Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Qëndroni zgjuar gjatë orës së mësimit
• Pjesa 2 nga 3: Qëndroni me energji gjatë gjithë ditës
• Pjesa 3 nga 3: Bërja e një gjumi më të mirë gjatë natës

Kushtimi i vëmendjes gjatë orës së mësimit është i rëndësishëm për notat e mira dhe aftësia për të bërë detyrat mirë, por që të jesh në gjendje të dëgjosh me kujdes duhet të rrish zgjuar dhe të marrësh pjesë. Pavarësisht nëse jeni në shkollë fillore, shkollë të mesme, apo edhe kolegj apo universitet, gjumi në klasë nuk është kurrë i sjellshëm me mësuesin dhe do të thotë që nuk po mësoni gjërat që duhet të mësoni. Sidoqoftë, të flesh gjatë klasës nuk është aq e vështirë, veçanërisht nëse nuk fle mjaftueshëm gjatë natës. Ka disa gjëra që mund të bëni për të shmangur gjumin gjatë orës së mësimit, të tilla si energjia gjatë ditës dhe pjesëmarrja në klasë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Qëndroni zgjuar gjatë orës së mësimit

1. Pyet dhe Pergjigju pyetjeve. Nëse thjesht uleni në klasë, ju mund të dremisni shumë lehtë ndërsa mësuesi flet dhe ju nuk po bëni asgjë me mendjen ose trupin tuaj. Por ashtu si nuk do të bini në gjumë shpejt kur flisni me miqtë, pjesëmarrja në biseda në klasë do t'ju ndihmojë të qëndroni zgjuar.
   • Ndërsa mësuesi po flet, mbaj shënime dhe bëj pyetje në lidhje me materialin që po mëson. Nëse ka diçka që nuk e kuptoni, ngrini dorën dhe bëni një pyetje në lidhje me të.
   • Kur mësuesi bën pyetje në klasë, mos kini frikë të ngrini gishtin dhe të përgjigjeni. Disa mësues do t'ju paraqesin përpara një numri pyetjesh për shkak të pakujdesisë së dukshme.
2. Çohu dhe ec përreth. Mësuesi juaj mund të mos e lejojë këtë, por nëse keni leje ta bëni këtë, ngrihuni dhe ecni në pjesën e prapme të dhomës për të pirë pak ujë nëse e shihni veten duke u përgjumur. Qëndrimi aktiv është një çelës i rëndësishëm për të qëndruar zgjuar në klasë pasi mban mendjen dhe trupin vigjilent dhe të përqendruar.
   • Nëse mësuesi juaj nuk ka një politikë për këtë, pyesni nëse është e pranueshme të ecni pa zhurmë gjatë orës së mësimit. Shumë mësues preferojnë që ju ta bëni këtë në vend që të bini në gjumë gjatë orës së mësimit.
3. Shtrihuni dhe lëvizni në karrigen tuaj. Në rast se mësuesi juaj nuk dëshiron që ju të ngriheni gjatë orës së mësimit, përsëri mund ta mbani trupin aktiv në karrigen tuaj. Lëvizni rreth karriges tuaj, shtrihuni dhe ushtroni gjymtyrët ndërsa rrini ulur.
   • Kur ta gjeni veten duke fjetur, uluni dhe shtrihuni për një moment. Lëvizni kokën nga njëra anë në tjetrën për të mbajtur gjymtyrën e qafës tuaj, dhe butësisht kthehuni anash nga beli për të shtrirë shpinën.
   • Zgjasni këmbët nën tavolinën tuaj para jush, shtrijini ato dhe zgjatini krahët para jush për t'i shtrirë edhe ato.
4. Lëvizni ngadalë ndërsa dëgjoni. Ashtu si shtrirja dhe lëvizja në karrigen tuaj, lëvizjet e vogla gjithashtu mund ta mbajnë trupin tuaj aktiv, duke ju bërë më pak të përgjumur. Gjëja më e rëndësishme është ta bëni këtë me qetësi, përndryshe ju mund të shpërqendroni studentët e tjerë.
   • Trokit butësisht me këmbët në dysheme dhe gishtat në tryezë.
   • Mbajini këmbët të mbjella në tokë dhe përkulni gjunjët sikur po ecni.
   • Mbajeni stilolapsin në gishta dhe rrotullojeni ose fshijeni atë në ajër.
5. Hap një dritare. Nxehtësia dhe ventilimi i dobët janë receta të zakonshme për përgjumje në klasë. Prandaj pyesni mësuesin nëse mund të hapni një dritare për të futur ajër të pastër dhe për të lejuar një qarkullim të ajrit në dhomë.
   • Nëse është e mundur, uluni pranë një dritareje që mund ta hapni dhe mbyllni nëse është e nevojshme.
   • Nëse hapja e një dritareje nuk është një opsion, merrni parasysh të sillni me vete një ventilator të vogël për të fryrë në fytyrë kur filloni të ndjeheni të lodhur.
6. Spërkatni ujë në fytyrën tuaj. Ju ose mund të ngriheni dhe të shkoni në tualet ose të sillni një shishe ujë në klasë që mund ta përdorni për të mbajtur veten zgjuar. Ashtu si larja e fytyrës në mëngjes mund të ju zgjojë, funksionon edhe më vonë gjatë ditës për të marrë më shumë energji.
   • Nëse dëshironi ta bëni këtë në klasë, sillni një peshqir të vogël që mund ta lagni për të trokitur në fytyrë.

Pjesa 2 nga 3: Qëndroni me energji gjatë gjithë ditës

1. Hani një mëngjes të ekuilibruar. Shmangni drithërat dhe ushqimet me sheqer për mëngjes, pasi këto do të shkaktojnë vetëm një rënie sheqeri pas disa orësh dhe janë një mënyrë e sigurt për të fjetur në klasë. Në vend të kësaj, zgjidhni një mëngjes me proteina, karbohidrate dhe kalcium. Për shembull:
   • Frutat dhe dolli me gjalpë kikiriku
   • Smoothie frutash dhe perimesh me gjethe jeshile me qumësht, qumësht soje ose bajame
   • Bollgur me fruta të thata dhe arra
   • Mëngjes shtëpie burrito me fasule, avokado dhe perime
   • Kifle të shëndetshme në shtëpi
2. Filloni ditën me ushtrime. Ushtrimi ndihmon në fillimin e qarkullimit të gjakut, rrit furnizimin me oksigjen në qelizat tuaja, çliron hormonet e mira dhe nxit gjumin më të mirë. Fillimi i ditës me një stërvitje jo vetëm që do t’ju ​​ndihmojë të flini më mirë, por gjithashtu do t’ju ​​japë energji dhe do t’ju ​​përgatisë për pjesën tjetër të ditës. Ushtrimet e mëngjesit të mirë përbëhen nga 30 minuta:
   • Vrapimi dhe vrapimi
   • Noti
   • Aerobia si kërcimi në krik, kërcimi ose vrapimi në vend
   • Çiklizëm ose ushtrim në biçikletë stërvitje
3. Shmangni ushqimet me sheqer dhe kafeinën. Sheqeri dhe kafeina të dyja shkaktojnë zhytje, dhe kur kjo të ndodhë në shkollë, ju ka të ngjarë të bini në gjumë gjatë orës së mësimit. Ushqimet me sheqer përfshijnë karamele, sode, shufra çokollate dhe madje shumë lëngje.
   • Kafeina në formën e çajit të zi ose të kafesë mund të konsumohet në moderim si pjesë e një diete të shëndetshme, por sigurohuni që të përhapni konsumin tuaj gjatë ditës në mënyrë që të mos shembeni.
   • Shmangni pijet energjike, pasi ato përmbajnë sasi të larta sheqeri dhe kafeine dhe mund të ju shkaktojnë një zhytje të madhe.
4. Hani mirë gjatë gjithë ditës. Sigurohuni që të sillni ushqime të shëndetshme në rast se keni uri gjatë ditës, dhe hani vakte të ekuilibruara mirë si dreka dhe darka. Kjo do t'ju japë karburantin që ju nevojitet për të qëndruar zgjuar gjatë gjithë ditës dhe në top. Sigurohuni që vaktet tuaja të përfshijnë:
   • Vitamina dhe minerale (perime dhe fruta)
   • Kalcium (perime me gjethe të errëta)
   • Proteina të ligët (bishtajore, arra, fasule, ose mish pule)
   • Karbohidrate të mira (bukë dhe makarona integrale, ose patate)
   • Yndyrna të shëndetshme (fara, avokado dhe arra)
   • Snacks të mira përfshijnë kriska dhe djathë, perime dhe humus, fruta, kos dhe arra, fara dhe fruta të thata.

Pjesa 3 nga 3: Bërja e një gjumi më të mirë gjatë natës

1. Flini shumë. Studentët gjithmonë përpiqen të ekuilibrojnë punën, shkollën dhe jetën shoqërore dhe të bëjnë kohë të mjaftueshme për të gjitha këto gjëra, që shpesh do të thotë të kursesh gjumë. Por lodhja e ditës do të thotë që ju do të bini në gjumë më shpejt gjatë orës së mësimit, dhe madje edhe kur jeni zgjuar do të keni probleme me përqendrimin, përqendrimin dhe kujtimin e informacionit.
   • Nëse zbuloni se nuk keni kohë për gjumë të mjaftueshëm sepse punoni shumë, flisni me shefin tuaj për të punuar më pak orë. Nëse keni shumë detyra shtëpie, bisedoni me mësuesit tuaj për krijimin e më shumë kohë për punën në shkollë. Nëse kaloni shumë kohë me miqtë, kufizoni detyrimet tuaja shoqërore gjatë fundjavave.
   • Studentëve mbi moshën 12 vjeç u duhet rreth 7-10 orë gjumë çdo natë për të funksionuar në mënyrë optimale. Nëse jeni më i ri se 12 vjeç, ju ndoshta keni nevojë për rreth 11 orë gjumë në natë.
   • Përdorimi i kafeinës për të kompensuar një natë tepër të shkurtër mund të jetë i rrezikshëm, pasi kafeina mund t’ju ​​parandalojë të flini mirë, duke shkaktuar një cikël lodhjeje.
2. Shkoni në shkollë në të njëjtën kohë çdo natë. Ideja e një orari të gjumit mund të duket fëminore, por rutina mund t’ju ​​ndihmojë të bëni një gjumë më të mirë gjatë natës. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që kanë probleme të bien në gjumë, sepse shkimi në shtrat në një kohë të caktuar mund të ndihmojë trupin tuaj të përshtatet me një orar, duke e bërë më të lehtë për të fjetur gjatë natës.
   • Nëse shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë por përsëri zgjoheni të lodhur, provoni të shkoni në shtrat një orë më parë dhe të shihni se si ndikon ora shtesë e gjumit në gatishmërinë tuaj të ditës.
   • Importantshtë e rëndësishme t'i përmbaheni orarit tuaj në çdo kohë, madje edhe gjatë fundjavave dhe festave.
3. Shmangni ushtrimet e vështira, vaktet dhe dritat e ndritshme para se të flini. Ka një numër gjërash që mund t’ju ​​mbajnë zgjuar natën ose ju ndalojnë të bëni një gjumë të mirë, dhe shmangia e tyre do t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të qëndroni në gjumë më gjatë.
   • Ndaloni ushtrimet brenda tre orëve nga gjumi, pasi ushtrimet çlirojnë shumë hormone dhe oksigjen që do t'ju japin shumë energji dhe do t'ju ndalojnë të flini në gjumë.
   • Shmangni ngrënien e një vakti të madh brenda një ore nga shkimi për të fjetur, pasi të ndjeheni të ngopur dhe të fryrë mund t’ju ​​bëjë të mos ndiheni rehat dhe ta bëni të vështirë për të fjetur.
   • Fikni dritat dhe fikni ekranet elektronike në gjysmë ore para gjumit tuaj, pasi dritat do të prishin ritmin natyror cirkadian që rregullon ciklet tuaja të zgjimit të gjumit.
4. Adresoni çështje të mundshme mjekësore që mund të ndikojnë në gjumin tuaj. Gjumi është i rëndësishëm për shëndetin tuaj fizik, mendor dhe emocional, por ka një numër kushtesh që mund të parandalojnë që një person të bjerë në gjumë ose të qëndrojë në gjumë gjatë natës. Nëse dyshoni se ndodh kështu, vizitoni një mjek sa më shpejt të jetë e mundur. Disa nga kushtet më të zakonshme që shqetësojnë gjumin janë:
   • Çrregullimi i lëvizjes periodike të gjymtyrëve dhe sindroma e këmbës së shqetësuar, në të cilën gjumi shqetësohet duke tundur krahët dhe këmbët.
   • Apnea e gjumit që ju bën të zgjoheni shpesh sepse ndaloni të merrni frymë gjatë gjumit.
   • Pagjumësia, ose një paaftësi për të fjetur, mund të shkaktohet nga një larmi faktorësh, përfshirë stresin dhe problemet themelore mjekësore. Edhe pse shumica e njerëzve kanë periudha të shkurtra kur kanë probleme me gjumin, nëse gjendja vazhdon, duhet të shihni një mjek.
   • Narkolepsia është një gjendje që ju bën të bini papritur në gjumë, të tilla si në klasë, në autobus, në një parti ose gjatë një vakt.