të gjeni një rrugëdalje alternative për zemërimin tuaj. Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në rregullimin e humorit tuaj dhe kontrollimin e ndjenjave tuaja.
2. Mundohuni të aplikoni ristrukturimin njohës. Ristrukturimi njohës ju ndihmon të zëvendësoni mendimet negative automatike me mënyra më funksionale ose më adekuate të të menduarit. Zemërimi mund të shtrembërojë mendimet tuaja, por duke mësuar të mendoni në mënyrë racionale ju mund t’i bëni mendimet tuaja të qarta përsëri dhe të bëni më pak të ngjarë të përjetoni një shpërthim të zemëruar.
   • Për shembull, mund të merrni një gomë të rënë gjatë rrugës për në punë. Për shkak se zemërimi juaj automatikisht krijon mendime negative tek ju, ju mund të mendoni: “E gjithë dita ime është shkatërruar! Epo unë kam probleme në punë! Pse më ndodhin gjithmonë këto gjëra?! ”
   • Nëse ristrukturoni mendimet tuaja dhe shikoni komentet tuaja në mënyrë racionale, mund të zbuloni se një pengesë nuk ju prish automatikisht tërë ditën, që në punë ata të kuptojnë se gjëra të tilla ndodhin dhe është në rregull. Ka të ngjarë që kjo të ndodhë ju "gjithmonë" (nëse nuk keni një gomë të rënë çdo ditë, por atëherë mund t'ju duhet të kontrolloni stilin tuaj të vozitjes).
   • Mund të ju ndihmojë gjithashtu të bëheni të vetëdijshëm se nuk ndihmon aspak të zemëroheni për situatën; në të vërtetë po e përkeqësoni duke e bërë më të vështirë për veten tuaj të gjeni një zgjidhje (siç është ndërrimi i timonit).
3. Regjistrohuni në një kurs të menaxhimit të zemërimit Shumica e kurseve të menaxhimit të zemërimit kanë qenë jashtëzakonisht të suksesshme. Kurset efektive ju ndihmojnë të kuptoni zemërimin tuaj, të zhvilloni strategji afatshkurtra për t'u marrë me zemërimin tuaj dhe të punoni në aftësitë që ju nevojiten për të kontrolluar ndjenjat tuaja. Ekziston një numër i madh opsionesh në dispozicion për të gjetur një kurs që është i duhuri për ju.
   • Ekzistojnë programe individuale për adoleshentë, oficerë policie, drejtues dhe grupe të tjera brenda shoqërisë që vuajnë nga shpërthime të zemëruara për një larmi arsyesh.
   • Për të gjetur një program që ju mëson se si të merreni me zemërimin tuaj në mënyrë të përshtatshme, mund të kërkoni në Internet për "Kursin e Menaxhimit të Zemërimit" duke cituar emrin e qytetit, shtetit ose komunës ku jetoni.Ju gjithashtu mund të shtoni terma kërkimi si "për të rinjtë" ose "për një PTSD" për të gjetur një grup që është aplikuar posaçërisht për situatën tuaj specifike.
   • Një mënyrë tjetër për të gjetur një program të përshtatshëm është të pyesni mjekun ose terapistin tuaj për këtë, ose të zbuloni se cilat programe të vetë-ndihmës janë në dispozicion në zonën tuaj.
4. Merrni terapi. Në fund të fundit, mënyra më e mirë për të kontrolluar temperamentin tuaj është të identifikoni dhe trajtoni rrënjën e problemeve tuaja të zemërimit. Kjo bëhet më mirë duke bërë një takim me një terapist. Një terapist mund t’ju ​​përshkruajë teknika qetësuese për t’i përdorur në situata që ju zemërojnë. Ai ose ajo mund t'ju ndihmojë të zhvilloni aftësitë që ju nevojiten për t'u marrë me ndjenjat tuaja dhe t'ju japë trajnim komunikimi. Për më tepër, një psikanalist që specializohet për të ndihmuar njerëzit të zgjidhin probleme nga e kaluara (të tilla si neglizhenca ose abuzimi i fëmijërisë) mund të ndihmojë në uljen e zemërimit që lidhet me ngjarjet e së kaluarës.
   • Ata që jetojnë në Shtetet e Bashkuara mund të gjejnë një terapist i specializuar në trajtimin e zemërimit dhe ata që jetojnë në Mbretërinë e Bashkuar mund të shkojnë këtu.

Këshilla

• Kur jeni të zemëruar zemra juaj rreh më shpejt, ju ndiheni jo rehat dhe dëshironi ta shprehni atë në një farë mënyre. Qëndroni të qetë dhe merrni disa frymëmarrje të thella, mbyllni sytë për një moment dhe do ta gjeni veten duke e kthyer situatën nën kontroll. Në këtë mënyrë ju gjithashtu do të merrni ngadalë zemërimin tuaj nën kontroll.
• Jepi vetes kohë për të ndryshuar. Nëse keni probleme kronike me problemet e temperamentit, mund të duhet pak kohë para se të arrini vërtet të kontrolloni emocionet tuaja.
• Thithni hundën dhe nxirrni frymën përmes gojës. Kjo ju qetëson në çdo situatë.
• Nëse ndieni një situatë në të cilën ka të ngjarë të zemëroheni ose të zhgënjeheni, të tilla si në punë, përpiquni të provoni skenën për veten tuaj paraprakisht. Gjithmonë keni një përgjigje "të provuar" gati për shkaktarë të mundshëm të një shpërthimi zemërimi.
• Nëse askush nuk ju sheh në jastëk, grushtojeni dhe / ose bërtisni. Vendosni vetes një afat kohor për këtë. Kjo do t'ju ndihmojë të lësh avull në mënyrë që të mos e nxirrni zemërimin mbi dikë tjetër.
• Mundohuni të shkruani gjërat që ju zemërojnë. Shënimi i atyre gjërave mund t'ju ndihmojë të kontrolloni më mirë zemërimin tuaj dhe t'ju ndihmojë të parandaloni një përgjigje agresive.
• Shkoni në palestër. Duke bërë sport (në një mënyrë të sigurt) çlirohet adrenalina që shoqëron një hidhërim.
• Nëse zemëroheni në klasë, pyesni mësuesin nëse mund të largoheni nga klasa për një kohë.
• Flisni për problemet tuaja me dikë që kujdeset për ju dhe që nuk është i përfshirë personalisht në situatën tuaj. Ky mund të jetë një nga prindërit tuaj, një mik, një terapist ose një mik në internet me të cilin mund të bisedoni. Duhet të jetë dikush që i besoni dhe me të cilin do të flisni me besim.
• Bëni durim. Nëse përpiqeni shumë të kontrolloni temperamentin tuaj, thjesht mund të zemëroheni. Besoni në veten tuaj.