Ballafaqimi me zhgënjimin

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 3: Ballafaqimi me një ngjarje zhgënjyese
Metoda 2 e 3: Ballafaqimi me zhgënjimin afatgjatë
Metoda 3 nga 3: Ballafaqimi me zhgënjimet në një marrëdhënie apo miqësi
Këshilla
Paralajmërime

Të gjithë i dinë ndjenjat e zhgënjimit, nëse ato janë rezultat i mangësive tuaja që ju pengojnë të arrini një qëllim, apo sepse dikush tjetër nuk i përmbush pritjet tuaja. Të mësosh të merresh me zhgënjimin do të thotë të mësosh të njohësh shkaqet që shkaktojnë këto ndjenja dhe të përdorësh teknikat e duhura për të zgjedhur një përgjigje tjetër emocionale.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Ballafaqimi me një ngjarje zhgënjyese

Mësoni të njihni se cilat janë stimujt. Një stimul është një element në mjedisin tuaj që provokon një përgjigje të papritur emocionale tek ju që është joproporcionale me vetë stimulin. Ka disa stimuj të zakonshëm, por të gjithë kanë rrethana të ndryshme që mund të shkaktojnë këto ndjenja të frustruara.
- A zhgënjeheni kur jeni të detyruar të prisni dhe të mos bëni asgjë? Për shembull, sepse përfundoni në një bllokim trafiku ose duhet të vini në radhë në arkë?
- A zhgënjeheni kur njerëzit nuk i përmbushin pritjet tuaja, ose ju shqetësojnë në punë? Për shembull, nëse dikush ju dërgon një mesazh me tekst ose email që po ju shkatërron tërë ditën?
- A zhgënjeheni kur keni një problem të vështirë? Detyrat e vështira të shtëpisë mund të stimulojnë një periudhë zhgënjimi për ju?
Mundohuni të shmangni stimujt sa më shumë që të jetë e mundur. Njohja e asaj që prek nervin tuaj do t'ju ndihmojë të dalloni se kur këto ndjenja do të dalin në sipërfaqe dhe të shmangni stimujt sa më shumë që të jetë e mundur. Nxitjet shpesh sjellin një përgjigje automatike, kështu që njohja e stimujve tuaj do t'ju ndihmojë ta kontrolloni kur të hasni në një të tillë.
- Për shembull, vendosni telefonin tuaj në heshtje nëse doni të punoni pa shpërqendrim ose bëni një pushim nëse detyrat e shtëpisë tuaj janë shumë të vështira sapo të ndjeni një shpërthim zhgënjimi.
- Nëse nuk mund ta shmangni stimulin, përpiquni të kuptoni se stimujt në të vërtetë janë modele të menduara që mund t’i lejoni ose nuk mund t’i lejoni, edhe pse mund të mos jeni në gjendje t’i ndryshoni ato. Pasi të zgjoheni, merrni një moment për të menduar në vend që të reagoni në mënyrë impulsive.
Bëni ushtrime relaksuese të frymëmarrjes. Me frymëmarrje të qetë dhe të kontrolluar, ju ndryshoni kiminë në tru në mënyrë që aktiviteti të kontrollohet nga neokorteksi i zhytur në mendime, jo nga amigdala e luftës ose e ikjes. Për shembull, frymëmarrja e ndërgjegjshme, e përqendruar mund t'ju ndihmojë të shmangni një reagim impulsiv ose fjalë të nxituara. Merr fryme thelle. Para se të shfryni zhgënjimin ose zemërimin tuaj, ndaloni dhe merrni frymë thellë. Ngadalë numëroni deri në katër ndërsa thithni, pastaj numëroni deri në katër përsëri ndërsa nxirrni frymën. Përsëriteni këtë derisa të ndiheni më të qetë.
Rregulloni pritjet tuaja për të tjerët. Njerëzit e tjerë mund të jenë shumë zhgënjyes sepse njerëzit mund të jenë mahnitës dhe të bukur. Por njerëzit gjithashtu mund të jenë irracionalë, egoistë, të pandershëm dhe jokonsistentë. Kjo mund të jetë jashtëzakonisht zhgënjyese. Ju mund ta kontrolloni vetë reagimin tuaj, por kurrë sjelljen e dikujt tjetër.
- Supozoni se keni një mik që është gjithmonë vonë, por që përndryshe është një mik shumë i mirë. Rregulloni pritjet tuaja duke kuptuar se thjesht nuk mund ta bëni mikun tuaj të vijë në kohë, por që mund të vendosni vetë për çfarë e ftoni. Nëse e dini që saktësia është një nga stimujt tuaj, mos e ftoni mikun tuaj në një mundësi ku të jesh në kohë është shumë e rëndësishme.
Shikoni nëse përgjigja juaj është e arsyeshme. Frustrimi është një stresues që ju bën të lëshoni adrenalinë dhe kimikate të tjera neurokimike, të cilat mund t'ju bëjnë të reagoni në mënyrë impulsive apo edhe agresive. Para se të bërtisni, të bëni një gjest të vrazhdë ose të fyeni dikë, prisni një moment dhe mendoni për ngjarjet përkatëse. Shikoni nëse përgjigjja juaj është e ekzagjeruar apo ndoshta e papërshtatshme. Qëllimi është të mos i lini të tjerët të ecin mbi ju, ndërsa gjithashtu të mos jeni mbizotërues dhe të ecni mbi të tjerët. Për të gjetur se si t'i përgjigjeni situatës, bëjini vetes pyetjet e mëposhtme:
- A janë gjërat vërtet siç i shoh unë? A po më mungon diçka?
- A ka rëndësi ajo që ndodh tani nesër? Apo në një javë? Ne një vit?
- A mund t'i shpreh shqetësimet e mia pa u bërë armiqësor?
- A ka informacion që po përpiqem të ndaj me të tjerët?
- A po përpiqem ta sqaroj situatën, apo thjesht dua të kem të drejtë?
- A jam i interesuar për nevojat e tjetrit? A mund të punojmë së bashku?
Mendoni për zhgënjimin si "sukses të vonuar" sesa "dështim". Si e vlerësoni situatën ndryshon reagimi dhe emocionet tuaja. Nëse e shihni situatën si një rikthim që mund ta kapërceni, ndoshta e dini menjëherë që mund të shuani zhgënjimin.
- Thuaj që po kursen për një makinë të re, por duhet të marrësh ca para nga llogaria jote e kursimeve për të riparuar makinën tënde aktuale. Në vend që të fiksoheni për faktin se nuk mund të blini makinën e re tani kur keni menduar, konsideroni se do të duhen vetëm një ose dy muaj më shumë dhe do ta kapërceni atë.

Metoda 2 e 3: Ballafaqimi me zhgënjimin afatgjatë

Provoni diçka të re. Ndryshimi i rutinës tuaj ose fillimi i një hobi të ri mund t'ju ndihmojë të përballeni me zhgënjimin afatgjatë. Nëse e keni të vështirë t'i kushtoni kohë një hobi dhe në të vërtetë preferoni të punoni, zgjidhni diçka pragmatike, të tilla si pjekja e bukës, bërja e sapunit, qepja e rrobave, etj. Do të zbuloni se keni shumë përfitime si nga brenda ashtu edhe nga jashtë.
Shihni nga një këndvështrim tjetër. Ballafaqimi me zhgënjimin në të vërtetë ka të bëjë me ndjenja të pafuqishme. Ju mund të mësoni të merrni masa për të luftuar zhgënjimin. Ndërmarrja e veprimeve do të thotë që ju keni aftësinë për të bërë diçka, ndërsa pafuqia do të thotë se nuk mund të bëni asgjë për të përmirësuar situatën tuaj. Zgjidh diçka që mund të arrihet tani - pa marrë parasysh sa e parëndësishme mund të duket - dhe bëje thjesht.Larja e duarve ose veshja e rrobave të pastra mund të duket e parëndësishme në krahasim me problemin tuaj, por të paktën është diçka, dhe meqenëse truri ynë funksionon ashtu, është kritike.
Kaloni kohë me njerëzit që ju mbështesin. Gjeni miq me të cilët mund të flisni për zhgënjimet tuaja, të cilët do t'ju dëgjojnë dhe nuk do t'ju gjykojnë. Nëse nuk keni miq me të cilët ndiheni rehat mjaftueshëm për ta bërë këtë, gjeni dikë që mund t'ju ndihmojë të kryeni detyra që janë zhgënjyese për ju, të tilla si kërkimi i vendeve të punës ose përdorimi i një faqe takimesh. Kontaktet shoqërore janë të mira për rregullimin e humorit tuaj. Edhe pse një problem mund të duket i qartë, kur flisni me dikë për këtë, ju mund të zbuloni gjëra që janë të paqarta në shikim të parë, të tilla si vetëvlerësimi i ulët ose frika specifike. Ju gjithashtu mund të flisni me një mentor ose terapist për këto gjëra.
Trajtoje veten. Zhgënjimi mund të shkaktojë tension dhe ankth, të cilat mund të dëmtojnë gjendjen tonë shpirtërore, ciklin e gjumit dhe biokiminë e përgjithshme. Duke u kujdesur për veten tuaj - veçanërisht për trupin tuaj - ju mund të relaksoheni dhe të heqni dorë nga ndjenjat e shkaktuara nga zhgënjimi. Bëni një banjë, bëni një shëtitje të gjatë, piqni bukë ose lexoni një libër. Këto aktivitete të qeta, qetësuese mund të ndryshojnë biokiminë nga alarmuar dhe të çrregullt në të qetë dhe të përqendruar.
Mbani një ditar të arritjeve tuaja. Frustrimi shpesh vjen me një ndjenjë që nuk keni qëllim ose përdorim, por njerëzit e irrituar rrallë kanë një pamje realiste për veten e tyre. Kundërshtoji kësaj duke shkruar atë që ke arritur, duke përfshirë detyrat e përditshme me të cilat ke vështirësi. Nëse e keni të vështirë të shihni atë që keni arritur, mund të keni vetëvlerësim të ulët. Bëni një mik apo anëtar të familjes t'ju ndihmojë të shkruani atë që keni arritur dhe me të cilën mund të jeni krenar.
Ushtroni për të zvogëluar stresin. Aktiviteti fizik zvogëlon tensionin dhe stresin e shkaktuar nga frustrimi, veçanërisht nëse lëvizni në mjedisin e duhur. Ecni, vraponi ose vraponi me biçikletë sa më shumë që të jetë e mundur në një mjedis natyror. Nëse nuk jeni mësuar të ushtroni rregullisht, filloni ngadalë në mënyrë që të ndiheni të rifreskuar më pas, por jo të rraskapitur.
- Nëse nuk mund të bëni pushime të gjata për të lëvizur ndërsa jeni duke punuar në një detyrë zhgënjyese, bëni një pushim të shkurtër dhe bëni ushtrime të frymëmarrjes ose meditoni.
Ndaloni shtyrjen. Zhgënjimi mund t'ju bëjë apati ose më pak të motivuar. Kjo mund të humbasë orë në aktivitete që nuk janë as produktive dhe as të këndshme, ose mund të humbni qëllime për shkak të zvarritjes. Nëse kjo është rasti për ju, prisni ciklin duke provuar këshillat e mëposhtme, nëse ato vlejnë për situatën tuaj:
- Hiqni shpërqendrimet e panevojshme. Mundohuni të qëndroni të përqendruar, pavarësisht nëse shpërqendroheni lehtësisht ose shpërqendroni veten sepse nuk ju pëlqen të bëni detyrat tuaja. Fikni telefonin dhe pajisjet e tjera elektronike dhe shkëputuni nga interneti përveç nëse është e nevojshme për detyrën që po punoni. Lirojeni vendin tuaj të punës nga objektet e panevojshme.
- Vendosni afatet dhe shpërblimet tuaja. Detyrat e pakëndshme ose të vështira mund të zvogëlojnë motivimin tuaj. Mundohuni të bëni presion mbi veten tuaj në një mënyrë pozitive, duke e shpërblyer veten me një dhuratë, diçka argëtuese ose një perspektivë tjetër nëse e mbaroni detyrën brenda një ore ose në fund të ditës.
Bej nje ndryshim. Nëse një projekt personal ose një detyrë e përsëritur ju frustron, përpiquni të gjeni një projekt ose hobi tjetër. Nëse zhgënjeheni me punën tuaj, dilni me mënyra për ta bërë punën tuaj më të këndshme, ose pyesni nëse mund të merrni detyra të tjera ose orë pune.
- Mundohuni të përqendroheni në një detyrë në të njëjtën kohë. Ndaloni shumë detyrat. Multitasking e bën çdo detyrë më të vështirë, gjë që ju bën më shumë të ngjarë ta kaloni atë, edhe nëse mendoni se jeni i zoti në të. Në vend që të punoni në dy detyra në të njëjtën kohë, alternoni midis të dyve nëse i shihni zhgënjyese.
- Merrni parasysh ndërrimin midis dy projekteve në mënyrë që të mos hasni në një mur zhgënjimi dhe të qëndroni më produktiv. Kaloni tridhjetë deri në gjashtëdhjetë minuta në një projekt në të njëjtën kohë, duke bërë një pushim pesë minutash në mes.
- Nëse merrni shumë stres dhe frustrim nga puna, merrni parasysh të bëni një pushim, të bëni një Sabat, apo edhe të kërkoni një punë tjetër.
Rregulloni pritjet tuaja për botën. Nëse prisni që gjithçka do të jetë e lehtë, se asgjë nuk mund ose nuk do të shkojë keq, dhe se gjithnjë mund të arrini gjithçka pa shumë përpjekje, ka të ngjarë të zhgënjeheni dhe zhgënjeheni. Gjërat më të rëndësishme në jetën tuaj - puna, shkolla, marrëdhëniet, aftësitë e të mësuarit - janë rrallë të lehta ose të shpejta. Nëse fillon lehtë, zakonisht nuk qëndron kështu.
Njohin sjelljen negative. Frustrimi shpesh çon në mendime dhe sjellje që vetëm e përkeqësojnë situatën. Kur ndodhin gjëra negative, përpiquni të veproni menjëherë dhe të bëni një hap prapa duke përdorur këshillat e mësipërme. Sjellja negative që rezulton nga zhgënjimi mund të përfshijë:
- Të menduarit për atë që mund të ketë ndodhur, ose si do të preferonit të ishte jeta juaj.
- Kalimi i orëve në një detyrë që nuk është as argëtuese dhe as produktive, siç është shikimi i një shfaqje televizive që as nuk ju pëlqen.
- Uluni dhe mos bëni asgjë fare.

Metoda 3 nga 3: Ballafaqimi me zhgënjimet në një marrëdhënie apo miqësi

Mos fol kur je i zemëruar. Shprehja e ndjenjave të forta dhe negative është rrallë e mirë për një marrëdhënie. Nëse shpesh veproni të frustruar ose të zemëruar nga një person, një bisedë e qetë do të jetë shumë më e dobishme. Lëreni për pak kohë derisa të qetësoheni.
Sillni një problem në një kohë. Filloni diskutimin për një temë të vetme, siç është një veprim specifik ose një sjellje e përsëritur që ju irriton. Qëndroni në këtë temë derisa ta keni diskutuar si duhet. Ju gjithashtu mund të flisni për shkaqe të mundshme themelore ose veprime të ngjashme, por mos renditni gjëra që ju bezdisin.
- Mundohuni të bini dakord me personin tjetër që në fillim që të përqendroheni në temën në fjalë.
Lejoni që personi tjetër të përgjigjet. Lejoni që personi tjetër të flasë dhe të dëgjohet pa ndërprerje. Mundohuni të dëgjoni me kujdes dhe pastaj të përcaktoni se si përgjigjeni, në vend që të reagoni në mënyrë impulsive. Nëse e keni të vështirë, përpiquni të përsërisni fjalët e personit tjetër në mendjen tuaj, në mënyrë që të qëndroni të përqendruar dhe të mbani trupin dhe fytyrën të kthyer drejt personit tjetër.
- Për shembull, nëse po grindeni me partnerin tuaj, përpiquni të mos e ndërprisni personin tjetër. Lëreni atë / ajo të thotë pikëpamjen tuaj para se të përgjigjeni, dhe mendoni me kujdes për përgjigjen tuaj përpara se të tërhiqeni.
Përmblidhni përgjigjet e personit tjetër me fjalët tuaja. Kjo tregon se ju kuptoni se çfarë ka thënë tjetri dhe i jep tjetrit një shans për të rishikuar fjalët e tyre ose për të sqaruar ndonjë keqkuptim. Ky mund të jetë një hap shumë i vështirë, sepse dëgjimi me të vërtetë - në vend që të mendosh për atë që do të thuash - mund të jetë shumë i vështirë.
- Nëse shoku juaj thotë që ju kurrë nuk i bëni kohë atij / asaj, përsëriteni atë dhe pyesni: "A mendoni vërtet se nuk bëj kurrë kohë për ju?" Kjo i jep personit tjetër mundësinë për të dëgjuar ankesën në të njëjtën mënyrë si ju.
Jini të sinqertë por me dhembshuri. Sinqerisht diskutoni se si ndiheni dhe çfarë dëshironi të ndryshoni dhe pyesni personin tjetër për mendimin e tij të sinqertë. Përmbahuni nga bërja e komenteve fyese ose të dhimbshme. Përdorni fjali që fillojnë me "Unë" për të përshkruar se si ndiheni dhe shmangni fjalitë që fillojnë me "ju", pasi ato shpesh tingëllojnë si një akuzë.
- Ndaloni sjelljen pasive-agresive, të tilla si fshehja e emocioneve tuaja reale ose fyerja e dikujt pas shpine.
- Kur zhvilloni një diskutim, shmangni sarkazmën ose fyerjet, edhe nëse është thjesht shaka.
Shmangni përdorimin e të vërtetave absolute. Këto janë fjalë të tilla si "gjithmonë" dhe "kurrë". Përdorimi i këtyre fjalëve mund ta bëjë personin tjetër mbrojtës sepse ato i zhvlerësojnë përpjekjet e tyre, edhe pse tjetri ka provuar por dështuar.
- Për shembull, mos thoni: "Ju kurrë nuk e nxirrni qesen e plehrave!" Në vend të kësaj, thoni: "Ju i nxirrni plehrat më rrallë nga sa kemi rënë dakord".
Dilni me zgjidhje së bashku. Mundohuni të gjeni një kompromis që ju kënaq të dy. Ndonjëherë mund të ndihmojë për të bërë një listë të ideve së bashku. Ju nuk duhet të keni zgjidhjen perfekte menjëherë pas diskutimit të parë. Për shembull, mund të thuash gjithashtu se zgjidhja është e përkohshme dhe se do të diskutoni nëse funksionon përsëri pas disa javësh.
- Nëse jeni të irrituar që miku juaj nuk ju ka paguar, shikoni nëse mund të bëni një plan me këste në vend që të irritoheni sepse ai / ajo nuk mund ta paguajë atë menjëherë.
Tregoni se e vlerësoni përpjekjen. Faleminderit personin tjetër për përpjekjen për të ndryshuar sjelljen. Edhe ndryshimet e vogla - më të vogla se sa do të donit - mund të çojnë në ndryshime më të mëdha nëse e inkurajoni tjetrin.
- Duke përdorur të njëjtin shembull të mikut që ju ka borxh para, tregojini atij shoku se sa do të thotë për ju që ai / ajo është i gatshëm t'i paguajë ato me copa të vogla, apo edhe vetëm se jeni të lumtur që ai / ajo donte të fliste ajo Vlerësimi i përpjekjeve të mikut tuaj do ta bëjë atë më të gatshëm për të bashkëpunuar në të ardhmen.