Qetësohuni kur jeni të zemëruar

Përmbajtje

Të shkelësh
Pjesa 1 nga 3: Qetësohuni kur jeni të zemëruar
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i këndvështrimit tuaj
Pjesa 3 nga 3: Të jetosh një jetë më të qetë
Këshilla
Paralajmërime

A vuani nga hidhërimet? A keni qenë në dijeni që betoheni, shkelmoni gjëra dhe shqiptoni gjuhë të pahijshme që frikëson njerëzit e tjerë përreth jush? A e ndjeni papritmas të vlojë gjaku kur jeni bllokuar në trafik, merrni lajme të këqija relativisht të parëndësishme, ose thjesht kur dëgjoni diçka që nuk ju pëlqen? Nëse është kështu, atëherë do të duhet të gjesh një mënyrë për të kontrolluar veten para se zemërimi të marrë gjithë jetën tënde. Ballafaqimi me zemërimin kronik mund të jetë shumë i vështirë, prandaj duhet të mësoni disa strategji që të jeni në gjendje të qetësoni veten në një kohë të tillë dhe në planin afatgjatë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Qetësohuni kur jeni të zemëruar

Shko për një shëtitje. Duke bërë një hap prapa nga situata, ju mund të qetësoni veten dhe t'i mendoni gjërat më mirë. Mund të jetë edhe më mirë të shkoni për një shëtitje në natyrë dhe të përqendroheni në këtë. Duke shkuar për një shëtitje ju menjëherë mund të heqni qafe disa nga energjia negative dhe mund të bëni një hap prapa nga problemi. Kur jeni në mes të një debati të ashpër, nuk është aspak çmenduri të thuash: "Unë do të shkoj një shëtitje".
- Mos harroni, nuk keni nevojë të përgjigjeni menjëherë në shumicën e situatave. Ju mund të largoheni nga dhoma për një moment dhe t'i jepni vetes kohë për t'u qetësuar para se t'i përgjigjeni dikujt.
Kontrolloni impulset tuaja. Kur keni hidhërime, impulsi juaj i parë zakonisht nuk është më i miri. Ndoshta ju doni të shkelmoni makinën tuaj, të godisni një mur, ose t'i bërtisni dikujt. Por pyesni veten nëse vërtet doni ta bëni atë dhe nëse kjo do të paguajë, në vend që t'i nënshtroheni impulsit të parë.
- Impulsi juaj i parë mund të jetë i dhunshëm, shkatërrues dhe plotësisht iracional. Mos i përkeqësoni gjërat duke iu dorëzuar kësaj.
Vallëzimi. Vallëzimi mund të jetë gjëja e fundit që ju pëlqen të bëni kur jeni kaq të zemëruar, por kjo është pikërisht arsyeja pse duhet ta bëni. Nëse jeni mbërthyer në zemërimin tuaj, ndizni muzikën tuaj të preferuar, vallëzoni dhe këndoni së bashku me tekstin. Impulset tuaja jo të shëndetshme shpërqendrohen nga stimujt e jashtëm.
- Nëse kjo metodë funksionon mirë për ju, atëherë mund ta përdorni sa herë që e gjeni veten të përmbytur nga zemërimi.
Bëni ushtrime të frymëmarrjes. Uluni drejt në një karrige. Merrni frymë thellë nga hunda, duke numëruar në 6. Pastaj nxirrni ngadalë, duke numëruar në 8 ose 9. Ndaloni dhe përsërisni 10 herë.
- Mundohuni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj në mënyrë që gjithçka që flluskohet në të të pastrojë mendjen.
Numëroni përsëri nga 50. Numërimi me zë të lartë ose me një pëshpëritje do t'ju qetësojë brenda një minute. Mundohuni të relaksoheni trupin tuaj ndërsa bëni këtë në mënyrë që të shqetësoheni vetëm për numrat. Duke u përqëndruar në këtë detyrë të thjeshtë, konkrete, nuk do të mbingarkoni nga zemërimi juaj dhe do të jeni në gjendje të trajtoni problemet tuaja me kokë të pastër.
- Nëse jeni akoma i zemëruar, përsëritni stërvitjen ose madje numëroni përsëri nga 100.
Meditoni. Meditimi mund t’ju ndihmojë të kontrolloni emocionet tuaja. Nëse ndiheni sikur po humbni kontrollin për shkak të zemërimit tuaj, bëni pak pushime duke medituar. Tërhiquni nga situata që shkakton zemërimin: dilni jashtë, në një shkallë ose madje në banjë.
- Merrni frymë thellë, ngadalë. Frymëmarrja si kjo ul rrahjet e shpejta të zemrës suaj. Fryma juaj duhet të jetë aq e thellë sa barku juaj të zgjerohet me thithjen.
- Vizualizoni mbushjen e trupit tuaj me një dritë të bardhë të artë ndërsa thithni në mënyrë që mendja juaj të relaksohet.Ndërsa nxjerrni frymën, vizualizoni ngjyrat me baltë ose të errët duke lënë trupin tuaj.
- Bëni zakon të meditoni çdo mëngjes, edhe kur nuk jeni të zemëruar, në përgjithësi ndiheni shumë më të qetë.
Vizualizoni një skenë paqësore. Mbyllni sytë dhe imagjinoni vendin më të bukur në tokë, qoftë një plazh që keni shkuar me pushime si fëmijë, apo një liqen i bukur që keni vizituar kohët e fundit. Mund të jetë gjithashtu një vend ku nuk keni qenë kurrë në të vërtetë; një pyll, një fushë me lule ose një peizazh të bukur. Zgjidhni një vend ku menjëherë qetësoheni, atëherë do të vini re se frymëmarrja juaj shpejt kthehet në normalitet.
- Përqendrohuni në çdo detaj të vogël. Sa më shumë detaje të shihni, aq më shumë shtyni mendimet e zemëruara në sfond.
Dëgjoni muzikë qetësuese. Relaksohuni me muzikën tuaj të preferuar në mënyrë që të qetësoheni dhe të keni një humor më të mirë. Muzika ju bën të ndiheni në një farë mënyre dhe ju sjell kujtime. Mund t’ju qetësojë kur jeni të zemëruar ose të irrituar, edhe nëse nuk e dini pse ndiheni ashtu. Muzika klasike dhe xhazi janë veçanërisht të mira për t'i qetësuar njerëzit, por do t'ju duhet të zbuloni se çfarë ju përshtatet më mirë.
Vendosni një rrotullim pozitiv në mendimet tuaja. Ju mund ta zvogëloni zemërimin tuaj duke u përqëndruar me vetëdije në mendime pozitive. Mbyllni sytë, dëboni të gjitha mendimet negative dhe mendoni për të paktën tre gjëra pozitive.
- Mendimet pozitive mund të jenë aspekte të situatës që ju bën kaq të zemëruar, ose thjesht mendime të ndryshme për diçka që ju bën të prisni me padurim ose ju bën të lumtur.
- Disa shembuj të mendimeve pozitive janë:
  - Kjo do të kalojë.
  - Unë jam aq i fortë sa ta trajtoj këtë.
  - Një sfidë vetëm më bën më të fortë.
  - Unë nuk do të jem kaq i zemëruar përgjithmonë; kjo është një ndjenjë e përkohshme.

Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i këndvështrimit tuaj

Përdorni ristrukturimin njohës. Kjo do të thotë të ndryshosh mënyrën e të menduarit për gjërat. Mund të jetë shumë e lehtë të përqendroheni aq shumë në gjëra që ju zemërojnë, saqë filloni të besoni të gjitha llojet e gjërave iracionale, siç është se gjithçka në jetën tuaj është e keqe. Ristrukturimi njohës ju inkurajon të përdorni mendime racionale dhe pozitive për të fituar një këndvështrim më pozitiv për jetën.
- Ju mund të mendoni se gjithçka që ndodh është e keqe. Por nëse mendoni në mënyrë racionale për gjërat që ndodhin, mund të kuptoni se edhe gjërat e mira ndodhin: mund të keni një gomë të rënë, por gjithashtu gjeni një dollar në dysheme, keni probleme në punë, por merrni një dhuratë të këndshme nga një mik, të gjitha në një ditë. Ky është një kombinim i gjërave të mira dhe të këqija, dhe nëse përqendroheni më shumë në gjërat e mira, mund ta gjeni jetën tuaj shumë më të këndshme.
- Një shembull tjetër i zëvendësimit të një negativi me një mendim pozitiv është si vijon: në vend që të thuash "Kjo më ndodh gjithmonë, nuk mund ta duroj më!" përkundrazi "Kjo ka ndodhur shumë herë, dhe gjithnjë ka dalë mirë; unë do ta kapërcej atë".
Regjistroni zemërimin tuaj në një ditar. Shkruani të gjitha detajet në lidhje me ndjenjat tuaja të zemëruara. Nëse ka një periudhë ose një ngjarje kur nuk mund të kontrolloni më emocionet tuaja, shkruajeni atë. Shkruani saktësisht se si jeni ndjerë, çfarë e ka shkaktuar zemërimin, ku keni qenë, me kë, si keni reaguar dhe si jeni ndjerë më pas.
- Pasi të keni shkruar në ditarin tuaj për një kohë, mund të filloni të shihni një model dhe të zbuloni njerëz, vende ose gjëra që shkaktojnë zemërimin.
Kuptoni gjërat që ju zemërojnë. Përveç të mësuarit se si të qetësoni veten kur zemëroheni, përpiquni të kuptoni zemërimin duke zbuluar se çfarë e shkakton atë. Shumë njerëz zbulojnë se duke ditur se çfarë është duke shkaktuar zemërimin dhe pse ata zemërohen kaq shumë mund t'i ndihmojë ata të menaxhojnë përgjigjen e tyre emocionale.
Praktikoni komunikimin pozitiv. Ju mund të zemëroheni edhe më shumë nëse thoni gjëja e parë që ju vjen në mendje menjëherë, e cila ju bën të ngriheni lart, të zemëroni personin tjetër dhe ta bëni situatën të duket më e keqe se sa është në të vërtetë. Kur zemëroheni, mendoni se çfarë në të vërtetë po shkakton zemërimin dhe më pas thoni atë që ndjeni me të vërtetë.
- Një formë e komunikimit pozitiv është një shprehje pohuese e zemërimit. Në vend që të shpreheni në mënyrë pasive (të zemëroheni pa thënë asgjë) ose të bëheni agresivë (duke shpërthyer në mënyrë të tillë që të jetë jashtë proporcionit), ju mund të komunikoni me vendosmëri. Përdorni faktet në fjalë (jo të ekzagjeruara nga emocionet) për të kërkuar me respekt (në vend se të kërkoni) të tjerët për diçka. Komunikoni qartë dhe shprehni ndjenjat tuaja në mënyrë që të plotësohen nevojat e secilit.
Di kur të kërkoni ndihmë. Shumë njerëz mund të mësojnë ta trajtojnë vetë zemërimin. Sidoqoftë, nëse vlen më poshtë, mund t'ju duhet ndihmë profesionale:
- Ju zemëroheni shumë për gjëra të parëndësishme.
- Kur jeni i zemëruar, bëheni agresiv, bërtisni ose goditeni.
- Problemi është kronik; ndodh pa pushim.
Merrni një kurs për menaxhimin e zemërimit. Shtë zbuluar se kurset e menaxhimit të zemërimit mund të jenë shumë të suksesshme. Një program i mirë ju mëson të kuptoni zemërimin tuaj, ju ofron strategji afatshkurtra për t'u marrë me zemërimin tuaj dhe ju ndihmon të ndërtoni aftësi emocionale. Ka të gjitha llojet e programeve në dispozicion, kështu që zgjidhni një që ju përshtatet.
- Janë në dispozicion programe të veçanta, të cilat janë përshtatur për një grupmoshë specifike, profesion ose situatë jetësore.
- Kërkoni në Internet për "menaxhim të zemërimit" me emrin e qytetit ose provincës tuaj. Mund të shtoni gjithashtu terma si "për adoleshentë" ose "për të moshuarit" për të gjetur një grup të përshtatur për situatën tuaj specifike.
- Ju gjithashtu mund të pyesni mjekun ose psikologun tuaj nëse ai / ajo mund të rekomandojë një program të përshtatshëm për ju. Ndonjëherë qendrat e komunitetit gjithashtu organizojnë programe të veçanta për vetë-zhvillim.
Gjeni një terapist të përshtatshëm. Mënyra më e mirë për të mësuar të qëndroni të qetë është të identifikoni shkakun e acarimeve tuaja. Një terapist mund t'ju japë ushtrime relaksuese për t'ju ndihmuar të merreni me situatat kur zemëroheni. Ai / ajo mund t'ju mësojë aftësi emocionale për të trajtuar më mirë zemërimin, ose t'ju mësojë të komunikoni më mirë. Përveç kësaj, një psikanalist i specializuar në zgjidhjen e problemeve të së kaluarës (të tilla si neglizhenca ose abuzimi i fëmijërisë) mund t'ju ndihmojë të zvogëloni zemërimin në lidhje me ngjarjet e kaluara.
- Ju mund të gjeni një terapist të menaxhimit të zemërimit pranë jush duke kërkuar në internet.

Pjesa 3 nga 3: Të jetosh një jetë më të qetë

Krijoni një ambient pozitiv për veten tuaj. Rrethohuni me gjëra të mira. Qoftë qirinj aromatikë, bimë shtëpie apo fotografi të familjes dhe miqve tuaj, rrethohuni me gjithçka që ju bën të lumtur. Mbani punën dhe hapësirën tuaj të jetesës të pastër, pozitive dhe të lehtë, atëherë do të ndiheni më pozitiv dhe më pak të tensionuar.
- Sa më pak rrëmujë të keni, aq më lehtë mund të bëni punët tuaja. Ka më pak të ngjarë të zemëroheni nëse mund të gjeni gjithçka lehtë.
Bëni kohë për gjërat që ju pëlqen të bëni. Një pjesë e arsyes që ju zemëroheni mund të jetë se ju kurrë nuk keni kohë për veten tuaj dhe jeni gjithmonë të mbërthyer me të gjitha llojet e gjërave që në të vërtetë nuk dëshironi të bëni. Pra, nëse ju pëlqen të pikturoni, lexoni ose vraponi, sigurohuni që ta bëni atë shpesh mjaftueshëm. Ju keni më pak të ngjarë të zemëroheni nëse bëni atë që dëshironi të bëni.
- Nëse zbuloni se në të vërtetë nuk keni një pasion ose diçka që ju bën të lumtur, përpiquni të zbuloni se çfarë ju qetëson.
Hani vakte të ekuilibruara. Shumë njerëz e dinë ndjenjën e të qenit i çuditshëm nga uria. Shmangni këtë ndjenjë duke ngrënë ushqime të shëndetshme të mbushura me proteina, fruta dhe perime. Kjo ju pengon të merrni një "goditje urie" ose një rënie të sheqerit në gjak. Filloni me një mëngjes të shëndetshëm për të filluar një ditë të mbarë.
Flini 7-8 orë në natë. Ju duhet të flini mjaftueshëm për të funksionuar si duhet fizikisht dhe emocionalisht. Heqja e gjumit mund të shkaktojë të gjitha llojet e problemeve shëndetësore, duke përfshirë një paaftësi për të menaxhuar emocionet tuaja siç duhet. Nëse flini mjaftueshëm, mund të qëndroni më mirë të qetë në situata të tensionuara.
- Nëse keni probleme me gjumin, flisni me mjekun tuaj për rregullimin e dietës ose mënyrës së jetesës për të përmirësuar cilësinë e gjumit. Ndoshta mund të provoni edhe disa mjete ndihmëse për gjumë (perime).
Mundohuni të qeshni sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo mund të jetë e vështirë, veçanërisht nëse jeni shumë i mërzitur. Por buzëqeshja dhe qeshja mund të përmirësojnë gjendjen tuaj shpirtërore edhe kur ndiheni të zemëruar, dhe e qeshura ndryshon proceset kimike në trupin tuaj që ju bëjnë të ndiheni më pak të zemëruar. Duke qeshur më shumë çdo ditë e merrni veten më pak seriozisht dhe mund ta kuptoni më mirë humorin e një situate të pakëndshme.
- Lexoni disa shaka ose lërini miqtë tuaj të ju bëjnë të qeshni. Shikoni një video qesharake.

Këshilla

Lexo nje liber. Leximi mund t’ju ndihmojë të qetësoheni shpejt, veçanërisht nëse e detyroni veten të kuptoni se çfarë po lexoni.
Mundohuni të bëni një sy gjumë. Atëherë zemërimi mund të fryhet dhe ju mund ta keni harruar më pas.