Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 6: Gjetja e këpucëve të duhura
• Pjesa 3 nga 6: Vrapim i shpejtë në mënyrën e duhur
• Pjesa 4 nga 6: Përfundimi i orarit tuaj
• Pjesa 5 nga 6: Qëndrimi i motivuar
• Pjesa 6 nga 6: Një shembull i një rutine
• Këshilla
• Paralajmërime
• Nevojat

Vrapimi supozohet të jetë i lehtë, apo jo? Njerëzit kanë vrapuar që nga momenti kur ne qëndrojmë në dy këmbë. Por, rezulton se, vrapimi i shpejtë është më i vështirë se sa duket. Në këtë artikull wikiHow, ju mund të mësoni se si të filloni të ushtroni pa dëmtuar veten dhe të qëndroni të motivuar gjatë përplasjes që duhet të luftoni si fillestar. Ti mund ta besh!

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 6: Gjetja e këpucëve të duhura

1. Sigurohuni që të keni këpucët e duhura.
   • Zgjidhni këpucët më të mira për vendet ku dëshironi të vraponi. Këpucë për rrugë dhe vrapues për shtigje për terrene më të ashpra: këto mbrojnë këmbët tuaja dhe ndihmojnë për të kapur mjaftueshëm.
   • Vini re harkun e këmbës tuaj, gropën tuaj.Keni nevojë për më shumë ose më pak mbështetje në varësi të nivelit tuaj të lartë. Forma e vetë këpucës gjithashtu do të duhet të ndryshojë. Kërkoni këshilla nga dyqani i këpucëve.
   • Kontrolloni lëvizjen e thembrës tuaj. Disa njerëz rrotullojnë thembra ose brenda ose jashtë ndërsa vrapojnë. Kjo ka një efekt në llojin e këpucëve që ju nevojiten. Studioni këpucët tuaja të vjetra për të marrë një ide se si lëvizni.
   • Lidhni këpucët siç duhet. A e dini se mund të lidhni këpucë në mënyra të ndryshme për t'i bërë ato të përshtaten më mirë? Ka metoda për të krijuar më shumë hapësirë ​​për gishtërinjtë tuaj ose mbështetjen për një zbrazëti të lartë. Edhe metodat e mbajtjes së thembrave në vend nëse tentojnë të rrëshqasin!
   • Sigurohuni që të blini madhësinë e duhur! Një këpucë e përshtatshme është thelbësore për t'u siguruar që këpucët tuaja janë sa më komode. Edhe nëse mendoni se e dini çfarë madhësie keni, është e mençur ta kontrolloni këtë pasi mund të bëjë një ndryshim të madh në mënyrën se si ndihet më pas.
2. Blini rroba të përshtatshme, të përshtatshme.
   • Sigurohuni që të lëvizni lehtë në të. Zgjidhni rroba që janë të bollshme për lëvizje të lehtë. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të zgjidhni rroba që marrin frymë mirë për sa i përket formës dhe pëlhurës. Kjo mund të parandalojë një skuqje të lëkurës dhe probleme të tjera.
   • Merrni parasysh motin dhe temperaturën. Ju ndoshta keni nevojë për më shumë se një veshje vrapimi (në varësi të vendit ku jetoni). Sigurohuni që të keni rroba më të ngrohta dhe më të mbuluara kur shkoni për vrapim në dimër, për shembull.
   • Mos harroni xhepat tuaj. Ju duhen xhepa për të marrë me vete gjëra të rëndësishme, siç janë çelësat tuaj. Një alternativë është që të përdorni këpucët ose një byzylyk.
   • Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të vishni çorapet e duhura. Kërkoni çorape që rekomandohen veçanërisht për vrapuesit. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e flluskave.
3. Merrni parasysh të sillni disa argëtime.
   • Bleni një lexues MP3. Lojtarët më të vegjël, të tillë si iPod Nano, janë të shkëlqyeshëm për t'u përdorur gjatë vrapimit. Ka edhe rripa dore të ndryshëm, në të cilët mund t'i lidhni.
   • Gjeni diçka për të dëgjuar. Muzika është zgjedhja e dukshme, por gjithashtu mund të përdorni diçka si një podcast ose një libër audio. Kjo mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të vazhduar me lajmet ose për të marrë disa "lexime" nëse jeni të shkurtër në kohë.
   • Kënaquni me qetësinë nëse preferoni: nuk keni pse të dëgjoni asgjë nëse nuk ju pëlqen!
   • Mendoni për sigurinë tuaj! Nëse vendosni të dëgjoni diçka, përpiquni të keni vetëm 1 kufje dëgjimi. Të jesh në gjendje të dëgjosh kur një makinë po afrohet ose ndonjë shenjë tjetër e problemeve të mundshme është thelbësore për sigurinë tënde.
   KESHILLA E EKSPERTIT

   Merrni parasysh sigurinë tuaj.

   • Bëni kujdes kur vraponi. Zgjidhni lokacione të sigurta, me shumë njerëz përreth jush dhe sa më pak makina të jetë e mundur.
   • Zgjidhni një kohë të mirë për të vrapuar. Vrapimi në mbrëmje ose para lindjes së diellit në mëngjes është shumë më i rrezikshëm se vrapimi gjatë ditës. Ju rrezikoni të goditeni nga një shofer që nuk mund t'ju shohë, ose të shqetësoheni nga dikush kur pak njerëz janë aty pranë.
   • Sigurohuni që jeni të dukshëm për shoferët. Nëse vendosni të vraponi përgjatë një rruge, sigurohuni që të jeni të dukshëm duke veshur rroba të ndritshme, reflektuese. Ju gjithashtu mund të blini pajisje për sigurinë tuaj, të tilla si një dritë LED që ndizet, për t'u parë edhe më mirë.
   • Shkoni për një shëtitje me një mik. Ky mund të jetë një person ose qeni juaj, por është gjithmonë shumë më i sigurt. Kjo mund të ndihmojë që njerëzit të mos ju shqetësojnë!
4. Vendosni sa larg doni të vraponi.
   • Bëni një provë vrapimi. Thjesht bëni disa vrapime themelore dhe shikoni se si ju pëlqen. Testoni sa larg mund të arrini para se të filloni të ndiheni të rraskapitur. Vendosja e qëllimeve realiste do ta bëjë shumë më të mundshme që të jeni të suksesshëm.
   • Mos harroni të ktheheni në pikën tuaj të fillimit. Konsideroni kohën që do të duhet për t'u kthyer nga vrapimi në kohë. Po, ju mund të arrini të vraponi në atë kafene poshtë rrugës, por çfarë lidhje me kthimin prapa?
   • Zgjeroni ngadalë distancën që kaloni me kalimin e kohës. Mos harroni se mund të vraponi në një distancë më të madhe pasi përmirësohet gjendja juaj dhe mund të vraponi më gjatë dhe më shpejt. Punoni drejt tij. Bërja e tij më e rëndë gjithashtu do t’i japë trupit tuaj një stërvitje më të mirë, kështu që mbani në mend një rrugë më të gjatë.
5. Planifikoni itinerarin tuaj në hartë!
   • Përdorni planifikuesit e rrugëve. Ju mund të përdorni mjete falas si Google Maps ose RunningMap.com për të matur distancën e itinerarit tuaj dhe për të gjurmuar gjëra të tilla si ndryshimet në lartësi. Disa faqe madje kanë një aspekt shoqëror, duke ju lejuar juve dhe vrapuesve të tjerë në zonën tuaj të ndani dhe krahasoni rrugët.
   • Mbani mend arsyet. Ndryshimet në sipërfaqen e rrugës, terrenin dhe lartësinë mund të jenë një pengesë më e madhe për tu kapërcyer nga sa mendoni. Mundohuni të shmangni gjëra të tilla si zbritja në një shpat të pjerrët pak para fundit të vrapimit tuaj. Përndryshe, ka më shumë të ngjarë të dëmtoni veten.
   • Testoni rrugën tuaj. Nëse mendoni se keni gjetur një rrugë të mirë, provojeni para se të merrni një vendim. Mund të alternoni edhe disa itinerare të ndryshme gjatë javës.

Pjesa 3 nga 6: Vrapim i shpejtë në mënyrën e duhur

1. Mos u mundoni të jeni një superheronjë.
   • Merre lehtë. Shkoni deri në stërvitje serioze. Përndryshe rrezikoni të lëndoheni!
   • Mos e teproni me stërvitjen tuaj. Mos e lini të bëhet një mani. Kjo nuk është e shëndetshme. Ekziston edhe një gjë e tillë që shumë e hollë dhe ushtrimi i tepërt mund të bëjë që ju të merrni ankesa fizike.
   • Gjithashtu, mos e shtyni veten shumë fort gjatë një stërvitje të veçantë. Të ndjekësh veten është mirë, por të përfundosh në spital nuk është. Shikoni për shenja nga trupi juaj se kjo është e mjaftueshme.
2. Ha shendetshem.
   • Shtë më mirë të mos vraposh në stomak bosh: kjo mund të të bëjë të ndjehesh i fikët apo edhe të sëmuresh!
   • Bëni një kafshatë të vogël për të ngrënë para se të shkoni për një vrapim të shpejtë: diçka që ju jep energji dhe nuk ju ngadalëson. Një banane dhe disa shkopinj të tharë janë opsione të shkëlqyera, pasi të dyja ndihmojnë në furnizimin e trupit tuaj me lëndët ushqyese që humbni gjatë vrapimit.
   • Mos harroni të siguroni veten me shumë lagështi!
3. Ngrohuni.
   • Mos u zgjat. Në çdo rast, jo para se të filloni të ecni përreth. Kjo në fakt rrit rrezikun e lëndimeve! Nëse tashmë shtriheni, bëni ushtrime dinamike të zgjatjes para vrapimit.
   • Ngrohuni duke ecur me shpejtësi për disa minuta para se të bëni vrapim dhe më pas për disa minuta. Pas kësaj ju thjesht mund të bëni vrapim.
4. Qëndroni të relaksuar dhe të relaksuar.
   • Mbani muskujt të lirë dhe lëvizjet natyrale. Të qenurit shumë i tensionuar ose duke e shtyrë veten shumë fort mund të shkaktojë dëmtime.
   • Mbani supet tuaja të ulëta dhe të lirshme.
   • Buza juaj duhet të jetë e drejtë dhe e drejtë dhe ijet duhet të anohen përpara: me fjalë të tjera, trupi juaj duhet të jetë në një pozicion natyror.
5. Merrni frymë
   • Mos harroni të merrni frymë!
   • Merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë.
   • Nëse ju merr mendja, ndaloni! Jepini vetes pak pushim dhe ajër.
   • Nëse vëreni se keni probleme me frymëmarrjen, vizitoni mjekun tuaj. Mund të keni astmë.
6. Pini shumë ujë.
   • Sillni një shishe ujë ose pini shumë para se të shkoni për një vrapim të lehtë.
   • Pini ujë të thjeshtë dhe hani ushqime që ju sigurojnë kalium, kripë dhe sheqer (elektrolite) ose pini diçka me elektrolite të shtuara.
   • Trupi juaj humb këto lëndë ushqyese thelbësore përmes djersës, prandaj është e rëndësishme t’i rimbushni ato. Nëse jo, me siguri do të ndiheni të përzier.
7. Lëviz si duhet.
   • Mundohuni të mos goditni në tokë më parë me thembra. Kjo është e keqe për gjunjët tuaj. Në vend të kësaj, përpiquni të goditni në tokë me këmbën tuaj të sheshtë ose në mënyrë ideale me pjesën e përparme / topin e këmbës tuaj.
   • Përkulni krahët në një kënd 90 °.
   • Mbani kokën në këmbë. Mos shiko më poshtë se sa është e nevojshme. Në përgjithësi, do të duhet të shikoni të paktën disa metra para jush.
8. Ftohet.
   • Ftohuni për të shmangur dëmtimet. Ky hap nuk duhet të kapërcehet!
   • Vraponi ngadalë dhe ecni për disa minuta para se të ndalet.
   • Përfundoni qetësinë me disa shtrirje dhe shtrirje. Striqet që synojnë viçat janë më të mirat për joggers.

Pjesa 4 nga 6: Përfundimi i orarit tuaj

1. Vraponi në mëngjes.
   • Çohuni 30-45 minuta më herët për të përfshirë vrapimin në ditën tuaj.
   • Vrapimi i shpejtë në mëngjes do t'i japë metabolizmit tuaj një fillim të shpejtë dhe do t'ju ofrojë më shumë energji për tërë ditën. Asshtë po aq efektive sa një filxhan kafe për t’u zgjuar!
   • Kjo ju lejon të bëni një dush si zakonisht, duke ju kursyer kohën që përndryshe do t'ju kushtonte gjatë ditës.
2. Vraponi në mbrëmje.
   • Nëse thjesht nuk jeni një person në mëngjes, atëherë mund të futeni në vrapim edhe në fund të ditës. Pavarësisht nëse ktheheni në shtëpi ose pas darkës, mund të jetë më e lehtë të futeni në orarin tuaj.
   • Kjo ka vlerën e shtuar të djegies së disa kalorive nga darka juaj, por e keqja është se ju jeni më pak të lodhur para se të shkoni të flini.
3. Vraponi gjatë pushimit tuaj të drekës.
   • Nëse keni një pushim të gjatë dreke dhe mund të përdorni një dush, mund të përdorni një pjesë të pushimit për një vrapim të shkurtër.
   • Kjo gjithashtu ju ndihmon të mbani më vigjilent gjatë gjysmës së dytë të frikshme të ditës së punës.
   • Kjo gjithashtu heq pengesën kohore për shumë njerëz në mënyrë që ata të bëjnë vrapimin si një përparësi në jetë.
4. Vraponi për në punë ose shkollë.
   • Nëse jetoni në mënyrë të arsyeshme afër shkollës ose punës (4,5 km ose më pak), mund të bëni vrapim atje.
   • Sigurisht, pasi të keni atje keni nevojë për një vend ku mund të freskoheni. Sillni rroba të pastra dhe hiqni erë të keqe para se të vazhdoni ditën!
5. Keni alternativa!
   • Mos harroni se mund të vraponi edhe në rutine ose në një pistë të brendshme, në rast se moti nuk është i mirë.
   • Ju gjithashtu mund të ushtroni në mënyra të tjera nëse, për ndonjë arsye, nuk mund të vraponi çdo ditë. Për shembull, nëse keni një dëmtim në këmbë, përsëri mund të bëni ushtrime për pjesën e sipërme të trupit.

Pjesa 5 nga 6: Qëndrimi i motivuar

1. Vraponi për arsyet e duhura.
   • Ju duhet të vraponi sepse ju pëlqen. Nëse nuk ju pëlqen, është pothuajse e pamundur të vazhdoni të motivoni veten për të.
   • Në parim, vrapimi i shpejtë është vetëm një nga një numër ushtrimesh themelore. Ka ushtrime të tjera që janë më efikase ose përshtaten më mirë në ditën tuaj.
   • Nëse fokusi juaj kryesor është vrapimi për të humbur peshë, dijeni që një kombinim i dietës dhe thjesht të qenit më aktiv gjatë ditës (marrja e shkallëve, jo e ashensorit) mund të jetë e mjaftueshme për shumicën e njerëzve.
2. Mbajeni mirë.
   • Mos i jepni vetes një justifikim për të mos ushtruar. Hiqni sa më shumë justifikime duke u siguruar që rutina që zgjidhni është e përshtatshme.
   • Zgjidhni një rrugë afër shtëpisë në mënyrë që të mos vareni nga moti.
   • Gjeni një kohë të përshtatshme të ditës për ta përshtatur atë ... një që nuk ndryshon vazhdimisht.
3. Kërkoji një shoku të vijë së bashku.
   • Vrapimi me dikë tjetër mund t’ju ​​ndihmojë të qëndroni të motivuar sepse jeni i përgjegjshëm para personit tjetër. Ky mund të jetë një mik apo një anëtar i familjes.
   • Nëse keni një qen, mund ta sillni edhe me vete.
   • Kjo ka avantazhin që ju jeni më të sigurt në rrugë.
   • Ju gjithashtu mund të bashkoheni me një grup lokal vrapuesish. Shumë lagje kanë një grup vrapimi. Shikoni nëse është kështu edhe me ju!
4. Mbani një orar.
   • Rrini rregullisht në orarin tuaj. Ushtroni në të njëjtat ditë çdo javë dhe rreth të njëjtën kohë.
   • Ndihmon nëse pjesa tjetër e ditës suaj është planifikuar me kujdes.
   • Planifikimi ndihmon për të ndërtuar një rutinë të përditshme dhe zakone dhe njerëzit janë me të vërtetë krijesa të zakoneve.
5. Bëni një lojë.
   • Shmangni dhënien e vetes stimuj, siç janë ëmbëlsirat ose sende të reja. Këto funksionojnë dobët për t'ju motivuar dhe mund të funksionojnë kundër qëllimeve tuaja. Në vend të kësaj, bëjeni vrapimin tuaj më të këndshëm duke e kthyer atë në një lojë.
   • A e dini se ka aplikacione për smartphone-in tuaj që mund ta kthejnë ushtrimin në një lojë video? Aplikacione si "Zombies, run!" janë një mënyrë e shkëlqyeshme për ta bërë stërvitjen tuaj argëtuese dhe janë diçka për të pritur me padurim.
6. Vendosni qëllime për veten tuaj.
   • Vendosja e qëllimeve ju jep diçka për të punuar drejt. Një pikë e prekshme e prekshme do t'ju ndihmojë të ndiheni sikur po përparoni. Sidoqoftë, se cila është kjo pikë e fundit varet nga ju.
   • Ju mund të thoni se doni të humbni një sasi të caktuar të peshës. Ju mund të vendosni të vraponi për një distancë të caktuar. Ju mund ta bëni atë një synim për të qenë mjaft i aftë për një maratonë lokale. Ekzistojnë të gjitha llojet e objektivave.
   • Një arsye tjetër e mirë mund të jetë që ju të doni të jeni në gjendje të merrni pjesë në një afat të caktuar durimi brenda një viti. Ju mund të vraponi për një qëllim të mirë apo edhe thjesht për argëtim !!

Pjesa 6 nga 6: Një shembull i një rutine

1. Vraponi në Javën 1.
   • Vraponi 1 minutë dhe më pas ecni 1 minutë. Pastaj zgjeroni kohën për 1 minutë secili. Vazhdoni ta bëni këtë derisa të vraponi për 5 minuta dhe të ecni për 5 minuta. Bëni këtë 3-5 herë në atë javë.
2. Vraponi në Javën 2.
   • Vraponi për 2, 3, 4, 5, 6 dhe 7 minuta dhe ecni 1 minutë midis secilës këmbë. Bëni këtë 3-5 herë gjatë javës.
3. Vraponi në Javën 3.
   • Vraponi 5 minuta, ecni 1 minutë, vraponi 10 minuta, ecni 1 minutë, vraponi 15 minuta, ecni 1 minutë. Bëni këtë 3-5 herë gjatë javës.
4. Vraponi në Javën 4.
   • Vraponi 15 minuta, ecni 1 minutë, vraponi 15 minuta. Bëni këtë 3-5 herë gjatë javës.
5. Vraponi në Javën 5.
   • Përsëriteni rutinën nga Java 4 ose vazhdoni kur të jeni gati.
6. Vraponi në Javën 6.
   • Vraponi për 45 minuta, me 1 minutë ecje pas çdo 15 minutash. Bëni këtë 3 herë gjatë javës.
7. Vraponi në javën e 7-të.
   • Vraponi për 1 orë, me 1 minutë ecje si pushim pas çdo 15 minutash. Bëni këtë 3 herë gjatë javës.

Këshilla

• Vraponi rregullisht. Vrapimi i 1,5 km çdo ditë është më i mirë për shëndetin tuaj sesa 4,5 km çdo ditë.
• Shkoni për vrapim me dikë tjetër. Kjo është më e sigurt dhe shumë më argëtuese.
• Gjeni një ritëm që është perfekt për ju. Ju nuk doni të filloni me një vrapim shpejt dhe të merrni frymë plotësisht pas 45 sekondash. Kur të filloni (java 1), vendosni ritmin tuaj. Nëse është e nevojshme, mund të mbani edhe një ritëm në këmbë.

Paralajmërime

• Mos e teproj. Filloni të ecni dhe të vraponi nëse keni mundësi. Nëse jeni të lodhur, bëni një shëtitje përsëri. Nëse mund të vazhdoni një bisedë gjatë vrapimit, ju mbani një ritëm të mirë.

Nevojat

• Merrni vetes një palë këpucë të rehatshme dhe të forta për vrapim.