Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 e 3: Trajnimi kardio
• Metoda 2 nga 3: Zhvilloni forcë me një karrige
• Metoda 3 nga 3: Ndryshoni zakonet tuaja të tryezës
• Këshilla

Për shumë njerëz është një rutinë e përditshme të jesh gati e ngjitur në tavolinat e tyre përpara një kompjuteri. Por të kalosh gjithë ditën para kompjuterit nuk është e mirë për mendjen dhe trupin. Kjo mund të çojë në dhimbje shpine për shkak të sjelljes së dobët, shqetësimit, mungesës së lëvizjes, shtimit të peshës dhe nervozizmit. Sidoqoftë, ju mund ta stërvitni trupin tuaj në kompjuterin tuaj duke bërë ushtrime kardiovaskulare dhe duke ndërtuar muskujt tuaj përmes trajnimit të forcës.

Të shkelësh

Metoda 1 e 3: Trajnimi kardio

1. Bëni kërcitje. Uluni me shpinë drejt. Përkulni gjunjët dhe mbajini së bashku. Gishtat e këmbëve mezi duhet të prekin dyshemenë. Përhapni këmbët dhe shtrini krahët mbi kokën tuaj në të njëjtën kohë. Bëni këtë lëvizje shpejt dhe për 30 përsëritje. Ky ushtrim ndihmon në përmirësimin e qëndrueshmërisë dhe rrjedhës së gjakut, duke përmirësuar aftësinë tuaj për të menduar.
   • Bëni këto ushtrime vetëm me këmbët nëse duhet të shtypni.
2. Shko vrapo". Drejtoni këmbët dhe tregoni gishtat tuaj përpara. Përkulni krahët në anët tuaja ose mbajini në tastierë. Kontraktoni muskujt tuaj thelbësorë dhe përkuleni pak mbrapa derisa fletët e shpatullave të prekin pjesën e pasme të karriges. Pastaj ngrini këmbët pak para jush dhe përkulni gjurin tuaj të majtë drejt gjoksit tuaj. Rrotulloni shpatullën tuaj të djathtë në gjurin e majtë. Shpejt kaloni në anën tjetër, pastaj bëni 30 përsëritje. Ky ushtrim ndihmon në përmirësimin e gjendjes dhe forcës tuaj.
3. Not i thatë. Shtrëngoni muskujt tuaj thelbësorë dhe anoni nga beli. Lërini këmbët të varen mbi buzë të karriges tuaj. Nxirrini jashtë në një lëvizje goditjeje dhe bëni 30-50 përsëritje. Kjo mund të përmirësojë qëndrueshmërinë tuaj dhe të forcojë muskujt e këmbëve dhe abs.
   • Ju gjithashtu mund të përplasni krahët, së bashku me këmbët tuaja, ose veç e veç. Bëni këtë mbi kokën tuaj ose para trupit tuaj.
4. Trokitni me gishtërinjtë tuaj. Çohu dhe kthehu te karrigia jote. Ngrini krahun tuaj të djathtë dhe trokitni lehtë mbi karrigen me gishtin e madh të majtë në të njëjtën kohë. Ndërroni anët vazhdimisht dhe shpejt për 45 deri në 60 sekonda. Kjo synon sistemin tuaj kardiovaskular dhe i bën këmbët, abs dhe krahët tuaj më të fortë.

Metoda 2 nga 3: Zhvilloni forcë me një karrige

1. Trajnoni krahët me zhytje. Uluni në buzë të karriges tuaj dhe përkulni gjunjët ndërsa i mbani të bashkuara. Mbani krahët në anët tuaja në mënyrë që duart tuaja të mbështeten në sediljen e karriges. Mund të përdorni edhe mbështetëse. Pastaj shtyjeni veten lart me duart tuaja derisa të lëvizni pak nga karrigia. Ju mund të shkoni edhe pak më tej. Uluni përsëri dhe përsëriteni këtë 30 herë.
   • Shtrëngoni gjunjët dhe glutet tuaja së bashku dhe shtypni duart për një sfidë shtesë.
2. Formoni muskujt e gjoksit. Me krahët tuaj, merrni formën e një qëllimi të përmbysur, duke mbajtur krahët e sipërm paralel me dyshemenë dhe parakrahët tuaj pingul me dyshemenë. Shtrëngoni muskujt e gjoksit dhe të krahut dhe shtypni krahët. Pastaj ngrini krahët lart rreth 3 cm. Kthehuni në pikën e fillimit dhe bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni, duke i kushtuar vëmendje teknikës së saktë.
3. Zhvilloni muskujt e këmbëve duke ngritur gishtat e këmbëve dhe thembra. Uluni drejt dhe shtrëngoni muskujt e viçit në mënyrë që takat tuaja të ngrihen dhe të jeni në gishtërinj. Ulni thembrat përsëri në dysheme dhe përsëritni të gjithë lëvizjen 30 herë. Ju gjithashtu mund të bëni lëvizjen e kundërt duke ngritur gishtërinjtë nga dyshemeja në vend të thembrave, përsëri për 30 përsëritje. Këto ushtrime përqendrohen në zhvillimin e muskujve të këmbëve dhe gjunjëve.
   • Shtoni rezistencë duke vendosur një libër të madh në gjunjë ndërsa ngrini gishtat e këmbëve dhe thembrat.
4. Trajnoni kuadrat dhe hamstrings me shtrirje të këmbëve. Uluni me vithet dhe gjunjët të përkulur në buzë të karriges tuaj. Me gjunjët e përkulur, ngrini njërën këmbë. Drejtoni këmbën, mbajeni këtë pozicion për një ose dy sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë 15 herë në të njëjtën këmbë përpara se të ndërroni këmbët.
   • Bëni më të vështirë shtrirjen e këmbëve duke i shtrirë të dyja këmbët në të njëjtën kohë. Kjo ka përfitimin e shtuar të forcimit të muskujve tuaj thelbësorë.
5. Shtrydhni glutet tuaja. Uluni në këmbë dhe tensiononi muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe vitheve. Vazhdoni të shtrydhni për 30 sekonda dhe relaksohuni për 30 sekonda. Bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni ose përpiquni të bëni një sasi të caktuar në orë. Kjo mund t'u japë gluteve tuaj një formë më të mirë dhe t'i bëjë ato më të forta.
6. Bëni paterica në karrigen tuaj. Uluni në këmbë, përkulni gjunjët dhe mbajini së bashku. Vendosni duart pas kokës dhe shtrëngoni muskujt tuaj thelbësorë. Përkuluni paksa derisa të prekni vetëm pjesën e pasme të karriges tuaj. Vër trupin përpara nga ijet dhe prek pjesën e jashtme të gjurit të majtë me bërrylin e djathtë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni këto hapa 20 herë.

Metoda 3 nga 3: Ndryshoni zakonet tuaja të tryezës

1. Bëni pushime të shpeshta. Ulni sasinë e kohës që kaloni në tryezën tuaj në të njëjtën kohë. Çohuni çdo 10 minuta për të lëvizur për 20 sekonda. Bëni një pushim më të gjatë 2-5 minuta çdo 30-60 minuta. Kjo do të freskojë mendjen dhe trupin tuaj dhe do t'ju japë disa ushtrime. Disa aktivitete që mund të bëni përfshijnë:
   • Për të ecur
   • Shtrihen
   • Kërcim i foleve
   • Shtytje (mundësisht përballë një muri ose tryezës tuaj)
   • Joga paraqet
   • Rrotulloni me qafën dhe shpatullat
   • Lëkundja e krahëve (p.sh. mbrapa dhe me radhë përgjatë anëve, ndërsa mbani pjesën e sipërme të trupit tuaj pa lëvizur)
2. Përdorni një tavolinë në këmbë ose rutine. Pyesni punëdhënësin tuaj nëse mund të përdorni një tavolinë në këmbë ose rutine në tavolinën tuaj (vendosur në një shpejtësi të ngadaltë). Ecni me një ritëm të ngadaltë ose në këmbë alternative, duke ecur dhe ulur nëse është e mundur. Jo vetëm që kjo do t'ju sjellë disa ushtrime, por gjithashtu mund të përmirësojë mirëqenien tuaj fizike dhe mendore gjatë gjithë ditës.
   • Vini re se tavolina rutine mund të ofrojë më shumë përfitime sesa tryezat për të ndihmuar.
3. Ec kur të mundesh. Shfrytëzoni çdo mundësi gjatë ditës tuaj të punës për të lëvizur. Merrni shkallët në vend të ashensorit, bëni sikur po ecni ndërsa jeni në telefon, ose vraponi në vend ndërsa lexoni një raport. Kjo do të sigurojë që të ushtroni më shumë dhe të mbani trupin dhe mendjen tuaj aktive gjatë gjithë ditës. Mënyra të tjera për të ushtruar më shumë gjatë qëndrimit ulur në kompjuterin tuaj janë:
   • Ecni te kolegët dhe miqtë në vend që t'i dërgoni me email kur jeni në të njëjtën ndërtesë.
   • Bëni squats (squats) ndërsa jeni duke pritur për printerin ose fotokopjuesin.
   • Caktoni një takim në këmbë.
   • Merrni shkallët për në tualet në një kat tjetër.

Këshilla

• Shpesh është çuditërisht e lehtë të shtoni stërvitje në kohën tuaj të punës në tryezën tuaj. Të qëndrosh vetëm mund të jetë një aktivitet i mirë nëse e bën atë mjaftueshëm shpesh - është në thelb lëvizja e një mbledhjeje.