Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Bëni ushtrime të përplasura me një top të ilaçeve
• Metoda 4 nga 4: Bëni rreshtin me trap me tre pika
• Këshilla
• Paralajmërime
• Nevojat

Këto ushtrime të lehta janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar pjesët e ndryshme të shpinës tuaj. Zgjidhni se cili ushtrim është më i miri për ju bazuar në atë pjesë të shpinës që dëshironi të stërvitni, aftësinë tuaj dhe atë që mendon mjeku juaj. Të gjithë përfitojnë nga ushtrimet me top të ilaçeve, pavarësisht nga mosha, gjendja apo ndërtimi.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Bëni ushtrime të përplasura me një top të ilaçeve

1. Vendosni topin e ilaçeve në dysheme. Ju duhet të zgjidhni një vend me një dysheme të fortë dhe ku keni shumë hapësirë. Sigurohuni që dhoma është mjaft e zbrazët dhe se objektet e brishta janë të sigurta.
   • Tavani do të duhet të jetë mjaft i lartë për të bërë këtë ushtrim. Konsideroni ta bëni këtë jashtë në rrugën tuaj.
   • Ju e kryeni këtë ushtrim në këmbë, kështu që një rrogoz nuk është e nevojshme.
2. Miratoni qëndrimin e saktë. Qëndroni në këmbë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mos i çoni shpatullat përpara dhe relaksohuni krahëve.
3. Përkuluni për të marrë topin. Mbani gjunjët drejt, por jo të mbyllur. Krahët tuaj gjithashtu duhet të qëndrojnë drejt.
4. Ngrini topin mbi kokën tuaj. Mbani krahët drejt dhe thelbin tuaj të ngushtë. Kjo gjithashtu trajnon barkun tuaj, i cili është një bonus!
5. Uluni me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme.
6. Mbani një top ilaçi para gjoksit me të dy duart. Fillestarët duhet të sigurohen që topin e ilaçeve ta mbajnë sa më afër gjoksit. Lean mbrapa në mënyrë që shpina juaj të jetë në një kënd 45 gradë në horizontale.
7. Merrni një dyshek yoga dhe një top të ilaçeve. Ju gjithashtu mund të përdorni një zonë me qilima, por një dyshek yoga është më i mirë pasi doni ta mbani trupin tuaj sa më të drejtë gjatë ushtrimit.
   • Ka topa të ilaçeve në pesha të ndryshme (nga 1 kilogram deri në 15 kg) dhe materiale (plastikë e fortë, gome e fortë ose lëkurë sintetike).
   • Zgjidhni llojin dhe peshën që i përshtatet më mirë forcës suaj. Për të shmangur dëmtimin, është më mirë të filloni me një top më të lehtë dhe ngadalë të shkoni deri në një top më të rëndë.
8. Vendosni topin e ilaçeve përpara dyshekut. Topi nuk duhet të jetë direkt përpara mat, por brenda krahut të arrijë në njërën nga anët më të shkurtra të mat.
9. Shtrihuni me fytyrë poshtë dhe shtrijini krahët drejt topit. Koka juaj duhet të jetë e kthyer nga topi. Mbani krahët sa më drejt që të jetë e mundur ndërsa i zgjatni për të marrë topin.
   • Mbani këmbët drejt në dyshek. Ju mund të tregoni gishtat e këmbëve ose t'i lini të relaksohen.
   • Jepini vetes hapësirë ​​të mjaftueshme për të shtrirë plotësisht trupin tuaj pa u përplasur me asgjë.
10. Ngrini krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Ndërsa mbani topin, ngrini krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Mbajeni këtë pozicion për një minutë ose dy.
    • Ayshtë në rregull nëse këmbët tuaja nuk marrin më shumë se një inç ose dy nga mat. Muskujt tuaj të shpinës janë ende duke u stërvitur.
    • Mbajeni thelbin tuaj të ngushtë dhe vazhdoni të merrni frymë!
11. Ngadalë ulni krahët dhe këmbët përsëri në dysheme. Mos e nxitoni këtë pjesë të ushtrimit. Merrni frymë thellë dhe ngadalë ulni krahët dhe këmbët përsëri në dysheme. Bërthama juaj duhet të jetë akoma e ngushtë dhe duhet të ndieni se po përdoren muskujt e shpinës dhe barku.
12. Përsëriteni këtë 10 herë. Mundohuni të bëni dy ose tre grupe me 10. Ky ushtrim i nivelit fillestar stërvit pjesën e poshtme të shpinës, e cila shpesh harrohet për mungesë të shikimit.

Metoda 4 nga 4: Bëni rreshtin me trap me tre pika

1. Bëni gati një rrogoz të yogës, një top mjeksor dhe disa shtangë dore. Do t'ju duhet një rrogoz ose ndonjë vend tjetër i rehatshëm për të bërë këtë ushtrim. Ky ushtrim i avancuar kërkon si një top ilaçi dhe një trap. Mos e bëni këtë ushtrim nëse nuk e konsideroni veten të avancuar.
   • Jepini vetes shumë hapësirë ​​për tu zgjatur.
   • Trara nuk duhet të jetë shumë e rëndë. Gjithmonë filloni me një peshë më të lehtë dhe vazhdoni deri në një peshë më të rëndë.
2. Supozoni pozën për një dërrasë me tre pika. Ju e bëni këtë duke miratuar fillimisht pozicionin normal të dërrasës. Ndërsa vendosni njërën dorë në topin e ilaçeve, vendosni këmbët dy herë në gjerësi të shpatullave. Mbajeni trapin me dorën tuaj të lirë.
   • Për të marrë pozicionin bazë të dërrasës, së pari duhet të përvetësoni pozicionin shtytës. Përkulni bërrylat në mënyrë që ato të jenë në një kënd 90 gradë dhe të mbështesin peshën tuaj në parakrahët tuaj.
3. Ngrini trapin në gjoks. Duke mbajtur shpinën drejt dhe bërthamën të angazhuar, sillni trapin në gjoks ndërsa mbani pozën e Dërrasës me tre Pika. Sigurohuni që të vazhdoni të merrni frymë gjatë gjithë kohës.
4. Ulni ngadalë trapin në dysheme. Sigurohuni që bërthama juaj të jetë akoma e ngushtë. Kjo siguron që ju të keni një ekuilibër më të mirë dhe që barku juaj të jetë gjithashtu i trajnuar.
5. Përsëriteni këtë tetë deri në 10 herë në secilën anë. Isshtë një ide e mirë të mbani trapin në dorën tuaj tjetër dhe të përsërisni stërvitjen tetë deri në 10 herë edhe në anën tjetër. Ky ushtrim i avancuar do të punojë gjithashtu muskujt e pjesës së sipërme të shpinës.

Këshilla

• Përfitimet e këtyre ushtrimeve janë më shumë forcë dhe fleksibilitet në muskujt tuaj të shpinës.
• Për të parë / ndjerë rezultatet duhet të bëni këtë stërvitje tre ditë në javë për gjashtë javë.
• Bëni më të rënda ushtrimet e mësipërme duke përdorur një top më të rëndë të ilaçeve. Ju gjithashtu mund të filloni me një top më të lehtë dhe pastaj ngadalë të punoni në një top më të rëndë për pesë deri në gjashtë javë.
• Mbani thelbin tuaj të ngushtë gjatë këtij ushtrimi, kjo do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit!

Paralajmërime

• Nëse këto ushtrime janë kryer gabimisht, mund të lëndoheni.
• Bëni këto ushtrime vetëm nëse jeni me përvojë!
• Nëse merrni dhimbje në shpinë nga këto ushtrime duhet të ndaleni menjëherë. Ju mund të jeni më mirë të përdorni një top më të lehtë ose trap.

Nevojat

• Top ilaçesh (filloni me 2 paund dhe pastaj ngadalë shkoni deri në një top më të rëndë)
• Mat yoga
• Trap (për ushtrime të përparuara)