Merrni më shumë vitaminë D.

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 2: Rritni marrjen e vitaminës D
Metoda 2 nga 2: Kuptimi i rëndësisë së vitaminës D.
Këshilla
Paralajmërime
Nevojat

Vitamina D është një lëndë ushqyese që mund të parandalojë të gjitha llojet e sëmundjeve kronike, përfshirë kanceret e shumta. Por shumë njerëz kanë mungesë të vitaminës D sepse nuk gjendet në shumicën e ushqimeve. Burimi më i madh i vitaminës D është dielli, por qëndrimi i gjatë në diell nuk është i mirë për lëkurën. Marrja e mjaftueshme e vitaminës D mund të jetë e vështirë, por mbajtja e dietës, ekspozimi në diell dhe suplementet mund t’ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga përfitimet e kësaj lënde ushqyese të rëndësishme.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 2: Rritni marrjen e vitaminës D

Merrni suplemente të vitaminës D. Vitamina D nuk është shumë në ushqimin që hamë, edhe pse është shumë e rëndësishme për shëndetin tuaj. Prandaj nuk është e mundur të merret mjaftueshëm vitaminë D vetëm nga ushqimi. Ndërsa duhet të përpiqeni të merrni vitaminën D nga ushqimet, shtesat e kësaj lënde ushqyese të pakët janë gjithashtu një pjesë e rëndësishme e regjimit tuaj shëndetësor. Shtesat e vitaminës D vijnë në dy forma: vitamina D2 (ergokalciferol) dhe vitamina D3 (kolecalciferol).
- Vitamina D3 është forma që gjendet natyrshëm tek peshqit dhe prodhohet nga trupi kur përpunon rrezet e diellit. Lessshtë më pak e dëmshme kur merret në sasi të mëdha sesa vitamina D2, ndërsa është më e fuqishmja nga të dyja dhe ka më shumë përfitime shëndetësore.
- Shumica e ekspertëve rekomandojnë suplemente të vitaminës D3 sesa vitaminës D2. Pyesni mjekun tuaj për dozën e duhur dhe një markë të mirë.
- Sigurohuni që të merrni edhe magnez me suplementet tuaja të vitaminës D. Magnezi është i nevojshëm për thithjen e vitaminës D, por gjithashtu prishet gjatë përpunimit të tij. Nëse filloni të merrni suplemente të vitaminës D pa rritur marrjen e magnezit, mund të bëheni të mangët në këtë të fundit.
Merrni parasysh marrjen e vitaminës D2 nëse jeni vegan. Vitamina D3 është më e plotë, por merret nga produktet shtazore. Kështu që veganët dhe vegjetarianët ndoshta nuk duan ta përdorin atë, pavarësisht përfitimeve shëndetësore që ofron. Shtesat e vitaminës D2, nga ana tjetër, janë bërë sintetikisht nga kërpudhat dhe nuk përfshijnë ndonjë produkt shtazor.
Rritni ekspozimin tuaj në diell me kujdes. Megjithëse vitamina D nuk është shumë e zakonshme në dietën tonë, rrezet e diellit janë plot me të. Sidoqoftë, ju duhet të mbani një ekuilibër delikat midis rrezeve të diellit të mjaftueshme dhe shumë: ju nuk duhet të digjeni ose të kaloni shumë gjatë në diell. Për të gjetur këtë ekuilibër, uleni në diell për 10 deri në 20 minuta dy herë në javë, me krem mbrojtës në fytyrë, jo në duar ose këmbë. Ju gjithashtu mund të uleni në diell për 2 deri në 3 minuta disa herë në javë, madje edhe me vetëm krem kundër diellit në fytyrën tuaj. Sido që të jetë, nuk duhet të piqni në diell për orë të tëra.
- Kini kujdes që të mos ekspozoni tepër lëkurën tuaj ndaj rrezeve UV nga dielli. Rrezet UV mund të shkaktojnë kancer të lëkurës. Mundohuni të shmangni djegien me çdo kusht - jo vetëm që dhemb, por gjithashtu dëmton qelizat e lëkurës në një mënyrë të tillë që mund të çojë në rritje kancerogjene.
- Gjithmonë lyejeni veten plotësisht kur shkoni në diell. Ju ndoshta do të përthithni pak vitaminë D nëse vishni krem dielli, por për shkak se kremja mbron lëkurën tuaj nga djegiet nga dielli, prodhimi i vitaminës D zvogëlohet.
- Lëkura juaj nuk ka nevojë të nxihet për të prodhuar mjaftueshëm vitaminë D nga ekspozimi në rrezet e diellit.
Jini të vetëdijshëm për faktorët që mund të ndikojnë në prodhimin e vitaminës D nga dielli. Për shembull, të jetosh më afër ekuatorit është një faktor; njerëzit që jetojnë afër ekuatorit janë të ekspozuar ndaj rrezeve të diellit më të fortë se njerëzit që jetojnë afër Polit të Veriut ose Jugut. Ngjyra juaj natyrale e lëkurës mund të ndikojë gjithashtu në prodhimin e vitaminës D, sepse lëkura e ndritshme e bën më të lehtë sesa lëkura e errët, sepse lëkura e ndershme përmban më pak melaninë.
- Ndërsa ndoshta nuk i kontrolloni dot këta faktorë, ju mund të zgjidhni në cilën kohë të ditës shkoni në diell. Zgjidhni orët në mes të ditës sesa mëngjesin ose mbrëmjen. Në mes të ditës dielli është më i fortë dhe do të prodhoni më shumë vitaminë D.
- Ekspozoni sa më shumë lëkurë në diell. Mos i mbuloni krahët dhe këmbët me mëngë të gjata në ato pak minuta ulur në diell! Sa më shumë lëkurë të lini të pambuluar, aq më shumë vitaminë D prodhoni. Sidoqoftë, përdorni arsyen tuaj të shëndoshë. Nëse dielli është shumë i fortë gjatë verës, shpejt mund të digjeni në pjesë të caktuara të trupit.
- Vini re se dielli mund të jetë shumë i fortë edhe kur është plotësisht me re.
- Trupi juaj ruan vitaminën D, kështu që nëse rrini rregullisht në diell në pranverë dhe verë, mund ta shijoni gjatë gjithë vitit.
Hani ushqime të pasura me vitaminë d. Ndërsa nuk ka mjaftueshëm vitaminë D në dietën tonë, duhet të përpiqeni të merrni sa më shumë që të jetë e mundur nga dieta juaj. Burimi më i mirë natyror i vitaminës D është peshku, të tilla si salmoni, skumbri, toni dhe sardelet. Nëse mund ta mbani brenda, vaji i mëlçisë së merlucit është gjithashtu një burim shumë i mirë. Produktet e qumështit si vezët dhe djathi përmbajnë sasi të vogla të vitaminës D.
Kërkoni ushqime me vitaminë D. të shtuar. Me rritjen e ndërgjegjësimit për rëndësinë e vitaminës D, gjithnjë e më shumë prodhues të ushqimit po përgjigjen duke shtuar vitaminë D në ushqime që ajo normalisht nuk përmban. Shembuj të kësaj janë qumështi dhe drithërat në mëngjes.
Pini më pak kafeinë. Hulumtimet kanë treguar se kafeina mund të ndikojë në receptorët e vitaminës D dhe të pengojë thithjen e tyre. Për shkak se ndikon në thithjen e vitaminës D, kafeina gjithashtu mund të ketë një efekt negativ në nivelet e kalciumit në trup, sepse vitamina D ndihmon në thithjen e kalciumit. Mos pini shumë pije me kafeinë, të tilla si kafe, çaj të zi dhe kola.
- Isshtë më mirë të merrni vitaminën D pak më vonë gjatë ditës, të tilla si gjatë drekës, dhe jo me filxhanin tuaj me kafe ose çaj në mëngjes.
Përdorni të gjitha këto sugjerime në të njëjtën kohë. Nuk mund të bëni një gjë për të marrë mjaftueshëm vitaminë D. Hulumtimet tregojnë se ndërsa suplementet janë më pak të efektshme se ushqimet, dieta jonë nuk përmban mjaftueshëm vitaminë D. I vetmi burim i bollshëm natyror i vitaminës D - dielli - është gjithashtu shumë i rrezikshëm nëse e teproni, pasi mund të shkaktojë kancer. Qasja më e mirë është të kombinohen këto tre metoda - suplemente, diell dhe dietë - për të rritur marrjen e vitaminës D.

Metoda 2 nga 2: Kuptimi i rëndësisë së vitaminës D.

Njihni përfitimet shëndetësore. Një numër i madh studimesh kanë treguar se vitamina D është një masë paraprake efektive për të parandaluar një sërë sëmundjesh kronike. Isshtë më së shumti i njohur për rritjen e aftësisë së trupit për të thithur kalcium, duke ndihmuar në parandalimin e një sërë sëmundjesh të kockave, nga rakitizmi te osteomalacia (zbutja e kockave) dhe osteoporoza. Studime të tjera tregojnë se marrja e më shumë vitaminës D mund të ulë presionin tuaj të gjakut, të zvogëlojë rrezikun e një sulmi në zemër ose goditje në tru dhe të zvogëlojë rrezikun e diabetit, sëmundjes autoimune, artrozës dhe sklerozës së shumëfishtë.
Jini të vetëdijshëm për rreziqet e mungesës së vitaminës D. Importantshtë e rëndësishme të bëni më të mirën tuaj për të rritur nivelet e vitaminës D të trupit tuaj, pasi mungesa ka qenë e lidhur me një sërë sëmundjesh kronike. Nivelet e ulëta të vitaminës D janë lidhur me diabetin e tipit 1, dhimbjet kronike të muskujve dhe kockave dhe kancere të ndryshme, të tilla si kanceri i gjirit, zorrës së trashë, prostatës, vezoreve, ezofagut dhe limfatik.
- Rreth 40-75% e njerëzve kanë mungesë të vitaminës D, kryesisht për shkak se nuk është mjaftueshëm në dietë dhe sepse shumë njerëz nuk marrin diell sa duhet. Përveç kësaj, njerëzit gjithnjë e më shumë po përdorin kremërat diellorë për të parandaluar kancerin e lëkurës, i cili gjithashtu zvogëlon prodhimin e vitaminës D.
Dije nëse ke një rrezik më të lartë të mungesës së vitaminës D. Megjithëse 40-75% e njerëzve kanë mungesë të vitaminës D, grupe të caktuara madje ka më shumë të ngjarë të jenë të mangët. Importantshtë e rëndësishme të dini nëse jeni në rrezik më të lartë për këtë në mënyrë që të mund të monitoroni dhe mbani nivelet tuaja të vitaminës D. Grupet me një rrezik më të lartë janë:
- Personat me alergji nga dielli. Drita e diellit është helmuese për ta.
- Njerëz që vështirë se dalin jashtë.
- Njerëzit me fobi dielli.
- Njerëzit që janë jashtëzakonisht të ndjeshëm ndaj rrezeve të diellit sepse hanë një dietë të keqe.
- Bebet që ushqehen vetëm me gji.
- Njerëzit që vuajnë nga keqthithja e dhjamit.
- Njerëzit të cilët janë të mbuluar me rroba nga koka deri te këmbët çdo ditë.
- Personat e moshuar, tek të cilët vitamina D absorbohet më pak përmes lëkurës.
- Njerëzit që janë brenda shtëpisë gjatë gjithë ditës - në një shtëpi pleqsh, për shembull.
- Njerëzit me një dietë shumë të rreptë.
Testohuni për mungesë të vitaminës D. Shikoni nëse polica juaj e sigurimit do të mbulojë një test gjaku për mungesën e vitaminës D, i njohur gjithashtu si testi 25-OH-D ose testi i kalcidolit. Mjeku merr pak gjak dhe e dërgon në laborator për analiza.
- Nëse sigurimi nuk e rimburson atë, ju gjithashtu mund të porosisni një test në shtëpi përmes internetit. Këto nuk janë shumë të lira (rreth 35 €), por mund të jetë më e lirë sesa ta bëni nga një mjek nëse nuk rimbursohet.
- Mungesa e vitaminës D mund të jetë e vështirë të zbulohet sepse simptomat e saj janë shumë të ngjashme me simptomat e tjera. Prandaj, kontrolloni rregullisht nivelet e vitaminës D.
Mbani nivelet e vitaminës D tuaj brenda intervalit të rekomanduar. Pasi të keni marrë rezultatet e ekzaminimit, duhet të jeni në gjendje t'i interpretoni ato dhe të rregulloni stilin e jetës tuaj në përputhje me rrethanat. Rezultatet e hulumtimit japin të dhënat në njësi të nmol / L (nanomole për litër). Ajo që mat studimi në të vërtetë është sasia e kalcidolit në gjakun tuaj, e cila është një tregues i mirë i niveleve të vitaminës D.
- Nëse rezultati është më pak se 50 nmol / L, ju keni një mungesë të vitaminës D. Një rezultat mes 52.5 dhe 72.5 nmol / L tregon se keni pak vitaminë D në gjak, por jo ende mungesë.
- Nëse studimi tregon se keni një mungesë ose nivel të ulët të vitaminës D në gjak, rregulloni dietën tuaj, kaloni më shumë kohë në diell dhe merrni shtesa për të rritur nivelet e vitaminës D në trupin tuaj.
- Disa njerëz ndihen më mirë kur kanë shumë vitaminë D në trupin e tyre. Mundohuni të gjeni sasinë që ju bën të ndiheni më rehat dhe mbajini nivelet lart duke marrë suplemente dhe duke ngrënë ushqime që janë të pasura me vitaminë D.

Këshilla

Jini të kujdesshëm kur ekspozoni një fëmijë, vogëlush ose fëmijë në diell. Ata duhet të marrin diell të rregullt në lëkurën e tyre, por të marrin masat e zakonshme paraprake në mënyrë që të jetë i sigurt dhe lini që fëmija juaj të veshë rroba me mëngë të gjata dhe një kapelë.
30 minuta diell në ditë janë gjithçka që na duhet për të marrë mjaftueshëm vitaminë D përmes lëkurës.
Përfitoni nga dielli më vonë gjatë ditës dhe ndaloni së përdoruri atë. Mund të duhet të bëni dush së pari për të larë kremin kundër diellit, por mund të jetë një mundësi nëse, për shembull, do të dilni në diell për një kohë pas punës.
Merrni një suplement të vitaminës D3, veçanërisht nëse punoni me turne mbrëmje ose natë. Shumë mjekë rekomandojnë marrjen e 4,000 deri në 8,000 IU në ditë, por këshillohuni më parë me mjekun tuaj nëse doni të merrni më shumë se 2,000 IU.

Paralajmërime

Meqenëse vitamina D është e tretshme në yndyrë, ajo gjithashtu mund të mbidozohet. Kjo vlen për të gjitha vitaminat që treten në yndyrë: A, D, E dhe K. Doza maksimale është 10,000 IU vitaminë D në ditë.
Kur është plotësisht me re, rrezatimi UV është 50% më pak sesa kur është i kthjellët; hija zvogëlon rrezet UV me 60%, por kjo nuk do të thotë që lëkura juaj është e sigurt nëse jeni i ndjeshëm ndaj diellit. Ju madje mund të digjeni nëpër re. Rrezatimi UVB nuk kalon përmes qelqit, kështu që nëse jeni brenda në diell, trupi juaj nuk prodhon vitaminë D.
Mungesa e vitaminës D mund të çojë në:
- Rakitizmi. Rickets është një sëmundje që çon në formimin e pamjaftueshëm të kockave tek fëmijët, e cila mund të shkaktojë që ata të deformohen dhe të thyejnë shpejt kockat. Rakitizmi gjithashtu mund të shkaktojë të vjella të forta dhe diarre, të cilat mund të bëjnë që trupi të mos ketë minerale të rëndësishme.
- Problemet me dhëmbët, dobësia e muskujve, thyerja e druve të gjelbër, këmbët e shtrembër, këmbët x, anomalitë e kockave të legenit, kafkës dhe shpinës, dhe derdhja e kalciumit që mund të shkaktojë kocka të brishta.
- Sëmundjet mendore të tilla si depresioni ose Alzheimer.